PLANO DE TREINO SARDINHA

MUSCULOS Exercicio SÉRIE REPETIÇÃO INTERVALO ALUNO: Ricardo

Peitoral PECK DECK 2 8 1 MIN Senhor de 64 anos

Peitoral SUPINO COM HALTERES INCLINADO 4 7 1 MIN Ombro esquerdo ja sofreu over trainer
Peitoral PULLOVER 4 8 1 MIN
Peitoral
Biceps
SUPINO RETO
ROSCA ALTERNADA
3
3
8
8
1 MIN
1 MIN
SEGUNDA
Biceps MARTELO COM HALTERES 3 6 1 MIN
Biceps ROSCA DIRETA 4 10 1 MIN
MUSCULOS Exercicio SÉRIE REPETIÇÃO INTERVALO

COSTAS PUXADA BAIXA FRENTE 4 10 30SEG

COSTAS PULLEY FRENTE 3 10 30SEG
COSTAS REMADA CURVADA SUPINADA 4 7 30SEG
COSTAS REMADA UNILATERAL NO BANCO 4 7 30SEG TERÇA
TRICÉPS TRICÉPS PULLEY RETO 3 9 20SEG
TRICÉPS TRICÉPS CORDA 4 10 20SEG
TRICÉPS TRICÉPS FRANCES 3 8 20SEG
TRICÉPS TRICÉPS FRANCES UNILATERAL 5 7 20SEG
MUSCULOS Exercicio SÉRIE REPETIÇÃO INTERVALO

PERNA LEG PRESS 4 8 25SEG

PERNA CADEIRA EXTENSORA 5 10 25SEG
PERNA MESA FLEXORA 3 8 10SEG
PERNA STIFF 4 7 20SEG QUARTA
PANTURRILHA PANTURRILHA SENTADO 4 8 30SEG
PANTURRILHA PANTURRILHA VERTICAL 3 8 30SEG
OMBRO ELEVAÇÃO LATERAL C/HALTERES 3 7 20SEG
OMBRO ELEVAÇÃO FRONTAL C/HALTERES 3 10 20SEG
OMBRO LEVANTAMENTO LATERAL C/HALTERES INCLINAÇÃO DO TRONCO 4 8 20SEG
MUSCULOS Exercicio SÉRIE REPETIÇÃO INTERVALO

TRAPEZIO REMADA ALTA C/ BARRA W 3 8 20SEG

TRAPEZIO
TRAPEZIO
ENCOLHIMEMNTO C/ HALTERES
ENCOLHIMENTO C/ BARRA
4
5
10 20SEG
10 25SEG
QUINTA
ABDOMEN ABDOMEN NO BANCO DECLINADO 3 8 30SEG
ABDOMEN ABDOMEN RETO APOIADO NO CHÃO 2 9 20SEG
ABDOMEN ABDOMEN INFRA, ELEVAÇÃO DA PERNA 4 10 1 MIM

Ola Gonsallo, sempre inverta os treinos! Não quero que vc faça os treinos na sequencia, procure sempre
inverter, se Segunda vc começou com Peito e Biceps, na próxima segunda comece com qualquer outro
treino, menos Peito e bíceps, Aprendi na pratica que o musculo se acostuma muito rápido com o que ele
esta recebendo, dessa maneira o intuito e sempre pegar o musculo despreparado e romper mais fibras.
Sera 4 dias de treinos, e procure deixar o corpo descansar, sexta, sábado e domingo. Outra coisa, as
imagens que eu deixei logo a baixo, é apenas p vc tirar duvida nos treinos. Grande abraço!
erdo ja sofreu over trainer