PROGRAMA DE TREINAMENTO

Objetivo : Hipertrofia
Observação; Aquecimento e Alongamentos todos os dias.
Professor: Kléya Moreira

SEGUNDA FEIRA 
Aquecimento agachamento com salto 3X20
Abdutora 4X12 com duas curtinhas + 30seg isometria + 20rep e 20seg de
isometria 
Afundo com apoio frontal 4X15 + Avanço em deslocamento
Hack Machine  4X15 aumenta 3X10 
Leg Spress 4X12 com 2seg de Is. Cada repetição.
Extensora 4X12 com 3seg pico de contração + Agachamento Frontal Anilha
4X15 - 20

TERÇA-FEIRA e QUINTA  
Funcional / Esteira 30minutos 
Puxador aberto + Remada curvada unilateral 4X15
Puxador Fechado + Remada curvada barra 4X15
Elevação Lateral + Desenvolvimento tradicional 4X15
Rosca Direta + Rosca Martelo 4X15
Triceps Frances  + Corda 4X20

QUARTA-FEIRA
Elevação Pélvica 4X20
Abdutora 4X12 a cada repetição isometria de 6seg e 2 curtinhas 
Abdutora até a falha (ajuda do professor)
Abdução caneleira + Chute Coice unilateral 4X20
Agachamento sumô 4X15 com 2seg de isometria + Flexora Deitada 4X12 com 3
curtinha em cima

SEXTA-FEIRA 
Extensora 2X30
Hack Machine + Bulgaro 2X20 2X15 3X8
Leg Spress 2X20 2X15 4x8 aumentando carga
Agachamento Livre 2X20 2X15 3X10 progressão de carga 
Flexora Deitada + Stiff Unilateral 4X15