Programa AVANÇADO de HIPERTROFIA

em 16 semanas

MESOCICLO 1
Microciclo 1C ou Treino 1C – SEMANA 5

Semana 5
SEGUNDA & QUINTA FEIRA
Grupos musculares:
➢ PEITORAL
➢ OMBROS
➢ TRAPÉZIO
➢ TRÍCEPS
➢ ABDOMINAL

TERÇA & SEXTA FEIRA

Dias de Descanso

QUARTA FEIRA & SÁBADO

Grupos musculares:
➢ COSTAS
➢ BÍCEPS
➢ ABDOMINAL

DOMINGO
Dia de Descanso
Semana 5
Segunda & Quinta Feira
PEITORAL Intervalos
Crucifixo em banco inclinado 4 X 10 a 8 reps 30 segundos
Supino em banco inclinado 3 X 20 a 15 reps 30 segundos
c/halteres
Supino em banco reto 3 X 30 a 25 reps 30 segundos

OMBROS / TRAPÉZIO Intervalos

Elevação lateral no cabo/polia 3 X 10 a 8 reps 30 segundos
Desenvolvimento c/halteres 3 X 20 a 15 reps 30 segundos
Desenvolvimento em máquina 3 X 30 a 25 reps 30 segundos
Encolhimento 3 X 20 a 15 reps 30 segundos
c/halteres p/trapézio

TRÍCEPS Intervalos
Rosca Francesa ou Triceps Testa 3 X 10 a 8 reps 30 segundos
Paralela entre bancos 3 X 20 a 15 reps 30 segundos
Supino fechado 3 X 30 a 25 reps 30 segundos

ABDOMINAL Intervalos
Elevação de tronco 4 X 15 a 12 reps 30 segundos

Semana 5
Quarta Feira & Sábado
COSTAS Intervalos
Puxada aberta frontal 4 X 10 a 8 reps 30 segundos
Puxada c/pegada fechada 4 X 20 a 15 reps 30 segundos
Remada Livre 4 X 30 a 25 reps 30 segundos
BÍCEPS Intervalos
Rosca Concentrada no cabo/polia 3 X 10 a 8 reps 30 segundos
Rosca c/halteres 3 X 20 a 15 reps 30 segundos
Em banco inclinado 45º
Rosca Direta 3 X 30 a 25 reps 30 segundos

ABDOMINAL Intervalos
Contração de joelho 3 X 30 a 25 reps 1 min
no cabo/polia