ROTEIRO DE TREINO

● Duração do treino - 3 Semanas

● Executar 1 a 2 séries de aquecimento antes das séries normais.
● Chegar a FALHA COM SEGURANÇA ( pausar o movimento antes de perder o equilíbrio ou o movimento ficar "feio")
● AUMENTAR A CARGA SEMPRE QUE POSSÍVEL ( aumentar aos poucos 1kg ou 1 placa de cada vez)
● Antes de todos os treinos executar mobilidades:
a. 15 repetições cada lado (https://youtu.be/-CiWQ2IvY34)
b. 10 repetições de cada exercício (https://www.instagram.com/p/ClBxfgapbH5/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==)
● O treino será no modo ABC2X ( DE SEGUNDA À SÁBADO)
○ Segunda - Treino A
○ Terça - Treino B
○ Quarta - Treino C
○ Quinta - Treino A
○ Sexta - Treino B
○ Sábado - Treino C
● AERÓBIO - bicicleta ou esteira
○ No final do treino APENAS SEGUNDA E QUINTA
○ 1 semana - 8 séries - 1 min intensidade alta/1 min intensidade baixa
○ 2 semana - 8 series - 1 min intensidade alta/30 seg intensidade baixa
○ 3 semana - 10 séries - 1 min intensidade alta/30 seg intensidade baixa
 TREINO A
Demonstração EXERCÍCIOS SériesxRepetições Descanso Observação

https://youtu.be/X4rJqNz1BWU Supino Inclinado com barra 3x15/12/8 3 min Executar com pegada fechada (braços próximo ao corpo)

https://youtu.be/rkvSI8A7MJs Supino Reto com Halteres 3x12a15 3 min NÃO EXECUTAR com os cotovelos na mesma linha do ombro

https://youtu.be/eGjt4lk6g34 Crucifixo na Máquina 3x15 2 min Cuidado ao terminar a série, não soltar as manoplas de uma vez

https://youtu.be/xH1FmcGZi5M Desenvolvimento com Halteres 3x12 3 min cotovelos um pouco a frente e banco levemente inclinado

https://youtu.be/lq7eLC30b9w Elevação lateral na polia 4x12a15 2 min Manter braços retos e jamais passar da linha do ombro

https://youtu.be/Qkr13MFYln4 Tríceps francês polia 3x12 2 min Pode ser feito com barra reta ou corda

TREINO B

Demonstração EXERCÍCIOS SériesxRepetições Descanso Observação

https://youtu.be/9Gf-Ourup_k Remada Curvada com Barra 3x12 3 min Olhando sempre para baixo, segurar 2 seg na contração

https://youtu.be/iXGHN-MWFfY Remada Baixa Pegada Aberta 2x12a15 3 min Evitar movimento exagerado para trás, segurar 2 seg na contração

https://youtu.be/EUIri47Epcg Puxada Frontal 3x12a15 3 min Atenção nos cotovelos, imaginar abaixando em direção aos bolsos

https://youtu.be/wSA84j9ZG4c Rosca Bíceps com halteres 3x12 2 min Evitar que o cotovelo vá para frente de forma exagerada

https://youtu.be/3qjoXDTuyOE Abdominal na polia 6x15 1 min Atenção para não dobrar a coluna na volta do movimento

TREINO C

Demonstração EXERCÍCIOS SériesxRepetições Descanso Observação

https://youtu.be/rYgNArpwE7E Hack 3x12 3 min Prestar atenção a posição dos pés para maior conforto

https://youtu.be/NzFLZhW8DjI Leg 45 3x12 3 min Prestar atenção a posição dos pés para maior conforto

https://youtu.be/m0FOpMEgero Cadeira Extensora 3x15 2 min não estender demais os joelhos na descida do movimento

https://youtu.be/cYKYGwcg0U8 Stiff com Halteres 3x12 2 min Descer o máximo possível com os joelhos estendido

https://youtu.be/SbSNUXPRkc8 Mesa Flexora 4x12 2 min Cuidado ao posicionar no aparelho, joelho para fora do banco

https://youtu.be/JbyjNymZOt0 Panturrilha sentado 3x12 3 min Segurar 2 seg na contração e no alongamento do movimento

https://youtu.be/u8-wLlBxFE4 Panturrilha em pé 3x15 2 min Segurar 2 seg na contração e no alongamento do movimento