HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).

AQUECIMENTO 1: - TERRA UNIPODAL NO SOLO COM PESO + ELEVAÇÃO

PELVICA UNILATERAL - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece com um par de halter de peso médio-alto realizando um total de 10 repetições de
terra unipodal com uma perna. Sem descanso, a mesma perna que ficou no chão fará a elevação
pélvica unilateral. Ainda sem descanso, realize com a outra perna mais 10 repetições de terra unipodal
e, com a mesma perna, volte a realizar mais 10 repetições de elevação pélvica unilateral. Descanse 40
segundos e repita toda sequência novamente.

Descanse 2 minutos e se prepare para começar o nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - LATERAL STEP UP NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6 COM
DROP CADA PERNA)

OBSERVAÇÃO: como o lateral step up é um exercicio novo e nunca feito na

Natflix, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.

OPÇÃO 2 DE REALIZAR - caso o smith esteja ocupado ou não tenha na sua academia,
realize o exercício com halteres num step ou banco alto (caso sua academia não tenha
o smith ou caso esteja ocupado, faça a subida num caixote com dois halteres nas
mãos.)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
se manter na zona de repetições e realizar os métodos prescritos. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Na primeira série, você deve ajustar a carga para
completar 12 repetições (com dificuldade) em cada perna. Na segunda série, deve
aumentar ainda mais a carga para completar 10 repetições com cada perna (com
dificuldade). Na terceira série, você aumentará ainda mais a carga para realizar 8
repetições (com dificuldade). Na quarta série, irá usar a carga mais alta para 6 repetições
com dificuldade e fará o método drop set. O método está descrito abaixo.

OBS.: Caso precise descansar para descansar na troca de perna, não há problema.

OBS 2.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12 repetições
na primeira série\ está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a
mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 14-15 repetições (sendo que foi
pedido 12), você irá aumentar.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: carga para 12: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando 12 repetições
do lateral step up no smith com caixote e, a cada repetição, busque subir na explosão e segurar a
descida em 3 segundos. Após finalizar, descanse 20 segundos (se for preciso) e faça a troca de
perna para realizar as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10: aumente ainda mais a carga (carga para 10 repetições) e com a perna
que começou, volte a realizar 10 repetições do lateral step up no smith com caixote e, a cada
repetição, busque subir na explosão e segurar a descida em 3 segundos. Após finalizar, descanse
20 segundos (se for preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas 10 repetições com a
outra perna. Descanse 1 minuto.

3ª série: carga para 8: aumente ainda mais a carga (carga para 8 repetições) e com a perna que
começou, volte a realizar 8 repetições do lateral step up no smith com caixote e, a cada repetição,
busque subir na explosão e segurar a descida em 3 segundos. Após finalizar, descanse 20 segundos
(se for preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas 8 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.

4ª série: 6 com drop set: aumente ainda mais a carga e, com a perna que começou, volte a
realizar 6 repetições do lateral step up no smith com caixote e, a cada repetição, busque subir na
explosão e segurar a descida em 3 segundos. Sem descanso, faça uma redução de 30% da carga e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após finalizar
essa perna, repita a mesma sequência com a outra perna.

2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4)

DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA SUMO COM BARRA:

- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

-Na subida, faça a extensão completa do quadril (puxe a barra contra seu quadril).
- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um
levantamento, como diz o nome).
- Concentre sempre a força nos calcanhares.
- Mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas atrás.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa forma,
você sobrecarregará menos sua lombar).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de repetição que foi
prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada série, a carga também irá aumentar.
A cada repetição, você irá controlar a descida e subir na explosão. Apenas na última série, você
fará o método cluster set com a carga mais alta da série (3 blocos de 4 repetições). Veja a
descrição abaixo para entender.

1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 repetições
do levantamento terra sumô e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba
na explosão estendendo o quadril por completo. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga para ficar na zona de 10 repetições. Com
uma carga alta, volte a realizar um total de 10 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: carga para 8: realize um aumento de carga para ficar na zona de 8 repetições. Com uma
carga alta, volte a realizar um total de 8 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: cluster 4-4-4: realize um aumento de carga e faça 4 repetições do terra sumô. Descanse
20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4
repetições.

3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA RETA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 / 2ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 / 4ª SÉRIE - 8
COM REST PAUSE / 5ª SÉRIE - FALHA COM PESO MENOR)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Na primeira e terceira série, você colocará uma carga alta para realizar um
cluster (3 blocos de 5 repetições). Na segunda e quarta série, você colocará uma
carga alta para realizar 8 repetições e fará um rest pause. Na última série, reduzirá o
peso e fará o máximo de repetições que conseguir (fadiga com carga mais leve). Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: cluster 5-5-5: com uma carga alta, comece realizando um total de 5 repetições de elevação
pelvica. Descanse 20 segundos e volte a realizar 5 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga e faça 8 repetições e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (em cima). Descanse apenas 20 segundos
e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: cluster 5-5-5: com uma carga alta, volte a realizar um total de 5 repetições de elevação
pelvica. Descanse 20 segundos e volte a realizar 5 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga e faça 8 repetições e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 seg no pico de contração (em cima). Descanse apenas 20 segundos
e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso. Descanse 1 min - 1:20.

5ª série: falha: reduza consideravelmente o peso e faça o máximo de repetições que conseguir (aqui
sua intenção será buscar a fadiga muscular - tente realizar entre 15-20 repetições).

4 - DEADLIFT UNILATERAL COM PÉ NO CHÃO + STIFF COM BARRA RETA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA + 12 / 2ª SÉRIE - 8 CADA PERNA + 12 / 3ª SÉRIE - 6 CADA PERNA + 12)

Explicação: Exercício conjugado de unilateral com bilateral, ou seja, você começará

realizando o deadlift unilateral com uma perna e depois com a outra com o pé no chão com
barra ou halter e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o stiff bilateral com barra
reta. Você apenas descansará quando finalizar o stiff (ou seja: fez o deadlift unilateral com
uma perna + deadlift unilateral com a outra perna + stiff com as duas pernas = 1 série
completa. São 3 assim). Em todas as séries, você buscará aumentar o peso apenas no
deadlift unilateral a medida que as repetições reduzem e sempre manterá o mesmo peso no
stiff para realizar 10 repetições com dificuldade. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 10 repetições
do deadlift unilateral e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba estendendo ao
máximo seu quadril. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Ainda
sem descanso, finalize com 12 repetições de stiff com barra reta (descendo e subindo de
forma controlada). Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

2ª série: aumente um pouco mais o peso e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 8
repetições do deadlift unilateral e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba estendendo
ao máximo seu quadril. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com a outra perna. Ainda sem
descanso, finalize com 12 repetições de stiff com barra reta (descendo e subindo de forma
controlada). Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: aumente um pouco mais o peso e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 6
repetições do deadlift unilateral e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba estendendo
ao máximo seu quadril. Sem descanso, repita as mesmas 6 repetições com a outra perna. Ainda sem
descanso, finalize com 12 repetições de stiff com barra reta (descendo e subindo de forma
controlada). Descanse 1 min - 1:20.

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA UNILATERAL + BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 12 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 12 / 3ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 12)

Explicação: exercicio unilateral conjugado com bilateral, ou seja, você começará

realizando as repetições unilaterais (faz com uma perna e depois com a outra perna).
Após finalizar o unilateral, você aumentará a carga para continuar fazendo com as duas
pernas ao mesmo tempo. Seu descanso será apenas quando finalizar o bilateral. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 8 repetições da mesa ou cadeira flexora
unilateral com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas 8 repetições com a outra
perna. Após finalizar, aumente um pouco mais o peso e finalize com 12 repetições com as
duas pernas. Descanse 1 minuto.

2ª série: retorne para a carga que usou na primeira série e volte a realizar 8 repetições
da mesa ou cadeira flexora unilateral com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas
8 repetições com a outra perna. Após finalizar, aumente um pouco mais o peso e finalize
com 12 repetições com as duas pernas. Descanse 1 minuto.

3ª série: retorne para a carga que usou na primeira série e volte a realizar 8 repetições
da mesa ou cadeira flexora unilateral com uma perna e, sem descanso, realize as mesmas
8 repetições com a outra perna. Após finalizar, aumente um pouco mais o peso e finalize
com 12 repetições com as duas pernas. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM ISOMETRIA NO PICO DE CONTRAÇÃO - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG DE ISOMETRIA + REST PAUSE DIRETO)

Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries, ou seja, você fará 10 repetições
com uma carga alta e, a cada repetição, irá sustentar 2 segundos de isometria em cima. Após
finalizar, fará o método rest pause e fará repetições diretas (sem a isometria). A cada série, você
fará testes de carga para garantir que a carga para realizar 10 repetições está correta (se ficar
fácil, aumente na próxima série).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para entender.

1ª série: isometria + rest pause: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10
repetições), comece realizando com uma perna um total de 10 repetições de extensão de quadril
e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse apenas 20
segundos e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que conseguir
direto (sem isometria em cima). Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.

2ª série: isometria + rest pause: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10
repetições), retorne para a perna que começou e realize um total de 10 repetições de extensão
de quadril e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse
apenas 20 segundos e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que
conseguir direto (sem isometria em cima). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: isometria + rest pause: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10
repetições), retorne para a perna que começou e realize um total de 10 repetições de extensão
de quadril e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse
apenas 20 segundos e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que
conseguir direto (sem isometria em cima). Repita a mesma sequência com a outra perna.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.