-Planejamento JM Team

Nome/Idade: Victor Hugo - 26 anos Próximo Pagamento: 20/08/2023****

Altura/Peso Inicial: 1,89 m - 97kg Atualização:06/10/2023

Peso Atual: 96,5kg-95kg-91kg Fase Atual: Ajuste composição corporal

 Nutricional

REFEIÇÃO 1
300g de batata inglesa ou 150g arroz cozido
170g de frango ou carne magra
Suplementos: 4g beta alanina+2g arginina+1g taurina+200˜300mg cafeina.
REFEIÇÃO 2
200g de batata inglesa ou 150g de batata doce
170g de frango ou carne magra
Suplementos: 6g a 9g de creatina, 6.000ui vitamina D, 1cmp complexo B
REFEIÇÃO 3
100g de maçã ou 200ml de iogurte zero
40g de whey concentrado
Suplementos:
REFEIÇÃO 4
300g de batata inglesa ou 150g de arroz cozido
170g de frango ou carne magra
Suplementos:
REFEIÇÃO 5
170g de frango ou carne magra
salada+150g de vegetais
Suplementos: 1cmp complexo B
REFEIÇÃO 6
1 Iogurte integral 170g
40g de whey concentrado
Suplementos: 2g omega 3

Observações Dieta:
Ingestão de água diária: pelo menos 4 litros.
Bebidas Liberadas: suco clight, chá, café, bebida zero de sua preferência.
Adoçante: sucralose. Não usar açúcar!
Tempero: a gosto, podendo usar catchup ou mostarda com moderação. Molho zero à vontade.
Alimentos: preparar com pouco óleo, apenas para untar a panela ou grelhar os alimentos.
Refeição Livre: 1000kcal 1x a cada 15 dias substituindo 2 refeições no dia. Tome cuidado com as escolhas.
OBSERVAÇÕES: ERGOGÊNICOS/TERMOGÊNICOS/SUPLEMENTOS:
HORMÔNIOS:
6 semanas
500mg testo
200mg Masteron
250mg bold

TERMOGÊNICOS:

cafeína - 280mg (aproximadamente)

SUPLEMENTOS:
pré treino mencionado acima. (aumentei a beta alanina)
Creatina, Omega 3, Multivitamínico (opcional)

TREINO
OBSERVAÇÕES TREINO:
-Divisão:ABCDEF ( 6 treinos 1 descanso )
-Cardio: 30min TODOS OS DIAS. Esteira ou caminhada 5km/h a 5,5km/h.
-Aquecimento: 2x 15 a 20 reps no primeiro exercício.
-Sempre fazer 1 série de reconhecimento no exercício que irá executar (série de ajuste). Essa série não conta na soma.
-Trabalhar alongamento e mobilidade> adutores, femoral, panturrilhas, peitoral, costas

-Fazer todas as séries próximo da falha, sendo as duas últimas séries até a falha total!!!

-Abdominal 2x na semana nos dias de descanso:

crunch solo 3x30 reps
abdominal na polia 3x30 reps
elevação de pernas declinado 3x15 a 20 reps
TREINO A-COSTAS

Exercício Séries Descanso Observação

Alongamento peitoral espaldar 4x30 seg https://www.youtube.com/shorts/Z7LJYFe

Ra98

Remada Curvada barra 5x6 a 10 90 seg puxar na direção do umbigo

Puxada frontal supinada bilateral 4x6 a 10 60 seg

máquina

Remada Sentado máquina hammer 4x6 a 10 60 seg

neutra

Puxada frontal neutra (romana) 4x6 a 10 60 seg apertar bem embaixo

RACK PULL ou Lombar maquina 4x6 a 10 60 a 90 seg

Alongamento dorsal espaldar 4x30 seg 30 seg https://www.youtube.com/shorts/oadREct

F_Ag

Voador invertido Máquina 4x12 60 seg

TREINO B- PEITORAL/TRICEPS

Exercício Séries Descanso Observação

Press peitoral inclinado articulado 5x6 a 10 60 a 90 seg

Supino reto halter ou articulado 4x6 a 10 60 a 90 seg

Supino inclinado halter ou maquina 4x6 a 10 60 seg

hammer tijolinho

Voador máquina 4x6 a 10 60 seg movimento controlado.. ao final do

exercicio, alongar por 30 seg

Cross over 4x12 60 seg

Tríceps Corda 4x8 a 10 60 seg

Triceps testa máquina 4x8 a 10 60 seg https://www.youtube.com/shorts/UHo8F6

VreK0

Triceps Unilateral polia alta 3x12 45 seg contrair bem embaixo

TREINO C-MEMBROS INFERIORES I

Exercício Séries Descanso Observação

Alongamento adutores espaldar 3x45 seg 30 seg https://www.youtube.com/shorts/y8k8QB

kwH1s

Extensora 5x8 a 10 60 seg

Agachamento Smith 5x6 a 10 90 seg descida controlada (nao deixa os joelhos

fecharem)

Leg press 45 (pés na largura do quadril) 4x6 a 10 60 seg direcionar o joelho para os ombros

Bulgaro maquina ou livre com halter 4x6 a 10 60 seg

Flexora Sentado 4x12 45 a 60 seg com pico de contração embaixo

Abdutora 4x12 a 15 45 a 60 seg

Panturrilha máquina 6x12 45 seg caprichar na carga e na execução

alongamento panturrilha em pe 3x30 seg 30 seg parede ou degrau

TREINO D-COSTAS/PEITORAL

Exercício Séries Descanso Observação

Puxada frontal aberta 5x6 a 10 60 seg

Pull Down 4x8 a 10 60 seg

Remada cavalinho neutra 4x8 a 10 60 a 90 seg alongar bem na volta

Press peitoral reto 5x6 a 10 60 a 90 seg

Supino inclinado halter ou maquina 4x8 a 10 60 seg

Voador maquina 4x8 a 10 60 seg

TREINO E-OMBRO/BICEPS

Exercício Séries Descanso Observação

Desenvolv. maquina 5x6 a 10 60 a 90 seg

Elevação frontal polia baixa corda 4x6 a 10 60 seg subir ate altura dos ombros

Elevação lateral halter 4x8 a 10 60 seg subir sem jogar

Elevação lateral sentado máquina 4x10 45 a 60 seg

Elevação Unilateral polia baixa 3x12 45 seg

Rosca Scott maquina 4x8 a 10 60 seg

Rosca Direta polia baixa ou barra W 4x8 a 10 60 seg

Rosca martelo halter simultanea 3x12 45 a 60 seg

TREINO F-MEMBROS INFERIORES II

Exercício Séries Descanso Observação

Flexora deitado life fitness 5x6 a 10 60 seg

Flexora sentado maquina 4x8 a 10 60 seg tensão contínua

Extensora maquina unilateral 5x8 a 10 45 a 60 seg com pico de contração em cima

Flexora unilateral em pé 3x12 45 a 60 seg

Alongamento stiff c/barra 4x30 seg 30 seg

Elevação pélvica maquina (anilhas) 4x8 a 10 60 seg

Abdutora maquina 4x12 45 a 60 seg tensão contínua

Panturrilha maquina sentado 6x12 a 15 45 seg

alongamento panturrilha em pe 3x30 seg 30 seg parede ou degrau