TREINO PERSONALIZADO

ALUNA: Cibele Monteiro

TREINO A 

CIRCUITO 1 


Supino na máquina 3x15


Pulley na máquina 3x15 

Rosca com alteres 3x15



Intervalo fazer 3 min de esteira inclinada na velocidade 7.0 inclinação máxima segurar
no apoio para fazer



CIRCUITO 2


Pulley frente inverso 3x15


Rosca martelo 3x15 

Triceps pulley 3x15


✔Intervalo fazer 3 min de esteira inclinada na velocidade 7.0 inclinação máxima segurar no
apoio para fazer 

CIRCUITO 3 


Elevação lateral 3x15


Elevação frontal 3x15

Rosca no cabo 3x15


✔Intervalo fazer 3 min de esteira inclinada na velocidade 7.0 inclinação máxima segurar no
apoio para fazer 


CIRCUITO 4

Crucifixo banco reto 3x15


Abdômen no solo 3x15

Abdômen inferior solo 3x15 


✔Intervalo fazer 3 min de esteira inclinada na velocidade 7.0 inclinação máxima segurar no

apoio para fazer 


TREINO B 


CIRCUITO 1 


Agachamento com pés afastados sem peso 3x15


Cadeira extensora unilateral 3x12

Afundo sem peso com pé em cima do step 3x20


✔Intervalo fazer 1 min de abdômen no solo não se preocupe com número de repeti-vos
apenas complete 1 min. + 2 min de caminhada acelerada na esteira 


CIRCUITO 2


Cadeira extensora isometria de 2 segundos fazer 3x de 12 a 15 repetições



Agachamento com os pés afastados com peso na mão ( sumo ) 3x15 


Agachamento na bola isométrica 5 segundos descer até a metade e segurar por 5
segundos fazer 3x10


✔Intervalo fazer 1 min de abdômen no solo não se preocupe com número de repeti-vos

apenas complete 1 min. + 2 min de caminhada acelerada na esteira 


CIRCUITO 3 


Extensão de quadril com caneleira 3x20


Elevação pélvica com peso 3x15

Abdução com caneleira 3x20


✔Intervalo fazer 1 min de abdômen no solo não se preocupe com número de repeti-vos
apenas complete 1 min. + 2 min de caminhada acelerada na esteira 


CIRCUITO 4 


Avanço apenas com peso do corpo 3x12



Leg press horizontal + panturrilhas em pé sem peso 3x20 



✔Intervalo fazer 1 min de abdômen no solo não se preocupe com número de repeti-vos
apenas complete 1 min. + 2 min de caminhada acelerada na esteira 


TREINO C

20 min de esteira velocidade 6.0 + 20min de bicicleta carga leve + 10 min esteira
inclinada a 6.5 e velocidade 5.0