BÍCEPS E TRÍCEPS

Aquecer rosca direta (baixa carga ou sem carga)

-Rosca Martelo, as duas mãos simultâneas. (10-12R), quando o peso começar a não subir vc vai
fazer unilateral, até não subir mais.

Sem descansar, você vai fazer uma série de rosca direta com barra, encostado na parede
Faz isso 4x

O próximo passo é fazer a rosca alternada, variando as repetições que você alterna os
braços. Desta forma:

Faz uma repetição em cada braço.

Depois duas em cada braço
Depois 3
Por exemplo, você faz 3 repetições com o braço direito e depois 3 com o esquerdo.

Na prática fica assim:

1 com braço direito
1 com braço esquerdo
2 com braço direito
2 com braço esquerdo
Até vc falhar. 3 séries

Aí vc fecha com 1 série de 100 reps na rosca direta na polia baixa, com rest pause

-Pegada supinada, Carga!!! Não precisa de muitas reps. Usar a técnica cluster sets 3x 12

-Tríceps francês com 1 halter. Carga, usar drop sets. 3 x 12

-Coice no Cross, carga leve. Faça mais reps e use picos de contração 3x 12

-tríceps polia 3x 12, carga cluster sets.

Perna

-Agachamento livre - 1x48 - com rest pauses (10 a 50 segundos)

-Leg press 45 - 6x15,12 ,10,8,7,4 aumentando a carga

-Extensora - 3x80 (variando o peso a cada 10 reps, pra cima ou pra baixo, dependendo da
percepção do esforço)

-Flexora em pé - 5x15 (nostop)

-Mesa flexora 2 x (rest-pause)

-Flexão plantar sentado - 6x20

PEITO E OMBRO

-Supino reto com barra

Aquecimento básico, apenas com a barra do supino. Umas 40 reps. Depois aumento a
carga. 2 séries de aquecimento + 6 séries aumentando a carga, diminuindo as repetições:
40-30-20-12-12-9-8-5 repetições

-Supino Inclinado com halteres. 4 x F

-Cross over
Carga mediana, altas reps, cadência moderada, controlando o movimento. 4 séries de 12 a
20 reps.

- Desenvolvimento com barra frente 3x6

-Uma bi-set com cargas moderadas, dando ênfase nas elevações laterais : elevação lateral
sentado + elevação lateral 45º 3x(12+12)
- desenvolvimento com halteres 3x6

COSTA e trapézio
- Puxada na frente cluster sets 3 x 12

-remada baixa (45,30,15,5,15,30 e 45 segundos de intervalo entre as séries

-Face Pull 3 x 12

- Encolhimento com barra por trás 4x 15

- Remada alta. 3 x rest pause