Treino A

Exercício Séries e Repetições Descanso

Cadeira extensora 5x5.5.5.5 1min

Mesa Flexora 5×5.5.5.5 40s – 1min

Agachamento barra 5×15-12-10-8-6 1min

Leg Press 4x 12-10-10-12 1 minuto

Agachamento summor 4x 15-12-10-8 1

Cadeira Adutora 4x12-10-10-12 45 segundos

Gêmeos em Pé 4×20 30 segundos

Treino B

Exercício Séries e Repetições Descanso

Supino Reto com Halteres 4×15-12-10-10 1 minuto

Supino barra 4×15-12-10-10 1 minuto

Crucifixo 4x15-12-10-10 45 segundos

Rosca Direta 4×12-10-8-8 45 segundos

Tríceps Pulley + tríceps testa 4×12-10-12-10 45 segundos

Treino C

Exercício Séries e Repetições Descanso

Elevação Pélvica 5×10-12-15-12-10 1 minuto

Stiff 5×10-12-15-12-10 1 minuto

Agachamento búlgaro 4×10-12 2 minutos

Hackmachine 4x 15-20-15-20 45 segundos

Gêmeos em Pé 4x30 25 segundos

Treino D

Exercício Séries e Repetições Descanso

Pulley Frente c/ Triângulo 4×10-8-8-10 1 minuto

Bíceps barra + c)halter alternado 4x12 30s

Remada Baixa 4×10-8-8-10 45 segundos

Remada alta 4×12-10-12-10 45 segundos

Elevação Lateral 4×12-10-12-10 1 minuto

Abdominal na barra 4×10-15 1 minuto

Treino E

Exercício Séries e Repetições Descanso

Cadeira Extensora 4×15-20-15-20 1 minuto

Mesa Flexora 4x 15-20-15-20 1 minuto

Cadeira Abdutora 4x12-10-10-12 45s

Caneleira glúteo esticada+ cima 4x 10 +10 1 minuto

Agachamento smith 4x15-20-15-20 1min

Gêmeos no Leg Press 4x20 1 minuto