índice

Apresentação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Você conhece a Proteína Texturizada de Soja (PTS)? . . . . . . . . . . . 4

Impactos na saúde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Você sabe como montar um prato balanceado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

9
Pré-preparo da soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Receitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
12
Almôndegas de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14
Caponata de PTS e Berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Chilli de feijão carioca e PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Escondidinho de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Farofa de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Panqueca à Bolonhesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

PTS Refogada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Quibe de abóbora e PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Substituindo os Alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Outros Impactos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Saúde Global . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Você Sabia? Perguntas e respostas sobre a soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Super Feijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Créditos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
 Por que começar hoje?
“Comece fazendo o necessário, depois o que é possível e de
repente você estará fazendo o impossível.”

São Francisco de Assis

 apresentação
O Programa de Incentivo às Proteínas Vegetais (PROVE),
em parceria com a Mr. Veggy, apresenta as possibilidades das
carnes vegetais como fontes de proteínas no seu cardápio.
Agora você pode preparar o prato principal feito com a
proteína de soja.

3
 você conhece a
proteína texturizada
de soja (PTS)?
A PTS é um alimento feito a partir dos grãos da soja, é considerada mui-
to versátil e pode ser utilizada em vários preparos culinários em substituição à
carne, logo temos como incluí-la regularmente na alimentação. Rica em proteínas
vegetais e fibras, ela pode trazer mais saciedade ao prato, além de muito sabor.
Além de outros benefícios, a soja possui alguns componentes com fatores
antioxidantes, portanto seu consumo regular e equilibrado está associado à pre-
venção de alguns tipos de câncer.
Mas você pensa que soja é consumida apenas na forma de grãos? Não! Nossa
proposta é trazer receitas saudáveis, elaboradas com a soja na forma de proteína
texturizada, que pode ser utilizada como a famosa “mistura”. Desta forma, as
proteínas vegetais se tornarão protagonistas do seu prato, por meio de ingredi-
entes de fácil acesso, de baixo custo e que ajudem a expandir a ideia de novos
sabores, texturas e cores.

Mônica Buava
Diretora do PROVE

Mariana Falcão Dalla Vecchia Renata Victoratti

Diretora da Mr. Veggy Nutricionista CRN3 54633

Adriele Madana Carvalho Myllena Salles

Gestora de Programas Chef Consultora

4 CARNES VEGETAIS Apresentação

 Impactos na saúde

Uma alimentação com menor consumo de alimentos de origem

animal, como as carnes e embutidos (presunto, linguiça, salsicha,
mortadela, entre outros) e baseada em alimentos de origem vegetal,
como frutas, verduras, legumes e leguminosas, pode proporcionar
muitos benefícios à saúde:

✓ Redução do consumo de gorduras,

principalmente saturadas;
✓ Aumento de vitaminas e minerais;
✓ Aumento de fibras;
✓ Aumento de antioxidantes.

Consequentemente proporcionando:

✓ Menores níveis de pressão arterial;

✓ Menores níveis de colesterol;
✓ Menores níveis de diabetes mellitus;
✓ Menores taxas de obesidade;
✓ Menores riscos de desenvolvimento
de doenças cardiovasculares;
✓ Menores riscos de desenvolvimento
de alguns tipos de câncer.

5
 você sabe como montar
um prato balanceado? *

50%
legumes
e verduras

25% 25%
cereais
e batatas feijões
e castanhas

6 CARNES VEGETAIS *Prato a base de vegetais

Cereais e tubérculos
alimentos que garantem a energia!
Cereais: arroz, milho, quinoa, aveia, trigo, pães, macarrão e massas
em geral.
Raízes e tubérculos: mandioca (macaxeira ou aipim), batata-inglesa,
batata-doce, batata-baroa (mandioquinha), cará e inhame.
São ricos em carboidratos complexos, considerados nutrientes essenciais
para gerar energia ao nosso organismo, além de fonte de fibras,
vitaminas e minerais.

Leguminosas
fontes de proteína do seu dia!
Leguminosas: feijões (carioca, branco, preto, corda, fradinho, jalo,
roxo), lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados como a
PTS, tofu etc.
Fontes de proteínas vegetais, carboidratos complexos, cálcio, ferro, zinco,
fibras e antioxidantes que contribuem para a nossa saúde.

Legumes, verduras e cogumelos

fontes de fibras, vitaminas e minerais!
Legumes: tomate, cenoura, abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba,
brócolis, chuchu, pepino, pimentão, quiabo.
Verduras: repolho, acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve e
espinafre.
Cogumelos: shimeji, shitake e champignon.
São alimentos que podem ser inseridos em várias refeições ao longo do
dia. Importantes por suas fontes de fibras, contribuem para um bom
funcionamento intestinal, além de conter altos teores de vitaminas e minerais.

Como montar um prato 7

 Oleaginosas e sementes
vitaminas, minerais e gorduras saudáveis!
Oleaginosas: amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes,
amêndoas e avelã.
Sementes: girassol, abóbora, chia, linhaça e gergelim.
Ricas em gorduras “do bem”, ajudam na saúde do nosso coração. Devem
ser consumidas com moderação, devido aos altos teores de gordura.

Frutas
fontes de fibras, vitaminas e minerais!
Frutas: maçã, banana, laranja, mamão, melancia, goiaba, abacate,
abacaxi e manga...

A dica é equilíbrio e variedade:

tenha uma alimentação colorida, respeitando o período
de safra dos alimentos para obter uma diversidade de
nutrientes, além de mais sabores, texturas e aromas!

Nutricionista Renata Victoratti

CRN 3 54633

8 CARNES VEGETAIS
 pré-preparo
da carne moída
de soja

1 Hidrate a carne moída

Para cada cada 120 g (1 xícara) de
carne moída de soja adicione 240
ml (1 xícara) de água potável;

2 Deixar hidratar por

cerca de 15 minutos;
15 m

3 Em seguida, aqueça a carne de soja em

uma panela com um fio de óleo vegetal
e refogue.
Receitas
 Almôndega de PTS
30 min Rendimento: 10 porções

Ingredientes
• 1 e ½ xícara de PTS (75 g
seca) (225 g hidratada)
• ½ cebola picada (60 g)
• 3 dentes de alho amassados
(6 g)
• 1 tomate picado sem
sementes (100 g)
• ½ limão espremido (15 g)
• 2 colheres de sopa de óleo
vegetal (20 ml)
• ½ xícara de farinha de
mandioca (80 g)
• Salsinha picada a gosto
(aproximadamente 10 g)
• Sal a gosto

Como Preparar
Misture todos os ingredientes em uma vasilha grande e amasse bem com as
mãos até que fique homogêneo. Modele as almôndegas e reserve.
Em uma assadeira untada com óleo vegetal, asse as almôndegas em forno
preaquecido a 210 ºC por 20 minutos. Uma alternativa é fritar por imersão
em óleo quente.

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 50 g

• 3,4 kg de PTS hidratada • 5 limões espremido (150 g)

(1,135 kg seca)
• 80 ml de óleo vegetal
• 3 cebolas picadas (360 g)
• 350 g farinha de mandioca
• 12 dentes de alho amassados
(24 g) • Salsinha picada a gosto
(aproximadamente 80 g)
• 6 tomates picado sem
sementes (600 g) • Sal a gosto

12 CARNES VEGETAIS Receitas

 FICHA NUTRICIONAL

13
 Caponata de PTS e Berinjela
35 min Rendimento: 10 porções

Ingredientes
• 1 berinjela pequena em • 3 colheres de sopa de
tiras finas (200 g) azeitona fatiada (36 g)
• 1 xícara de PTS hidratada • 2 colheres de sopa de
(150 g) salsinha picada (15 g)
• ½ pimentão em tiras finas • ½ colher de chá de
(100 g) pimenta-do-reino (½ g)
• 1 cebola pequena em tiras • ½ colher de chá de
(120 g) cominho (½ g)
• 3 dentes de alho • Azeite (aprox. 15 ml)
amassados (6 g)
• Sal a gosto
• 3 colheres de sopa de uva-
passa (40 g)

Como Preparar
Em uma assadeira, coloque a berinjela, a PTS, o pimentão, a cebola e
o alho. Regue com azeite e coloque a pimenta-do-reino, o cominho e
o sal a gosto. Misture bem para que o azeite e os temperos envolvam
os vegetais.
Asse no forno preaquecido a 210 ºC por 30 minutos, até que este-
jam macios e dourados. Mexa algumas vezes para dourar uniforme-
mente. Retire do forno, adicione as azeitonas e as passas. Asse por
mais 10 minutos.
Finalize com salsinha picada. Para armazenar, coloque em um pote
com tampa e guarde na geladeira.

14 CARNES VEGETAIS Receitas

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 60 g

• 10 berinjelas pequenas em tiras finas • 500 g de azeitona fatiada

(2 kg) • 100 g de salsinha picada
• 1,8 kg de PTS hidratada (600 g seca) • 5 g de pimenta-do-reino
• 5 pimentões em tiras finas (1 kg) • 5 g de cominho
• 5 cebolas pequena em tiras (600 g) • 150 ml de azeite
• 12 dentes de alho amassados (24 g) • Sal a gosto
FICHA NUTRICIONAL

• 300 g de uva-passa

15
 Chili de feijão-carioca e pts
40 min Rendimento: 12 porções

Ingredientes
• 1 xícara de PTS hidratada (150 • ½ colher de chá de cominho (½ g)
g) (50 g seca) • ½ colher de chá de pimenta-do-
• 1 ½ xícara de feijão-carioca reino (½ g)
cozido (260 g) • 1 xícara de extrato de tomate (220
• 1 tomate picado sem sementes g)
(100 g) • 1 folha de louro
• 1 cebola picada (120 g) • 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 pimentão-verde picado (200 g) (10 g)
• 1 pimentão-vermelho picado • Óleo vegetal
(200 g) • Sal a gosto
• 3 dentes de alho amassados (6 g)

Como Preparar

Refogue a cebola, o alho e os pimentões até que fiquem dourados. Em se-

guida, adicione a PTS e o tomate. Refogue até que o tomate amoleça.
Acrescente os demais ingredientes — exceto o feijão-carioca — coloque ½
xícara de água e cozinhe por 10 minutos até que o molho engrosse.
Para finalizar, coloque o feijão-carioca na panela e cozinhe por mais 5
minutos. Mexa para que não grude no fundo.
Sirva quente.

16 CARNES VEGETAIS Receitas

 Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g

• 2 kg de PTS hidratada
(665 g seca)
• 2 kg de feijão-carioca
cozido
• 12 tomates picados sem
sementes (1,2 kg)
• 5 cebolas picadas (600 g)
• 5 pimentões-verdes picados
(1 kg)
• 6 pimentões-vermelhos
picados (1,2 kg)
• 18 dentes de alho
amassados (36 g)
• 7 g de cominho
• 5 g de pimenta-do-reino
• 1.400 g extrato de tomate
• Folhas de louro
• 120 g de salsa picada
• Óleo vegetal (80 ml)
• Sal a gosto
FICHA NUTRICIONAL

17
 Escondidinho de bolonhesa de pts
40 min Rendimento: 10 porções

Ingredientes
Para o purê:
• 1 kg de batata-inglesa
• ½ xícara de leite de aveia
(120 ml)
• 2 colheres de sopa de
óleo vegetal (10 ml)
Para a bolonhesa:
• 2 xícaras de PTS hidratada (150 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• Óleo vegetal (10 ml)

• Sal a gosto • 1 xícara de molho de tomate (220 g)

• 2 colheres de sopa de salsinha
Para o leite de aveia: picada (10 g)
• ½ xícara de aveia em • Sal a gosto
flocos (30 g)
• 1 xícara de água (240 ml)

Como Preparar

O leite e o purê:

Leve os ingredientes para o liquidificador e bata por 2 minutos.

Passe o leite vegetal em uma peneira para separar o resíduo da aveia.
Cozinhe as batatas com sal até que fiquem macias.
Passe as batatas em um amassador, adicione o leite de aveia, o óleo
vegetal e acerte o sal do purê. Reserve.

19
 A bolonhesa:

Refogue a cebola e o alho. Em seguida, adicione a PTS e refogue até

todo o líquido que evapore.
Acrescente os demais ingredientes e cubra a PTS com água, tampe
a panela e deixe cozinhando por aproximadamente 10 minutos em
fogo médio.
Em um refratário, coloque uma primeira camada de purê seguida de
uma de bolonhesa e, depois, mais uma de purê.
Leve ao forno a 210 ºC por aproximadamente 20 minutos, até que o
escondidinho fique dourado.

Rendimento: 50 porções de aproximadamente 90 g

Para o purê: Para a bolonhesa:

• 3 kg de batata-inglesa
• 200 ml de leite de aveia
• 40 ml de óleo vegetal
• Sal a gosto
Para o leite de aveia:
• 50 g de aveia em flocos
• 350 ml de água
• 650 g de PTS hidratada (216 g seca)
• 2 cebolas picadas (240 g)
• 8 dentes de alho amassados (16 g)
• 40 ml óleo vegetal
• 500 g de molho de tomate
• 40 g de salsinha picada
• Sal a gosto

20 CARNES VEGETAIS Receitas

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g

Para o purê: Para a bolonhesa:

• 7 kg de batata-inglesa • 1,3 kg de PTS hidratada (434 g seca)
• 350 ml de leite de aveia • 3 cebolas picadas (360 g)
• 60 ml de óleo vegetal • 12 dentes de alho amassados (24 g)
• Sal a gosto • 70 ml óleo vegetal
• 700 g de molho de tomate
Para o leite de aveia:
• 60 g de salsinha picada
• 50 g de aveia em flocos • Sal a gosto
• 350 ml de água

FICHA NUTRICIONAL

21
18 CARNES VEGETAIS Receitas
 Farofa de pts
15 min Rendimento: 8 porções

Ingredientes
• 1 e ½ xícara de proteína de soja • 2 xícaras de farinha de milho
texturizada miúda (225 g) flocada (230 g)
• 1 cebola (120 g) • 3 colheres de sopa de salsinha
(15 g)
• 3 dentes de alho (6 g)
• Sal a gosto
• Óleo vegetal (10 ml)
• ½ colher de chá cominho ou
pimenta-do-reino (½ g)

Como Preparar
Em uma frigideira grande, refogue a cebola e, em seguida o alho até que
fiquem dourados.
Adicione os demais ingredientes — exceto a farinha de milho — continue
refogando até que estejam bem secos. Por fim, acrescente a farinha de mil-
ho e continue mexendo até que a farofa fique dourada.

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 65 g

• 2,8 kg de PTS miúda (934 g seca) • 3,1 kg de farinha de milho

flocada
• 5 cebolas (600 g)
• 120 g de salsinha
• 20 dentes de alho (40 g)
• Sal a gosto
• 120 ml de óleo vegetal
• 9 g de cominho ou pimenta-do-
reino

22 CARNES VEGETAIS Receitas

 FICHA NUTRICIONAL

23
 Panqueca à bolonhesa
40 min
Ingredientes
Para a massa de panqueca (60 g):
• 2 xícaras de água (480 ml)
• 1 xícara de farinha de trigo
(120 g)
• 1 colher de sopa de amido de
milho (10 g)
Para a bolonhesa (70 g):
• 1 e ½ xícara de PTS
miúda escura (225 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho
amassados (6 g)
• 2 tomates de tomate
picado (200 g)
• 1 xícara de molho de
tomate (220 g)
Rendimento: 10 porções
• 1 colher de chá de fermento
químico (8 g)
• 2 colheres de sopa de óleo
vegetal (20 ml)
• Sal a gosto
• ½ pimentão-vermelho
picado (100 g)
• 2 colheres de sopa de
salsinha picada (10 g)
• ½ colher de chá de pimenta-
do-reino (½ g)
• 1 pitada de noz-moscada
(opcional)
• Sal a gosto
25
 Como preparar
A massa:

Bata todo os ingredientes no liquidificador.

Unte com um fio de óleo uma frigideira antiaderente e a aqueça em fogo
médio, colocando, em seguida, uma concha média de massa de panqueca.
Quando a massa estiver firme e soltando da frigideira, vire com o auxílio
de uma espátula. Deixe dourar os dois lados e reserve a massa pronta.

A bolonhesa:

Refogue a cebola e o alho. Depois, adicione a PTS e refogue até que todo
o líquido evapore.
Acrescente os demais ingredientes, tampe a panela e deixe cozinhar por
aproximadamente 15 minutos em fogo médio, até o molho engrossar.

A bolonhesa:

Concentre o recheio no meio de uma massa, cubra-o com uma das pontas
da massa e enrole a seguir. Em um refratário, coloque as panquecas com
as bordas viradas para baixo, finalize com molho por cima delas e leve ao
forno ao forno a 200 ºC por 15 minutos.

26 CARNES VEGETAIS Receitas

 Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g

Para a massa de panqueca (60 g):

• 3,4 L de água • 65 g de fermento químico
• 2,1 kg de farinha de trigo • 310 ml de óleo vegetal
• 130 g de amido de milho • Sal a gosto

Para a bolonhesa (70 g):

• 3,4 kg de PTS miúda
escura (1,134 kg seca)
• 5 cebolas picadas (600 g)
• 25 dentes de alho
amassados (50 g)
• 9 tomates de tomate
picado (900 g)
• 1,2 kg de molho de
tomate
FICHA NUTRICIONAL
• 4 pimentões-vermelhos
picados (800 g)
• 80 g de salsinha picada
• 6 g de pimenta-do-reino
• 4 g noz-moscada (opcional)
• Sal a gosto

27
24 CARNES VEGETAIS Receitas
 PTS Refogada
15 min Rendimento: 10 porções

Ingredientes
• 2 xícaras de PTS moída
hidratada (300 g) (100 g seca)
• 1 cenoura cortada em rodelas
(120 g)
• 2 batatas-inglesas cortadas em
cubos (210 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• 1 folha de louro
• ½ colher de chá de pimenta-
do-reino (½ g)
• 1 colher de chá de páprica
defumada (opcional) (3 g)
• 2 colheres de sopa de salsinha
picada (10 g)
• 1 xícara de molho de tomate
(220 g)
• Sal a gosto

Como Preparar
Refogue a cebola e, em seguida, o alho até que fiquem dourados.Depois,
acrescente a cenoura, a batata e a soja.
Adicione os demais ingredientes, cubra com água, tampe a panela e deixe
cozinhando até que a cenoura e a batata fiquem macias e o molho engrosse.

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g

• 5 kg PTS moída hidratada • 8 folhas de louro

(1,6 kg seca)
• 7 g de pimenta-do-reino
• 5 cenouras cortadas em
rodelas (600 g) • 15 g de páprica defumada
(opcional)
• 9 batatas-inglesas cortadas
em cubos (945 g) • 90 g de salsinha picada
• 5 cebolas picadas (600 g) • 1,7 kg de molho de tomate
• 40 dentes de alho • Sal a gosto
amassados (80 g)

28 CARNES VEGETAIS Receitas

 FICHA NUTRICIONAL

29
 Quibe de abóbora e pts
45 min Rendimento: 12 porções

Ingredientes
• 2 xícaras de trigo de quibe
(315 g seco) (515 g hidratado
com 1 xícara de água)
• 300 g de abóbora-cabotiá
• 1 xícara de PTS miúda hidratada
(150 g) (50 g seca)
• 1 cebola picada (120 g)
• 1 limão espremido (30 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• 2 colheres de sopa de óleo
vegetal (20 ml)
• ½ xícara de farinha de
mandioca (80 g)
• Sal a gosto
• Hortelã picada a gosto
(aproximadamente 10 g)

Como Preparar

Hidrate o trigo de quibe em água quente até que dobre o volume, utilizan-
do água o suficiente apenas para cobrir o trigo.
Cozinhe a abóbora até que fique macia e, em seguida, a amasse até formar
um purê.
Em uma vasilha, coloque o quibe hidratado, a abóbora amassada, a PTS e
os demais ingredientes. Misture até ficar homogêneo e reserve.
Coloque a massa em uma forma untada com óleo vegetal.
Faça marcações em diagonais e leve ao forno a 210 ºC por aproximada-
mente 30 minutos.

Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g

• 4,6 kg de trigo de kibe hidratado • 30 dentes de alho amassados

(2,835 kg seco)
• 1,1 kg de abóbora-cabotiá
• 2,1 kg de PTS miúda hidratada
(316 g seca)
• 5 cebolas picadas (600 g)
• 7 limões espremidos (210 g)
(60 g)
• 130 ml de sopa de óleo vegetal
• 500 g de farinha de mandioca
• Sal a gosto
• 50 g de hortelã picada

31
FICHA NUTRICIONAL

30 CARNES VEGETAIS Receitas

 substituindo os alimentos
Além da versatilidade e variedade, as leguminosas (os feijões)
e a PTS são consideradas excelentes fontes de proteínas vege-
tais uma vez que são extremamente nutritivas e, em comparação
com as carnes, não deixam nada a desejar.

alimentos fontes de alimentos fontes de

proteínas animais proteínas vegetais

Quantidade Quantidade
(190 kcal) (190 kcal)

Bife grelhado Lentilha cozida

64 g ou 168 g ou
1 unidade 7 colheres de sopa

podem ser
Carne cozida substituídos Grão-de-bico cozido
80 g ou por 126 g ou
4 pedaços pequenos 5 colheres de sopa

Espetinho de carne Feijão-carioca cozido

92 g ou 175 g ou
2 unidades 7 colheres de sopa

Filé de frango Soja em grão cozida

grelhado 150 g ou
100 g ou 5 colheres de sopa
1 unidade

Carne moída refogada Proteína texturizada

63 g ou 3 colheres de soja refogada
de sopa bem cheias 162 g ou
7 colheres de sopa

32 CARNES VEGETAIS ^ƵďƐƟƚƵŝŶĚŽŽƐĂůŝŵĞŶƚŽƐ

 Quando pensamos em atingir o consumo adequado de proteínas,
o ideal é substituir as carnes pelas leguminosas (feijões, grão-de-bico,
lentilha, ervilha, soja e PTS).
A quantidade máxima recomendada de carnes pelo Ministério da
Saúde é de 100 gs por dia, que pode ser trocada por 5 a 7 colheres de
sopa ou 1 concha de feijão ou outra leguminosa cozida sem caldo. Essa
troca, além fornecer igualmente as 190 kcal, ainda oferece uma quanti-
dade maior de fibras, ferro, cálcio, zinco entre outros micronutrientes.

Lentilha cozida Grão-de-bico cozido

Feijão-carioca cozido Soja em grão cozida

Proteína texturizada
de soja refogada

SLYWITCH. Alimentação Sem Carne. São Paulo: Editora Alaúde, 2015.

33
 outros impactos

Pelos animais

Só no Brasil, cerca de 10 mil animais morrem A CADA MINUTO com a

justificativa de que precisamos nos alimentar. No entanto, o reino vegetal é
plenamente capaz de encher nossos pratos e nos nutrir.
Vacas, galinhas, peixes e porcos são idênticos aos cães e gatos quando se
trata de dor e sofrimento. Se desejamos uma sociedade pacífica, que tal tirar
a violência do nosso prato? #APazComeçaNoPrato

Tempo
de abate
Tempo vacas leiteiras porcos frangos
natural de vida
5 20 6 15 40 8
anos anos meses anos dias anos

Pelo planeta
Os impactos ambientais da atividade humana estão intimamente relacio-
nados com os nossos hábitos de consumo, principalmente os alimentares.
Somos 7 bilhões de seres humanos, mas todos os anos criamos e abate-
mos mais de 70 bilhões de animais terrestres e uma quantidade muito maior
de animais aquáticos para nosso consumo.
Cada um desses animais precisa de determinada quantidade de terra,
água, alimento e energia. Eles também produzem quantidade expressiva de

34 CARNES VEGETAIS outros impactos

dejetos e emitem, direta e indiretamente, poluentes que serão dispersados
pelo solo, ar e água.
Por todas essas razões, a redução do consumo de carne tem como um
grande fator de impacto na pegada ecológica. Isso significa menos agrotóxi-
cos, fertilizantes e outros tipos de insumos que podem ser nocivos à vida do
ser humano e dos animais.

impacto ambiental positivo de 1 dia sem carne

Deixando de consumir poupa

alimentos de origem
animal por 1 dia, você: 24 m2
de terras
economiza
60 litros
de água azul
equivalente a cerca de
poupa 4 banhos de 5 minutos
290 g
de carnes
8 kg
de grãos
principalmente soja, que deixam
de ser usados, sobretudo como
ração para animais
450 ml de leite
ou derivados
deixa
de emitir que é o equivalente
11 kg a 100 km rodados
num carro comum
de CO2
38 g
de ovos

imagine todos os dias

CASSIDY, E.S.; WEST, P.C.; GERBER,J.S., FOLEY, J.A. Redefining agricultural yields: from tonnes to people nourished
per hectare. Environmental Research Letters, 2013.
Food and Agriculture Organization, Statistics Division (FAOSTAT). Live stock Primary data, 2013. Disponível em:
<http://faostat3.fao.org>

35
 saúde global
Segundo a Organização Mundial de Saúde
(OMS), “o mundo está caminhando para
uma era pós-antibiótica, na qual infecções
comuns poderão ser fatais”.
O Brasil está entre os quatro países que mais
usam antibióticos na pecuária e representa
700.000
mortes por ano
50% do consumo global de medicamentos.
podem ser causadas por
resistência a antibióticos

de mortes por
estima-se que, em 2050, serão
infecções
resistentes a
10 milhões antibióticos

o que corresponde a mais mortes do que câncer ou diabetes

O uso de antibióticos na ração dos animais tem o objetivo de prevenir in-

fecções e garantir que os animais sobrevivam até a idade do abate, aumentan-
do a resistência bacteriana e fazendo com que essas bactérias cheguem ao
produto final que será consumido, como o leite e a carne, por exemplo.

36 CARNES VEGETAIS saúde global

 as zoonoses são responsáveis
(doenças infecciosas de por mais de
animais que podem ser
transmitidas a humanos)
2 BILHÕES
originárias de porcos,
galinhas e bois de casos de
infecção humano
por ano

Muitas das pandemias e epidemias que já nos afetaram têm sua origem no
processo de produção e de consumo de carnes e derivados. Surtos como
SARS, ebola, gripe aviária, gripe suína, HIV/AIDs, entre outras tiveram ani-
mais como galinhas, porcos, vacas que atuaram como hospedeiros e até mes-
mo “amplificadores” de vírus e bactérias que evoluíram e se disseminaram
para população humana.

É evidente a necessidade de uma mudança alimentar!

Reduzir o consumo de produtos de origem animal e

aumentar o consumo de alimentos à base de vegetais
pode trazer muitos benefícios à saúde, além de ser mais
sustentável para nosso planeta e favorecer um sistema
alimentar de maior compaixão com os animais.

CASELLA, T. et al. Detection of blaCTX-M-type genes in complex class 1 integrons carried by Enterobacteriaceae isolated
from retail chicken meat in Brazil. International Journal Food Microbiology, v .197: 88–91, 2015.
Global Footprint Network (GFN). Earth Overshoot Day 2019 is July 29th, the earliest ever, 2019.
GRACE, D., et al. Mapping of Poverty and Likely Zoonoses Hotspots. International Livestock Research Institute, 2012.
SCHUCK, C.; ALONSO, W.J. Pandemias, Saúde Global e Escolhas Pessoais. Alfenas: Cria Editora, 2020.
SILVA, K.C., et al. First Characterization of CTX-M-15-Producing Escherichia coli Strains Belonging to Sequence Type
(ST) 410, ST224, and ST1284 from Commercial Swine in South America. Antimicrobial Agents Chemother, v. 60, n.4,
p. 2505–2508, 2016.
VAN BOECKEL, T.P. et al. Global trends in antimicrobial use in food animals. Proceeding of the National Academy of
Science, v. 112, n. 18, p. 5649-5654, 2015.

37
 você
sabia ?
1 A soja pode ser consumida em todas as idades?
Sim, a soja pode ser consumida por todos. Na infância, a indicação
é que seja apresentada a partir dos 6 meses de vida, período de intro-
dução alimentar da criança.

2 Existe contraindicação para o consumo de soja?

Apenas para pessoas alérgicas.

3 Soja tem hormônio?

NÃO, soja não tem hormônio! A soja possui a isoflavona, um com-
ponente de estrutura semelhante ao estrogênio (hormônio femini-
no), porém não exerce função de hormônio no nosso organismo.
Portanto, não existe relação entre o consumo de soja e alterações
hormonais.

4 A qualidade protéica da soja é inferior à da proteína animal?

Não, a qualidade protéica da soja não é inferior. Ela possui os 9 ami-
noácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz e pre-
cisamos adquirir por meio da alimentação) em quantidades muito
significativas e é considerada uma fonte importante de proteína.

38 CARNES VEGETAIS Perguntas e Respostas

 5 O consumo da soja faz bem pra saúde?
A soja é uma leguminosa rica em proteínas, fibra, cálcio, ferro e an-
tioxidantes que pode ser incluída na na alimentação com equilíbrio
e moderação. Seu consumo regular pode auxiliar na prevenção de
câncer de mama e próstata devido à isoflavona, composto bioativo
presente neste alimento.

6 A PTS é classificada como um alimento ultraprocessado?

A PTS natural, não saborizada, por ser um subproduto da soja,
passou por um processamento térmico sem a inclusão de aditivos
químicos, mas conservando as proteínas e as fibras da sua forma
original. Sendo assim, é considerada um alimento processado, po-
dendo ser inserido com equilíbrio na alimentação.

MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Journal Nutrientes, v. 8,
n. 12, p. 754, 2016.

39
 Olá, eu sou o Super Feijão!
Você pode estar se perguntando “por que um feijão?” e eu posso
te explicar! É porque combinado aos cereais, os feijões oferecem
uma fonte suficiente e segura de proteínas, fibras, vitaminas e
minerais. Por serem cultivados em todas as regiões do país, os
feijões estão presentes no prato do brasileiro e possui diferentes
cores, texturas e sabores.

Para conhecer mais sobre o PROVE e

aprender mais dicas acesse:

instagram.com/provefeijao
créditos
Projeto Gráfico e Diagramação
Paula Villas

Fotos
Myllena Sales

Receitas
Myllena Salles

Revisão
Dudu Zen

Edição e Organização
Renata Victoratti

41