TREINO INICIANTE 2

Intervalos entre as séries: 45” a 120”

Velocidade: 2” na subida e 2” na descida
Pausa entre os exercícios 45” a 120”
Aquecimento de 10 minutos (esteira, bicicleta ou elíptico)
Método:  Faça as repetições previstas sem levar os músculos ao ponto falho

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DO EXERCICIO SEGUNDA
APERTE O PLAY
Nº SERIES Nº REPETIÇÕES

SEGURAR 1
EXTENSORA 4 12 A 15 SEGUNDO NO
PICO DE
CONTRAÇÃO

SEGURAR 1
AGACHAMENTO 4 12 A 15 SEGUNDO NO
PICO DE
CONTRAÇÃO

LEG 45 3 12 A 15

AGACHAMENTO SMITH 3 12 A 15
OU BARRA GUIADA

CADEIRA ADUTORA 3 12 A 15

PANTURRILHA NA
4 12 A 15
BARRA GUIADA

PANTURRILHA
3 15 A 20
NO LEG

PANTURRILHA EM PÉ
3 15 A 20
COM PESO DO CORPO
 TREINO INICIANTE 2
Intervalos entre as séries: 45” a 120”
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida
Pausa entre os exercícios 45” a 120”
Aquecimento de 10 minutos (esteira, bicicleta ou elíptico)
Método:  Faça as repetições previstas sem levar os músculos ao ponto falho

TERÇA
Nº SERIES Nº REPETIÇÕES

PUXADA FRENTE 3 12 

ABERTA

PUXADA FRENTE 3 12 

COM TRIANGULO

REMADA BAIXA 3 12 

TRICEPS FRANCÊS 3 12

TRICEPS TESTA 3 12 

UNILATERAL - HALTER

TRÍCEPS CORDA
4 12 
NA POLIA

PRANCHA
4 40 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS
INTERVALO

ABDOMINAL SUPRA
4 15 A 20
COM CARGA
 TREINO INICIANTE 2
Intervalos entre as séries: 45” a 120”
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida
Pausa entre os exercícios 45” a 120”
Aquecimento de 10 minutos (esteira, bicicleta ou elíptico)
Método:  Faça as repetições previstas sem levar os músculos ao ponto falho

QUINTA
Nº SERIES Nº REPETIÇÕES

GLUTEO 90º 4 12 A 15

ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4 12 A 15

EXTENSÃO DE QUADRIL 3 12 A 15
CROSS

CADEIRA 3 12 A 15
ABDUTORA

STIFF 3 12 A 15

FLEXORA
4 12 A 15
HORIZONTAL

PANTURRILHA
3 15 A 20
UNILATERAL LEG 180º

PANTURRILHA
3 15 A 20
UNILATERAL
 TREINO INICIANTE 2
Intervalos entre as séries: 45” a 120”
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida
Pausa entre os exercícios 45” a 120”
Aquecimento de 10 minutos (esteira, bicicleta ou elíptico)
Método:  Faça as repetições previstas sem levar os músculos ao ponto falho

SEXTA
Nº SERIES Nº REPETIÇÕES

SUPINO RETO 3 12 A 15

CRUCIFIXO
3 12 A 15
INCLINADO

DESENVOLVIMENTO
3 12 A 15
ARTICULADO UNILATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 A 15

ROSCA DIRETA 3 12 A 15
BARRA RETA

ROSCA MARTELO
3 12 A 15
HALTER

PRANCHA 4 40 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS

INTERVALO

ABDOMINAL INFRA
3 15 A 20
REVERSO