Dia 1: Peito e Tríceps

1. Cardio: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica

2. Supino reto com barra - 4 séries de 8-10 repetições
3. Supino inclinado com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
4. Crucifixo na máquina - 3 séries de 10-12 repetições
5. Tríceps corda no pulley - 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps francês com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
7. Cardio: 10 minutos de corda de pular ou bicicleta ergométrica
Dia 2: Costas e Bíceps
1. Cardio: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica
2. Barra-fixa ou Puxada na máquina - 4 séries de 8-10 repetições
3. Remada curvada com barra no polley- 3 séries de 10-12 repetições
4. Pulldown na máquina - 3 séries de 10-12 repetições
5. Rosca alternada com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
6. Rosca direta com barra ou no polley - 3 séries de 10-12 repetições
7. Cardio: 10 minutos de corda de pular ou bicicleta ergométrica
Dia 3: Pernas e Abdômen
1. Cardio: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica
2. Agachamento com barra fixa - 4 séries de 8-10 repetições
3. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições
4. Cadeira extensora - 3 séries de 12-15 repetições
5. Cadeira flexora - 3 séries de 12-15 repetições
6. Panturrilha no leg press - 4 séries de 15-20 repetições
7. Abdominais (exemplo: Crunch, Prancha) - 3 séries de 15-20
repetições
8. Exercícios para oblíquos (exemplo: Elevação lateral de pernas) - 3
séries de 15-20 repetições
Dia 4: Ombros e Trapézio
1. Cardio: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica
2. Desenvolvimento de ombros com halteres - 4 séries de 8-10
repetições
3. Elevação lateral com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
4. Elevação frontal na máquina (polley) - 3 séries de 12-15 repetições
5. Encolhimento com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
6. Remada alta na máquina ou barra - 3 séries de 10-12 repetições
Dia 5: Repetir treino do dia 1 ou dia 2