Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA– 1 SÉRIE - 100 REPETIÇÕES (PRÉ EXAUSTÃO

QUADRÍCEPS)
Explicação: você começará com uma carga leve apenas para realizar uma pré exaustão do
quadríceps. Comece com uma carga leve para realizar as repetições estipuladas e, seu objetivo
nesse aquecimento é completar 100 repetições podendo “parcelar” as repetições. Ou seja, faça 20
repetições - descanse 10 segundos e continue... até completar 100 repetições (podendo descansar
10 segundos até chegar nos 100). Após finalizar, descanse 2 minutos para começar oficialmente o
treino.
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (15-12-10-8) - 4 SÉRIES
Explicação: você começará a série com uma carga leve-média para realizar as 15 repetições e,
sem descanso, aumentará a carga para realizar 12 repetições. Ainda sem descanso, aumentará
mais um pouco para realizar 10 e, ainda sem descanso, aumentará mais uma vez para finalizar com
8 repetições. Isso significou 1 série completa. Serão 4 séries nesse formato.
Apenas na ultima série após a 8ª repetição, você irá reduzir drasticamente a carga e realizar o
máximo de repetições que conseguir.
1ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade normal. Sem
descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições. Ainda sem
descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem descanso,
aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Descanse 2 minutos.
2ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade normal.
Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições. Ainda
sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem
descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Descanse 2 minutos.
descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem
descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade

normal. Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12
repetições. Ainda sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Ainda
sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições. Para finalizar, retorne
para a carga que realizou 15 repetições e finalize o exercício com o máximo de repetições
que conseguir (até a falha).
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (12/10/8/CLUSTER PRA 15/CLUSTER PRA 12/DROP SET)

- 6 SÉRIES
Explicação: na primeira, segunda e terceira série, você irá realizar a progressão de carga e
redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar descer em 2-3 segundos e subirá na
explosão. Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase máxima) e realizará
um cluster set para completar 15 repetições e na quinta série, você aumentará ainda mais a carga
(carga máxima) para completar 12 repetições.
Ou seja, você poderá “parcelar” as repetições em blocos descansando 15 segundos entre esses blocos.
Exemplo: na quarta série, você poderá realizar 5 rep – descansar 15 – 5 rep – descansar 15 – 5 rep (totalizando
15 repetições). Na quinta série, você poderá realizar 4 rep – descansar 15 seg – 4 rep – descansar 15seg – 4 rep
(totalizando 12 repetições).
Na 6ª série, você começará com a carga da quinta série realizando entre 4 a 6 repetições e
realizará o método drop set (o método está descrito na 6ª série).
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, tente
descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, tente tente
3ª série: aumente ainda mais um pouco mais a carga e realize 8 repetições e, a cada
repetição, tente tente descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 2 minutos.
4ª série: realize mais um aumento de carga (carga quase máxima) e você terá como
meta completar 15 repetições podendo “parcelar” as repetições e, a cada vez que
parcelar, descanse 15 segundos. Exemplo: 5 rep – 15 seg descanso – 5 rep – 15 seg
descanso – 5 rep. No final, deve chegar em 15 repetições totais. Descanse 2 minutos.
5ª série: realize mais um aumento de carga (carga máxima da série) e você terá como
6ª série: drop set: com a carga que fez a quinta série, comece realizando entre 4 a
6 repetições e, sem descanso, reduziza a carga e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir. Ainda sem descanso, faça mais uma redução de carga e
realize o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (12/10+10/MUSCLE ROUND 20/MUSCLE ROUND 16) -

4 SÉRIES
Explicação: antes de começar a série oficial, você começará realizando 20 repetições como forma
de aquecimento na máquina como uma carga leve. Após finalizar, na primeira série você aumentará
consideravelmente a carga para ficar numa zona de 10 a 12 repetições (carga ALTA, hein?). Na
segunda série, você aumentará ainda mais a carga e fará as repetições estipuladas, descansará 10
segundo e finalizará com as repetições estipuladas. Nas duas últimas séries, você fará o método
muscle round (o método está descrito nas duas últimas séries).
Aquecimento específico: coloque uma carga leve para realizar 20 repetições no leg. Descanse 1
minuto.
1ª série: aumente consideravelmente a carga e realize entre 10 a 12 repetições (você precisa usar uma
carga que consiga fazer mais que 10 e que não consiga passar de 12). Descanse 1:30
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições. Descanse 20 segundos e finalize
com a mesma carga mais 10 repetições. Descanse 1:40
3ª série: muscle round pra 20: aumente a carga no leg (carga quase máxima) e, você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais 5
repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2
repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: muscle round pra 16: aumente a carga do leg (carga máxima da série) e, você
terá como meta realizar 16 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6.
Essas repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você
descansará 15 segundos para continuar realizando as repetições até completar 16.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou
mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 5 repetições (e falhou).
(6+5+5 = 16 repetições)
4 – AFUNDO NO SMITH (SAINDO DA INÉRCIA NO SMITH) + AFUNDO LIVRE

COM HALTER – 3 SÉRIES
Sugestão: como o afundo no smith saindo da inércia é um exercício novo e
nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da ficha para entender como
executar de forma correta.
ANTES DE COMEÇAR: antes de começar a série, você primeiro colocará o

limitador no smith para conseguir fazer a saída da inércia (caso seu smith não
tenha limitador, você sairá da inércia apoiando o joelho no chão - coloque um
colchonete para não machucar o joelho-). Caso não saiba qual altura colocar o
limitador, assista o vídeo de execução para ver direitinho.

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: Após colocar o limitador, você começará com uma perna realizando o afundo no smith
saindo da inércia e, após finalizar e com a mesma perna que estava na frente, fará o afundo livre
com halter (a perna que estava na frente no smith fica na frente no afundo livre). Após finalizar, irá
repetir com a outra perna a mesma sequência e isso irá significar 1 série completa. Serão 3 séries
nesse formato.
1ª série: com uma perna na frente, comece realizando com uma carga alta entre 8 a 10 repetições
saindo da inércia (desce lento, deixa a barra encostar no limitador e suba na explosão). Após
finalizar, pegue um par de halter pesado e continue realizando 12 afundos descendo e subindo em 2
tempos com a perna que estava na frente no smith, na frente no afundo livre. Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: com a perna que começou, realize com uma carga alta entre 8 a 10 repetições saindo da
inércia (desce lento, deixa a barra encostar no limitador e suba na explosão). Após finalizar, pegue
um par de halter pesado e continue realizando 10 afundos descendo e subindo em 2 tempos com a
perna que estava na frente no smith, na frente no afundo livre. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: com a perna que começou, realize com uma carga alta entre 8 a 10 repetições saindo da
inércia (desce lento, deixa a barra encostar no limitador e suba na explosão). Após finalizar, pegue
um par de halter pesado e continue realizando 8 afundos descendo e subindo em 2 tempos com a
perna que estava na frente no smith, na frente no afundo livre. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL – DROP SET UNILATERAL (8/10/12/15) – 3
SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará com uma perna realizando a extensora unilateral e
fará um drop set direto apenas com uma perna. Após finalizar, você repetirá a
sequência inteira com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3
séries nesse formato.
1ª série: comece com uma perna e com uma carga mais alta realizando 8
repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução
de placa e continue realizando mais 12 repetições. Sem descanso ainda e pela
ultima vez, faça mais uma redução e finalize com mais 15 repetições. Repita a
sequência inteira com a outra perna. Após finalizar tudo com a outra perna,
retorne para a perna que começou para entrar na 2ª série. Não há descanso
entre a troca de pernas.
2ª série: retorne para a perna que começou a série e comece com uma carga
mais alta realizando 8 repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e
continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições. Ainda sem descanso,
faça mais uma redução de placa e continue realizando mais 12 repetições. Sem
descanso ainda e pela ultima vez, faça mais uma redução e finalize com mais 15
repetições. Repita a sequência inteira com a outra perna. Após finalizar tudo com
a outra perna, retorne para a perna que começou para entrar na 3ª série. Não há
descanso entre a troca de pernas.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: retorne para a perna que começou a série e comece com uma carga mais alta
realizando 8 repetições. Sem descanso, reduza apenas uma placa e continue com a mesma
perna realizando mais 10 repetições. Ainda sem descanso, faça mais uma redução de placa e
continue realizando mais 12 repetições. Sem descanso ainda e pela ultima vez, faça mais uma
redução e finalize com mais 15 repetições. Repita a sequência inteira com a outra perna.
6 – PASSADA COM HALTER + AGACHAMENTO FRONTAL | DESCANSO ATIVO:

PANTURRILHA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará uma série conjugada e com descanso ativo, ou seja: começará realizando
as repetições estabelecidas da passada com halter e, sem descanso, fará o agachamento frontal.
Seu descanso será ativo, ou seja, ao invés de descansar, você irá realizar as repetições
estabelecidas de panturrilha na máquina ou no leg. A cada passagem, as repetições da passada
irão reduzir.
OBS.: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, faça o avanço no lugar
alternando entre as pernas.
1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições de passada (10 cada perna, ou
seja, 20 totais). Finalizando a passada, continue realizando 10 repetições de agachamento frontal
com um halter (descendo e subindo em 2 segundos). Seu descanso será realizando 30 repetições
de panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.
2ª série: continue com a mesma carga da 1ª série e realize 8 passadas (8 cada perna, ou seja, 16
totais). Finalizando a passada, continue realizando 10 repetições de agachamento frontal
com um halter (descendo e subindo em 2 segundos). Seu descanso será realizando 20
repetições de panturrilha. Após finalizar, já comece direto a 2ª série.
3ª série: continue com a mesma carga da 2ª série e realize 6 passadas (6 cada perna,
ou seja, 12 totais). Finalizando a passada, continue realizando 10 repetições de
agachamento frontal com um halter (descendo e subindo em 2 segundos). Seu
descanso será realizando 15 repetições de panturrilha.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO

INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO LATERAL – 1 SÉRIE - 60 REPETIÇÕES

Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer a articulação do ombro. Comece
com uma carga leve para realizar as repetições estipuladas e, seu objetivo nesse aquecimento é completar
60 repetições podendo “parcelar” as repetições. Ou seja, faça 20 repetições - descanse 10 segundos e
continue... até completar 60 repetições (podendo descansar 10 segundos até chegar nos 60). Após
finalizar, descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – ELEVAÇÃO LATERAL (20/15/12/CLUSTER PRA 20/CLUSTER PRA 20) - 5 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá fazer um aumento de carga (halter) para realizar as séries da
elevação lateral. Apenas nas duas últimas séries, você irá realizar o método cluster set (o método está
descrito abaixo). Nas duas últimas séries, você estará com a carga mais alta que conseguir e tentará
completar 20 repetições “parcelando” em blocos.
OBS.: na elevação lateral, o peso não sobe completamente ao lado do seu tronco, procure manter
numa diagonal.
OBS2.: durante o movimento, pense que você quer encostar o peso na parede. Não procure pensar no
movimento como uma subida, mas sim, como se você fosse abrir para o lado.
1ª série: com um peso médio, comece realizando 20 repetições de elevação lateral (de forma
controlada, não faça rápido demais). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente ainda mais o peso para realizar 15 repetições de elevação lateral (de
forma controlada). Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente ainda mais o peso do halter para realizar 12 repetições de elevação
lateral (de forma controlada). Descanse 1:20
4ª série: cluster: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e realize 5
repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse
15 segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos
e finalize com mais 5 repetições. Sua meta é completar 20 repetições totais com a
carga mais alta. Descanse 1:40
5ª série: cluster: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize 4 repetições.
Descanse 15 segundos e continue realizando mais 4 repetições. Descanse 15 segundos
e continue realizando mais 4 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize
com mais 4 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 4
repetições. Sua meta é completar 20 repetições totais com a carga mais alta.
Descanse 1:40

(CONTINUAÇÃO)
2 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NA BARRA LIVRE SENTADA + ELEVAÇÃO LATERAL
SENTADA COM TRONCO INCLINADO (15+15/12+12/10+10/8+REST PAUSE) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação lateral
sentada com o tronco levemente inclinado. A cada série, você irá aumentar o peso apenas no
desenvolvimento e, apenas na ultima série, você fará o método rest pause na elevação lateral com o
tronco inclinado. O método está descrito na série abaixo.
Sugestão: deixe o par de halter ao lado do local que for fazer o desenvolvimento para facilitar o
conjugado.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 15 repetições de desenvolvimento aberto sentada
com barra (faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter, incline levemente o
tronco para frente e continue realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso da barra para realizar 12 repetições de desenvolvimento aberto sentada com
barra (faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter, incline levemente o tronco
para frente e continue realizando mais 12 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
para frente e continue realizando mais 8 repetições de elevação lateral. Descanse 15 segundos e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir de elevação lateral. Descanse novamente 15
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
3 – DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL + ABRE E FECHA DE OMBRO COM

DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL – 3 SÉRIES
Sugestão: como o abre e fecha de ombro com desenvolvimento fechado unilateral
é um exercício novo e nunca feito na natflix, assista o vídeo de execução para
entender como realizar de forma correta.
Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas do

desenvolvimento arnold unilateral e, sem descanso, irá continuar realizando o abre e
fecha com desenvolvimento fechado unilateral (com um peso menor). Após finalizar com
um braço, você repetirá a mesma sequência com o outro braço e isso significou uma série
completa.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

desenvolvimento arnold unilateral (desça em 2 segundos e suba na explosão). Sem
descanso, reduza apenas um pouquinho a carga e continue realizando mais 20
repetições de abre e fecha de ombro com desenvolvimento fechado. Repita a sequência
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: com a mesma carga que começou, realize entre 10 a 12 repetições do

desenvolvimento arnold unilateral (desça em 2 segundos e suba na explosão). Sem
descanso, reduza apenas um pouquinho a carga e continue realizando mais 15 repetições
de abre e fecha de ombro com desenvolvimento fechado. Repita a sequência com o
outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: com a mesma carga que começou, realize entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento arnold
unilateral (desça em 2 segundos e suba na explosão). Sem descanso, reduza apenas um pouquinho a
carga e continue realizando mais 12 repetições de abre e fecha de ombro com desenvolvimento fechado.
Repita a sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 – REMADA ALTA NA BARRA COM ELEVAÇÃO FRONTAL (PROGREDINDO FRONTAL) +

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER PARCIAL (CADENCIADO) – 3 SÉRIES
Sugestão: como a remada alta na barra com elevação frontal progredindo é um exercício novo e
nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma
correta.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
elevação frontal com halter parcial (do meio para cima) e cadenciado (descendo e subindo em 3
segundos). Você começará realizando a remada alta com barra indo direto para a elevação frontal e, a
cada repetição, você aumentará uma repetição a mais da elevação frontal (1 remada + 1 elevação fronta, 1
remada + 2 elevações frontais....). Finalizando, você pegará um halter e continuará apenas realizando a
elevação frontal parcial (do meio para cima) descendo e subindo em 3 segundos. Apenas na ultima série,
você fará um rest pause.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 8 repetições de remada alta na barra indo para a
elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais da elevação frontal até completar 8
repetições. Sem descanso, pegue um halter e continue realizando mais 10 repetições de elevação frontal
parcial (do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse 1:20
elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais da elevação frontal até completar 8
repetições. Sem descanso, pegue um halter e continue realizando mais 10 repetições de elevação frontal
parcial (do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média, comece realizando 8 repetições de remada alta na
barra indo para a elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição
a mais da elevação frontal até completar 8 repetições. Sem descanso, pegue
um halter e continue realizando mais 10 repetições de elevação frontal parcial
(do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse apenas
15 segundos e continue realizando o máximo de elevação frontal parcial em
velocidade normal. Descanse 1:20
5 –CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER INCLINADO + FACEPULL COM CORDA

(DROP NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
OBS.: veja o vídeo de execução da ficha para posicionar corretamente a polia

para executar o facepull dando ênfase total no posterior de ombro.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições do crucifixo inverso com halter inclinado e do facepull
com corda. Você começará com um peso médio realizando as repetições
estipuladas do crucifico inverso com halter inclinado e com halter e, sem
descanso, continuará realizando as repetições estipuladas do facepull na polia
com corda (segurando 3 segundos no pico de contração a cada repetição).
Apenas na ultima série, você fará um drop set no facepull (redução de carga).

(CONTINUAÇÃO)
Sugestão: deixe o par de halter ao lado da polia que você fará o facepull para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso
com halter inclinado e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições do facepull e,
a cada repetição, segure 3 segundos no pico de contração - atrás -. Descanse 1:20
a cada repetição, segure 3 segundos no pico de contração - atrás -. Descanse 1:20
a cada repetição, segure 3 segundos no pico de contração - atrás -. Sem descanso, reduza a
carga e faça o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso novamente,
faça mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir até a falha.
6 – SUPINO BANCO INCLINADO (15/12/10/8) + TRÍCEPS FRANCES HALTER - 4 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso será apenas
quando finalizar as repetições do tríceps francês com halter. A cada série, a carga do supino irá
aumentar e as repetições irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições do supino com halter
no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e continue realizando mais 15
repetições de tríceps francês. Descanse 1 min
2ª série: aumente a carga do halter para realizar 12 repetições do supino com halter
no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e continue realizando mais
12 repetições de tríceps francês. Descanse 1 min
3ª série: aumente a carga do halter (carga quase máxima) para realizar 10 repetições
do supino com halter no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e
continue realizando mais 10 repetições de tríceps francês. Descanse 1 min
4ª série: aumente a carga do halter (carga alta) para realizar 8 repetições do

supino com halter no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e continue
realizando mais 8 repetições de tríceps francês. Descanse 1 min

(CONTINUAÇÃO)
7 - TRÍCEPS CORDA UNILATERAL + TRÍCEPS COICE CORDA UNILATERAL – 3 SÉRIES
Sugestão: como o triceps com corda unilateral e coice unilateral são exercícios nunca feitos
por aqui, assista o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma correta.
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o tríceps na polia
unilateral com a corda e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando o tríceps coice
corda unilateral. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a
troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps na polia unilateral com
a corda e, a cada repetição com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12
repetições do tríceps coice corda unilateral. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para
a 2ª série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps na polia
unilateral com a corda e, a cada repetição com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço,
faça mais 10 repetições do tríceps coice corda unilateral. Repita isso com o outro braço. Sem
descanso, já vai para a 3ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps na polia
unilateral com a corda e, a cada repetição com um braço e, sem descanso e com o mesmo
braço, faça mais 8 repetições do tríceps coice corda unilateral. Repita isso com o outro
braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.
8 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO
ROTACIONANDO + ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as

repetições do abdominal supra com os braços estendidos atrás.
1ª série: comece realizando 10/10 repetições do abdominal escalador

concentrado (20 totais) e, sem descanso, continue realizando mais 15 repetições
do supra descendo rotacionando e finalize com 30 repetições do supra com os
braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: realize 8/8 repetições do abdominal escalador concentrado (16 totais) e, sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30 repetições
do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 6/6 repetições do abdominal escalador concentrado (12 totais) e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30 repetições
do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: BARRA SUPINADA NO GRAVITON (15/12/10/8)– 4 SÉRIES

Sugestão: como a barra supinada no graviton é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o
vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma correta. A idéia é treinar vocês
para que consigam realizar a barra sozinha (sem ajudar do graviton).
Explicação: comece colocando um peso que você consiga realizar as repetições sem muita dificuldade
(sem buscar a falha).
1ª série: comece realizando 15 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
2ª série: realize 12 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
3ª série: realize 10 repetições no graviton com a pegada supinada e segure 2 segundos no pico de
contração a cada repetição. Descanse 40 segundos.
contração a cada repetição. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – PUXADA NO TRIÂNGULO (20/12/10/REST PAUSE/DROP SET) - 5 SÉRIES
Explicação: na primeira série, você colocará uma carga mais leve apenas para aquecer. Nas segunda
e terceira série, você fará uma progressão de carga e regressão de repetições. Na quarta série,
realizará o método rest pause e na ultima série, um drop set. Os métodos estão descritos nas séries
abaixo.
1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 20 repetições da puxada no

triangulo em velocidade normal. Descanse 1 minuto.
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

triângulo e, a cada repetição, sustente entre 1-2 segundos no pico de contração -
em baixo. Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga e realize 10 repetições da puxada no triângulo e, a cada

repetição, sustente entre 1-2 segundos no pico de contração -em baixo. Descanse 1:20
4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize entre 8 a 10

repetições em velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e realize o máximo
de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o
máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:40
5ª série: mantenha a carga da 4ª série (carga máxima) e realize de 8 a 10

repetições. Sem descanso, reduza a carga e faça até a falha (máximo que conseguir).
Sem descanso ainda, reduza novamente a carga e faça o máximo de repetições

(CONTINUAÇÃO)
2 – PUXADA UNILATERAL AJOELHADA (PICO DE CONTRAÇÃO) (20/16/12) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da puxada unilateral ajoelhada e, a

cada repetição, irá segurar 3 segundos no pico de contração nas primeiras repetições e continuará
em velocidade normal nas últimas. Lembre de alongar ao máximo e puxar para trás e para baixo. Caso
tenha dúvida, assista o vídeo de execução para entender como executar de forma correta. Após
finalizar com um braço, você repetirá com o outro braço. Não há descanso entre a troca de séries.
Sugestão: coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar.
1ª série: com uma carga leve-média, você começará realizando com um braço 10 repetições da
puxada unilateral ajoelhada e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos no pico de contração
(atrás). Após finalizar as 10, continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal. Repita com
o outro braço a mesma sequência. Após finalizar, já retorne para o braço que começou para realizar a
2ª série.
2ª série: aumente a carga e, com o braço que começou, realize 8 repetições segurando 3 segundos
no pico de contração (atrás). Após finalizar as 8, continue realizando mais 8 repetições em velocidade
normal. Repita com o outro braço a mesma sequência. Após finalizar, já retorne para o braço que
começou para realizar a 3ª série.
3ª série: aumente a carga e, com o braço que começou, realize 6 repetições segurando 3 segundos
no pico de contração (atrás). Após finalizar as 6, continue realizando mais 6 repetições em velocidade
normal. Repita com o outro braço a mesma sequência.
3 – REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA (12/10/CLUSTER SET/DROP SET)– 4 SÉRIES
Explicação: nas duas primeiras séries, você fará uma progressão de carga e
regressão de repetições. Na terceira série, realizará o método cluster set e na
ultima série, um drop set. Os métodos estão descritos nas séries abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 6 repetições da remada na polia
baixa com triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (atrás). Finalize com mais 6 repetições em velocidade normal. Descanse
1 minuto.
2ª série: aumente a carga na polia e realize 5 repetições da remada na polia

baixa com triângulo e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (atrás). Finalize com mais 5 repetições em velocidade normal. Descanse
1:20
3ª série: aumente ainda mais a carga na polia (carga máxima) e realize 6

repetições em velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e realize mais 6
repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições.
Descanse 1:30

repetições. Sem descanso, reduza a carga e faça até a falha (máximo que
conseguir). Sem descanso ainda, reduza novamente a carga e faça o máximo de
repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 – REMADA SUPINADA BARRA LIVRE (PROGREDINDO) + REMADA NEUTRA COM HALTER

(REST PAUSE PROGRESSIVO) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada neutra com halter. A cada série, você aumentará o peso da barra para realizar
a remada supinada e reduzirá as repetições. Na remada neutra, a cada série você fará um rest pause
progressivo (está descrito abaixo).
1ª série: comece com uma carga alta realizando entre 12 a 15 repetições da remada supinada com a
barra livre e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições da remada neutra com halter
com o tronco inclinado em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições
que conseguir. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga na barra e realize entre 10 a 12 repetições da remada supinada com a
que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga na barra e realize entre 8 a 10 repetições da remada supinada com a
que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
5 – PULLDOWN PEGADA PRONADA ABERTA + PULLDOWN PEGADA PRONADA FECHADO – 3
SÉRIES
Explicação: você fará o exercício conjugado com variação da pegada, ou seja,
apenas descansará quando finalizar as repetições do pulldown com pegada pronada
fechada. A cada série, a carga do pulldown irá aumentar e a cada série, você fará o
método rest pause no pulldown com pegada mais fechada.
1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15
repetições do pulldown com a barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá
segurar 2 segundos atrás (no pico de contração). Após finalizar, você irá fechar um
pouco a pegada, reduzir apenas um pouco o peso e fazer o máximo de repetições
que conseguir. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
novamente. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no
pico de contração). Após finalizar, você irá fechar um pouco a pegada, reduzir
apenas um pouco o peso e fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 15
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente novamente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com a
barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no pico de
contração). Após finalizar, você irá fechar um pouco a pegada, reduzir apenas um pouco o peso e
fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 15 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir novamente.
6 - BÍCEPS BARRA LIVRE (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, você aumentará o peso da barra e reduzirá as repetições. Apenas na ultima
série, você fará o método cluster set.
OBS.: se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo: na
segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se
fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.
1ª série: com um peso leve-médio na barra, realize 15 repetições de bíceps com a barra livre. Descanse
1 minuto.
2ª série: aumente o peso da barra e realize 12 repetições de bíceps com a barra livre. Descanse 1
minuto.
3ª série: aumente o peso da barra e realize 10 repetições de bíceps com a barra livre. Descanse 1
minuto.
4ª série: aumente ainda mais o peso (Carga máxima) e comece realizando 6 repetições de bíceps com
a barra livre. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições.
7 – BICEPS UNILATERAL CORDA NA POLIA (15/12/DROP SET) - 3 SÉRIES
Sugestão: como o bíceps unilateral com corda é um exercício nunca feito aqui, assista
o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço e, sem

descanso, irá fazer a troca de braço e realizar as mesmas repetições com o outro
braço. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga aumentar um pouco. Na ultima
série, você fará um drop set em cada braço (o método está descrito na série abaixo).
Não há descanso entre a troca de braços.
1ª série: coloque uma carga média e, com um braço, comece realizando 15 repetições
de bíceps unilateral com a corda. Repita as mesmas repetições com o outro braço. Não
há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar com o segundo, já volte
para o braço que começou para entrar na 2ª série.
2ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 12

repetições de bíceps unilateral com a corda. Repita as mesmas repetições com o outro
braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar com o segundo,
já volte para o braço que começou para entrar na 3ª série.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 8 repetições de bíceps
unilateral com a corda. Sem descanso e ainda com o mesmo braço, reduza a carga e faça até a
falha (o máximo de repetições que conseguir). Ainda sem descanso e com o mesmo braço, reduza
a carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Repita as mesmas repetições com o outro
braço.
8 – ABDOMINAL CANIVETE COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM

ENCOSTAR OS PÉS NO CHÃO + ABDOMINAL SERROTE - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal serrote.
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e,
sem descanso, continue realizando mais 15 repetições do abdominal remador sem encostar os pés
no chão e finalize com 30 segundos de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 12 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e, sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e
finalize com 40 segundos de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e
finalize com 1 minuto de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem tem
menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO: BARRA SUPINADA NO GRAVITON (15/12/10/8)– 4 SÉRIES

Sugestão: como a barra supinada no graviton é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o
vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma correta. A idéia é treinar vocês
para que consigam realizar a barra sozinha (sem ajudar do graviton).
Explicação: comece colocando um peso que você consiga realizar as repetições sem muita dificuldade
(sem buscar a falha).
1ª série: comece realizando 15 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
2ª série: realize 12 repetições no graviton com a pegada supinada. Descanse 40 segundos.
contração a cada repetição. Descanse 40 segundos.
contração a cada repetição. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – PUXADA NO TRIÂNGULO (12/10/REST PAUSE/DROP SET) - 4 SÉRIES
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e regressão de
repetições. Na terceira série, realizará o método rest pause e na ultima série, um drop set. Os
métodos estão descritos nas séries abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

triângulo e, a cada repetição, sustente entre 1-2 segundos no pico de contração -
em baixo. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga e realize 10 repetições da puxada no triângulo e, a cada

repetição, sustente entre 1-2 segundos no pico de contração -em baixo. Descanse 1:20
3ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize entre 8 a 10

repetições em velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e realize o máximo
de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o
máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:40

repetições. Sem descanso, reduza a carga e faça até a falha (máximo que conseguir).
Sem descanso ainda, reduza novamente a carga e faça o máximo de repetições

(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA SUPINADA BARRA LIVRE (PROGREDINDO) + REMADA NEUTRA COM HALTER

(REST PAUSE PROGRESSIVO) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada neutra com halter. A cada série, você aumentará o peso da barra para realizar a
remada supinada e reduzirá as repetições. Na remada neutra, a cada série você fará um rest pause
progressivo (está descrito abaixo).
1ª série: comece com uma carga alta realizando entre 12 a 15 repetições da remada supinada com a
com o tronco inclinado em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
2ª série: aumente a carga na barra e realize entre 10 a 12 repetições da remada supinada com a barra
livre e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições da remada neutra com halter com o
tronco inclinado em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
3ª série: aumente a carga na barra e realize entre 10 a 12 repetições da remada supinada com a barra
livre e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições da remada neutra com halter com o
tronco inclinado em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
3 – PULLDOWN PEGADA PRONADA ABERTA + PULLDOWN PEGADA PRONADA FECHADO –

3 SÉRIES
Explicação: você fará o exercício conjugado com variação da pegada, ou seja, apenas
descansará quando finalizar as repetições do pulldown com pegada pronada fechada.
A cada série, a carga do pulldown irá aumentar e a cada série, você fará o método rest
pause no pulldown com pegada mais fechada.
1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15
repetições do pulldown com a barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá
segurar 2 segundos atrás (no pico de contração). Após finalizar, você irá fechar um
pouco a pegada, reduzir apenas um pouco o peso e fazer o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
novamente. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás (no pico
de contração). Após finalizar, você irá fechar um pouco a pegada, reduzir apenas um
pouco o peso e fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 15 segundos e
faça o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20
3ª série: aumente novamente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown

com a barra e pegada aberta e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos atrás
(no pico de contração). Após finalizar, você irá fechar um pouco a pegada, reduzir
apenas um pouco o peso e fazer o máximo de repetições que conseguir. Descanse 15
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir novamente.

(CONTINUAÇÃO)
4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NA BARRA LIVRE SENTADA + ELEVAÇÃO LATERAL

SENTADA COM TRONCO INCLINADO (15+15/12+12/10+10/8+REST PAUSE) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da elevação
lateral sentada com o tronco levemente inclinado. A cada série, você irá aumentar o peso apenas no
desenvolvimento e, apenas na ultima série, você fará o método rest pause na elevação lateral com o
tronco inclinado. O método está descrito na série abaixo.
Sugestão: deixe o par de halter ao lado do local que for fazer o desenvolvimento para facilitar o
conjugado.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 15 repetições de desenvolvimento aberto
sentada com barra (faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter, incline
levemente o tronco para frente e continue realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse
1:20
para frente e continue realizando mais 8 repetições de elevação lateral. Descanse 15 segundos e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir de elevação lateral. Descanse novamente 15
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
5 – REMADA ALTA NA BARRA COM ELEVAÇÃO FRONTAL (PROGREDINDO FRONTAL) +

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER PARCIAL (CADENCIADO) – 3 SÉRIES
Sugestão: como a remada alta na barra com elevação frontal progredindo é um
exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições da elevação frontal com halter parcial (do meio para cima)
e cadenciado (descendo e subindo em 3 segundos). Você começará realizando a
remada alta com barra indo direto para a elevação frontal e, a cada repetição,
você aumentará uma repetição a mais da elevação frontal (1 remada + 1 elevação
fronta, 1 remada + 2 elevações frontais....). Finalizando, você pegará um halter e
continuará apenas realizando a elevação frontal parcial (do meio para cima)
descendo e subindo em 3 segundos. Apenas na ultima série, você fará um rest
pause.

(CONTINUAÇÃO)
elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais da elevação frontal até
completar 8 repetições. Sem descanso, pegue um halter e continue realizando mais 10 repetições de
elevação frontal parcial (do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, comece realizando 8 repetições de remada alta na barra indo para
a elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais da elevação frontal até
elevação frontal parcial (do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média, comece realizando 8 repetições de remada alta na barra indo para
a elevação frontal e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais da elevação frontal até
elevação frontal parcial (do meio para cima) e descendo e subindo em 3 segundos. Descanse apenas
15 segundos e continue realizando o máximo de elevação frontal parcial em
velocidade normal. Descanse 1:20
6 – SUPINO BANCO INCLINADO (15/12/10/8) + TRÍCEPS FRANCES HALTER - 4 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições do tríceps francês com halter. A cada série, a carga do supino irá aumentar e
as repetições irão reduzir.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições do supino com halter no banco
45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e continue realizando mais 15 repetições de tríceps
francês. Descanse 1 min
2ª série: aumente a carga do halter para realizar 12 repetições do supino com halter no banco 45º.
Sem descanso, pegue apenas um halter e continue realizando mais 12 repetições de tríceps francês.
Descanse 1 min
3ª série: aumente a carga do halter (carga quase máxima) para realizar 10 repetições
do supino com halter no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e
continue realizando mais 10 repetições de tríceps francês. Descanse 1 min
4ª série: aumente a carga do halter (carga alta) para realizar 8 repetições do

supino com halter no banco 45º. Sem descanso, pegue apenas um halter e continue
realizando mais 8 repetições de tríceps francês. Descanse 1 min
7 - BÍCEPS BARRA LIVRE (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você aumentará o peso da barra e reduzirá as

repetições. Apenas na ultima série, você fará o método cluster set.
OBS.: se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade,

aumente a carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga
que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que
conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com um peso leve-médio na barra, realize 15 repetições de bíceps com a barra livre.
2ª série: aumente o peso da barra e realize 12 repetições de bíceps com a barra livre.
3ª série: aumente o peso da barra e realize 10 repetições de bíceps com a barra livre.
Descanse 1 minuto entre as séries
4ª série: aumente ainda mais o peso (Carga máxima) e comece realizando 6 repetições de bíceps com
a barra livre. Descanse apenas 15 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições.
8 – ABDOMINAL CANIVETE COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM ENCOSTAR
OS PÉS NO CHÃO + ABDOMINAL SERROTE - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal serrote.
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal canivete com apoio das mãos atrás e, sem
descanso, continue realizando mais 15 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no
chão e finalize com 30 segundos de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
continue realizando mais 12 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e finalize
com 40 segundos de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão e finalize
com 1 minuto de serrote em prancha baixa. Descanse 1 minuto.
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA 45ª + CADEIRA ABDUTORA

TRONCO RETO NO BANCO + CADEIRA ABDUTORA TRONCO INCLINADO
– 3 SÉRIES
Sugestão: como a cadeira abdutora 45º é uma variação nova e nunca feita aqui, assista o vídeo de
execução da ficha para entender como executar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco em 45º e,
a cada repetição, segure 4 segundos no pico de contração (bem atrás). Sem descanso, aumente a carga,
deixe o tronco reto na cadeira e realize mais 10 repetições. Sem descanso ainda, aumente ainda mais a carga
e finalize com mais 20 repetições com o tronco inclinado para frente. Descanse 1 minuto.
e finalize com mais 20 repetições com o tronco inclinado para frente. Descanse 40 segundos.
e finalize com mais 20 repetições com o tronco inclinado para frente. Descanse 2 minutos para começar
oficialmente o treino.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/8/MUSCLE ROUND + FADIGA

ELÁSTICO/MUSCLE ROUND +FADIGA ELÁSTICO) - 5 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se deixar
mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir
mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo
da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não

esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.
Explicação: na primeira, segunda e terceira série, você irá realizar a progressão de

carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2
segundos no pico de contração. Na quarta série e quinta série, você irá aumentar
ainda mais a carga (carga máxima) e realizará um muscle round e conjugar com a
fadiga na mini band (caso não tenha mini band, você fará sem).

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que
12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar
o exercício.
Aquecimento específico: com uma carga leve, comece realizando 20-25 repetições de elevação
pélvica. Descanse 1 minuto.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, segure
entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, segure
3ª série: aumente ainda mais um pouco mais a carga e realize 8 repetições e, a cada repetição,
segure entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 2 minutos.
4ª série: muscle round pra 20: aumente a carga na elevação (carga quase máxima) e, você terá
como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos
para continuar realizando as repetições até completar 20.
Saia da barra da elevação pélvica e com a mini band, realize 30 repetições de elevação com os
pés em concha (veja o vídeo explicativo caso tenha dúvida da execução). Se não tiver a mini
band, faça a mesma coisa, porém, sem a mini band. Descanse 2:30
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando
mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições.
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)
como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos
para continuar realizando as repetições até completar 20.
Saia da barra da elevação pélvica e com a mini band, realize 30 repetições de

elevação com os pés em concha (veja o vídeo explicativo caso tenha dúvida da
execução). Se não tiver a mini band, faça a mesma coisa, porém, sem a mini band.
Descanse 1:30

2 – AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH + RETROCESSO NO SMITH COMPLETO

DESCENDO SEM ENCOSTAR O PÉ ATRÁS (+ PARCIAL NA ÚLTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como o retrocesso no smith sem encostar o pé de trás no chão é um exercício
novo e nunca feito aqui, assista o vídeo explicativo para entender como realizar de forma
correta.
Explicação: série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro no smith e, com a mesma perna, continuará fazendo o retrocesso completo descendo sem
encostar o pé de trás no chão. Apenas na ultima série, você continuará realizando movimentos
parciais no retrocesso (a perna que estava no chão no bulgaro, fica no chão no retrocesso). A cada
série, você aumentará o peso reduzirá as repetições.
Você começará realizando as repetições estipuladas do búlgaro no smith (pode colocar um banco
atrás para apoiar o pé, um caixote, dois steps...) e, sem descanso, irá fazer o retrocesso completo
pisando beeeeem atrás no smith e descendo sem encostar o pé de trás no chão (encoste apenas
para impulsionar para subir no final do movimento.) Após finalizar uma perna, repetirá a mesma
sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro e no retrocesso, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação
do glúteo.
Foque em manter a força no calcanhar em ambos os movimentos.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do búlgaro no smith
tente descer em 2 segundos e subir na explosão). Sem descanso, tire o apoio de trás, mantenha a
perna que estava na frente e continue realizando 10 repetições de retrocesso completo (desça sem
encostar o pé de trás no chão e pisando bem atrás). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente apenas mais um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições
do búlgaro no smith tente descer em 2 segundos e subir na explosão). Sem descanso,
tire o apoio de trás, mantenha a perna que estava na frente e continue realizando
8 repetições de retrocesso completo (desça sem encostar o pé de trás no chão e
pisando bem atrás). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min
entre as séries.
3ª série: aumente apenas mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8

repetições do búlgaro no smith tente descer em 2 segundos e subir na explosão).
Sem descanso, tire o apoio de trás, mantenha a perna que estava na frente e
continue realizando 6 repetições de retrocesso completo (desça sem encostar o
pé de trás no chão e pisando bem atrás). Ainda sem descanso e com a mesma
perna, finalize com 15 repetições parciais do retrocesso. Repita com a outra perna
a mesma sequência.

3 – LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH SAINDO DA INÉRCIA

(12/10/CLUSTER/CLUSTER) – 4 SÉRIES
Sugestão: como o levantamento terra sumô no smith saindo da inércia é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o vídeo de execução para entender a forma correta de executar.
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições. Apenas nas duas ultimas
séries, você irá realizar o método cluster set (o método está descrito nas séries abaixo).
Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um levantamento,
como diz o nome).
Concentre sempre a força nos calcanhares.
O movimento começa com o quadril, ou seja, primeiro o quadril vai para trás como se você fosse
realizar um stiff e, após a barra passar do joelho, seu joelho flexionad levemente.
OBS.: caso prefira realizar o terra com a barra livre (sem ser no smith), também pode realizar.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô
no smith saindo da inércia (desça em 2 segundos, deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na
explosão). Descanse 1:30
2ª série: aumente a carga e realize entre 8 a 10 repetições do levantamento terra sumô no smith
saindo da inércia (desça em 2 segundos, deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse 1:30
3ª série: aumente ainda mais a carga (quase máxima) e realize 5 repetições do levantamento terra
sumô no smith saindo da inércia (desça em 2 segundos, deixe o peso ficar 1 seg no chão
e suba na explosão). Descanse 20 segundos e continue realizando mais 5 repetições
(sem sair da inércia). Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições
sem sair da inércia. Descanse 1:40
4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize 4 repetições do

levantamento terra sumô no smith saindo da inércia (desça em 2 segundos, deixe o
peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 20 segundos e continue
realizando mais 4 repetições (sem sair da inércia). Descanse novamente 20 segundos
e finalize com mais 4 repetições sem sair da inércia.
4 – STIFF BARRA LIVRE PÉS ABDUZIDOS (CADENCIADO) + PÉS PARALELOS

(CLUSTER SET EM TODAS COM O PÉ PARALELO) - 4 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado apenas com variação da posição dos pés, ou

seja, você começará realizando o stiff com barra e com os pés abduzidos
(descendo em 4 segundos e subindo na explosão) e, sem descanso, realizará um
cluster set com os pés paralelos (o método está descrito nas séries abaixo).

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do stiff com os pés
abduzidos e, a cada repetição, desça em 4 segundos e suba na explosão.) Após finalizar e sem
descanso, deixe os pés paralelos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e
realize mais 5 repetições. Descanse novamente mais 5 segundos e realize mais 5 repetições.
Descanse 1:20
Descanse 1:20
Descanse 1:20
Descanse 1:20
5 – CADEIRA FLEXORA (ISOMETRIA +

15/ISOMETRIA+12/ISOMETRIA+10/STRIP SET FINAL) - 4 SÉRIES
OBS.: caso sua academia não tenha a cadeira flexora, pode substituir pela mesa
flexora.
Explicação: a cada série, o peso irá aumentar e as repetições irão regredir. Você
começará na 1ª, 2ª e 3ª série sustentando em isometria e, sem descanso,
continuará realizando as repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você
realizará o método strip set (redução de carga + falha até zerar as anilhas da
maquina).
1ª série: comece com uma carga média e sustente 20 segundos em isometria no

pico de contração. Sem descanso e com o mesmo peso, continue realizando mais
15 repetições (caso não consiga 15 direto, faça o que der, descanse 5 seg e
finalize para completar as 15). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e sustente 20 segundos em isometria

no pico de contração. Sem descanso e com o mesmo peso, continue realizando
mais 12 repetições (caso não consiga 12 direto, faça o que der, descanse 5 seg e
finalize para completar as 12). Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e sustente 20 segundos em isometria no pico de

contração. Sem descanso e com o mesmo peso, continue realizando mais 10 repetições (caso não
consiga 10 direto, faça o que der, descanse 5 seg e finalize para completar as 10). Descanse 1:20
4ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso, reduza uma placa e
faça o máximo... você apenas finalizará o exercício quando acabarem as placas do aparelho.
6 – EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + ABDUÇÃO NA POLIA +

ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL – 3 SÉRIES CADA PERNA
Série tri-set: ou seja, você fará os três exercícios direto com uma perna e depois repetirá os três
com a outra perna. Isso significou 1 série completa.
Sugestão: deixe um apoio ao lado da polia para você conseguir conjugar com a elevação pélvica
unilateral.
Explicação: com uma perna, você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de
quadril na polia com a perna estendida e, sem descanso e com a mesma perna, continuará
realizando as repetições de abdução na polia (com uma carga mais leve). Ainda sem descanso e
com a mesma perna, você finalizará com as repetições estabelecidas de elevação pélvica unilateral
no chão (a perna que estava fazendo na polia, fica no chão na elevação pélvica unilateral).
1ª série: comece com uma carga alta realizando 15 repetições de extensão de quadril na polia com
a perna estendida e, sem descanso, reduza a carga para realizar mais 15 repetições de abdução na
polia. Ainda sem descanso, saia da polia, coloque a perna que estava na polia no chão e realize
mais 10 repetições de elevação pélvica unilateral. Repita toda sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: retorne para a carga inicial e realize 12 repetições de extensão de quadril na

polia com a perna estendida e, sem descanso, reduza a carga para realizar mais 12
repetições de abdução na polia. Ainda sem descanso, saia da polia, coloque a perna
que estava na polia no chão e realize mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral.
Repita toda sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: retorne para a carga inicial e realize 12 repetições de extensão de quadril

na polia com a perna estendida e, sem descanso, reduza a carga para realizar mais
12 repetições de abdução na polia. Ainda sem descanso, saia da polia, coloque a
perna que estava na polia no chão e realize mais 20 repetições de elevação
pélvica unilateral. Repita toda sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.

7 EXTRA - (OPCIONAL SE TIVER TEMPO) - EXAUSTÃO FINAL DO GLÚTEO - PONTE DE

GLÚTEO NO CHÃO (REST PAUSE ATÉ CONSEGUIR APENAS 3 REPETIÇÕES) - 1 SÉRIE
Sugestão: como o exercício de ponte é novo, assista o vídeo de execução para entender como
realizar de forma correta.
Explicação: em todas as séries, você fará o método rest pause e, apenas terminará o exercício
quando conseguir realizar apenas 3 repetições.
1ª e única série: coloque uma carga média alta e comece realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo. Descanse 10 segundos e realize o
máximo... O exercício apenas acabará quando o máximo de repetições que conseguir realizar
forem 3 repetições.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA– 1 SÉRIE - 100 REPETIÇÕES

(PRÉ EXAUSTÃO QUADRÍCEPS)
Explicação: você começará com uma carga leve apenas para realizar uma pré exaustão do quadríceps.
Comece com uma carga leve para realizar as repetições estipuladas e, seu objetivo nesse aquecimento é
completar 100 repetições podendo “parcelar” as repetições. Ou seja, faça 20 repetições - descanse 10
segundos e continue... até completar 100 repetições (podendo descansar 10 segundos até chegar nos 100).
Após finalizar, descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (15-12-10) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com uma carga leve-média para realizar as 15 repetições e, sem
descanso, aumentará a carga para realizar 12 repetições. Ainda sem descanso, aumentará mais um
pouco para realizar 10 e, ainda sem descanso, aumentará mais uma vez para finalizar com 8
repetições. Isso significou 1 série completa. Serão 4 séries nesse formato.
Apenas na ultima série após a 8ª repetição, você irá reduzir drasticamente a carga e realizar o
máximo de repetições que conseguir.
descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem descanso,
Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições. Ainda
sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e ainda sem descanso,
Sem descanso, aumente um pouco a carga e continue realizando mais 12 repetições.
Ainda sem descansar, faça mais um aumento e realize 10 repetições. Pela ultima vez e
ainda sem descanso, aumente mais uma vez e finalize com 8 repetições.
Descanse 2 minutos.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (12/10/8/CLUSTER PRA 15/CLUSTER PRA 12) - 5
SÉRIES
Explicação: na primeira, segunda e terceira série, você irá realizar a progressão de carga e redução
de repetições. Em todas as séries, você irá tentar descer em 2-3 segundos e subirá na explosão. Na
quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase máxima) e realizará um cluster set
para completar 15 repetições e na quinta série, você aumentará ainda mais a carga (carga máxima)
para completar 12 repetições.
Ou seja, você poderá “parcelar” as repetições em blocos descansando 15 segundos entre esses
blocos. Exemplo: na quarta série, você poderá realizar 5 rep – descansar 15 – 5 rep – descansar 15 – 5
rep (totalizando 15 repetições). Na quinta série, você poderá realizar 4 rep – descansar 15 seg – 4 rep –
descansar 15seg – 4 rep (totalizando 12 repetições).
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
exercício.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, tente
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, tente tente
3ª série: aumente ainda mais um pouco mais a carga e realize 8 repetições e, a cada repetição, tente
tente descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 2 minutos.
4ª série: realize mais um aumento de carga (carga quase máxima) e você terá como meta completar
15 repetições podendo “parcelar” as repetições e, a cada vez que parcelar, descanse 15 segundos.
Exemplo: 5 rep – 15 seg descanso – 5 rep – 15 seg descanso – 5 rep. No final, deve chegar em 15
repetições totais. Descanse 2 minutos.
5ª série: realize mais um aumento de carga (carga máxima da série) e você terá como
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/8/MUSCLE ROUND + FADIGA

ELÁSTICO) - 4 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). Se deixar mais
para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o
posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do
seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.

Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
contraindo ao máximo o glúteo.
Explicação: na primeira, segunda e terceira série, você irá realizar a progressão de carga e redução
de repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2 segundos no pico de contração.
Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga máxima) e realizará um muscle round e
conjugar com a fadiga na mini band (caso não tenha mini band, você fará sem).
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
exercício.
Aquecimento específico: com uma carga leve, comece realizando 20-25 repetições de elevação
pélvica. Descanse 1 minuto.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, segure
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, segure entre 1-
2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:30
3ª série: aumente ainda mais um pouco mais a carga e realize 8 repetições e, a cada repetição,
segure entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 2 minutos.
como meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20.
Saia da barra da elevação pélvica e com a mini band, realize 30 repetições de elevação com os pés
em concha (veja o vídeo explicativo caso tenha dúvida da execução). Se não tiver a mini band, faça a
mesma coisa, porém, sem a mini band. Descanse 2:30
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando
mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições.
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)

4 – AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH + RETROCESSO NO SMITH COMPLETO DESCENDO
SEM ENCOSTAR O PÉ ATRÁS (+ PARCIAL NA ÚLTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como o retrocesso no smith sem encostar o pé de trás no chão é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o vídeo explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro no smith e, com a mesma perna, continuará fazendo o retrocesso completo descendo sem
encostar o pé de trás no chão. Apenas na ultima série, você continuará realizando movimentos
parciais no retrocesso (a perna que estava no chão no bulgaro, fica no chão no retrocesso). A cada
série, você aumentará o peso reduzirá as repetições.
Você começará realizando as repetições estipuladas do búlgaro no smith (pode colocar um banco
atrás para apoiar o pé, um caixote, dois steps...) e, sem descanso, irá fazer o retrocesso completo
pisando beeeeem atrás no smith e descendo sem encostar o pé de trás no chão (encoste apenas para
impulsionar para subir no final do movimento.) Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou 1 série completa.
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro e no retrocesso, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do
glúteo.
Foque em manter a força no calcanhar em ambos os movimentos.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do búlgaro no smith
tente descer em 2 segundos e subir na explosão). Sem descanso, tire o apoio de trás, mantenha a
perna que estava na frente e continue realizando 10 repetições de retrocesso completo (desça sem
encostar o pé de trás no chão e pisando bem atrás). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente apenas mais um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições
do búlgaro no smith tente descer em 2 segundos e subir na explosão). Sem descanso,
tire o apoio de trás, mantenha a perna que estava na frente e continue realizando
8 repetições de retrocesso completo (desça sem encostar o pé de trás no chão e
pisando bem atrás). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min
entre as séries.
3ª série: aumente apenas mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8

repetições do búlgaro no smith tente descer em 2 segundos e subir na explosão).
Sem descanso, tire o apoio de trás, mantenha a perna que estava na frente e
continue realizando 6 repetições de retrocesso completo (desça sem encostar o
pé de trás no chão e pisando bem atrás). Ainda sem descanso e com a mesma
perna, finalize com 15 repetições parciais do retrocesso. Repita com a outra perna
a mesma sequência.

5 – STIFF BARRA LIVRE PÉS ABDUZIDOS (CADENCIADO) + PÉS PARALELOS (CLUSTER SET EM
TODAS COM O PÉ PARALELO) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado apenas com variação da posição dos pés, ou seja, você começará
realizando o stiff com barra e com os pés abduzidos (descendo em 4 segundos e subindo na explosão)
e, sem descanso, realizará um cluster set com os pés paralelos (o método está descrito nas séries
abaixo).
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do stiff com os pés abduzidos
e, a cada repetição, desça em 4 segundos e suba na explosão.) Após finalizar e sem descanso, deixe
os pés paralelos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e realize mais 5
repetições. Descanse novamente mais 5 segundos e realize mais 5 repetições. Descanse 1:20
6 – CADEIRA FLEXORA (ISOMETRIA+12/ISOMETRIA+10/STRIP SET FINAL) - 3 SÉRIES
OBS.: caso sua academia não tenha a cadeira flexora, pode substituir pela mesa flexora.
Explicação: a cada série, o peso irá aumentar e as repetições irão regredir. Você começará na 1ª, 2ª e
3ª série sustentando em isometria e, sem descanso, continuará realizando as repetições estabelecidas.
Apenas na ultima série, você realizará o método strip set (redução de carga + falha até zerar as anilhas
da maquina).
1ª série: aumente a carga e sustente 20 segundos em isometria no pico de contração. Sem descanso e
com o mesmo peso, continue realizando mais 12 repetições (caso não consiga 12 direto,
faça o que der, descanse 5 seg e finalize para completar as 12). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e sustente 20 segundos em isometria no pico

de contração. Sem descanso e com o mesmo peso, continue realizando mais 10
repetições (caso não consiga 10 direto, faça o que der, descanse 5 seg e finalize
para completar as 10). Descanse 1:20
3ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem
descanso, reduza uma placa e faça o máximo... você apenas finalizará o exercício
quando acabarem as placas do aparelho.

7 – EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + ABDUÇÃO NA POLIA + ELEVAÇÃO
PELVICA UNILATERAL – 2 SÉRIES CADA PERNA
Série tri-set: ou seja, você fará os três exercícios direto com uma perna e depois repetirá os três com a
outra perna. Isso significou 1 série completa.
Sugestão: deixe um apoio ao lado da polia para você conseguir conjugar com a elevação pélvica
unilateral.
Explicação: com uma perna, você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de
quadril na polia com a perna estendida e, sem descanso e com a mesma perna, continuará realizando
as repetições de abdução na polia (com uma carga mais leve). Ainda sem descanso e com a mesma
perna, você finalizará com as repetições estabelecidas de elevação pélvica unilateral no chão (a perna
que estava fazendo na polia, fica no chão na elevação pélvica unilateral).
1ª série: comece com uma carga alta realizando 15 repetições de extensão de quadril na polia com a
perna estendida e, sem descanso, reduza a carga para realizar mais 15 repetições de abdução na
polia. Ainda sem descanso, saia da polia, coloque a perna que estava na polia no chão e realize mais
10 repetições de elevação pélvica unilateral. Repita toda sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: retorne para a carga inicial e realize 12 repetições de extensão de quadril na

polia com a perna estendida e, sem descanso, reduza a carga para realizar mais 12
repetições de abdução na polia. Ainda sem descanso, saia da polia, coloque a perna
que estava na polia no chão e realize mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral.
Repita toda sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Hipertrofia - Avançado Setembro

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Hipertrofia - Avançado Setembro

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA– 1 SÉRIE - 100 REPETIÇÕES (PRÉ EXAUSTÃO

4ª série: comece com uma carga leve-média realizando 15 repetições em velocidade

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (12/10/8/CLUSTER PRA 15/CLUSTER PRA 12/DROP SET)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (12/10+10/MUSCLE ROUND 20/MUSCLE ROUND 16) -

4 – AFUNDO NO SMITH (SAINDO DA INÉRCIA NO SMITH) + AFUNDO LIVRE

ANTES DE COMEÇAR: antes de começar a série, você primeiro colocará o

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – PASSADA COM HALTER + AGACHAMENTO FRONTAL | DESCANSO ATIVO:

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO LATERAL – 1 SÉRIE - 60 REPETIÇÕES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL + ABRE E FECHA DE OMBRO COM

Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas do

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

2ª série: com a mesma carga que começou, realize entre 10 a 12 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – REMADA ALTA NA BARRA COM ELEVAÇÃO FRONTAL (PROGREDINDO FRONTAL) +

5 –CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER INCLINADO + FACEPULL COM CORDA

OBS.: veja o vídeo de execução da ficha para posicionar corretamente a polia

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – SUPINO BANCO INCLINADO (15/12/10/8) + TRÍCEPS FRANCES HALTER - 4 SÉRIES

4ª série: aumente a carga do halter (carga alta) para realizar 8 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - TRÍCEPS CORDA UNILATERAL + TRÍCEPS COICE CORDA UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as

1ª série: comece realizando 10/10 repetições do abdominal escalador

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: BARRA SUPINADA NO GRAVITON (15/12/10/8)– 4 SÉRIES

1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 20 repetições da puxada no

2ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

3ª série: aumente a carga e realize 10 repetições da puxada no triângulo e, a cada

4ª série: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize entre 8 a 10

5ª série: mantenha a carga da 4ª série (carga máxima) e realize de 8 a 10

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – PUXADA UNILATERAL AJOELHADA (PICO DE CONTRAÇÃO) (20/16/12) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da puxada unilateral ajoelhada e, a

Sugestão: coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar.

2ª série: aumente a carga na polia e realize 5 repetições da remada na polia

3ª série: aumente ainda mais a carga na polia (carga máxima) e realize 6

4ª série: mantenha a carga da 3ª série (carga máxima) e realize de 4 a 6

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – REMADA SUPINADA BARRA LIVRE (PROGREDINDO) + REMADA NEUTRA COM HALTER

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - BÍCEPS BARRA LIVRE (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço e, sem

2ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 12

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 – ABDOMINAL CANIVETE COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO: BARRA SUPINADA NO GRAVITON (15/12/10/8)– 4 SÉRIES

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

2ª série: aumente a carga e realize 10 repetições da puxada no triângulo e, a cada