Ficha de Treino Natflix Emagrecimento Avanado PDF Free

EMAGRECIMENTO
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL + CADEIRA EXTENSORA
Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer a articulação no primeiro exercício que
fará sua série.
1ª AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 1 SÉRIE
1ª série: comece realizando apenas com peso corporal 30 repetições de agachamento (sem estender
completamente os joelhos). Descanse 1 minuto.
2ºAQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA - 2 SÉRIES

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições na cadeira extensora (de forma controlada).
Descanse 40 segundos.
2ª série: faça um aumento de carga e realize 15 repetições na cadeira extensora (de forma controlada).
Descanse 2 minutos e comece oficialmente o treino
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (15-12-10-8) - 4 SÉRIES
Explicação: você começará a série com uma carga leve-média para realizar as 15 repetições e, sem
descanso, aumentará a carga para realizar 12 repetições. Ainda sem descanso, aumentará mais um pouco
para realizar 10 e, ainda sem descanso, aumentará mais uma vez para finalizar com 8 repetições. Isso
significou 1 série completa. Serão 4 séries nesse formato. Apenas na ultima série após a 8ª repetição, você irá
reduzir drasticamente a carga e realizar o máximo de repetições que conseguir.
1ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade normal. Sem descanso,
aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições. Ainda sem descansar, faça mais um
aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com
8 repetições. Descanse 2 minutos.
2ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade normal.
Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições. Ainda
sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem
descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Descanse 2 minutos.
3ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade

normal. Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12
repetições. Ainda sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela
ultima vez e ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições.
Descanse 2 minutos.

repetições. Ainda sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições.
Ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Para finalizar,
retorne para a carga que realizou 15 repetições e finalize o exercício com o máximo
de repetições que conseguir (até a falha).
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)
2 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (16/12/REST PAUSE/FADIGA COM CARGA MENOR +

FRONTAL COM HALTER) - 4 SÉRIES
Explicação: nas três primeiras séries, você irá realizar a progressão de carga para se manter na
zona de repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar.
Na primeira e segunda série, você irá começar as primeiras repetições de forma beeeem lenta
descendo e subindo e, quando finalizar, irá acelerar para concluir as repetições. Na terceira série,
irá aumentar novamente para realizar o método rest pause. Na ultima, irá reduzir drasticamente o
peso (voltar para a carga da 1ª série) e fazer o máximo. Quando finalizar, irá terminar de fadigar
no agachamento frontal com halter.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 16 repetições e, nas primeiras 8
repetições, desça e suba em 4 segundos. Finalizando, acelere e continue realizando mais 8
repetições. Descanse 1:20
2ª série: faça um aumento de carga e realize 12 repetições e, nas primeiras 6 repetições, desça
e suba em 4 segundos. Finalizando, acelere e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
1:20
3ª série: rest pause: aumente ainda mais a carga (quase máxima, alta meeeesmo) e realize 6
repetições. Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse novamente 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 2 minutos.
4ª série: fadiga final: reduza drasticamente a carga (volte para a carga inicial) e realize 10
repetições descendo em 4 segundos e subindo em 4 segundos. Finalize com o máximo de
repetições em velocidade mais acelerada. Saia da maquina do leg, pegue o halter e finalize
com 20 repetições de agachamento com halter parcial (do meio para baixo).
3 – AGACHAMENTO NO SMITH (1 LENTA + 1 INSISTÊNCIA + 1 NORMAL) -
(14/12/10/8) 4 SÉRIES
Sugestão: como é um combinado de exercício, veja o vídeo de execução da ficha

para entender como executar de forma correta.
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco mais o peso no agachamento e
as repetições irão reduzir. Você sempre começará revezando entre uma repetição
lenta, uma insistida e uma normal (isso conta como uma repetição). Exemplo: 1 lenta + 1
insistida + 1 normal = 1 repetição, 1 lenta + 1 insistida + 1 normal = 2ª repetição... até
completar as repetições estipuladas em cada série.
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 12 repetições (sempre
contando 1 lenta + 1 insistida + 1 normal = 1 repetição). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco o peso e realize um total de 10 repetições (sempre

contando 1 lenta + 1 insistida + 1 normal = 1 repetição). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente um pouco o peso e realize um total de 8 repetições (sempre contando 1 lenta + 1
insistida + 1 normal = 1 repetição). Descanse 1:20
4ª série: aumente um pouco o peso e realize um total de 6 repetições (sempre contando1 lenta + 1
4 – AFUNDO NO SMITH INSISTIDO + AFUNDO NORMAL + CURTINHO SEM PESO – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do afundo no smith e, a cada
repetição, você irá fazer duas insistências em baixo (desca bem, use a amplitude completa). Após
finalizar, você irá continuar realizando o afundo no smith sem a insistência. Ainda sem descanso e
com a mesma perna, continuará realizando afundo curtinho apenas com peso corporal (do meio
para baixo). Finalizando essa sequência com uma perna, você irá repetir a mesma coisa com a outra
perna. Isso significou 1 série completa. São 3 assim.
1ª série: com uma perna (direita, por exempo) e com uma carga média, realize 8 repetições de
afundo insistindo duas vezes em baixo a cada repetição. Sem descanso e ainda com a mesma perna
na frente, continue realizando mais 8 repetições normais (sem insistência). Sem descanso ainda e
com a mesma perna, finalize com 15 repetições de bombeada curta (do meio para baixo) apenas
com seu peso corporal. Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou e com uma carga média, realize 8 repetições de afundo
insistindo duas vezes em baixo a cada repetição. Sem descanso e ainda com a mesma perna na
frente, continue realizando mais 8 repetições normais (sem insistência). Sem descanso ainda e com a
mesma perna, finalize com 12 repetições de bombeada curta (do meio para baixo) apenas com seu
peso corporal. Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: retorne para a perna que começou e com uma carga média, realize 8 repetições
de afundo insistindo duas vezes em baixo a cada repetição. Sem descanso e ainda com
a mesma perna na frente, continue realizando mais 8 repetições normais (sem insistência).
Sem descanso ainda e com a mesma perna, finalize com 10 repetições de bombeada
curta (do meio para baixo) apenas com seu peso corporal. Repita com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
5- BULGARO COM TRONCO RETO (PICO DE CONTRAÇÃO) + EXTENSORA

UNILATERAL – 3 SÉRIES
Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do bulgaro
com tronco reto (sustentando 2 seg em isometria em baixo) e, sem descanso após
finalizar e ainda com a mesma perna, continuará fazendo a extensora unilateral
(a perna que estava na frente no bulgaro é a perna que você usará na extensora).
Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso
significou 1 série completa.
OBS.: no búlgaro, mantenha o tronco completamente reto para tirar a

maior ativação do glúteo e focar em uma maior ativação do quadríceps.

(CONTINUAÇÃO)
SUGESTÃO: leve um halter para a extensora e faça o bulgaro com o pé apoiado no suporte de
baixo da extensora.
1ª série: com uma carga média-alta e com uma perna, comece realizando 12 repetições do bulgaro
com tronco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na
explosão. Após finalizar, com a perna que estava no chão no bulgaro, finalize com 12 repetições da
cadeira extensora slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: volte para a perna que começou e comece realizando 10 repetições do bulgaro com tronco
reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão. Após
finalizar, com a perna que estava no chão no bulgaro, finalize com 10 repetições da cadeira
extensora slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra perna.
3ª série: volte para a perna que começou e comece realizando 8 repetições do bulgaro com tronco
reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria em baixo e suba na explosão. Após
finalizar, com a perna que estava no chão no bulgaro, finalize com 8 repetições da cadeira
extensora slow (tente descer e subir em 3 segundos). Repita a mesma sequência com a outra perna.
6 – PASSADA COM BARRA + AGACHAMENTO COM BARRA INSISTIDO FINAL + DESCANSO
ATIVO: PANTURRILHA
Explicação: você começará realizando a passada com barra nas costas e, sem descanso, irá finalizar
com as repetições estipuladas de agachamento insistido e cadenciado (você já estará com a barra
nas costas, então é só agachar no final da passada). Seu descanso será ativo, ou seja, ao invés de
descansar, você irá realizar as repetições estabelecidas de panturrilha na máquina ou no leg.
OBS.: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, faça o avanço no
lugar alternando entre as pernas.
1ª série: comece com uma carga alta realizando 6 repetições de passada (6 cada
perna, ou seja, 12 totais). Finalizando a passada, continue realizando 20 repetições
de agachamento insistido com barra nas costas (não faça o movimento rápido, faça
controlado). Seu descanso será realizando 30 repetições de panturrilha. Após
finalizar, já comece direto a 2ª série.
2ª série: continue com a mesma carga da 1ª série e realize 5 repetições de passada

(5 cada perna, ou seja, 10 totais). Finalizando a passada, continue realizando 16
repetições de agachamento insistido com barra nas costas (não faça o movimento
rápido, faça controlado). Seu descanso será realizando 30 repetições de panturrilha.
Após finalizar, já comece direto a 3ª série.
3ª série: continue com a mesma carga da 2ª série e realize 4 repetições de passada

(4 cada perna, ou seja, 8 totais). Finalizando a passada, continue realizando 12
repetições de agachamento insistido com barra nas costas (não faça o movimento
rápido, faça controlado). Seu descanso será realizando 30 repetições de panturrilha.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para
realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: SUPINO NO BANCO INCLINADO – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições de supino no banco inclinado. Descanse 40
segundos.
AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO EM Y – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições de elevação em Y e faça o movimento bem
controlado.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 10 repetições de elevação em Y e faça o movimento bem
controlado. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - SUPINO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO INCLINADO (MÉTODO 21 EM
TODAS) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no supino e as repetições irão
reduzir. Sempre após finalizar o supino, você irá conjugar com a elevação frontal no
banco inclinado (com uma carga beeeem leve) realizando o método 21 variando as
pegadas (você fará 7 repetições com a pegada pronada + 7 repetições com a
pegada neutra + 7 repetições com a pegada supinada).
Na elevação frontal, a Nat usa apenas 3kg para executar de forma perfeita (por já
ser um exercício difícil). Não abusem do peso nesse exercício. É para focar na
execução!
1ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições de supino no banco
inclinado com halter. Após finalizar, reduza consideravelmente o peso e continue
realizando 7 repetições da elevação frontal com a pegada pronada + 7 repetições
com a pegada neutra + 7 repetições com a pegada supinada). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições de supino no banco

3ª série: aumente o peso do halter para realizar 8 repetições de supino no banco


(CONTINUAÇÃO)
2 - CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO RETO (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO FRONTAL NA

BARRA (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá fazer um aumento de carga (halter) para realizar as séries do
crucifixo com halter no banco reto. Em todas as séries, você irá conjugar com a elevação frontal na
barra. Apenas na última série, você irá realizar o método rest pause na elevação frontal (o método
está descrito abaixo).
1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo com halter no
banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso, levante e continue
realizando mais 10 repetições da elevação frontal com barra e, a cada repetição, suba na explosão
e desça em 3 segundos. Descanse 1:20.
2ª série: aumente ainda mais o peso para realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halter
no banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso, levante e continue
realizando mais 10 repetições da elevação frontal com barra e, a cada repetição, suba na explosão
e desça em 3 segundos. Descanse 1:20.
3ª série: cluster: aumente ainda mais o peso para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo com
halter no banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso, levante e
continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com barra e, a cada repetição, suba na
explosão e desça em 3 segundos. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de
repetições (até a falha). Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir até a falha. Descanse 1:20.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER SENTADA (PROGREDINDO) + Z PRESS

(CLUSTER EM TODAS DO Z PRESS) - 4 SÉRIES
Sugestão: deixe um halter pesado ao seu lado para facilitar na hora de fazer o
conjugado com o Z press.
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando

finalizar as repetições do z-press. Você começará o exercício no desenvolvimento
aberto com halter no banco. Após finalizar, você continuará realizando o z-press
com um halter de carga alta e sempre fará o método cluster set no z-press (o
método está descrito nas séries).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições de

desenvolvimento aberto com halter no banco sentada. Após finalizar, pegue o halter
para realizar 8 repetições do z-press. Descanse 20 segundos e faça mais 8.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 8. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso dos halteres e realize entre 10 a 12 repetições de

desenvolvimento aberto com halter no banco sentada. Após finalizar, pegue o halter
para realizar 8 repetições do z-press. Descanse 20 segundos e faça mais 8.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 8. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente o peso dos halteres e realize entre 8 a 10 repetições de desenvolvimento aberto
com halter no banco sentada. Após finalizar, pegue o halter para realizar 8 repetições do z-press.
Descanse 20 segundos e faça mais 8. Descanse 20 segundos e finalize com mais 8. Descanse 1:20
4ª série: aumente o peso dos halteres e realize entre 6 a 8 repetições de desenvolvimento aberto com
halter no banco sentada. Após finalizar, pegue o halter para realizar 8 repetições do z-press.
4 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (1 DROP) + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA (SLOW +
NORMAL) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
elevação lateral sentada. Você começará com uma carga alta realizando as repetições estabelecidas
da elevação lateral em pé e, sem descanso, irá reduzir para uma carga média e continuar realizando
as repetições em pé. Após finalizar e ainda sem descanso, pegará um peso menor e continuará
realizando as repetições estipuladas sentada começando em slow (o mais lento possível) e acelerará
no final.
1ª série: com uma carga alta (alta mesmo), comece realizando entre 8 a 10 repetições de elevação
lateral em pé. Reduza apenas um pouco o peso (carga média) e continue realizando entre 10 a 12
repetições. Ainda sem descanso, pegue um peso leve e sente em um banco para continuar realizando
mais 10 repetições de elevação de forma bem lenta (desce e sobe em 3-4 seg) e acelere no final para
realizar o máximo que conseguir. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta (alta mesmo), comece realizando entre 8 a 10 repetições
de elevação lateral em pé. Reduza apenas um pouco o peso (carga média) e continue
realizando entre 10 a 12 repetições. Ainda sem descanso, pegue um peso leve e sente
em um banco para continuar realizando mais 10 repetições de elevação de forma
bem lenta (desce e sobe em 3-4 seg) e acelere no final para realizar o máximo que
conseguir. Descanse 1:20
5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO – (DROP SET NAS DUAS

ULTIMAS SÉRIES) - 3 SÉRIES
Explicação: você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições
estabelecidas na primeira série e, na segunda e terceira, irá realizar o método drop set
(redução de carga).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 15 a 20 repetições do

crucifixo inverso no banco inclinado. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo

inverso no banco inclinado e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10
repetições. Sem descanso ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições.
Descanse 1:20
3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar entre 8 a 10 repetições do

crucifixo inverso no banco inclinado e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10
repetições. Sem descanso ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições.
Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 – FACEPULL NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (REST PAUSE) – 3

SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps corda na polia. Comece com uma carga leve realizando o facepull na polia
com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Após finalizar,
continue realizando as repetições estipuladas do tríceps corda na polia. A cada série, você fará
um rest pause no tríceps.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições do facepull com a
corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração. Finalizando, continue
realizando mais 12 repetições do tríceps corda na polia. Descanse apenas 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir do tríceps. Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA + TRICEPS COICE COM HALTER - 1 SÉRIE REGRESSIVA

CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) e fará as
3 séries diretas apenas com esse braço. Apenas quando finalizar as 3 passagens
com um braço, irá trocar e repetir tudo com o outro braço. A cada série, as
repetições de ambos exercícios irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps

unilateral na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça
mais 12 repetições do tríceps coice com halter.
Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições
do tríceps unilateral na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo
braço, faça mais 10 repetições do tríceps coice com halter.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do
tríceps unilateral na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço,
faça mais 8 repetições do tríceps coice com halter.
Repita tudo isso com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 – ABDOMINAL CANIVETE COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM

ENCOSTAR OS PÉS NO CHÃO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal serrote.
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e, sem
descanso, continue realizando mais 15 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no
chão e finalize com 15 repetições do supra descendo lento. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 12 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e, sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e finalize
com 12 repetições do supra descendo lento. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 10 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e finalize
com 10 repetições do supra descendo lento. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: AQUECIMENTO: PUXADA NA BARRA PRONADA NO GRAVITON

(15/12/10/8)– 4 SÉRIES
Sugestão: como a puxada na barra pronada no graviton é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o
vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma correta. A ideia é treinar vocês para
que consigam realizar a barra sozinha (sem ajudar do graviton).
Explicação: comece colocando um peso que você consiga realizar as repetições sem muita dificuldade
(sem buscar a falha).
1ª série: comece realizando 15 repetições no graviton com a pegada pronada. Descanse 40 segundos.
2ª série: realize 12 repetições no graviton com a pegada pronada. Descanse 40 segundos.
3ª série: realize 10 repetições no graviton com a pegada pronada e segure 2 segundos no pico de
contração a cada repetição. Descanse 40 segundos.
4ª série: realize 8 repetições no graviton com a pegada pronada e segure 3 segundos no pico de
contração a cada repetição. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL)
- 3 SÉRIES
Explicação: a cada repetição da puxada aberta, você irá sustentar 1 segundo a
mais no pico de contração e, após finalizar, irá continuar em velocidade normal.
Exemplo: fez uma puxada, sustentou 1 seg + 1 puxada sustentando 2 seg + 1 puxada
sustentando 3 seg.... até finalizar o tempo estabelecido. Após finalizar, você reduzirá
levemente a carga e continuará em velocidade normal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições e, a cada

repetição, aumente 1 segundo a mais no pico de contração (até finalizar
sustentando 8 segundos). Faça uma leve redução de carga e continue realizando
mais 10 repetições. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições e, a cada

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições e, a cada


TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2 – PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NA POLIA ALTA COM ROTAÇÃO DE PEGADA DO

NEUTRO PARA SUPINADA (PICO DE CONTRAÇÃO + DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço e, a cada repetição, você irá sustentar 3
segundos no pico de contração. Você começará puxando com a pegada neutra e irá terminar na
pegada supinada (caso tenha dúvida, assista o vídeo de execução da ficha para entender). Apenas
na ultima série, você realizará o método drop set em cada braço.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com um braço 12 repetições da puxada unilateral
ajoelhada com rotação do neutro para a supinada e, a cada repetição, sustente 3 segundos no
pico de contração (atrás). Repita a mesma sequência com o outro braço. Após finalizar, já retorne
para o braço que começou para realizar a 2ª série.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e, com o braço que começou, realize 10 repetições da
puxada unilateral ajoelhada com rotação do neutro para a supinada e, a cada repetição, sustente
3 segundos no pico de contração (atrás). Repita a mesma sequência com o outro braço. Após
finalizar, já retorne para o braço que começou para realizar a
3ª série. drop set: retorne para o braço que começou, aumente um pouco mais a carga e realize
8 repetições. Sem descanso e ainda com o mesmo braço, reduza a carga e realize o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso e ainda com o mesmo braço, faça mais uma redução e
realize o máximo de repetições que conseguir. Repita a sequência inteira com o outro braço.
3 – REMADA NA POLIA BAIXA COM CORDA (CADENCIADO) + PULLDOWN COM CORDA (PICO
DE CONTRAÇÃO) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a remada na polia baixa com corda e, sem
descanso, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown com corda e apenas descansará
após finalizar o pulldown. Explicação: você começará realizando as repetições da remada na polia
baixa com corda e, a cada repetição, você irá fazer uma cadência de 3 segundos alongando e 2
segundos retornando. Após finalizar, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown
com corda. A cada repetição do pulldown, você irá segurar 2 segundos no pico de
contração (atrás).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na

polia baixa e, a cada repetição, alongue e puxe em 2 segundos. Após finalizar e sem
descanso ainda, suba o suporte na polia e continue realizando mais 12 repetições
do pulldown (sustente 2 segundos a cada repetição no pico de contração - atrás - ).
Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada

na polia baixa e, a cada repetição, alongue e puxe em 2 segundos. Após finalizar
e sem descanso ainda, suba o suporte na polia e continue realizando mais 12
repetições do pulldown (sustente 2 segundos a cada repetição no pico de
contração - atrás - ). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na

polia baixa e, a cada repetição, alongue e puxe em 2 segundos. Após finalizar e
sem descanso ainda, suba o suporte na polia e continue realizando mais 12
repetições do pulldown (sustente 2 segundos a cada repetição no pico de
contração - atrás - ). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
4 - REMADA CAVALINHO BARRA LIVRE (OU NA POLIA) - (12/10/MUSCLE ROUND 20/DROP

SET) - 4 SÉRIES
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e redução de
repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em cima (no pico de contração). Na
terceira série, realizará o método muscle round com a carga mais alta da série e, para finalizar, na
quarta série realizará um drop set para buscar a fadiga muscular.
1ª série: comece realizando 12 repetições da remada cavalinho na barra livre ou na polia com uma
carga alta e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada cavalinho na barra livre ou na polia e, a
cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
3ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como meta realizar 20
repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Descanse 2 minutos.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: drop set: você começará com a carga da 2ª série (carga mais alta) e realizará o máximo
de repetições que conseguir. Sem descanso, irá reduzir o peso e fará o máximo que conseguir
novamente. Ainda sem descanso, fará mais uma redução e fará o máximo de repetições que
conseguir pela ultima vez.
5 – FACEPULL NA POLIA ALTA COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições estipuladas do

facepull na polia alta com corda segurando 3 segundos no pico de contração nas
primeiras repetições estipuladas e, sem descanso, continuará realizando as
repetições finais em velocidade normal. A cada série, as repetições em tempo
normal irão aumentar.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições e, a cada repetição,
sustente 3 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições em velocidade normal (sem pico de contração).
Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições e, a cada

repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso,
continue realizando mais 15 repetições em velocidade normal (sem pico de
contração). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições e, a cada

repetição, sustente 3 segundos no pico de contração (atrás). Sem descanso,
continue realizando mais 20 repetições em velocidade normal (sem pico de
contração) (caso não consiga completar 20 direto, faça 10, descanse 10 segundos
e finalize com mais 10). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 – - BÍCEPS BARRA LIVRE (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, você aumentará o peso da barra e reduzirá as repetições. Apenas na
ultima série, você fará o método cluster set.
OBS.: se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.
1ª série: com um peso leve-médio na barra, realize 15 repetições de bíceps com a barra livre.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso da barra e realize 12 repetições de bíceps com a barra livre. Descanse 1
minuto.
minuto.
4ª série: aumente ainda mais o peso (Carga máxima) e comece realizando 6 repetições de bíceps
com a barra livre. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições.
7 – BICEPS UNILATERAL CORDA NA POLIA (15/12/DROP SET) - 3 SÉRIES
Sugestão: como o bíceps unilateral com corda é um exercício nunca feito aqui,
assista o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma
correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço e,

sem descanso, irá fazer a troca de braço e realizar as mesmas repetições com o
outro braço. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga aumentar um pouco.
Na ultima série, você fará um drop set em cada braço (o método está descrito na
série abaixo). Não há descanso entre a troca de braços.
1ª série: coloque uma carga média e, com um braço, comece realizando 15

repetições de bíceps unilateral com a corda. Repita as mesmas repetições com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar com o
segundo, já volte para o braço que começou para entrar na 2ª série.
2ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 12

repetições de bíceps unilateral com a corda. Repita as mesmas repetições com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar com o
segundo, já volte para o braço que começou para entrar na 3ª série.
3ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 8

repetições de bíceps unilateral com a corda. Sem descanso e ainda com o mesmo
braço, reduza a carga e faça até a falha (o máximo de repetições que conseguir).
Ainda sem descanso e com o mesmo braço, reduza a carga e realize o máximo de
repetições que conseguir. Repita as mesmas repetições com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL INFRA COM PERNA FLEXIONADA + ABDOMINAL TOCA PÉ ALTERNADO +

ABDOMINAL SUPRA CURTINHO – 3 SÉRIES
abdominal supra completo sem peso.
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal infra com a perna flexionada e, sem
descanso, continue realizando mais 20 repetições do toca pé alternado e finalize com 20 repetições
do abdominal supra curtinho.
do abdominal supra curtinho. Descanse 1 minuto entre as séries
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem tem
menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO: BARRA SUPINADA NO GRAVITON (15/12/10/8)– 4 SÉRIES
Sugestão: como a barra supinada no graviton é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de
execução da ficha para entender como realizar de forma correta. A ideia é treinar vocês para que
consigam realizar a barra sozinha (sem ajudar do graviton).
Explicação: comece colocando um peso que você consiga realizar as repetições sem muita dificuldade
(sem buscar a falha).
1ª série: comece realizando 15 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
2ª série: realize 12 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
3ª série: realize 10 repetições no graviton com a pegada supinada e segure 2 segundos no pico de
contração a cada repetição. Descanse 40 segundos.
4ª série: realize 8 repetições no graviton com a pegada supinada e segure 3 segundos no pico de
contração a cada repetição. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY PEGADA ABERTA (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL)
- 3 SÉRIES
Explicação: a cada repetição da puxada aberta, você irá sustentar 1 segundo a mais no
pico de contração e, após finalizar, irá continuar em velocidade normal. Exemplo: fez
uma puxada, sustentou 1 seg + 1 puxada sustentando 2 seg + 1 puxada sustentando 3
seg.... até finalizar o tempo estabelecido. Após finalizar, você reduzirá levemente a
carga e continuará em velocidade normal.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições e, a cada

repetição, aumente 1 segundo a mais no pico de contração (até finalizar sustentando 8
segundos). Faça uma leve redução de carga e continue realizando mais 10 repetições.
Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições e, a cada repetição,

aumente 1 segundo a mais no pico de contração (até finalizar sustentando 6 segundos).
Faça uma leve redução de carga e continue realizando mais 12 repetições. Descanse
1:20
3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições e, a cada repetição,

aumente 1 segundo a mais no pico de contração (até finalizar sustentando 4 segundos).
Faça uma leve redução de carga e continue realizando mais 15 repetições. Descanse
1:20

(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA NA POLIA BAIXA COM CORDA (CADENCIADO) + PULLDOWN COM CORDA (PICO
DE CONTRAÇÃO) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a remada na polia baixa com corda e, sem
descanso, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown com corda e apenas descansará após
finalizar o pulldown. Explicação: você começará realizando as repetições da remada na polia baixa
com corda e, a cada repetição, você irá fazer uma cadência de 3 segundos alongando e 2 segundos
retornando. Após finalizar, irá subir o suporte da polia para realizar o pulldown com corda. A cada
repetição do pulldown, você irá segurar 2 segundos no pico de contração (atrás).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na polia baixa e, a
cada repetição, alongue e puxe em 2 segundos. Após finalizar e sem descanso ainda, suba o suporte
na polia e continue realizando mais 12 repetições do pulldown (sustente 2 segundos a cada repetição
no pico de contração - atrás - ). Descanse 1:20
3 - CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO RETO (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO FRONTAL NA
BARRA (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá fazer um aumento de carga (halter) para realizar as
séries do crucifixo com halter no banco reto. Em todas as séries, você irá conjugar com a
elevação frontal na barra. Apenas na última série, você irá realizar o método rest pause
na elevação frontal (o método está descrito abaixo).
1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo com
halter no banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso,
levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com barra e, a cada
repetição, suba na explosão e desça em 3 segundos. Descanse 1:20.
2ª série: aumente ainda mais o peso para realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo
com halter no banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso,
levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com barra e, a cada
repetição, suba na explosão e desça em 3 segundos. Descanse 1:20.
3ª série: cluster: aumente ainda mais o peso para realizar entre 8 a 10 repetições do
crucifixo com halter no banco reto (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem
descanso, levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal com
barra e, a cada repetição, suba na explosão e desça em 3 segundos. Descanse apenas
15 segundos e continue realizando o máximo de repetições (até a falha). Descanse
novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir até a falha.
Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER SENTADA (PROGREDINDO) + Z PRESS

(CLUSTER EM TODAS DO Z PRESS) - 4 SÉRIES
Sugestão: deixe um halter pesado ao seu lado para facilitar na hora de fazer o conjugado com o Z
press.
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do z-press. Você começará o exercício no desenvolvimento aberto com halter no banco.
Após finalizar, você continuará realizando o z-press com um halter de carga alta e sempre fará o
método cluster set no z-press (o método está descrito nas séries).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições de desenvolvimento
aberto com halter no banco sentada. Após finalizar, pegue o halter para realizar 8 repetições do z-
press. Descanse 20 segundos e faça mais 8. Descanse 20 segundos e finalize com mais 8. Descanse
1:20
5 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (1 DROP) + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA (SLOW

+ NORMAL) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições da elevação lateral sentada. Você começará com uma
carga alta realizando as repetições estabelecidas da elevação lateral em pé e,
sem descanso, irá reduzir para uma carga média e continuar realizando as
repetições em pé. Após finalizar e ainda sem descanso, pegará um peso menor e
continuará realizando as repetições estipuladas sentada começando em slow (o
mais lento possível) e acelerará no final.
1ª série: com uma carga alta (alta mesmo), comece realizando entre 8 a 10
repetições de elevação lateral em pé. Reduza apenas um pouco o peso (carga
média) e continue realizando entre 10 a 12 repetições. Ainda sem descanso, pegue
um peso leve e sente em um banco para continuar realizando mais 10 repetições de
elevação de forma bem lenta (desce e sobe em 3-4 seg) e acelere no final para

(CONTINUAÇÃO)
lateral em pé. Reduza apenas um pouco o peso (carga média) e continue realizando entre 10 a
12repetições. Ainda sem descanso, pegue um peso leve e sente em um banco para continuar
realizando mais 10 repetições de elevação de forma bem lenta (desce e sobe em 3-4 seg) e acelere no
final para realizar o máximo que conseguir. Descanse 1:20
6 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA + TRICEPS COICE COM HALTER - 1 SÉRIE REGRESSIVA

CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) e fará as 3 séries diretas
apenas com esse braço. Apenas quando finalizar as 3 passagens com um braço, irá trocar e repetir
tudo com o outro braço. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps unilateral na polia
com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps coice
com halter.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps
unilateral na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições
do tríceps coice com halter.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps
unilateral na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8
repetições do tríceps coice com halter.
Repita tudo isso com o outro braço.
7 – - BÍCEPS BARRA LIVRE (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você aumentará o peso da barra e reduzirá as repetições.

Apenas na ultima série, você fará o método cluster set.
OBS.: se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer
mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com um peso leve-médio na barra, realize 15 repetições de bíceps com a barra livre. Descanse
1 minuto.
minuto.
minuto.
4ª série: aumente ainda mais o peso (Carga máxima) e comece realizando 6 repetições de bíceps
com a barra livre. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições.
8 - ABDOMINAL INFRA COM PERNA FLEXIONADA + ABDOMINAL TOCA PÉ ALTERNADO +

ABDOMINAL SUPRA CURTINHO – 3 SÉRIES
abdominal supra completo sem peso.
descanso, continue realizando mais 15 repetições do toca pé alternado e finalize com 15 repetições do
abdominal supra curtinho.
descanso, continue realizando mais 12 repetições do toca pé alternado e finalize com 12 repetições do
abdominal supra curtinho. Descanse 1 minuto entre as séries
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade

leve/moderada
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré exaustão do
musculo alvo do treino (glúteo). Utilizamos dois aquecimentos (um para priorizar
gluteo medio e outro para priorizar o glúteo maximo).
1 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 20 repetições. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 20 repetições.
2 – AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL 10+10/8+8/6+6

1ª série: com uma perna e sem peso, realize 10 repetições de elevação pelvica unilateral de forma
cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 10 repetições com a outra perna.
2ª série: sem descanso, já retorne para a perna que começou e realize 8 repetições de elevação pelvica
unilateral de forma cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 8 repetições com a outra
perna.
3ª série: sem descanso, já retorne para a perna que começou e realize 6 repetições de elevação pelvica
unilateral de forma cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 6 repetições com a outra
perna.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/MUSCLE ROUND + FADIGA
ELÁSTICO/DROP SET +FADIGA ELÁSTICO) - 4 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior.
A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu
joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de carga e

redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na terceora série, você irá aumentar ainda mais a
carga (carga máxima) e realizará um muscle round. Na ultima série, fará um drop set
na elevação pelvica (e irá conjugar com a fadiga na mini band (caso não tenha mini
band, você fará sem).

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
exercício.
Aquecimento específico: com uma carga leve, comece realizando 20-25 repetições de elevação
pélvica. Descanse 1 minuto.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, segure
entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, segure entre
1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:30
3ª série: muscle round pra 20: aumente a carga na elevação (carga quase máxima) e, você terá
como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Saia da barra da elevação pélvica e com a mini band,
realize 30 repetições de elevação com os pés em concha (veja o vídeo explicativo caso tenha
dúvida da execução). Se não tiver a mini band, faça a mesma coisa, porém, sem a mini band.
Descanse 2:30

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: drop set com falha: aumente ainda mais um pouco a carga (carga máxima da série) e
realize entre 4 a 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, faça uma grande redução de peso (deixe a carga bem leve
mesmo) e o máximo de repetições que conseguir de forma completa (amplitude
completa) e finalize com o máximo de repetições parciais (do meio para cima).
2 - TERRA SUMÔ NO SMITH (15-20/10-12/MUSCLE ROUND/DROP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: como o terra sumô no smith nunca foi feito aqui na natflix, assista o
vídeo de execução para entender como executar de forma correta.
Caso sua academia tenha o limitador muito alto e não consiga te dar amplitude
no movimento, coloque um step em baixo dos seus pés.
Sugestão 2: caso prefira realizar o terra com barra normal, pode realizar.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você

usará uma carga apenas para aquecer e identificar sua carga no aparelho. Na
segunda série, realizará um aumento de carga para realizar as repetições
estabelecidas. Na terceira série, realizará a técnica muscle round (está descrito
na série). Na ultima série, realizará um drop set (redução de carga e falha).

na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições
e que você consiga pelo menos chegar a 10. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente
na próxima vez que realizar o exercício. Se nem conseguiu completar 10, reduza a carga.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 15 a 20 repetições do terra sumô no smith.
Descanse 1:20
2ª série: aumente consideravelmente a carga e realize entre 10 a 12 repetições do terra sumô no

smith. Procure descer em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
3ª série: muscle round 20: você colocará uma carga que aguentaria apenas 6 repetições e tentará
completar 20 repetições (com a carga que aguenta 6). Porém, essas repetições poderão ser
parceladas. Faça o máximo de repetições que conseguir e, sempre que falhar, descanse apenas 20
segundos e retorne até completar 20 repetições totais. Descanse 2 minutos.
Exemplo do muscle round: fez 6 e não aguentou mais? Descanse 20 segundos e continue realizando o
maximo que aguentar. Aguentou apenas mais 5? Descanse 20 segundos para continuar realizando o
máximo que aguentar. Aguentou apenas mais 4? Descanse 20 segundos e retorne. Aguentou apenas
3? Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 2 repetições (no final, você completou 20
repetições - 6+5+4+3+2 = 20)
4ª série: drop set: com a carga que fez o muscle round, comece realizando entre 4 a 6 repetições.
Sem descanso, reduza o peso e realize o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso ainda,
faça mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir.
3 - STIFF UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS APOIADO NO STEP + STEP UP – 3

SÉRIES REGRESSIVAS
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
No step up, foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que
conseguir a descida para trabalhar bem o glúteo. Suba na explosão.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Se na primeira vez que tentar fazer o stiff unilateral com o pé de trás apoiado
no step for muito difícil, comece fazendo sem step e vá tentando ao longo do
mês colocar o step.
Explicação: você começará o exercício com a perna direita no chão e a

esquerda em cima do step atrás e fará o movimento do stiff unilateral (caso
tenha dúvida, assista o vídeo de execução para entender). Após finalizar e
ainda com a mesma perna, continuará fazendo o step up (a perna que está no
chão e na frente no stiff, fica em cima do step ou banco no step up).
Finalizando, repita toda a sequência com a perna esquerda e isso significou 1
série.
Sugestão: se quiser intensificar o step up, faça com um halter

1ª série: com uma perna, realize 12 repetições do stiff unilateral deixando o pé de trás apoiado e,
sem descanso, realize 12 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4 segundos e sem
deixar a perna de trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente para “impulsionar
levemente”. Repita com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou e realize 10 repetições do stiff unilateral deixando o pé
de trás apoiado e, sem descanso, realize 10 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4
segundos e sem deixar a perna de trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente
para “impulsionar levemente”. Repita com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: retorne para a perna que começou e realize 8 repetições do stiff unilateral deixando o pé
de trás apoiado e, sem descanso, realize 8 repetições do step up (subida no banco) descendo em 4
segundos e sem deixar a perna de trás encostar no chão. Só encoste quando for subir novamente
para “impulsionar levemente”. Repita com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries
4 - MESA FLEXORA OU CADEIRA FLEXORA (7-7-7) + STIFF COM HALTER – 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga alta realizando as 7 repetições na mesa flexora e, sem
descanso, reduzirá a carga para completar mais 7 repetições. Sem descanso ainda, reduzirá
novamente e finalizará com mais 7 repetições. Sem descanso, saia da mesa, pegue o par de halter e
continue realizando o stiff (descendo em 3 segundos e subindo na explosão).
Sugestão: deixe o halter que realizará o stiff ao lado da mesa flexora para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 7 repetições na mesa flexora. Sem descanso,
reduza levemente a carga e continue realizando mais 7 repetições. Sem descanso ainda, reduza
novamente a carga e realize mais 7 repetições. Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições
de stiff com halter descendo em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 7 repetições na mesa flexora.
Sem descanso, reduza levemente a carga e continue realizando mais 7 repetições.
Sem descanso ainda, reduza novamente a carga e realize mais 7 repetições.
Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições de stiff com halter descendo
em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando 7 repetições na mesa flexora.
Sem descanso, reduza levemente a carga e continue realizando mais 7
repetições. Sem descanso ainda, reduza novamente a carga e realize mais 7
repetições. Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições de stiff com halter
descendo em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20

5 – PONTE DE GLÚTEO (1 REST PAUSE) + EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO

(OU GOOD MORNING)– 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando realizar as repetições estabelecidas
da extensão de quadril no banco romano.
Sugestão: caso sua academia não tenha o banco romano, você fará o exercício good morning no
lugar.
Sugestão 2: leve a barra para realizar a ponte de glúteo ao lado do banco romano para facilitar o
conjugado.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da ponte de glúteo e sempre fará 1
rest pause (o método está descrito abaixo). Após finalizar, vá para o banco romano (pode segurar
uma anilha) e continue realizando as repetições estipuladas descendo e subindo em 2 segundos.
Apenas na ultima série, você largará o peso e continuará realizando até a falha apenas com peso
corporal.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do da ponte de glúteo no
solo e, a cada repetição, tente sustentar 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse
apenas 15 segundoa e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Após finalizar, vá para o
banco romano com peso e continue realizando mais 12 repetições descendo e subindo em 2
segundos. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do da ponte de glúteo no
solo e, a cada repetição, tente sustentar 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse
apenas 15 segundoa e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Após finalizar, vá para o
banco romano com peso e continue realizando mais 12 repetições descendo e subindo em 2
segundos. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do da

ponte de glúteo no solo e, a cada repetição, tente sustentar 2 segundos no pico
de contração (em cima). Descanse apenas 15 segundoa e finalize com o máximo
de repetições que conseguir. Após finalizar, vá para o banco romano com peso e
continue realizando mais 12 repetições descendo e subindo em 2 segundos.
Finalizando, tire o peso e continue apenas com peso corporal realizando 20
repetições (ou o máximo que conseguir) em velocidade normal.

6 (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO) - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS + AGACHAMENTO

BULGARO – 3 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará o exercício realizando o glúteo caneleira em 4 apoios com a perna
direita flexionada e, sem descanso, finalizará com a perna estendida. Após finalizar e sem descanso,
colocará a perna direita no chão e a esquerda em cima de um banco para realizar o agachamento
bulgaro.
Você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas quando
finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
DICA: para ativar ainda mais o glúteo, incline levemente o tronco para frente e não deixe de usar a
amplitude máxima do movimento.
Caso prefira realizar o bulgaro apoiado, também pode.
1ª série: com uma perna, realize 12 repetições de glúteo caneleira em 4 apoios com a perna
flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e, sem descanso, continue realizando mais 12
repetições com a perna completamente estendida. Após finalizar e com a mesma perna (a perna com
caneleira fica no chão no bulgaro), continue realizando 12 repetições do agachamento búlgaro.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna
2ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições de glúteo caneleira em 4

apoios com a perna flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições com a perna completamente estendida.
Após finalizar e com a mesma perna (a perna com caneleira fica no chão no
bulgaro), continue realizando 10 repetições do agachamento búlgaro.
3ª série: com a perna que começou, realize 8 repetições de glúteo caneleira

em 4 apoios com a perna flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e,
sem descanso, continue realizando mais 8 repetições com a perna
completamente estendida. Após finalizar e com a mesma perna (a perna
com caneleira fica no chão no bulgaro), continue realizando 8 repetições
do agachamento búlgaro.
REPITA TUDO COM A PERNA ESQUERDA E ADEUS BUNDA :)
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de

intensidade leve/moderada
EMAGRECIMENTO- AVANÇADO
TREINO D - INFERIOR COMPLETO
EMAGRECIMENTO AVANÇADO - TREINO D

Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer a articulação no primeiro
exercício que fará sua série.
1ª AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 1 SÉRIE
1ª série: comece realizando apenas com peso corporal 30 repetições de agachamento (sem estender
completamente os joelhos). Descanse 1 minuto.
2 - CADEIRA EXTENSORA - 2 SÉRIES

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições na cadeira extensora (de forma
controlada). Descanse 40 segundos.
2ª série: faça um aumento de carga e realize 15 repetições na cadeira extensora (de forma controlada).
Descanse 2 minutos e comece oficialmente o treino
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (15-12-10-8) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com uma carga leve-média para realizar as 15 repetições e,
sem descanso, aumentará a carga para realizar 12 repetições. Ainda sem descanso, aumentará
mais um pouco para realizar 10 e, ainda sem descanso, aumentará mais uma vez para finalizar com
8 repetições. Isso significou 1 série completa. Serão 4 séries nesse formato. Apenas na ultima série
após a 8ª repetição, você irá reduzir drasticamente a carga e realizar o máximo de
repetições que conseguir.

Pela ultima vez e ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8
repetições. Descanse 2 minutos.

Descanse 2 minutos.

Descanse 2 minutos.

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

Ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Para finalizar,
retorne para a carga que realizou 15 repetições e finalize o exercício com o máximo
de repetições que conseguir (até a falha).
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (1 LENTA + 1 INSISTÊNCIA + 1 NORMAL) - (14/12/10/8) 4 SÉRIES
Sugestão: como é um combinado de exercício, veja o vídeo de execução da ficha para entender
como executar de forma correta.
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco mais o peso no agachamento e as repetições
irão reduzir. Você sempre começará revezando entre uma repetição lenta, uma insistida e uma
normal (isso conta como uma repetição). Exemplo: 1 lenta + 1 insistida + 1 normal = 1 repetição, 1 lenta
+ 1 insistida + 1 normal = 2ª repetição... até completar as repetições estipuladas em cada série.
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 12 repetições (sempre contando 1
lenta + 1 insistida + 1 normal = 1 repetição). Descanse 1:20
4ª série: aumente um pouco o peso e realize um total de 6 repetições (sempre contando1 lenta + 1
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/MUSCLE ROUND + FADIGA
ELÁSTICO/DROP SET +FADIGA ELÁSTICO) - 4 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais
para frente, irá sentir mais o posterior.
A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha
do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés
para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro
e não esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de carga e redução de
repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2 segundos no pico de contração. Na
terceora série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga máxima) e realizará um muscle round.
Na ultima série, fará um drop set na elevação pelvica (e irá conjugar com a fadiga na mini band
(caso não tenha mini band, você fará sem).
na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
exercício.
Aquecimento específico: com uma carga leve, comece realizando 20-25 repetições de elevação
pélvica. Descanse 1 minuto.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, segure
entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, segure entre 1-
2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:30
3ª série: muscle round pra 20: aumente a carga na elevação (carga quase máxima) e, você terá
como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Saia da barra da elevação pélvica e com a mini band,
realize 30 repetições de elevação com os pés em concha (veja o vídeo explicativo caso tenha dúvida
da execução). Se não tiver a mini band, faça a mesma coisa, porém, sem a mini band. Descanse 2:30

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4
repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) -
descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: drop set com MR: aumente ainda mais um pouco a carga (carga máxima da
série) e realize entre 4 a 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo
de repetições que conseguir. Sem descanso ainda, faça uma grande redução de peso (
deixe a carga bem leve mesmo) e o máximo de repetições que conseguir de forma completa
(amplitude completa) e finalize com o máximo de repetições parciais (do meio para cima
4 - TERRA SUMÔ NO SMITH (15-20/10-12/MUSCLE ROUND/DROP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: como o terra sumô no smith nunca foi feito aqui na natflix, assista o
vídeo de execução para entender como executar de forma correta.
Caso sua academia tenha o limitador muito alto e não consiga te dar amplitude no
movimento, coloque um step em baixo dos seus pés.
Sugestão 2: caso prefira realizar o terra com barra normal, pode realizar.

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você usará uma carga apenas
para aquecer e identificar sua carga no aparelho. Na segunda série, realizará um aumento de carga
para realizar as repetições estabelecidas. Na terceira série, realizará a técnica muscle round (está
descrito na série). Na ultima série, realizará um drop set (redução de carga e falha).
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições e que você consiga pelo menos chegar a 10. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais,
aumente na próxima vez que realizar o exercício. Se nem conseguiu completar 10, reduza a carga.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 15 a 20 repetições do terra sumô no smith.
Descanse 1:20
2ª série: aumente consideravelmente a carga e realize entre 10 a 12 repetições do terra sumô no

smith. Procure descer em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
3ª série: muscle round: você colocará uma carga que aguentaria apenas 6 repetições e tentará
completar 20 repetições (com a carga que aguenta 6). Porém, essas repetições poderão ser
parceladas. Faça o máximo de repetições que conseguir e, sempre que falhar, descanse apenas 20
segundos e retorne até completar 20 repetições totais. Descanse 2 minutos.
Exemplo do muscle round: fez 6 e não aguentou mais? Descanse 20 segundos e continue realizando
o maximo que aguentar. Aguentou apenas mais 5? Descanse 20 segundos para continuar realizando
o máximo que aguentar. Aguentou apenas mais 4? Descanse 20 segundos e retorne. Aguentou
apenas 3? Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 2 repetições (no final, você completou 20
repetições - 6+5+4+3+2 = 20)
4ª série: com a carga que fez o muscle round, comece realizando entre 4 a 6 repetições. Sem
descanso, reduza o peso e realize o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso
ainda, faça mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir.
5 - MESA FLEXORA OU CADEIRA FLEXORA (7-7-7) + STIFF COM HALTER – 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga alta realizando as 7 repetições na mesa
flexora e, sem descanso, reduzirá a carga para completar mais 7 repetições. Sem
descanso ainda, reduzirá novamente e finalizará com mais 7 repetições. Sem
descanso, saia da mesa, pegue o par de halter e continue realizando o stiff
(descendo em 3 segundos e subindo na explosão).
Sugestão: deixe o halter que realizará o stiff ao lado da mesa flexora para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 7 repetições na mesa flexora. Sem
descanso, reduza levemente a carga e continue realizando mais 7 repetições. Sem
descanso ainda, reduza novamente a carga e realize mais 7 repetições. Ainda sem
descanso, finalize com 12 repetições
de stiff com halter descendo em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20

novamente a carga e realize mais 7 repetições. Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições de
stiff com halter descendo em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20
novamente a carga e realize mais 7 repetições. Ainda sem descanso, finalize com 12 repetições de
stiff com halter descendo em 3 segundos e subindo na explosão. Descanse 1:20
6 (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO) - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS + AGACHAMENTO BULGARO
– 3 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará o exercício realizando o glúteo caneleira em 4 apoios com a perna
direita flexionada e, sem descanso, finalizará com a perna estendida. Após finalizar e sem descanso,
colocará a perna direita no chão e a esquerda em cima de um banco para realizar o agachamento
bulgaro.
Você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas quando
finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
DICA: para ativar ainda mais o glúteo, incline levemente o tronco para frente e não deixe de usar a
amplitude máxima do movimento.
Caso prefira realizar o bulgaro apoiado, também pode.
1ª série: com uma perna, realize 12 repetições de glúteo caneleira em 4 apoios com a perna
flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e, sem descanso, continue realizando mais 12
repetições com a perna completamente estendida. Após finalizar e com a mesma perna
(a perna com caneleira fica no chão no bulgaro), continue realizando 12 repetições do
agachamento búlgaro.
2ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições de glúteo caneleira em 4

apoios com a perna flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições com a perna completamente estendida.
Após finalizar e com a mesma perna (a perna com caneleira fica no chão no
bulgaro), continue realizando 10 repetições do agachamento búlgaro.
3ª série: com a perna que começou, realize 8 repetições de glúteo caneleira

em 4 apoios com a perna flexionada (descendo e subindo em 3 segundos) e,
sem descanso, continue realizando mais 8 repetições com a perna
completamente estendida. Após finalizar e com a mesma perna (a perna
com caneleira fica no chão no bulgaro), continue realizando 8 repetições
do agachamento búlgaro.
REPITA TUDO COM A PERNA ESQUERDA E ADEUS BUNDA :)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar

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EMAGRECIMENTO

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

2ºAQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA - 2 SÉRIES

3ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade

4ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (16/12/REST PAUSE/FADIGA COM CARGA MENOR +

Sugestão: como é um combinado de exercício, veja o vídeo de execução da ficha

2ª série: aumente um pouco o peso e realize um total de 10 repetições (sempre

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – AFUNDO NO SMITH INSISTIDO + AFUNDO NORMAL + CURTINHO SEM PESO – 3 SÉRIES

5- BULGARO COM TRONCO RETO (PICO DE CONTRAÇÃO) + EXTENSORA

OBS.: no búlgaro, mantenha o tronco completamente reto para tirar a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª série: continue com a mesma carga da 1ª série e realize 5 repetições de passada

3ª série: continue com a mesma carga da 2ª série e realize 4 repetições de passada

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO EM Y – 2 SÉRIES (leves)

2ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições de supino no banco

3ª série: aumente o peso do halter para realizar 8 repetições de supino no banco

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO RETO (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO FRONTAL NA

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER SENTADA (PROGREDINDO) + Z PRESS

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições de

2ª série: aumente o peso dos halteres e realize entre 10 a 12 repetições de

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO – (DROP SET NAS DUAS

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 15 a 20 repetições do

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo

3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar entre 8 a 10 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – FACEPULL NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (REST PAUSE) – 3

7 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA + TRICEPS COICE COM HALTER - 1 SÉRIE REGRESSIVA

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 – ABDOMINAL CANIVETE COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: AQUECIMENTO: PUXADA NA BARRA PRONADA NO GRAVITON

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições e, a cada

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições e, a cada

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 4 repetições e, a cada

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NA POLIA ALTA COM ROTAÇÃO DE PEGADA DO

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na

2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada

3ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições da remada na

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA