FICHA DE TREINO

Nome: André Brayan Ribeiro Martins

Objetivo: Hipertrofia, core
Frequência: 5x Período: 11/05 à 11/08
A
Grupamento Exercício Séries Repetições Peso Velocidade Descanso
Aquecimento 1 10 Minutos. 10 Moderado 40 Seg.
Glúteo Agachamento Frontal 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Glúteo Afundo com Avanço 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Isquiotibiais Bom Dia 4 15-13-10-8 10 30/30 40 Seg.
Glúteo Step Up 4 15-13-10-8 0 30/30 40 Seg.
Isquiotibiais Agachamento Bulgáro 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Isquiotibiais Stiff unilateral halteres 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Panturrilha Agachamento Pliometrico 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Abdômen abdominal 4 falha 40 Seg.

B
Grupamento Exercício Séries Repetições Peso Velocidade Descanso
Aquecimento corda/esteira/corrida 1 10 Minutos. Moderado 40 Seg.
Deltóide Manguito rotador interno 3 15 30/30 40 Seg.
Peitoral Crucifixo com halter 4 15-13-10-8 7 30/30 40 Seg.
Peitoral Supino Inclinado 4 15-13-10-8 10 30/30 40 Seg.
Peitoral Supino Reto C/ Halteres 4 15-13-10-8 7 30/30 40 Seg.
Peitoral 4 15-13-10-8 25 30/30 40 Seg.
Peitoral Pullover 4 15-13-10-8 10 30/30 40 Seg.
Deltóide Elevação Lateral c/ frontal 4 15-13-10-8 4 30/30 39 Seg.
Deltóide antebraço dois tipos 4 15-13-10-8 4 30/30 40 Seg.

D
Grupamento Exercício Séries Repetições Peso Velocidade Descanso
Aquecimento corda/esteira/corrida 1 10 Minutos. Moderado 40 Seg.
Deltóide manguito 3 15 30/30 40 Seg.
Costas Barra Fixa pegada supinada 4 falha 30/30 40 Seg.
Costas 4 15-13-10-8 15 30/30 40 Seg.
Costas Remada Cavalinho 4 15-13-10-8 20 30/30 40 Seg.
Costas Remada Unilateral serrote 4 15-13-10-8 7 30/30 40 Seg.
Costas 4 15-13-10-8 20 30/30 40 Seg.
Costas Antebraço dois tipos 4 15-13-10-8 3 30/30 40 Seg.
Costas Elevação inclinado posterior 4 15-13-10-8 2 30/30 40 Seg.

E
Grupamento Exercício Séries Repetições Peso Velocidade Descanso
Aquecimento corda/esteira/corrida 10 Minutos Moderado
Deltóide ATY 3 15 30/30 40 Seg.
Bíceps Rosca Biceps altern/trícepsbanco 4 falha 5 30/30 40 Seg.
Bíceps Rosca Bíceps 21 / Tríceps testa 4 21 4 30/30 40 Seg.
Tríceps TrícepsCoise/Bíceps inclinado 4 15-13-10-8 2 30/30 40 Seg.
Tríceps 4 15-13-10-8 10 30/30 40 Seg.
Bíceps 4 15-13-10-8 5 30/30 40 Seg.
Trapézio Encolhimento de ombro halteres 4 15-13-10-8 14 30/30 40 Seg.
Trapézio Remada alta halteres 4 15-13-10-8 4 30/30 40 Seg.
Professor josimarwilliamosovs
Parecer
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
A
Isquiotibiais Quadríceps Glúteo Adutores Panturrilha
Stiff Agachamento Livre Cadeira Abdutora Cadeira Adutora Flexão Plantar Smith
Mesa Flexora Afundo Abdução no Cross Flexão Plantar livre
Bom Dia Passada Elevação Pélvica Cadeira Solear
Flexão Nórdica Leg Press Glúteo polia baixa Flexão Plantar c/ halter
Extensora Step Up
Nórdica Reversa
Agachamento no Smith
Agachamento c/ halteres
Agachamento Taça
Agachamento Sumô
Agachamento Frontal
Agachamento Bulgáro
Peitoral Costas Deltóide
Supino Reto Puxada Frontal Cruzamento de cabos
Supino Inclinado Barra Fixa Elevação Lateral
Supino Declinado Puxada Frontal supinada Elevação Frontal
Fly Peitoral Puxada Frontal triangulo Elevação Lateral c/ adução
Pullover Remada sentada Elevação Frontal c/ abdução
Flexão Remada Horizontal Desenvolvimento Arnold
Crucifixo no Cross Remada Curvada Desenvolvimento c/ halteres
Crucifixo com halter Remada Curvada n/ Cross Desenvolvimento
Crucifixo Cross n/ banco Remada Unilateral n/ Cross Desenvolvimento no Smith
Crucifixo Cross inferior Pull Down Elevação Unilateral inclinado
Supino Inclinado C/ HalteresFly Dorsal pegada neutra Elevação Frontal no Cross
Supino Reto C/ Halteres Fly Dorsal pegada pronada Elevação Unilateral no Cross
Levantamento terra Manguito rotador interno
Terra sumô Manguito rotador externo
Manguito rotação posterior
Trapézio Abdômen Antebraço
Encolhimento de ombro halteres Abdominal Infra Flexão de punho
Remada alta barra Abdominal Supra Flexão de punho c/ hateres
Remada alta halteres Abdominal Supra c/ rotação
Prancha
Bíceps Tríceps Aquecimento Aeróbico
Rosca Bíceps Tríceps Testa barra Esteira Esteira
Rosca Scott Tríceps Testa c/ halteres Elíptico Elíptico
Rosca Bíceps Cross Tríceps Cross barra Pular corda Pular corda
Rosca Bíceps alternada Tríceps Cross corda Polichinelo Corrida ar livre
Rosca Bíceps concentrada Tríceps Francês Cross Trote
Rosca Martelo Tríceps Francês halter
Rosca Martelo Cross Tríceps Frânces polia baixa
Rosca Bíceps banco inclinado Tríceps Coice Cross
Bíceps polia alta Tríceps Coice c/ halter
Rosca Bíceps inversa
Alongamento
Alongamento c/ professor
Alongamento individual