Ficha de Treino Frente

Aluno: 04730 - PIETRA RIGUETTE REIS Data de Início: 12/11/2019

Objetivo: Nº de Sessões: 30
Observações:

Série A – PANTURRILHA / PERNA Série B – ABDOME / BÍCEPS / COSTAS / OMBRO / PEITO

Exercício Series Repetições Carga(s) Exercício Series Repetições Carga(s)
1 AGACHAMENTO LIVRE 4 8/10/12/15 16/13/10/ 1 SUPINO RETO COM 3 8-12 5KG
8KG HALTERES
2 PASSADA 4 MAX 5KG 2 REMADA CURVADA COM 3 8-12 5KG
3 LEG 45° AFASTADO 4 MAX 20KG HALTERES
4 LEG 45° FECHADO 4 MAX 20KG 3 REMADA COM CORDA 3 8-12 5PL
5 CADEIRA EXTENSORA 3 DROP SET 7/5/3PL CROSS
6 AGACHAMENTO SUMÔ 4 MAX 16KG 4 ELEVAÇÃO FRONTAL CROSS 3 8-12 2PL
7 AGACHAMENTO ISO NA 4 MAX - OVER
PAREDE 5 ELEVAÇÃO LATERAL 3 8-12 3KG
8 PANTURRILHA MONOPEDAL 4 MAX - 6 PULLEY FRENTE 3 8-12 4PL
7 CRUCIFIXO INVERSO 3 8-12 3KG
8 ROSCA DIRETA CROSS OVER 3 8-12 2PL
Série C – GLÚTEO / PERNA 9 ABDOMINAL SUPRA 3 20 -
Exercício Series Repetições Carga(s) COMPLETO SOLO
1 STIFF COM BARRA 4 MAX 5KG 10 TRICEPS BARRA RETA NO 3 8-12 3PL
2 ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4 20 20KG CROSS
COM HALTER 11 ABDOMINAL OBLÍQUO SOLO 3 20 -
3 CADEIRA ABDUTORA 4 DROP SET 8/7/5PL 12 ABDOMINAL INFRA 3 20 -
4 GLÚTEO ESTENDIDO NO 4 MAX 4PL 13 PRANCHA FRONTAL 3 MAX -
CROSS
5 ABDUÇÃO NO CROSS 4 MAX 2PL
6 MESA FLEXORAL 4 MAX 2PL
UNILATERAL
7 MESA FLEXORA 4 MAX 4PL
8 CADEIRA ADUTORA 4 MAX 7PL