Treino A - Perna

Observações:
Importante fazer os exercícios na ordem, se o

aparelho estiver ocupado, espere desocupar

Leia atentamente como é cada série do

exercício e as observações

Aquecimento
Cadeira Extensora - 2 séries
fazer com 10kg

1° série:
10 repetições subindo e descendo em 3 segundos
10 repetições subindo e descendo em 2 segundos
10 repetições subindo e descendo em 1 segundo

2° série:
10 repetições subindo e descendo em 3 segundos
10 repetições subindo e descendo em 2 segundos
10 repetições subindo e descendo em 1 segundo
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Treino

1- CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar a
carga e reduzir as repetições do exercício.

1° série: coloque uma carga média para realizar

15 repetições descendo e subindo em 2 segundos

2° série: aumente um pouco a carga para realizar

12 repetições descendo e subindo em 2 segundos

3° série: aumente um pouco a carga para realizar

10 repetições descendo e subindo em 2 segundos

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Treino

2- AFUNDO COM HALTER - 3 SÉRIES

Explicação: são X repetições, é pra fazer as
X repetições com cada perna

1° série: pegue um par de halteres e faça 16 repe-

tições com a perna direita e depois com a esquerda

2° série: pegue um par de halteres e faça 14 repe-

tições com a perna direita e depois com a esquerda

3° série: pegue um par de halteres e faça 12 repe-

tições com a perna direita e depois com a esquerda

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Treino

3- AGACHAMENTO COM HALTER - 3 SÉRIES

Explicação: pega um halter ou uma anilha (peso
que fica na barra) e segura na direção do peito

1° série: com o peso, faça 10 repetições subindo e

descendo em 3 segundos, em seguida, solte o peso
e faça mais 10 repetições subindo e descendo normal

2° série: com o peso, faça 10 repetições subindo e

descendo em 3 segundos, em seguida, solte o peso
e faça mais 10 repetições subindo e descendo normal

3° série: com o peso, faça 10 repetições subindo e

descendo em 3 segundos, em seguida, solte o peso
e faça mais 10 repetições subindo e descendo normal

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4- LEG PRESS HORIZONTAL - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar a
carga e reduzir as repetições do exercício.

1° série: coloque uma carga média para realizar

15 repetições subindo e descendo normal

2° série: aumente um pouco a carga para realizar

12 repetições subindo e descendo normal

3° série: aumente um pouco a carga para realizar

10 repetições subindo e descendo normal

4° série: aumente um pouco a carga para realizar

8 repetições subindo e descendo normal

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5- CADEIRA ADUTORA (DE FECHAR)- 3 SÉRIES

Explicação: bombeando = fechar a perna, abrir
só um pouco e fechar de novo

1° série: coloque uma carga média para realizar

10 repetições bombeando 2 vezes, quando acabar
10 repetições bombeando, fazer 10 repetições sem
bombear

2° série: coloque uma carga média para realizar

10 repetições bombeando 2 vezes, quando acabar
10 repetições bombeando, fazer 10 repetições sem
bombear

3° série: coloque uma carga média para realizar

10 repetições bombeando 2 vezes, quando acabar
10 repetições bombeando, fazer 10 repetições sem
bombear

Fim de treino