ROTINA DE TREINOS

TREINAR 3X NA SEMANA

TREINO A (executar treino com tênis de sola reta ou descalço)

Iniciar com alongamentos (Busca um vídeo de 10mn de alongamento)

3 séries de 10 agachamento no banco
3 séries de 10 apoio em degrau unilateral
3 séries de 15 panturrilha no degrau

TREINO B

Iniciar alongamento de 10mn

3 séries de 15 repetições de desenvolvimento de ombros com halteres
3 séries de 15 repetições de elevação lateral com halteres
3 séries de 20 polichinelos
3 séries de 20 polichinelos frontais

TREINO C (executar com tênis sola reta ou descalço)

Iniciar alongamento de 10mn

3 séries de 15 repetições de agachamentos sumô
3 séries de 10 repetições de búlgaro
3 séries de 20 repetições de elevação pélvica
3 séries de 20 repetições de coice na posição de 4 apoios
3 séries de 10 repetições de panturrilha no degrau

CÁRDIOS

45 MINUTOS TODOS OS DIAS EM JEJUM (ELÍPTICO)

15 DE ESCADARIA PÓS TREINO