PRIMEIRAMENTE VAMOS DEIXAR CLARO QUE SE O OBJETIVO É PERDER GORDURA

DEPOIS DE TODO O TREINO DEVE SER FEITO O CARDIO ACONSELHO BEM SIMPLES E
EFICIENTE:
como é um iniciante vai fazer esteira no ritmo dito aqui e no tempo mantendo se hidratado
durante o processo:
Mantenha o ritmo entre 4,8 até 6,4 km/h por 20 minutos
de esteira.

● treino A: Peito, tríceps e abdômen;

● treino B: Quadríceps, Isquiotibiais, adutores da coxa;
● treino C: Costas, bíceps, antebraços, eretores da espinha;
● treino D: Deltoides, trapézio e panturrilha.

PRIMEIRO DIA DE TREINO

TREINO A

Número de
Exercícios Repetições Peso
séries
Supino reto com a
4 8 a 10 15/20
barra
Supino inclinado
4 8 a 10 20/25
com halteres
Crucifixo no cross
4 10 a 12 40
over
Tríceps nas barras
4 8 a 10 corpo
paralelas
Tríceps francês 4 8 a 10 15/20
Tríceps corda 4 10 a 12 35/40
Abdominal
4 12 a 15 35/40
Máquina
Ponte
4 1* corpo
Ventral/prancha
*(mins)
SEGUNDO DIA DE TREINO
TREINO B

Número de Peso
Exercícios Repetições
séries
Agachamento
4 8 a 10 30
livre
Mesa flexora 4 8 a 10 25/20
Leg press 4 8 a 10 120
Stiff 4 8 a 10 20
Cadeira
4 10 a 12 30
extensora
Cadeira flexora 4 10 a 12 40/50
Cadeira
4 10 a 12 30/35
adutora
Panturrilha no 12 a 15
4 80/100
leg press 90º

TERCEIRO DIA DE TREINO

TREINO C

Número de Peso
Exercícios Repetições
séries
Barra fixa pegada
4 5a8 corpo
pronada
 Remada unilateral
4 8 a 10 15/20
com halteres
Remada baixa
4 8 a 10 40
pegada pronada
Pulldown 4 10 a 12 45/50
Rosca direta barra 4 8 a 10 45
Rosca concentrada 4 8 a 10 40
Rosca martelo
4 10 a 12 30/35
alternada
Flexão de punho
4 12 a 15 10/15
com barra
Extensão de punho
4 12 a 15 15
com barra
Extensão de
12 a 15
tronco no banco 4 20/30
romano
QUARTO DIA DE TREINO

TREINO D

Número de
Exercícios Repetições Peso
séries
Desenvolvimento
4 8 a 10 20/25
com barra
Desenvolvimento
4 8 a 10 15/20
Arnold
Elevação Frontal
4 10 a 12 15/20
com halteres
Elevação lateral 4 10 a 12 10/15
Crucifixo inverso 4 10 a 12 10/15
Remada alta com
4 10 a 12 15/20
halteres
Encolhimento com
4 12 a 15 20/25
a barra
Panturrilha em pé
4 12 a 15 30/35
no Smith
Panturrilha 12 a 15
4 40/45
sentada