Segunda-feira: peito

50 minutos de cardio

Supino com halteres : 4 x 10 a 12 reps

Crucifixo Deitado na Polia Baixa 3 séries até a falha

Cross na Polia Baixa 4 x 10 a 12 reps

Supino 4 x 10 a 12 reps

Supino Inclinado com Halteres 5 x 10 a 12 reps

Supino Inclinado com Barra 3 x 10 a 12 reps

Terça-feira : pernas
50 minutos de cardio

Leg Press 4 x 25 reps

Afundo com Barra Andando 4 x 25 reps

Cadeira extensora 3 x 20 reps

Cadeira flexora 3 x 20 reps

Cadeira abdutora 3 x 15 reps

Elevação de Panturrilha na Barra 3 séries até a falha

Afundo com barra parado 3 x 20 reps

Quarta-feira : braços e abdominal

50 minutos de cardio

Rosca Direta na Barra 4 x 10 a 12 reps

Rosca Martelo com Halteres 4 x 10 a 12 reps

Rosca Inversa no Scott 4 séries até a falha

Extensão de Tríceps no Cross 3 x 10 reps

Barras Paralelas 3 séries até a falha

‘L’ na barra 4 x 20 reps

Abdominal Reto no Cabo 4 x 20 reps

Russian Twist 4 x 20 reps

Quinta-feira : costas
50 minutos de cardio

Puxada pela Frente na Polia Alta 4 x 10 to 15 reps

Levantamento Terra 4 x 10 to 15 reps

Encolhimento com Halteres 4 x 15 reps

Barra com Pegada Aberta 4 x 15 reps

Remada Unilateral com Halteres 4 x 15 reps

Extensão de Tronco 4 x 15 reps

Remada Invertida 3 séries até a falha

Sexta-feira : ombros
50 minutos de cardio

Desenvolvimento com Halter 4 x 12 reps

Levantamento Frontal com Halter 4 x 12 reps

Levantamento Lateral com Halter 4 x 12 reps

Levantamento Militar na Barra 4 x 12 reps

Crucifixo Invertido 4 x 10 to 15 reps

Sábado : pernas
50 minutos de cardio

Leg Press 4 x 25 reps

Afundo com Barra Andando 4 x 25 reps

Cadeira Extensora 3 x 20 reps

Cadeira Abdutora 3 x 15 reps

Cadeira Flexora 3 x 20 reps

Elevação de Panturrilha na Barra 3 séries até a falha

Afundo com Barra Parado Barbell Lunge 3 x 20 reps