Protocolo de Amanda e

fernanda mudar dia 19 de

maio.

PROTOCOLO DE TREINO:

Segue o aquecimento antes de iniciar

as séries que contam como exercício
de treino.

Aeróbico, 50 minutos todos os dias,

não importa o horário.

● Fazer 2 séries de 12 a 15 repetições

com 50% da carga.

● Fazer 1 serie de 15 com 80 % da

carga máxima.

1⁰ Obs. Panturrilhas 4 vezes na

semana, dê off a cada 3 dias
seguidos.

1 panturrilhas em pé no smith com os

pés em abdução 6 séries até a falha
com progressão de carga.

2 panturrilhas na leg 45° 4 séries até a

falha.

3 panturrilha sentada fazer 1 série com

Strep set . Encha a máquina com
anilhas de 5 e vá fazendo drop a cada
falha. Se tiver leve, vc utiliza as de
10k.

2⁰ obs. Abd na segunda, quarta e

sexta.
Treino de abdominais

1 abdominais supra na polia 3 séries

de 15 repetições.

2 elevação de pernas na barra fixa +

abdominal no banco.

3 elevação de pernas no banco

declinado 3 séries de 15 repetições.

Tempo de descanso de 1,5 a 2 minutos

entre séries, quando essas forem
desgastantes.

Treino 1

Iniciar fazendo 2 séries de 20

repetições na extensora com carga
leve.

1 agachamento livre com barra com

progressão de carga. 4 séries até a
falha.

2 agachamento guiado 4 séries de 15

repetições com progressão de carga.
Suba a carga em relação a carga que
vc já trabalhou antes. Eh ora ser uma
carga bem superior ao do
agachamento livre.

3 agachamento hack com uma carga

superior a que vc vem pegando,
realizar 1 série em cluster set, em
seguida fazer 2 séries com carga q
atinja as 12 repetições, mas se
tremendo.

4 afundo com halteres com o pé da

frente em cima do estepe, não subir
até em cima e descer bem controlado
3 séries até a falha.

5 leg 45⁰ com carga máxima fazer 4

séries de 12 repetições + 1 serie em
Back of set.

6 cadeira extensora, 4 séries até a

falha com drop triplo na última série.
Essa serie eu quero q vc saia se
arrastando dela.

7 adução 3 séries de 15 com carga

máxima com pico de contração de 2
segundos.

Treino 2 ( se sair mais que 12 é pq a

carga máxima tá leve)

1 supino inclinado com halteres 3

séries de 12 com carga máxima.

2 crucifixo no Cross 3 séries com

carga máxima.

3 supino reto com halteres fazendo 4

séries até a falha .

4 supino declinado com halteres 3

séries até a falha .

5 desenvolvimento no smith 4 séries

até a falha. Sentada no banco.
6 elevação lateral com carga máxima 3
séries de 12+ 1 séries em Drop triplo.

7 triceps corda com pico de contração

de 2 segundos 3 séries até a falha.

8 extensão pra tríceps com corda 3

séries até a falha + rosca francesa até
a falha .

Treino 3

Fazer 1 série de passada de 30

passos, com peso do corpo dando
uma insistência em baixo em cada
movimento.

1 passada com halteres 3 séries de 20

passos. Utilizar halteres de 15 k

2 leg 90⁰ 4 séries até a falha. Realize

na leg 45° com a pisada alta.

3 agachamento sumô na smith 4

séries de 15 com carga máxima
apertando bem o glúteo em cima + 1
série de passada novamente só que
dessa vez com halteres de 10 kg.

4 stiff 3 séries com progressão de

carga + 1 serie com drop set duplo.

5 flexora deitada fazer 1 cluster set

(24/6) dando 10 segundos entre cada
bloco.

6 stiff com barra 4 séries até as

pernas, quando atingir a falha fazer
pequenas insistência no máximo do
movimento sem levar o tronco até em
cima.

Treino 4

1 levantamento meio terra com 2 steps

cada lado 4 séries com progressão de
carga. Lembra, se tá mais alto do chão
é pq é ora aumentar a carga.

2 remada curvada unilateral com

halteres 3 séries até a falha.

3 remada articulada 4 séries até a

falência.

4 puxador frontal+ pulldown com

pegada na corda 3 séries até a falha.

7 voador inverso 4 séries de 20 com a

carga máxima q já vem sendo
trabalhada.

8 rosca scoot 4 séries de 12 sem

descanso.

9 rosca direta com barra 4 séries até a

falha.

Treino 5

1 elevação pélvica na máquina 4 séries

até a falência.

2 cadeira abdutora 4 séries até a falha

com a variação do treino anterior.

3 afundo no smith com carga máxima

3 séries até a falha. ( se passar de 12 é
pq tá leve)

4 flexora deitada 3 séries até a falha

com menos carga q o treino da quarta
feira.

5 stiff com progressão de carga 4

series de 12 repetições com
progressão de carga.

6 cadeira extensora no cabo 4 séries

com pico d exoneração de 2 segundos
em cima e descer em 3 segundos.
Após as 4 séries, realizar um drop set
triplo até chorar de dor.