Dia 1

Calentamiento
Sentadillas peso corporal 2x15
Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Sentadillas
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
maquina
Prensa 45° Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Estocadas
Tradicional 4 20 pasos 1 min 30 seg
c/manc

Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg

Camilla femoral Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
Pantorrillas Tradicional 4 15 1 min 30 seg

Abdomen

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Crunch 3 25 30 seg

Elevaciones
3 20 30 seg
en colchoneta

Twist ruso
3 30 30 seg
c/disco

Dia 2

Calentamiento
Flexiones de brazos 2x15
Vuelos laterales 2x15

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Pecho plano
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/barra
Pecho inclinado Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Cruces en polea Tradicional 4 12 1 min 30 seg

Press militar
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
maquina
Vuelos laterales Tradicional 4 12 1 min 30 seg
Extensiones de
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
tríceps

Press frances
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
c/manc

Bici o cinta 20 min

Dia 3

Calentamiento

Pull over 2x15

Biceps c/manc 2x15

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Jalon al pecho
agarre en Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
pronación
Remo en potro Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Remo en polea
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
baja c/triangulo
Remo c/manc Tradicional 4 12 1 min 30 seg
Biceps c/barra
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
recta
Biceps martillo
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/manc
Concentrado
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
c/manc

Abdomen

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Plancha
3 40 seg 30 seg
frontal
 Plancha
3 20 seg c/lado 30 seg
lateral

Lumbares en
3 20 30 seg
colchoneta

Dia 4

Calentamiento
Sentadillas peso corporal 2x15
Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Sentadillas
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
maquina
Prensa 45° Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Estocadas
Tradicional 4 20 pasos 1 min 30 seg
c/manc

Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg

Camilla femoral Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
Pantorrillas Tradicional 4 15 1 min 30 seg

Bici o cinta 20 min

Dia 5

Calentamiento
Biceps c/manc + press
Flexiones de brazos

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Pecho plano
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
c/barra
Aperturas
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
inclinadas
 Triangulo al
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
pecho
Remo en polea
baja agarre Tradicional 4 12 1 min 30 seg
ancho
Press Arnold
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
c/manc
Biceps c/barra
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
recta
Extensiones de
Tradicional 4 12 1 min 30 seg
triceps

Abdomen

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Crunch 3 25 30 seg

Elevaciones
3 20 30 seg
en colchoneta

Twist ruso
3 30 30 seg
c/disco
 Dia 1

Calentamiento
Flexiones de brazos 2x15
Vuelos laterales 2x15

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Pecho plano
Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
c/barra
Pecho inclinado
Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
c/barra
Cruces en polea Tradicional 4 15 1 min 30 seg
Press militar
Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
maquina
Vuelos laterales Tradicional 4 15 1 min 30 seg
Triceps a la frente
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/manc
Extensiones de
Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
triceps
Patada para
triceps en poela Tradicional 4 15 1 min 30 seg
baja

HIIT

Protocolo de trabajo
40 segundos de pedaleo a media velocidad
20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi

Dia 2

Calentamiento
Sentadillas peso corporal 2x15
Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

Rutina

Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso

Sentadillas
Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
maquina
 Peso muerto
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/barra
Estocadas
Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
c/barra

Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg

Camilla femoral Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg

Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg

Pantorrillas Tradicional 4 20 1 min 30 seg

Abdomen (circuito)

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Crunch 20
Plancha
20 seg c/lado
lateral
Twist ruso 4 1 min
30
c/disco
Plancha
40
frontal

Dia 3

Calentamiento

Pull over c/barra 2x15

Biceps c/manc 2x15

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Jalon al pecho
agarre en Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
pronación
Remo c/barra Tradicional 4 10 1 min 30 seg
Remo en polea
Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
baja c/triangulo
Remo c/manc Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
 Biceps c/barra
Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
romana

Banco scott
Tradicional 4 10 1 min 30 seg
c/barra W
Concentrado en
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
polea lata

HIIT

Protocolo de trabajo

40 segundos de pedaleo a media velocidad

20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi

Dia 4

Calentamiento
Biceps c/manc + press
Flexiones de brazos

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Pecho plano
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/manc
Aperturas planas
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/manc
Jalon al pecho
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
agarre inveritdo
Pull over c/cuerda Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg

Vuelo combinado
Tradicional 4 20 (10 c/vuelo) 1 min 30 seg
(frontal + lateral)

Biceps Martillo
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/manc
Extensiones de
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
triceps

Abdomen (circuito)

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

 Crunch 20
Plancha
20 seg c/lado
lateral
Twist ruso 4 1 min
30
c/disco
Plancha
40
frontal

Dia 5

Calentamiento
Sentadillas peso corporal 2x15
Estocadas peso corporal 2x10 c/pierna

Rutina
Ejercicio Método Series Repeticiones Descanso
Sentadillas
Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
maquina
Peso muerto
Tradicional 4 12-12-10-10 1 min 30 seg
c/barra
Estocadas
Tradicional 4 10-10-8-8 1 min 30 seg
c/barra

Sillón cuádriceps Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg

Camilla femoral Tradicional 4 12-10-8-6 1 min 30 seg
Femoral parado Tradicional 4 15 c/pierna 1 min 30 seg
Pantorrillas Tradicional 4 20 1 min 30 seg

HIIT

Protocolo de trabajo

40 segundos de pedaleo a media velocidad

20 segundos de pedaleo a máxima velocidad
Repetir alternando los periodos de máxima intensidad y de descanso activo hasta completar 15 mi
tivo hasta completar 15 min
tivo hasta completar 15 min
tivo hasta completar 15 min