• TREINO I – SEGUNDA – FEIRA - PERNA

• TREINO II - TERÇA FEIRA SUPERIORES

• TREINO III – QUARTA – FEIRA - PERNA

• TREINO II – QUINTA – FEIRA SUPERIORES

• TREINO II SEXTA FEIRA - PERNA

EM CASO DE DÚVIDA, ENTRE EM CONTATO

PELO WHATSAPP.
 EXERÍCIO BÔNUS

SENTADO (A) EM UMA

CADEIRA, COLOCAR
UM PANO NO CHÃO.
COLOCAR O PÉ NA
PONTA DO PANO E
FAZER MOVIMENTOS
PUXANDO O PANO EM
SUA DIREÇÃO.

ESSE EXERCÍCIOS AJUDARÁ NAS DORES NOS

PÉS E AUENTARÁ A ESTABILIDADE DO PÉ COM
O SOLO.
ALONGAMENTO PARA O ARCO PLANTAR – EXECUTAR TODOS OS
DIAS, ANTES DAS SESSÕES DE TREINO DE MEMBROS
INFERIORES.
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS

HACK MACHINE
ARTICULADO
COM APOIO DAS
4 10 A 12 60S
COSTAS

INTRODUÇÃO UTILIZAR
AO AGACHA HALTER E
MENTO 5 15 A 20 120S GRADATIVA
SENTAR E MENTE IR
LEVANTAR SUBINDO AS
COM HALTER CARGAS.
FRONTAL

PÉS NO MEIO
LEG PRESS DA PLATA
4 12 A 15 60S FORMA, MAS
AFASTADOS.

BANCO
EXTENSOR 4 o máximo
acima de 60s
12
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS

BANCO FLEXOR 4 Máximo

acima de 60S
12

ABDOMINAL 5 30 A 40 S 60s
PRANCHA

BIKE OU
ESTEIRA A CADA 2
VELOCIDADE ( 30 MINUTOS SEMANAS
5 A 6) AUMENTAR 3 A
CONTÍNUO 5 MINUTOS.
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS

REMADA NO
APARELHO 4 12 A 15 40S

REMADA BI- SET É A JUNÇÃO

DE DOIS
BAIXA PEGADA EXERCÍCIOS EM
PRONADA + 4 12/15 60S BI-SET UMA MESMA
ROSCA SESSÃO
ALTERNADA
COM HALTER
PUXADA ALTA BI- SET É A
MÃOS EM JUNÇÃO DE
NEUTRO 4 12/ 15 60S BI – SET DOIS
( OU NOVAS
BARRAS EXERCÍCIOS
MAIORES) + EM UMA
ABDUÇÃO DE MESMA
OMBRO COM SESSÃO
HALTER

REMADA
BAIXA 4 12 60S
UNILATERAL

TRÍCEPS 4 15 A 20 60S
CROSS
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS

TRÍCEPS
TESTA COM
HALTER + 4 10 A 12/
ABDOMINAL
REMADOR Abs R. 120s
Maximo
possível
PRANCHA
SUPERMAN -
ISOMÉTRICA 4 20 SEG 40S -
CADA
LADO
ELÍPTICO 25 A 30
MINUTOS NÍVEL 1
CONTÍNU CARGA
OS
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS
CARGA FRONTAL
INTRO
DUÇÃO AO
AGACHAME
5 15 A 20
60S
NTO SENTAR
E LEVANTAR

ELEVAÇÃO
PÉLVICA 8 A 10
SOLO
3 60S
UNILATERAL

BANCO 4 20
ABDUTOR
60S

LEG PRESS 3 10 A 12 60S

UNILATERAL

GLÚTEO NO 4 10 A 12
APARELHO
Exercícios Séries Repts Intervalo Métodos OBS

COTROLAR A
ABDUÇÃO DESCIDA DA
DE QUADRIL 4 10 40S PERNA. NÃO
DEIXAR CAIR DE
NO SOLO UMA VEZ.
COM
CANELEIRA
INTENSIDADE
MODERADA (
ESTEIRA
40 MINUTOS CONTÍ NÃO HÁ
NECESSIDADE
NUOS DE CORRER)