Nome: Juliana Jansen Santos; 24 anos, Peso: 74,00 kg, Altura: 1,68 cm, Índice de massa corporal (IMC):

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kg/m²; Massa muscular: **% e *** kg, Massa gorda: ** % e *** kg, Objetivo: Saúde, emagrecimento,
condicionamento físico e fortalecimento muscular; Data da avaliação: 21/02/2023.
Treino A
Exercícios Repetições Descanso
Salto com agachamento no step 1x20 30”
Cadeira extensora rest pause 7x12 10”
Cadeira extensora uni/isométrica 3x12.2”/3x1’ 45” a 1’
Leg 45 3x15 + iso 5” + 10 + iso 5” aumentando entre séries 45” a 1’
Panturrilha livre inclinada 3x15,2” + 5 + 10,2” + 5 + 5,2” + 5
Leg horizontal 3x8.10.12 drop diminuindo 45” a 1’
Agachamento cálice sumô 3x10.6 drop aumentando 45” a 1’
Agachamento isométrico parede 3x1’
com carga
Extensão lombar na flexora 4x30” 45”
Abdominal infra alto e baixo 3x40 45”
Bike horizontal Hitt carga 20’
 Treino B
Exercícios Repetições Descanso
Burppe 1x15 45”
Crucifixo reto 4x8.6 drop aumentando 45” a 1’
Flexão de braços 4x máx
Tríceps Francês 3x10.5 drop aumentando 45” a 1’
Tríceps corda 3x6,2”.6,2”.6,2” drop aumentando 45” a 1’
Tríceps barra inverso 3x6.8. máx drop diminuindo 45” a 1’
Desenvolvimento Arnold 15/12/10 45” a 1’
Elevação frontal uni iso 3x12
Prancha lateral 4x20”
Abdominal Pollock isométrico anilha 4x30” 45”
Elíptico Hitt 20’
 Treino C
Exercícios Repetições Descanso
Bike spinning 5’ 30”
Mesa flexora 3x5 (lento excêntrico) +iso 10” +5(lento 45” a 1’
excêntrico) + iso 10”
Cadeira flexora 3x10,2” + 5 + iso 10” + 10,2” + 5 + iso 10” 45” a 1’
Bom dia no Smith 3x15,2” 45” 1’
Abdução cruzado no cross 4x5,2” + 10
Elevação pélvica barra 3x5 + iso 10” + 5 + iso 10” + máx 45” a 1’
Glúteo Apollete 4x10,2” + 5
Panturrilha leg horizontal posterior e inferior 3x10,2” + 20/ 3x20,2” 45” a 1’
Ponte ventral na bola Suíça 4x1’ 45” a 1’
Abdominal bicicleta com caneleira 3x40 45”
Escada de 2 em 2 degraus 20’
 Treino D
Exercícios Repetições Descanso
Corda naval 1x20/20/20 (10” entre repetições) 10”
Pullover 3x10.6 drop aumentando 45” a 1’
Puxador frente Romano 3x8,2”.6,2”.4,2” drop aumentando 45” a 1’
Puxador frente inverso 3x20
Remada articulada uni inverso 3x10,2” 45” a 1’
Remada articulada pronada 3x15,2” aumentando entre séries
Rosca martelo uni com iso sentada 4x12 45”
Rosca Scoth uni/bi 3x5,3”/3x8.6 drop aumentando 45” a 1’
Remada alta cross 3x5,2”.10 drop diminuindo 45” a 1’
Burppe com salto sobre o step 3x10 (5 de cada lado) 45”
Esteira inclinação 6 Hitt 20’
Seja mais forte do que a sua melhor desculpa!!!