Treino A: Peito, tríceps e abdômen

1. Supino reto com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

2. Supino inclinado com halteres: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

3. Cross: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

4. Fly: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

5. Extension de tríceps com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

6. Tríceps Corda: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

7. Tríceps Calistenics: 4 séries de 10-15 repetições Peso do Próprio Corpo

8. Abdominais (ex: crunchs, elevação de pernas) : 4 séries de 12-15 repetições

Treino B: Costas, bíceps e abdômen

1. Puxada na frente com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

2. Remada curvada com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

3. Puxada no cabo com pegada supinada: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

4. Rosca direta com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

5. Rosca martelo: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

6. Rosca alternada com halteres: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

7. Abdominais (ex: crunchs, elevação de pernas) : 4 séries de 12-15 repetições

Treino C: Pernas, ombros e abdômen

1. Agachamento com barra: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

2. Leg press: 4 séries de 6-8 repetições com carga pesada

3. Panturrilha sentada: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

4. Elevações laterais de ombro com halteres: 4 séries de 12-15 repetições com carga
pesada

5. Elevações frontais de ombro com halteres: 4 séries de 12-15 repetições com carga
pesada

6. Abdominais (ex: crunchs, elevação de pernas) : 4 séries de 12-15 repetições

Treino D: Panturrilha, antebraço e abdômen
1. Panturrilha com barra: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

2. Rosca martelo: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

3. Extension de antebraços no banco: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

4. Rosca inversa com barra: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

5. Flexão de antebraços: 4 séries de 12-15 repetições com carga pesada

6. Abdominais (ex: crunchs, elevação de pernas) : 4 séries de 12-15 repetições