VERSÃO RESUMIDA

EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO FRONTAL (3 TEMPOS + 2 TEMPOS + DIRETO) - 3 SÉRIES

TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (CADENCIADO) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER
COMPLETO E PARCIAL – 4 SÉRIES
1ª série: 12 repetições agachamento livre (desce em 4, sobe direto) + 10 frontal direto com halter + 10 parciais (meio pra baixo)
2ª série: 10 repetições agachamento livre (desce em 3, sobe direto) + 10 frontal direto com halter + 10 parciais (meio pra baixo)
3ª série: 8 repetições agachamento livre (desce em 2, sobe direto) + 10 frontal direto com halter + 10 parciais (meio pra baixo)
4ª série: 6 repetições agachamento livre (desce em 1, sobe direto) + 10 frontal direto com halter + 10 parciais (meio pra baixo)
+ 10 com peso corporal direto + 10 com peso corporal parcial (meio para baixo).

2 – RETROCESSO COM AFUNDO PROGRESSIVO NO SMITH – 4 SÉRIES

1ª série: 8 retrocessos com afundo progressivo (até chegar a 8) - fazer com cada perna
2ª série: 7 retrocessos com afundo progressivo (até chegar a 7) - fazer com cada perna
3ª série: 6 retrocessos com afundo progressivo (até chegar a 6) - fazer com cada perna
4ª série: 5 retrocessos com afundo progressivo (até chegar a 5) - fazer com cada perna

3 – AGACHAMENTO HACK COM PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL - 3 SÉRIES

1ª série: 8 repetições progredindo pico de contração até 8 - descansa 10 seg - 10 repetições diretas
2ª série: 6 repetições progredindo pico de contração até 6 - descansa 10 seg - 12 repetições diretas
3ª série: 4 repetições progredindo pico de contração até 4 - descansa 10 seg - 15 repetições diretas

4 – CADEIRA EXTENSORA (3 TEMPOS + 2 TEMPOS + DIRETO) 3 SÉRIES

1ª e 2ª série: 6 repetições (desce e sobe em 3 seg) - reduz carga - 8 rep (desce e sobe em 2 seg) - reduz carga - 10 rep diretas
3ª série: 6 repetições (desce e sobe em 3 seg) - reduz carga - 8 rep (desce e sobe em 2 seg) - reduz carga - 10 rep diretas -
descansa 20 seg - + 10 repetições diretas - descansa 20 seg - + 10 repetições diretas

5 – PASSADA COM HALTER OU BARRA COM 3 INSISTÊNCIAS + PASSADA DIRETO – 3 SÉRIES

1ª série: 10 repetições com 3 insistências (5 cada perna) + 16 repetições diretas (8 cada perna)
2ª série: 10 repetições com 3 insistências (5 cada perna) + 12 repetições diretas (6 cada perna)
3ª série: 10 repetições com 3 insistências (5 cada perna) + 8 repetições diretas (4 cada perna) + até a falha sem peso

6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES

1ª série: 20 repetições - descansa 10 seg - 10 repetições.
2ª série: 15 repetições - descansa 10 seg - 15 repetições.
3ª série: 10 repetições - descansa 10 seg - 20 repetições.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA – 4 SÉRIES

TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER UNILATERAL COM BILATERAL +
DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER BILATERAL (REST PAUSE PROGRESSIVO) – 4 SÉRIES
1° Série- 8 Repetições de Desenvolvimento Unilateral C/ Bilateral (unilateral, Unilateral + Bilateral = 1 Repetição) - 10 Repetições
Desenvolvimento Aberto Bilateral
2° Série- 8 Repetições de Desenvolvimento Unilateral C/ Bilateral (unilateral, Unilateral + Bilateral = 1 Repetição) - 10 Repetições
Desenvolvimento Aberto Bilateral - Descanse 20 Seg - Max de Repetições
3° Série- 8 Repetições de Desenvolvimento Unilateral C/ Bilateral (unilateral, Unilateral + Bilateral = 1 Repetição) - 10 Repetições
Desenvolvimento Aberto Bilateral - Descanse 20 Seg - Max de Repetições - Descanse 20 Seg - Max de Repetições
4° Séries- 8 Repetições de Desenvolvimento Unilateral C/ Bilateral (unilateral, Unilateral + Bilateral = 1 Repetição) - 10
Repetições Desenvolvimento Aberto Bilateral - Descanse 20 Seg - Max de Repetições - Descanse 20 Seg - Max de Repetições -
Descanse 20 Seg - Max de Repetições

2 – DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL + DESENVOLVIMENTO V UNILATERAL

(DESCENDO LENTO) – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
1° Série- 10 a 12 Repetições de Desenvolvimento Arnold Unilateral - 15 Repetições do Desenvolvimento v Unilateral (descer Em 3
Seg e Subir na Explosão)- Fazer Com Cada Braço
2° Série- 10 a 12 Repetições de Desenvolvimento Arnold Unilateral - 12 Repetições do Desenvolvimento v Unilateral (descer Em 3
Seg e Subir na Explosão)- Fazer Com Cada Braço
3° Série- 10 a 12 Repetições de Desenvolvimento Arnold Unilateral - 12 Repetições do Desenvolvimento v Unilateral (descer Em 3
Seg e Subir na Explosão)- Fazer Com Cada Braço

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM ISOMETRIA UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL

DIRETO (REST PAUSE NA ULTIMA) – 3 SÉRIES
1° Série- 20 Repetições Elevação Lateral Unilateral (braço Contrário Em Isometria (voce Conta 1,2,3,4.. Até Completar 20
Repetições)- 10 Repetições Elevação Lateral Direto
2° Série- 20 Repetições Elevação Lateral Unilateral (braço Contrário Em Isometria (voce Conta 1,2,3,4.. Até Completar 20
Repetições) - 10 Repetições Elevação Lateral Direto
3° Série- (voce Conta 1,2,3,4.. Até Completar 20 Repetições) - Descanse 20 Seg - Max de Repetições - Descanse 20 Seg - Max
de Repetições

4 - ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA COM CORDA (1 DROP SET) + FLEXÃO COM APOIO
(CADENCIADO) – 3 SÉRIES
1° Série- 15 Repetições de Elevação Frontal (descer Em 3 Seg) - Reduzir a Carga - 10 Repetições (velocidade Normal) - 15
Repetições de Flexão no Chão
2° Série- 15 Repetições de Elevação Frontal (descer Em 3 Seg) - Reduzir a Carga - 10 Repetições (velocidade Normal) - 12
Repetições de Flexão no Chão
3° Série- 10 Repetições de Elevação Frontal (descer Em 3 Seg) - Reduzir a Carga - 10 Repetições (velocidade Normal) - 10
Repetições de Flexão no Chão
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

5 – SUPINO NO BANCO 45º + CRUCIFIXO NO BANCO 45 + TRÍCEPS MERGULHO – 3 SÉRIES

1° Série- 10 a 12 Repetições de Supino no Banco 45° - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições de Crucifixo no Banco 45° - 15
Repetições de Triceps Mergulho
2° Série- 10 a 12 Repetições de Supino no Banco 45° - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições de Crucifixo no Banco 45° - 12
Repetições de Triceps Mergulho
3° Série- 10 a 12 Repetições de Supino no Banco 45° - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições de Crucifixo no Banco 45° - 10
Repetições de Triceps Mergulho

6 - TRÍCEPS CORDA NA POLIA (DROP SET) + TRÍCEPS TESTA CORDA (CADENCIADO + NORMAL)
1° Série- 8 a 10 Triceps Corda - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições - 6 Repetições Triceps Testa (alongando e Contraindo Em 3
Seg) - 6 Repetições (velocidade Normal)
2° Série- 8 a 10 Triceps Corda - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições - 6 Repetições Triceps Testa (alongando e Contraindo Em
3 Seg) - 6 Repetições (velocidade Normal)
3° Série- 8 a 10 Triceps Corda - Reduzir a Carga - 10 a 12 Repetições - 6 Repetições Triceps Testa (alongando e Contraindo Em
3 Seg) - 6 Repetições (velocidade Normal)

7 – ABDOMINAL CANOA TESOURA + ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS +

ABDOMINAL ESCALADOR LENTO – 3 SÉRIES
1° Série- 20 Repetições Abdominal Canoa Tesoura - 20 Repetições Abdominal Supra - 20 Repetições Abdominal Escalador
2° Série- 16 Repetições Abdominal Canoa Tesoura - 16 Repetições Abdominal Supra - 16 Repetições Abdominal Escalador
3° Série- 12 Repetições Abdominal Canoa Tesoura - 12 Repetições Abdominal Supra - 12 Repetições Abdominal Escalador1

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: PUXADA NEUTRA NA POLIA UNILATERAL – 4 SÉRIES CADA BRAÇO

1° série- 15 repetições de puxada neutra unilateral - fazer com cada braço
2° série- 12 repetições de puxada neutra unilateral - fazer com cada braço
3° série- 10 repetições de puxada neutra unilateral - fazer com cada braço

TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY TRIANGULO (15/12/10/8+8+8/DROP SET) - 5 SÉRIES
1° série- 15 a 20 repetições
2° série- 10 a 12 repetições (sustentar 2 seg no pico de contração - em baixo)
3° série- 8 a 10 repetições (sustentar 2 seg no pico de contração
4° série- 8 repetições - descanse 15 seg - 8 repetições - descanse 15 - 8 repetições
5° série- 6 a 8 repetições - reduzir um pouco a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições

2 – PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL)

- 3 SÉRIES
1° série- 8 repetições (progressão de isometria no pico de contração até finalizar sustentando 8 seg) - reduzir a carga - 10
repetições
2° série- 6 repetições (progressão de isometria no pico de contração até finalizar sustentando 6 seg) - reduzir a carga - 12
repetições
3° série- 4 repetições (progressão de isometria no pico de contração até finalizar sustentando 4 seg) - reduzir a carga - 15
repetições
3 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO) + PEGADA SUPINADA
(REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
1° série- 12 repetições de remada pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 12 repetições de remada pegada
supinada c/ velocidade mais rapida
2° série- 10 repetições de remada pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 10 repetições de remada pegada
supinada c/ velocidade mais rapida
3° série- 8 repetições de remada pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 8 repetições de remada pegada
supinada c/ velocidade mais rapida - descanse 20 seg - max de repetições c/ a pegada supinada - descanse 20 seg - max de
repetições c/ a pegada supinada

4 – REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA (DROP SET)– 3 SÉRIES

1° série- 8 a 10 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (tente fazer 15 a 20
repetições)
2° série- 8 a 10 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (tente fazer 15 a 20
repetições)
3° série- 8 a 10 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (tente fazer 15 a 20
repetições)

5 – PULLDOWN NA POLIA COM CORDA (PROGREDINDO) + FACEPULL CORDA + BÍCEPS COM

BARRA – 3 SÉRIES
1° série- 12 repetições de pulldown com corda - 12 repetições de facepull (segure 2 seg no pico de contração - atras) - 12
repetições de biceps com barra
2° série- 10 repetições de pulldown com corda - 10 repetições de facepull (segure 2 seg no pico de contração - atras) - 12
repetições de biceps com barra
3° série- 8 repetições de pulldown com corda - 8 repetições de facepull (segure 2 seg no pico de contração - atras) - 12
repetições de biceps com barra
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

6 - BÍCEPS NA POLIA UNILATERAL + BÍCEPS MARTELO UNILATERAL – 3 SÉRIES CADA BRAÇO

Sem descanso

1° série- 12 repetições de biceps na polia - 12 repetições de biceps martelo - fazer com cada braço
2° série- 10 repetições de biceps na polia - 10 repetições de biceps martelo - fazer com cada braço
3° série- 8 repetições de biceps na polia - 8 repetições de biceps martelo - fazer com cada braço

7 – ABDOMINAL CORDA NA POLIA + ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO +

ABDOMINAL ESCALADOR RÁPIDO – 3 SÉRIES
1° séries- 10 repetições do abdominal corda na polia - 10 repetições do escalador concentrado - 20 repetições do escalador
rapido
2° série- 8 repetições do abdominal corda na polia - 8 repetições do escalador concentrado - 20 repetições do escalador
rapido
3° série- 6 repetições do abdominal corda na polia - 6 repetições do escalador concentrado - 20 repetições do escalador
rapido

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO: PUXADA NEUTRA NA POLIA UNILATERAL – 4 SÉRIES CADA BRAÇO

1°série- 15 repetições de puxada neutra - fazer com cada braço
2°série- 12 repetições de puxada neutra- fazer com cada braço
3°série- 10 repetições de puxada neutra- fazer com cada braço

TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL) -
3 SÉRIES
1°série- 8 repetições (cada rep aumentar 1 seg a mais no pico de contração, até chegar 8 seg) - reduzir a carga - 10 repetições
2°série- 6 repetições (cada rep aumentar 1 seg a mais no pico de contração, até chegar 6 seg) - reduzir a carga - 12 repetições
3°série- 4 repetições (cada rep aumentar 1 seg a mais no pico de contração, até chegar 4 seg) - reduzir a carga - 15
repetições

2 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO) + PEGADA SUPINADA

(REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
1°série- 12 repetições da remada com a pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 12 repetições da remada
com a pegada supinada (velocidade normal)
2°série- 10 repetições da remada com a pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 10 repetições da remada
com a pegada supinada (velocidade rapida)
3°série- 8 repetições da remada com a pegada pronada (sustentar 2 seg no pico de contração) - 8 repetições da remada com
a pegada supinada (velocidade rapida) - descanse 20 seg - max de repetições (pegada supinada) - descanse 20 seg - max de
repetições

3 – PULLDOWN NA POLIA COM CORDA (PROGREDINDO) + FACEPULL CORDA + BÍCEPS COM

BARRA – 3 SÉRIES
1°série- 12 repetições do pulldown com corda - 12 repetições do facepull (sustente 2 segundos no pico de contração a cada
rep) - 12 repetições de biceps com barra
2°série- 10 repetições do pulldown com corda - 10 repetições do facepull (sustente 2 segundos no pico de contração a cada
rep) - 12 repetições de biceps com barra
3°série- 8 repetições do pulldown com corda - 8 repetições do facepull (sustente 2 segundos no pico de contração a cada rep)
- 12 repetições de biceps com barra

4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER UNILATERAL COM BILATERAL +

DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER BILATERAL (REST PAUSE PROGRESSIVO) – 4 SÉRIES
1°série- 8 repetições de desenvolvimento unilateral c/ bilateral (unilateral, unilateral + bilateral = 1 repetição) - 10 repetições
desenvolvimento aberto bilateral
2°série- 8 repetições de desenvolvimento unilateral c/ bilateral (unilateral, unilateral + bilateral = 1 repetição) - 10 repetições
desenvolvimento aberto bilateral - descanse 20 seg - max de repetições
3°série- 8 repetições de desenvolvimento unilateral c/ bilateral (unilateral, unilateral + bilateral = 1 repetição) - 10 repetições
desenvolvimento aberto bilateral - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20 seg - max de repetições
4°série- 8 repetições de desenvolvimento unilateral c/ bilateral (unilateral, unilateral + bilateral = 1 repetição) - 10 repetições
desenvolvimento aberto bilateral - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20
seg - max de repetições
TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM ISOMETRIA UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL DIRETO (REST

PAUSE NA ULTIMA) – 3 SÉRIES
1°série- 20 repetições de elevação lateral unilateral (braço contrário em isometria - voce conta 1,2,3,4.. até completar 20
repetições) - 10 repetições de elevação lateral direto
2°série- 20 repetições de elevação lateral unilateral (braço contrário em isometria - voce conta 1,2,3,4.. até completar 20
repetições) - 10 repetições de elevação lateral direto
3°série- 20 repetições de elevação lateral unilateral (braço contrário em isometria - voce conta 1,2,3,4.. até completar 20
repetições) - 10 repetições de elevação lateral direto - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20 seg - max de
repetições

6 – SUPINO NO BANCO 45º + CRUCIFIXO NO BANCO 45 + TRÍCEPS MERGULHO – 3 SÉRIES

1°série- 10 a 12 repetições de supino no banco 45° - reduzir a carga - 10 a 12 repetições de crucifixo no banco 45° - 15
repetições de triceps mergulho
2°série- 10 a 12 repetições de supino no banco 45° - reduzir a carga - 10 a 12 repetições de crucifixo no banco 45° - 12
repetições de triceps mergulho
3°série- 10 a 12 repetições de supino no banco 45° - reduzir a carga - 10 a 12 repetições de crucifixo no banco 45° - 10
repetições de triceps mergulho
7 - TRÍCEPS CORDA NA POLIA (DROP SET) + TRÍCEPS TESTA CORDA (CADENCIADO +
NORMAL) - 3 SÉRIES
1°série- 8 a 10 repetições do triceps corda - reduzir a carga - 10 a 12 repetições - 6 repetições triceps testa (alongando e
contraindo em 3 seg) - 6 repetições (velocidade normal
2°série- 8 a 10 repetições do triceps corda - reduzir a carga - 10 a 12 repetições - 6 repetições triceps testa (alongando e
contraindo em 3 seg) - 6 repetições (velocidade normal)
3°série- 8 a 10 repetições do triceps corda - reduzir a carga - 10 a 12 repetições - 6 repetições triceps testa (alongando e
contraindo em 3 seg)- 6 repetições (velocidade normal)
8 – ABDOMINAL CANOA TESOURA + ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS +
ABDOMINAL ESCALADOR LENTO – 3 SÉRIES
1°série- 20 repetições abdominal canoa tesoura - 20 repetições abdominal supra - 20 repetições abdominal escalador
2°série- 16 repetições abdominal canoa tesoura - 16 repetições abdominal supra - 16 repetições abdominal escalador
3°série- 12 repetições abdominal canoa tesoura - 12 repetições abdominal supra - 12 repetições abdominal escalador

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA – 3 SÉRIES DIRETAS
CADA PERNA

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (15 CADENCIADO/12 COM PICO DE 3”/10 COM PICO DE 2”/8+8+8/MUSCLE
ROUND) - 5 SÉRIES
1° série- 15 repetições (desce em 3 seg e sobe na explosão
2° série- 12 repetições (3 seg no pico de contração)
3° série- 10 repetições (2 seg no pico de contração)
4° série- 8 repetições - descanse 20 seg - 8 repetições - descanse 20 seg - 8 repetições
5° série- max de repetições parceladas (para completar 20 repetições) - descanse 20 seg sempre que falhar

2 – TERRA SUMÔ NO SMITH (15-20/10-12/MUSCLE ROUND/DROP SET) - 4 SÉRIES

1° série- 15 a 20 repetições
2° série- 10 a 12 repetições (descer em 2 seg e subir na explosão
3° série- max de repetições parceladas para completar 20 repetições (descanse 20 seg sempre que falhar)
4° série- 4 a 6 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições

3 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP (INSISTIDO) + STEP UP – 3 SÉRIES

1° série- 12 repetições de retrocesso insistido - 12 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg) -fazer com cada perna
2° série- 10 repetições de retrocesso insistido - 10 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg)- fazer com cada perna
3° série- 8 repetições de retrocesso insistido - 8 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg)- fazer com cada perna

4 – STIFF COM BARRA OU HALTER + EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO – 3 SÉRIES

1° série- 10 a 12 repetições de stiff (descer em 2 seg e subir na explosão - 10 repetições no banco romano (descendo e subindo
em 2 seg)
2° série- 10 a 12 repetições de stiff (descer em 2 seg e subir na explosão - 10 repetições no banco romano (descendo e subindo
em 2 seg)
3° série- 10 a 12 repetições de stiff (descer em 2 seg e subir na explosão - 10 repetições no banco romano - 20 repetições (ou o
max que conseguir) no banco romano com o peso do corpo

5 – MESA FLEXORA (DROP SET EM TODAS AS SÉRIES) - 4 SÉRIES

1° série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 20
repetições)
2° série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 15 a 20
repetições)
3° série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 10 a 15
repetições)
 TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + AGACHAMENTO BULGARO – 3 SÉRIES

CADA PERNA
1° série- 12 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 12 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna
2° série- 10 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 10 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna
3° série- 8 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 8 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna

7 - (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO) - CADEIRA ABDUTORA – STRIP SET - 1 SÉRIE ÚNICA

1° série- max de repetições- reduzir a carga - max de repetições- reduzir a carga- só vai finalizar quando terminar as cargas
para reduzir

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO FRONTAL (3 TEMPOS + 2 TEMPOS + DIRETO) -

3 SÉRIES
1°série- 10 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - 10 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - 10 repetições diretas
2°série- 8 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - 8 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - 8 repetições diretas
3°série- 6 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - 6 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - 6 repetições diretas

TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (CADENCIADO) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER COMPLETO
E PARCIAL – 3 SÉRIES
1°série- 12 repetições de agachamento livre (descer em 4 seg e subir na explosão) - 10 repetições agachamento frontal
completo - 10 repetições agachamento frontal parcial (do meio para baixo)
2°série- 10 repetições de agachamento livre (descer em 3 seg e subir na explosão) - 10 repetições agachamento frontal
completo - 10 repetições agachamento frontal parcial (do meio para baixo)
3°série- 8 repetições de agachamento livre (descer em 2 seg e subir na explosão) - 10 repetições agachamento frontal
completo - 10 repetições agachamento frontal parcial (do meio para baixo)

2 – CADEIRA EXTENSORA (3 TEMPOS + 2 TEMPOS + DIRETO) 3 SÉRIES

1°série- 6 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - reduzir a carga - 8 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - reduzir a
carga - 10 repetições (velocidade normal)
2°série- 6 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - reduzir a carga - 8 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - reduzir a
carga - 10 repetições (velocidade normal)
3°série- 6 repetições (descendo e subindo em 3 seg) - reduzir a carga - 8 repetições (descendo e subindo em 2 seg) - reduzir a
carga - 10 repetições (velocidade normal) - descanse 20 seg - 10 repetições - descanse 20 seg - max de repetições

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12 COM PICO DE 3”/10 COM PICO DE 2”/8+8+8/MUSCLE ROUND) - 4 SÉRIES
1°série- 12 repetições (3 segundos no pico de contração)
2°série - 10 repetições (3 seg no pico de contração)
3°série- 8 repetições - descanse 20 seg - 8 repetições - descanse 20 seg - 8 repetições
4°série- max de repetições parceladas (para completar 20 repetições) - descanse 20 seg sempre que falhar
4 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP (INSISTIDO) + STEP UP – 3 SÉRIES
1°série- 12 repetições de retrocesso insistido - 12 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg) - fazer com cada perna
2°série- 10 repetições de retrocesso insistido - 10 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg) - fazer com cada perna
3°série- 8 repetições de retrocesso insistido - 8 repetições de step up (descendo e subindo em 3 seg) - fazer com cada perna

5 – MESA FLEXORA (DROP SET EM TODAS AS SÉRIES) - 4 SÉRIES

1°série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 20 repetições)
2°série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 15 a 20
repetições)
3°série- 6 a 8 repetições - reduzir a carga - max de repetições - reduzir a carga - max de repetições (pelo menos 10 a 15
repetições)

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + AGACHAMENTO BULGARO – 3 SÉRIES

CADA PERNA
1°série- 12 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 12 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna
2°série- 10 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 10 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna
3°série- 8 repetições de extensão de quadril (subindo em 2 seg e voltando normal) - 8 repetições de agachamento bulgaro -
fazer com cada perna
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA