PROTOCOLO DE TREINO – Período de Execução: de 8 à 12 semanas

Personal Trainer Douglas Tavares

ATENÇÃO: LEIA AS ORIENTAÇÕES EM NEGRITO NO FINAL DA FICHA.
TREINO A – ÊNFASE EM PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
Peitoral Medial Supino Reto 3 10 1min20segs https://shortest.link/160x
Peitoral Superior Supino Inclinado com Barra 3 10 1min20segs https://shortest.link/3JtD
Peitoral Inferior Supino Cross Over Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/15Zs
Deltoide Anterior Desenvolvimento Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/13UT
Deltoide Lateral Elevação Lateral 3 10 1min20segs https://shortest.link/175y
Deltoide Lateral Elevação Unilateral Polia 3 10 1minuto https://shortest.link/1Yvf
Tríceps Tríceps Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/13XQ
Tríceps Tríceps Francês Sentado 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZA
Quadríceps/Glúteo Agachamento Livre com Barra 5 10 1min40segs https://shortest.link/13Nd

TREINO B – ÊNFASE EM COSTAS/BÍCEPS

GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
Costas Puxador Frente 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZT
Costas Remada Articulada Pegada Supinada 3 10 1min20segs https://shortest.link/3jWl
Costas Serrote 3 10 Cada Lado 1min20segs https://shortest.link/13Mx
Costas Remada Baixa Barra Grande Aberta 3 10 1min20segs https://shortest.link/2JPw
Costas Face Pull 3 10 1min20segs https://shortest.link/9jmo
Trapézio SUPER-SET Encolhimento de Ombros Halter 3 10 https://shortest.link/16WG
1min20segs
Bíceps + Rosca Martelo 3 10 https://shortest.link/3gx2
Bíceps Rosca Alternada com Rotação 3 10 1min20segs https://shortest.link/16SY
Posterior de Coxa Stiff com Barra 5 10 1min40segs https://shortest.link/amUr
 TREINO C – ÊNFASE EM MEMBROS INFERIORES
GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
Quadríceps/Glúteo Agachamento Livre com Barra 3 10 1min40segs https://shortest.link/13Nd
Quadríceps/Glúteo Agachamento Articulado Invertido 3 10 1min40segs https://shortest.link/9LFH
Quadríceps Cadeira Extensora 3 10 1min20segs https://shortest.link/9TFw
Posterior de Coxa Stiff com Barra 3 10 1min40segs https://shortest.link/amUr
Posterior de Coxa Mesa Flexora 3 10 1min20segs https://shortest.link/13Or
Adutores Cadeira Adutora 3 10 1 minuto https://shortest.link/13Up
Panturrilhas Panturrilha no Leg 180° 4 12 1 minuto https://shortest.link/3dlI
Peitoral Medial Supino Reto 5 10 1min20segs https://shortest.link/160x
Costas Puxador Frente 5 10 1min20segs https://shortest.link/15ZT
Se conseguir fazer mais, pode fazer!

ABDOMINAIS – FAZER QUANDO HOUVER MAIOR DISPONIBILIDADE

GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
Abdômen Superior Abdominal Supra Pés pra Cima 3 15 1 minuto https://shortest.link/1A9b
Abdômen Superior Abdominal Supra Diagonal 3 10 Cada Lado 1 minuto https://shortest.link/1Ena
Abdômen Inferior Infra Abdominal Solo 3 10 1 minuto https://shortest.link/9TG2
Abdômen Inferior Infra na Paralela 3 10 1 minuto https://shortest.link/amUQ
Considerações:

 Não trocar a ordem dos exercícios;

 Faça alongamentos e aquecimento específico antes;
 As imagens são ilustrativas e não substituem um parecer profissional;
 Só troque os exercícios em último caso;
 Tempo de repouso, numero de séries e repetições pode ser ajustado de acordo com a condição e preferência de cada praticante;
 Em caso de algum erro no link da imagem ou qualquer outro problema, fique à vontade para entrar em contato comigo.

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OBRIGADO POR CONFIAR NO MEU TRABALHO – ATT DOUGLAS TAVARES