Diogo Martins

05/02/2022
Segunda treino A
1. Supino reto
3x ate a falha intervalo 30”

2. Supino 45 halteres e crucifixo 45

(Bi set)
3x 10 + 10 intervalo 60”

3. Escalador
4x 1 minuto intervalo 60”

4. Desenvolvimento com halteres

+frontal (Bi set)
3x ate a falha intervalo 30”

5. Tríceps pulley
invertivo 4x até a falha
30”

6. Tríceps pulley Barra V

3x25 rápido 40”
7.cardio hiit na esteira 8
tiros 4 de 60” 4 de 30””

TERÇA TREINO B
1. Remada curvada
pronada 3x ate a falha
30”

2. Pullover
3x15 30"
3. Puxador frontal aberto 4x
15 30”

4. Puxada fechada invertida

4x15 30
5. superman com mergulho
3x15 +15 30”

6. Rosca direta 4x15 30”

7. Cardio hiit 10 tiros 60”

20 min de caminhada na
esfeira

QUARTA FEIRA TREINO C

1. Agachamento
3x ate a falha 30”
2. Leg 45 + afundo alternado 4x12
+10 cada perna 45”(bi ser)

3. Cadeira extensora 4x15 40”

4. Mesa flexora
3x15 intervalo 45”

5. Panturrilha sentado
4x20 40”

6. Abs supra cirtinha + mergulho

3x20 + 15 mergulho 45”

7. Elíptico
30 min 0”
QUINTA FEIRA TREINO D
1. Pecdeck (pre exaustão)
duas vezes até a falha 45”

2. Crossover + flexões no
solo 3x12+falha 45”

3.Supino 45 com Barra

2x8+1 drop na última 60”

4.Elevação lateral mais frontal

conjugado 3x8 a 10 movimentos 45”

5.paralela
30 repetições 30”

6.tríceps francês
4x15 30”

7.Cardio hiit na esteira

10 tiros de 60” 40” +20min
caminhando

SEXTA FEIRA TREINO E

Pull down com barra
3x até a falha 45”
2. Remada baixa com
triângulo Drop 7 2x15+1 drop
na última

3. Puxador invertido
4x15 35”

4. Crucifixo + encolhimento
3x10+15 45”
5. Rosca com halteres 4x10
+1 drop na última

6. Superman + elevação de
pernas 3x15+15 45”

7. Prancha frontal
3x30 30”

8. Cardio hiit na esteira

7 Tiros de 60” 40”+ 20 min
caminhando