VERSÃO RESUMIDA

HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO CORE – 2 SÉRIES

1ª série: carga alta na polia - 30 segundos em isometria no pallof de um lado + 10 repetições de pallof
com rotação para o mesmo lado. Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu
core.
2ª série: 20 segundos em isometria no pallof de um lado + 10 repetições de pallof com rotação para o
mesmo lado. Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA SEM PESO – 1 SÉRIE (LEVE)
1ª série: carga leve - 20 repetições parando 2 segundos em baixo. Descanse 2 minutos e comece seu
treinão.
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (20 CADENCIADO/12-15/10-12/6+6+6/STRIP SET) - 5 SÉRIES
1ª série: carga leve-média - 20 repetições, desça em 4 segundos e suba em 2 segundos. Faça de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 12 a 15 repetições, desça em 2 segundos e suba de forma controlada.
Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga - 10 a 12 repetições, desça em 2 segundos e suba de forma controlada.
Descanse 1:20
4ª série: cluster 6-6-6: aumente a carga - 6 repetições em velocidade normal. Descanse 15 segundos
- 6 repetições. Descanse 15 segundos + 6 repetições. Descanse 1:20
5ª série: strip set: carga que usou na 4ª série - 4 a 6 repetições. Sem descanso, faça uma redução
de carga + 6 a 8 repetições. Sem descanso ainda, faça mais uma redução de peso + 8 a 10
repetições. Pela última vez, realize mais uma redução + o máximo que conseguir (chegue na falha
muscular).
2 - PASSADA COM BARRA NAS COSTAS (3 SEG DE ISOMETRIA EM BAIXO) + AFUNDO
UNILATERAL HALTER OU KB (DROP SET NO AFUNDO NA ÚLTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 20 passadas em cada perna (10 para ir e 10 para voltar), sustente 3
segundos em baixo com joelho no chão subindo na explosão + 10 repetições de afundo
alternando as pernas. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga alta - 20 passadas em cada perna (10 para ir e 10 para voltar), sustente 3
segundos em baixo com joelho no chão subindo na explosão + 10 repetições de afundo
alternando as pernas. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: rcarga alta - 20 passadas em cada perna (10 para ir e 10 para voltar),
sustente 3 segundos em baixo com joelho no chão subindo na explosão + 10 repetições de
afundo alternando as pernas. Reduza o peso (largue um dos pesos e continue com o outro
apenas em uma mão) + 10 repetições de afundo alternando as pernas. Descanse 1 minuto.
3 - LEG PRESS HORIZONTAL PÉS ABDUZIDOS + PÉS PARALELO (12-10-8-6 NO
PARALELO) - 2 SÉRIES
1ª série: carga alta e com os pés abduzidos - 15 repetições no leg press, busque descer e
subir de forma controlada. Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na
direção do quadril + 12 repetições. Descanse 10 segundos + 10 repetições. Descanse 10
segundos + 8 repetições. Descanse 10 segundos + 6 repetições. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª série: carga alta - 15 repetições no leg press, busque descer e subir de forma controlada. Sem
descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril + 12 repetições.
Descanse 10 segundos + 10 repetições. Descanse 10 segundos + 8 repetições. Descanse 10 segundos
+ 6 repetições. Descanse 1:20
4 - AFUNDO COM STEP FRENTE E ATRÁS NO SMITH (20/CLUSTER/20/CLUSTER) - 4
SÉRIES
1ª série: carga leve-média - 20 repetições do afundo com step na frente e atrás com uma perna.
Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.
2ª série: cluster: aumente a carga - 4 repetições do afundo com step na frente e atrás com uma
perna. Descanse 10 segundos + 4 repetições. Descanse 10 segundos + 4 repetições. Descanse 30-40
segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: retorne para a carga da 1ª série - 20 repetições do afundo com step na frente e atrás com
uma perna. Descanse 30-40 segundos repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
4ª série: cluster: aumente a carga - 4 repetições do afundo com step na frente e atrás com uma
perna. Descanse 10 segundos + 4 repetições. Descanse novamente 10 segundos + 4 repetições.
Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.
5 - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES VARIANDO METODOLOGIA
(CLUSTER 6-6-6/MÉTODO PARA 10/CLUSTER 4-4-4-4/
MÉTODO PARA 10/CLUSTER 2-2-2-2-2)
1ª série: cluster set 6-6-6: 18 repetições dividindo em 3 blocos de 6 rep, ou seja, com
uma carga super alta - 6 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 6
repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 6 repetições. Descanse 1
minuto.
2ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1
placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster set 4-4-4-4: 16 repetições dividindo em 4 blocos de 4 rep, ou seja,
com uma carga ainda mais alta que a primeira série - 4 repetições. Descanse - 15
segundos, mantenha a carga + 4 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a
carga + 4 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 4 repetições.
Descanse 1 minuto.
4ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1
placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
5ª série: cluster set 2-2-2-2-2: 10 repetições dividindo em blocos de 2 rep, ou seja,
com uma carga super alta (mais alta da série), comece realizando 2 repetições.
Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 15 segundos,
mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2
repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 1
minuto.
6 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 4 SÉRIES
1ª série: carga média - 30 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2
segundos). Descanse 40 segundos
2ª série: aumente a carga - 20 repetições de panturrilha (descendo e subindo
em 2 segundos). Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga - 15 repetições de panturrilha (descendo e subindo em
2 segundos). Descanse 40 segundos
4ª série: aumente a carga - 10 repetições de panturrilha (descendo e subindo em
2 segundos).
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO
INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO SIMULTANEO - 1 SÉRIE

1ª série: com um bastão - 30 repetições de mobilidade de ombro.
AQUECIMENTO 2: FLEXÃO NO CHÃO (joelho apoiado se preferir) – 2 SÉRIES (leves)
1ª série: 20 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de forma controlada
(desça e suba em 2 segundos). Descanse 40 segundos.
2ª série: 15 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de forma controlada
(desça e suba em 2 segundos). Descanse 2 minutos.
TREINO
1 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER
NO BANCO INCLINADO - (1 REST PAUSE) - 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter. Reduza o peso + 8 a 10
repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo e subindo bem lento. Descanse 10
segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso - 10 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter. Reduza o peso + 8
a 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo e subindo bem lento. Descanse 10
segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente o peso - 8 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter. Reduza o peso + 8
a 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo e subindo bem lento. Descanse 10
segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2 - SUPINO UNILATERAL NO CROSS + DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL
AJOELHADA (1 DROP SET) - 2 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições do supino reto unilateral no cross com um braço e, sem
descanso, se ajoelhe e com o mesmo braço, pegue o par pesado de halter + 10 repetições de
desenvolvimento fechado unilateral. Sem descanso e ainda com o mesmo braço, pegue o
peso médio + 10 repetições de desenvolvimento unilateral fechado. Repita a mesma sequência
com o outro braço. Sem descanso.
2ª série: aumente o peso - 10 repetições do supino reto unilateral no cross com um braço e,
sem descanso, se ajoelhe e com o mesmo braço, pegue o par pesado de halter + 10
repetições de desenvolvimento fechado unilateral. Sem descanso e ainda com o mesmo
braço, pegue o peso médio + 10 repetições de desenvolvimento unilateral fechado. Repita a
mesma sequência com o outro braço.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ COM 1 DROP SET NA BARRA
(8+15) + NA ÚLTIMA SÉRIE FINALIZA COM REPETIÇÕES REGRESSIVAS- 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 6 a 8 repetições de desenvolvimento aberto com barra em pé. Após
finalizar, pegue a barra montada de peso médio + 15 repetições ou o máximo que
conseguir. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a barra de peso mais alto - 6 a 8 repetições de desenvolvimento
aberto com barra em pé. Após finalizar, pegue a barra montada de peso médio + 15
repetições ou o máximo que conseguir. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3ª série: repetições regressivas: retorne para a barra de peso mais alto - 6 a 8 repetições de
desenvolvimento aberto com barra em pé. Pegue a barra montada de peso médio + 15 repetições.
Descanse 15 segundos + 10 repetições com o peso mais leve. Descanse 15 segundos + 8 repetições com
peso mais leve.
4 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL SENTADA + ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO
INCLINADO (12+12/10+10/8+8) - 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições do desenvolvimento Arnold e, sem descanso e com o mesmo braço,
reduza o peso do halter, incline levemente o banco para trás + 12 repetições de elevação lateral com o
tronco inclinado para trás. Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço. Não há
descanso entre a troca de séries.
2ª série: 10 repetições do desenvolvimento Arnold e, sem descanso e com o mesmo braço, reduza o
peso do halter, incline levemente o banco para trás + 10 repetições de elevação lateral com o tronco
inclinado para trás. Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de séries.
3ª série: 8 repetições do desenvolvimento Arnold e, sem descanso e com o mesmo braço, reduza o peso
do halter, incline levemente o banco para trás + 8 repetições de elevação lateral com o tronco inclinado
para trás. Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM BILATERAL PROGREDINDO (1-10/1-8/1-6) - 3
SÉRIES
1ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo: 1 rep
uni + 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 10 bilaterais.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo: 1 rep
uni + 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 8 bilaterais.
Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo:
1 rep uni + 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 6
bilaterais. Descanse 1 minuto entre as séries.
6 - CRUCIFIXO INVERSO TRONCO INCLINADA SENTADA + TRICEPS COICE COM
HALTER - 3 SÉRIES

1ª série: carga leve - 15 a 20 repetições do crucifixo inverso com halter com o tronco
totalmente inclinado, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um halter
médio + 10 a 12 repetições do tríceps coice em pé e com o movimento controlado. Descanse
1 minuto.
2ª série: carga leve - 15 a 20 repetições do crucifixo inverso com halter com o tronco
totalmente inclinado, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um halter
médio + 10 a 12 repetições do tríceps coice em pé e com o movimento controlado. Descanse
1 minuto.
3ª série: carga leve - 15 a 20 repetições do crucifixo inverso com halter com o tronco
totalmente, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, pegue um halter médio + 10
a 12 repetições do tríceps coice em pé e com o movimento controlado. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - TRICEPS TESTA NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (1 DROP SET) - 3 SÉRIES
1ª série: carga média - 12 a 15 repetições do tríceps testa na polia com a corda + 12 a 15 repetições
de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1
minuto.
2ª série: tente aumentar o peso - 10 a 12 repetições do tríceps testa na polia com a corda + 10 a 12
repetições de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 1 minuto.
3ª série: tente aumentar o peso - 8 a 10 repetições do tríceps testa na polia com a corda + 8 a 10
repetições de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 1 minuto.

8 - ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA TESOURA

(POR TEMPO) - 3 SÉRIES
1ª série: 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) + 20 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 20 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
2ª série: 20 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) + 15 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 30 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) + 10 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 45 segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE - SUPERMAN NO CHÃO – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: 30 repetições do superman no chão (veja o video explicativo para entender).
AQUECIMENTO 2: PULLDOWN COM CORDA – 2 SÉRIES (leves)
1ª série: carga leve - 20 repetições do pulldown com corda.
2ª série: aumente o peso - 15 repetições do pulldown com corda. Descanse 2 minutos.
TREINO
1 - PULLDOWN NA POLIA ALTA COM BARRA + CRUCIFIXO INVERSO CONJUGADO COM
ROW COM HALTER (12+12/10+10/DROP SET+8)- 3 SÉRIES
1ª série: carga média-alta - 12 repetições do pulldown (descendo normal e subindo em 2 segundos) +
12 repetições do crucifixo inverso com row (fez um crucifixo + um row = 1 repetição completa. São 12
assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições do pulldown (descendo normal e subindo em 2 segundos) +
10 repetições do crucifixo inverso com row (fez um crucifixo + um row = 1 repetição completa. São 10
assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set pulldown: aumente a carga - 8 repetições do pulldown (descendo normal e
subindo em 2 segundos). Reduza um pouco a carga + o maximo de repetições que conseguir do
pulldown. Reduza novamente a carga + o máximo de repetições que conseguir + 8 repetições do
crucifixo inverso com row (fez um crucifixo + um row = 1 repetição completa. São 8 assim). Descanse 1
minuto.
2 – PUXADA NEUTRA NO PULLEY COM PEGADOR UNILATERAL + BILATERAL
(12+12+12/10+10+10/8+8+8)- 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições da puxada unilateral na maquina com pegada neutra +
2 repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 12 repetições com os dois braços
realizando a puxada bilateral. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições da puxada unilateral na maquina com pegada
neutra + 10 repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 10 repetições com os
dois braços realizando a puxada bilateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente a carga - 8 repetições da puxada unilateral na maquina com pegada
neutra + 8 repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 8 repetições com os dois
braços realizando a puxada bilateral. Descanse 1 minuto.

3 – PUXADA PEGADA SUPINADA + PEGADA PRONADA ABERTA

(12+12/10+10/8+REST PAUSE/6+DROP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições da puxada com pegada supinada no pulley, desça
direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 12 repetições.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições da puxada com pegada supinada no pulley,
desça direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 12
repetições. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3ª série: rest pause pronada: aumente a carga - 8 repetições da puxada com pegada supinada no
pulley, desça direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 8 repetições.
Descanse 15 segundos + o maximo de repetições que conseguir da puxada com pegada pronada.
Descanse 15 segundos + o maximo de repetições da pegada pronada. Descanse 1:20
4ª série: drop set pronada: aumente a carga - 6 repetições da puxada com pegada supinada no
pulley, desça direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 6 repetições. Reduza
a carga + o maximo de repetições que conseguir da puxada com pegada pronada. Reduza a carga + o
maximo de repetições da pegada pronada (até a falha). Descanse 1:20

4 – REMADA NA POLIA BAIXA COM BARRA PEGADA SUPINADA (15/12/CLUSTER 6-6-6

/CLUSTER 3-3-3-3) - 4 SÉRIES
1ª série: carga alta - 15 repetições da remada na polia baixa com barra e com pegada supinada,
sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso - 12 repetições da remada na polia baixa com barra e com pegada supinada,
sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 6-6-6: aumente a carga - 6 repetições da remada na polia baixa com barra e com
pegada supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 20 segundos + 6
repetições. Descanse 20 segundos + 6 repetições. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 3-3-3-3: aumente a carga - 3 repetições da remada na polia baixa com barra e com
pegada supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 10 segundos + 3
repetições. Descanse 10 segundos + 3 repetições. Descanse 10 segundos + 3 repetições Descanse 1
minuto.
5 - REMADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA + BILATERAL NA MAQUINA
(12+12+12/10+10+10/8+8+8) - 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições da remada unilateral na maquina com pegada neutra + 12
repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 12 repetições com os dois braços realizando a
remada bilateral. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições da remada unilateral na maquina com pegada neutra, repita
as 10 repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 10 repetições com os dois braços
realizando a remada bilateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente a carga - 8 repetições da remada unilateral na maquina com pegada neutra, repita
as 8 repetições com o outro braço. Descanse 10 segundos + 8 repetições com os dois braços
realizando a remada bilateral. Descanse 1 minuto.
6 - BICEPS COM CORDA NA POLIA (20/MÉTODO PARA 10/20/MÉTODO PARA 10) - 4
SÉRIES VARIANDO A METODOLOGIA
1ª série: carga média - 20 repetições (coloque uma carga que chegue na 15ª rep já com
dificuldade). Descanse 1 minuto.
2ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa
até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza a carga - 20 repetições (coloque uma carga que chegue na 15ª rep já
com dificuldade). Descanse 1 minuto.
4ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa
até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
7 - BICEPS UNILATERAL NA POLIA ALTA - 3 SÉRIES CADA BRAÇO
1ª série: peso médio-alto no halter e, com um braço - 15 repetições do bíceps unilateral na
polia alta. Repita as mesmas repetições com o outro braço. Não há descanso entre a troca
de braço.
2ª série: retorne para o braço que começou - 12 repetições do bíceps unilateral na polia
alta. Repita as mesmas repetições com o outro braço. Não há descanso entre a troca de
braço.
3ª série: retorne para o braço que começou - 10 repetições do bíceps unilateral na polia
alta. Repita as mesmas repetições com o outro braço.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
8 – ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL ALTERNANDO COM PESO + ABDOMINAL SIT UP
DESCENDO LENTO COM PESO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
1ª série: 20 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 10 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 20 repetições do abdominal gira quadril.
2ª série: 18 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 8 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 8 repetições do abdominal gira quadril.
3ª série: 16 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 6 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 6 repetições do abdominal gira quadril.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE - SUPERMAN NO CHÃO – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: comece realizando 30 repetições do superman no chão (veja o video explicativo para entender).

TREINO
1 – PUXADA PEGADA SUPINADA + PEGADA PRONADA ABERTA (12+12/10+10/8+REST
PAUSE/6+DROP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições da puxada com pegada supinada no pulley, desça direto e suba de
forma controlada. Mude para a pegada pronada + 12 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições da puxada com pegada supinada no pulley, desça direto e
suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 12 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause pronada: aumente a carga - 8 repetições da puxada com pegada supinada no
pulley, desça direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 8 repetições.
Descanse 15 segundos + o maximo de repetições que conseguir da puxada com pegada pronada.
Descanse 15 segundos + o maximo de repetições da pegada pronada. Descanse 1:20
4ª série: drop set pronada: aumente a carga - 6 repetições da puxada com pegada supinada no
pulley, desça direto e suba de forma controlada. Mude para a pegada pronada + 6 repetições. Reduza
a carga + o maximo de repetições que conseguir da puxada com pegada pronada. Reduza a carga + o
maximo de repetições da pegada pronada (até a falha). Descanse 1:20
2 – REMADA NA POLIA BAIXA COM BARRA PEGADA SUPINADA (15/12/CLUSTER 6-6-
6/CLUSTER 3-3-3-3) - 4 SÉRIES
1ª série: carga alta - 15 repetições da remada na polia baixa com barra e com pegada
supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso - 12 repetições da remada na polia baixa com barra e com
pegada supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1
minuto.
3ª série: cluster 6-6-6: aumente a carga - 6 repetições da remada na polia baixa com
barra e com pegada supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás).
Descanse 20 segundos + 6 repetições. Descanse 20 segundos + 6 repetições. Descanse
1 minuto.
4ª série: cluster 3-3-3-3: aumente a carga - 3 repetições da remada na polia baixa
com barra e com pegada supinada, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás).
Descanse 10 segundos + 3 repetições. Descanse 10 segundos + 3 repetições. Descanse
10 segundos + 3 repetições Descanse 1 minuto.
3 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO
FRONTAL COM HALTER NO BANCO INCLINADO - (1 REST PAUSE) - 3
SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter.
Reduza o peso + 8 a 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo
e subindo bem lento. Descanse 10 segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso - 10 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter.
Reduza o peso + 8 a 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo
e subindo bem lento. Descanse 10 segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
3ª série: aumente o peso - 8 repetições do crucifixo no banco inclinado com halter. Reduza o peso + 8
a 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado descendo e subindo bem lento. Descanse 10
segundos + 10 repetições. Descanse 1 minuto.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA EM PÉ COM 1 DROP SET NA BARRA (8+15) +
NA ÚLTIMA SÉRIE FINALIZA COM REPETIÇÕES REGRESSIVAS- 3 SÉRIES
1ª série: carga alta - 6 a 8 repetições de desenvolvimento aberto com barra em pé. Após finalizar, pegue
a barra montada de peso médio + 15 repetições ou o máximo que conseguir. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a barra de peso mais alto - 6 a 8 repetições de desenvolvimento aberto com barra
em pé. Após finalizar, pegue a barra montada de peso médio + 15 repetições ou o máximo que conseguir.
Descanse 1 minuto.
3ª série: repetições regressivas: retorne para a barra de peso mais alto - 6 a 8 repetições de
desenvolvimento aberto com barra em pé. Pegue a barra montada de peso médio + 15 repetições.
Descanse 15 segundos + 10 repetições com o peso mais leve. Descanse 15 segundos + 8 repetições com
peso mais leve.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM BILATERAL PROGREDINDO (1-10/1-8/1-6) - 3
SÉRIES
1ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo: 1 rep uni
+ 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 10 bilaterais. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo: 1 rep uni
+ 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 8 bilaterais. Descanse 1
minuto entre as séries.
3ª série: carga leve-média, comece realizando as repetições unilaterais alternando com bilateral e,
sempre que fizer a bilateral, você irá progredir uma repetição a mais até chegar em 10. Exemplo:
1 rep uni + 1 rep uni + 1 rep bilateral, 1 rep uni + 1 rep uni + 2 rep bilaterais.. até chegar em 6
bilaterais. Descanse 1 minuto entre as séries.
6 - TRICEPS TESTA NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (1 DROP
SET) - 3 SÉRIES
1ª série: carga média - 12 a 15 repetições do tríceps testa na polia com a corda + 12 a 15
repetições de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 minuto.
2ª série: tente aumentar o peso - 10 a 12 repetições do tríceps testa na polia com a
corda + 10 a 12 repetições de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.
3ª série: tente aumentar o peso - 8 a 10 repetições do tríceps testa na polia com a
corda + 8 a 10 repetições de tríceps normal na polia. Reduza a carga + o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.
7 - BICEPS COM CORDA NA POLIA (20/MÉTODO PARA 10/20/MÉTODO PARA
10) - 4 SÉRIES VARIANDO A METODOLOGIA
1ª série: carga média - 20 repetições (coloque uma carga que chegue na 15ª rep já com
dificuldade). Descanse 1 minuto.
2ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa
até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza a carga - 20 repetições (coloque uma carga que chegue na 15ª rep já
com dificuldade). Descanse 1 minuto.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
4ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa até conseguir
novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.

8 – ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL ALTERNANDO COM PESO + ABDOMINAL SIT UP

DESCENDO LENTO COM PESO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
1ª série: 20 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 10 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 20 repetições do abdominal gira quadril.
2ª série: 18 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 8 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 8 repetições do abdominal gira quadril.
3ª série: 16 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) + 6 repetições do abdominal sit up
descendo lento + 6 repetições do abdominal gira quadril.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO 1 - AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO CORE –

2 SÉRIES
1ª série: carga alta na polia - 30 segundos em isometria no pallof de um lado + 10 repetições de pallof com
rotação para o mesmo lado. Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
2ª série: 20 segundos em isometria no pallof de um lado + 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo
lado. Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
2 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: carga leve - 20 repetições da cadeira abdutora com o tronco colado na cadeira. Descanse
10 segundos, deixe o tronco reto, aumente o peso - 20 repetições. Descanse 10 segundos, incline para frente o
tronco, aumente o peso + 20 repetições. Descanse 2 minutos.

TREINO
1 - TERRA UNILATERAL COM 1 DROP SET EM TODAS AS SÉRIES (NA ÚLTIMA SÉRIE,
FINALIZA COM DROP SET CONTRALATERAL) - 3 SÉRIES
1ª série: drop set: carga alta em cada mão - 10 repetições do terra unilateral, desça em 2 segundos e
suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão + 10
repetições. Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.
2ª série: drop set: carga alta - 8 repetições do terra unilateral, desça em 2 segundos e suba na
explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão + 8 repetições.
Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as
séries.
3 série: drop set + drop set contralateral: carga alta - 6 repetições do terra unilateral, desça em 2
segundos e suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão
+ 6 repetições. Tire um dos pesos apenas de uma mão + 6 repetições do terra com peso contralateral.
Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as
séries.
2 - ELEVAÇÃO PELVICA MAQUINA OU BARRA LIVRE (12/10 + 1 REST
PAUSE/8 + 2 REST PAUSE/6 + 3 REST PAUSE) - 4 SÉRIES
1ª série: carga média-alta - 12 repetições da elevação pélvica, você irá descer em 2
segundos e subir na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: 1 rest pause: aumente o peso - 10 repetições da elevação pélvica, você irá
descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 2 rest pause: aumente o peso - 8 repetições da elevação pélvica, você irá
descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 3 rest pause: aumente o peso - 8 repetições da elevação pélvica, você irá
descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1
min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AGACHAMENTO BÚLGARO NO BANCO COM STEP NA FRENTE (12/10/8+6+4) - 3
SÉRIES
1ª série: carga alta - 12 repetições do agachamento búlgaro, sustente 2 segundos no pico de
contração (em baixo) e suba na explosão. Descanse 20-30 segundos e repita com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente o peso no bulgaro - 10 repetições do agachamento búlgaro, sustente 2 segundos
no pico de contração (em baixo) e suba na explosão. Descanse entre 20-30 segundos e repita com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: regressão de repetições: aumente o peso no bulgaro - 8 repetições do agachamento
búlgaro, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo) e suba na explosão. Descanse 15-20
seg e continue com a mesma perna + 6 repetições. Descanse 15-20 segundos e finalize com a mesma
perna + 4 repetições. Repita toda sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - STIFF COM BARRA LIVRE (12/10/CLUSTER 4-4-4/CLUSTER 2-2-2-2-2) - 4 SÉRIES
1ª série: carga média-alta - 12 repetições de stiff com barra livre, sustente 3 segundos para descer e
suba na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições de stiff com barra livre, sustente 3 segundos para descer e
suba na explosão. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4: 12 repetições quebrando em blocos de 4 repetições. Então aumente a carga
(carga quase máxima) - 4 repetições do stiff com barra livre. Descanse 20 segundos + 4 repetições.
Descanse 20 segundos + 4 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2: 10 repetições quebrando em blocos de 2 repetições. Então aumente a
carga (carga máxima) - 2 repetições de stiff com barra livre. Descanse 20 segundos + 2 repetições.
Descanse 20 segundos + 2 repetições. Descanse 20 segundos + 2 repetições. Descanse 20 segundos
+ 2 repetições.
5 – CADEIRA FLEXORA UNILATERAL – DROP SET UNILATERAL (8/10/12/15) – 3 SÉRIES
CADA PERNA
1ª série: comece com uma perna, carga mais alta - 8 repetições. Reduza apenas
uma placa e continue com a mesma perna - 10 repetições. Ainda sem descanso,
faça mais uma redução de placa + 12 repetições. Sem descanso, faça mais uma
redução + 15 repetições. Repita a sequência inteira com a outra perna. Não há
descanso entre a troca de pernas.
2ª série: carga mais alta - 8 repetições. Reduza apenas uma placa e continue
com a mesma perna - 10 repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução
de placa + 12 repetições. Sem descanso, faça mais uma redução + 15 repetições.
Repita a sequência inteira com a outra perna. Não há descanso entre a troca de
pernas.
3ª série: carga mais alta - 8 repetições. Reduza apenas uma placa e continue com a mesma perna
- 10 repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução de placa + 12 repetições. Sem
descanso, faça mais uma redução + 15 repetições. Repita a sequência inteira com a outra perna

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM A PERNA FLEXIONADA (1

DROP SET) + EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM A PERNA
ESTENDIDA EM CIMA DO STEP - 3 SÉRIES CADA PERNA
1ª série: 10 repetições da extensão de quadril na polia com a perna flexionada
com uma carga alta, reduza um pouco o peso + 10 repetições. Reduza a carga -
15 repetições de extensão de quadril com a perna estendida, sustente 3 segundos
no pico de contração (em cima). Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 40 segundos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª série: 8 repetições da extensão de quadril na polia com a perna flexionada com uma carga alta,
reduza um pouco o peso + 8 repetições. Reduza a carga + 15 repetições de extensão de quadril com
a perna estendida, sustente 3 segundos no pico de contração (em cima). Repita com a outra perna a
mesma sequência. Descanse 40 segundos.
3ª série OPCIONAL: 6 repetições da extensão de quadril na polia com a perna flexionada com uma
carga alta, reduza o peso + 6 repetições. Reduza a carga + 15 repetições de extensão de quadril com
a perna estendida, sustente 3 segundos no pico de contração (em cima). Repita com a outra perna a
mesma sequência. Descanse 40 segundos.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO CORE – 2 SÉRIES
1ª série: comece colocando uma carga alta na polia e fique 30 segundos em isometria no pallof de um lado.
Após terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado
e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.

2ª série: retorne para o lado que começou e fique 20 segundos em isometria no pallof de um lado. Após
terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado e
repita a sequência inteira do outro lado do seu core.

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (12-15/10-12/6+6+6/STRIP SET) - 4 SÉRIES
1ªsérie: aumente a carga - 12 a 15 repetições, desça em 2 segundos e suba de forma controlada.
Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga - 10 a 12 repetições, desça em 2 segundos e suba de forma controlada.
Descanse 1:20
3ª série: cluster 6-6-6: aumente a carga - 6 repetições em velocidade normal. Descanse 15 segundos
- 6 repetições. Descanse 15 segundos + 6 repetições. Descanse 1:20
4ª série: strip set: carga que usou na 4ª série - 4 a 6 repetições. Sem descanso, faça uma redução
de carga + 6 a 8 repetições. Sem descanso ainda, faça mais uma redução de peso + 8 a 10
repetições. Pela última vez, realize mais uma redução + o máximo que conseguir (chegue na falha
muscular).
2 - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES VARIANDO METODOLOGIA (CLUSTER 6-6-6/MÉTODO
PARA 10/CLUSTER 4-4-4-4/MÉTODO PARA 10/CLUSTER 2-2-2-2-2)
1ª série: cluster set 6-6-6: 18 repetições dividindo em 3 blocos de 6 rep, ou seja, com
uma carga super alta - 6 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 6
repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 6 repetições. Descanse 1
minuto.
2ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1
placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster set 4-4-4-4: 16 repetições dividindo em 4 blocos de 4 rep, ou seja,
com uma carga ainda mais alta que a primeira série - 4 repetições. Descanse - 15
segundos, mantenha a carga + 4 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga
+ 4 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 4 repetições. Descanse 1
minuto.
4ª série: método para 10: aumente a carga - 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1
placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. Descanse 1 minuto.
5ª série: cluster set 2-2-2-2-2: 10 repetições dividindo em blocos de 2 rep, ou seja,
com uma carga super alta (mais alta da série), comece realizando 2 repetições.
Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 15 segundos,
mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2
repetições. Descanse 15 segundos, mantenha a carga + 2 repetições. Descanse 1
minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - TERRA UNILATERAL COM 1 DROP SET EM TODAS AS SÉRIES (NA ÚLTIMA SÉRIE,
FINALIZA COM DROP SET CONTRALATERAL) - 3 SÉRIES
1ª série: drop set: carga alta em cada mão - 10 repetições do terra unilateral, desça em 2 segundos
e suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão + 10
repetições. Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
min entre as séries.
2ª série: drop set: carga alta - 8 repetições do terra unilateral, desça em 2 segundos e suba na
explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão + 8 repetições.
Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as
séries.
3 série: drop set + drop set contralateral: carga alta - 6 repetições do terra unilateral, desça em 2
segundos e suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no
chão + 6 repetições. Tire um dos pesos apenas de uma mão + 6 repetições do terra com peso
contralateral. Descanse 20-30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
min entre as séries.
4 - ELEVAÇÃO PELVICA MAQUINA OU BARRA LIVRE (12/10 + 1 REST PAUSE/8 + 2 REST
PAUSE/6 + 3 REST PAUSE) - 4 SÉRIES
1ª série: carga média-alta - 12 repetições da elevação pélvica, você irá descer em 2 segundos e
subir na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: 1 rest pause: aumente o peso - 10 repetições da elevação pélvica, você irá descer em 2
segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 2 rest pause: aumente o peso - 8 repetições da elevação pélvica, você irá descer em 2
segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 3 rest pause: aumente o peso - 8 repetições da elevação pélvica, você irá descer em 2
segundos e subir na explosão. Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 15 segundos + o máximo de repetições que conseguir. Descanse 15 segundos + o máximo
de repetições que conseguir. Descanse 1 min - 1:20.
5 - STIFF COM BARRA LIVRE (12/10/CLUSTER 4-4-4/CLUSTER 2-2-2-2-2) - 4 SÉRIES
1ª série: carga média-alta - 12 repetições de stiff com barra livre, sustente 3 segundos
para descer e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga - 10 repetições de stiff com barra livre, sustente 3 segundos
para descer e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4: 12 repetições quebrando em blocos de 4 repetições. Então
aumente a carga (carga quase máxima) - 4 repetições do stiff com barra livre.
Descanse 20 segundos + 4 repetições. Descanse 20 segundos + 4 repetições. Descanse
2 minutos.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2: 10 repetições quebrando em blocos de 2 repetições. Então
aumente a carga (carga máxima) - 2 repetições de stiff com barra livre. Descanse 20
segundos + 2 repetições. Descanse 20 segundos + 2 repetições. Descanse 20 segundos
+ 2 repetições. Descanse 20 segundos + 2 repetições.
6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM A PERNA FLEXIONADA (1 DROP SET)
+ EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA COM A PERNA ESTENDIDA EM CIMA DO
STEP - 2 SÉRIES CADA PERNA
1ª série: 10 repetições da extensão de quadril na polia com a perna flexionada com uma
carga alta, reduza um pouco o peso + 10 repetições. Reduza a carga - 15 repetições de
extensão de quadril com a perna estendida, sustente 3 segundos no pico de contração
(em cima). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos.
2ª série: 8 repetições da extensão de quadril na polia com a perna flexionada com uma
carga alta, reduza um pouco o peso + 8 repetições. Reduza a carga + 15 repetições de
extensão de quadril com a perna estendida, sustente 3 segundos no pico de contração
(em cima). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE
LEVE/MODERADA