Emagrecimento

EMAGRECIMENTO
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer

saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Você

não enontrará vídeo de execução do treino D, mas
vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
EMAGRECIMENTO-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO - AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES

Explicação: você começará apenas com o peso corporal realizando as repetições do agachamento
apenas para aquecer a musculatura que irá dar ênfase no treino.
1ª série: comece realizando 30 repetições de agachamento apenas com o peso corporal. Descanse
40 segundos.
2ª série: realize 20 repetições de agachamento apenas com peso corporal e finalize com mais 10
saltinhos curtinhos. Descanse 40 segundos.
3ª série: finalize com 10 repetições de agachamento apenas com peso corporal e finalize com mais 12
saltinhos curtos. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (CADENCIADO + NORMAL) – 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Você sempre começará segurando 5 segundos
para descer (slow) e subirá na explosão. Nas séries seguintes, você fará um descanso e continuará
realizando as repetições em velocidade normal (mantendo a carga). Nas duas últimas séries, você
irá conjugar com o agachamento com anilha ou halter.
Veja o vídeo de execução da ficha caso tenha dúvidas.
Sugestão: deixe uma anilha ou um halter ao lado do agachamento para facilitar o conjugado.
1ª série: coloque uma carga média para realizar 10 repetições descendo de forma bem lenta (5
segundos) e subindo na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga da primeira série e realize 10 repetições descendo de forma
bem lenta (5 segundos) e subindo na explosão. Dê um descanso de 10 segundos e,
com a mesma carga, continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20.
3ª série: mantenha a carga da primeira série e realize 10 repetições descendo de
forma bem lenta (5 segundos) e subindo na explosão. Dê um descanso de 10
segundos e, com a mesma carga, continue realizando mais 10 repetições em
velocidade normal. Após finalizar e ainda sem descanso, pegue a anilha ou o
halter e continue realizando mais 10 repetições parciais (do meio para baixo).
Descanse 1:20.
4ª série: mantenha a carga da primeira série e realize 10 repetições descendo
de forma bem lenta (5 segundos) e subindo na explosão. Dê um descanso de 10
Descanse 1:20.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2 – AFUNDO COM HALTER PESO LIVRE OU NO SMITH (COMPLETO + ISOMETRIA +

PARCIAL) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média e com uma perna na frente realizando as
primeiras repetições de afundo no smith ou com peso livre com o movimento completo e, sem
descanso, irá sustentar 10 segundos em isometria e, ainda sem descanso, finalizará com repetições
parciais do meio para baixo (se preferir, pode fazer essas repetições parciais apenas com o peso
corporal). Finalizando a sequência com uma perna, você repetirá com a outra perna. Isso significou 1
série. São 3 séries assim.
OBS.: lembre de sempre manter a força nos calcanhares e realizando o afundo pensando em uma
linha, onde você deve descer e subir com o tronco completamente reto.
1ª série: coloque uma carga média para realizar com uma perna na frente 10 repetições de afundo
completo. Após finalizar, sustente 10 segundos em isometria (se preferir, pode tirar o peso) e finalize
com mais 10 repetições de afundo parcial (do meio para baixo). Troque a perna e repita a sequência
inteira com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3 – LEG PRESS 45\HORIZONTAL - (2 CURTAS + 1 COMPLETA + DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3

SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições
estabelecidas no leg press sempre revezando entre o combinado (2 curtas de
baixo até o meio + 1 completa = 1 repetição completa). Apenas na última série,
você fará o método drop set (está descrito na série abaixo).
Sugestão: caso tenha dúvida na execução, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
combinado (2 curtas de baixo até o meio + 1 completa = 1 repetição completa).
Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, realize entre 10 a 12 repetições do combinado (2
curtas de baixo até o meio + 1 completa = 1 repetição completa). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média, realize entre 10 a 12 repetições do combinado
(2 curtas de baixo até o meio + 1 completa = 1 repetição completa). Após finalizar
e sem descanso, faça uma redução de peso e finalize com o máximo de
repetições que conseguir de forma normal (apenas movimento completo).
Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
4 – AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER + AFUNDO APOIADA ALTERNANDO (COMPLETO

+ PARCIAL + PROG DO AFUNDO APOIADO) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
afundo apoiada alternando com a perna flexionada. Você começará realizando as repetições
estipuladas do agachamento frontal com halter com o movimento completo e finalizará com o
movimento parcial. Após finalizar, você irá largar o peso, se apoiar em algo que te permita ficar
inclinada e com a coluna reta e continuará realizando as repetições estipuladas do afundo apoiado
(sempre com as pernas flexionadas).
Caso tenha dúvida, assista o vídeo de execução para entender.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições do agachamento frontal
completo e, sem descanso, continue realizando mais 15 repetições do agachamento frontal parcial (de
baixo para o meio). Ainda sem descanso e apenas com o peso corporal, finalize com 6/6 repetições
cada perna do afundo alternando (12 totais). Descanse 1:20
5 – CADEIRA EXTENSORA (REST PAUSE ATÉ CONSEGUIR FINALIZAR APENAS COM 3 REP) -
1 SÉRIE ÚNICA
Explicação: série única, ou seja, você fará apenas uma vez. A intenção da série é você começar com
uma carga que consiga realizar entre 15 a 20 repetições e, ao longo da série, você buscará a falha
muscular (sem mexer na carga). Sempre que falhar, você irá descansar 10 segundos para retomar. A
série apenas finalizará quando você conseguir realizar apenas 3 repetições.
1ª e única série: você começará com uma carga média para realizar entre 15 a 20 repetições.
Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir até a falha.
Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir até a
falha... você apenas finalizará a série quando conseguir completar apenas 3 repetições.
6 - PANTURRILHA MÁQUINA OU NO LEG - 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso,
acelera para finalizar com mais 10 repetições. Descanse 40 segundos.
acelera para finalizar com mais 12 repetições. Descanse 40 segundos.
acelera para finalizar com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL (AUMENTANDO O PESO)

Explicação: você começará com uma carga bem leve apenas para começar aquecendo a articulação do
ombro.
1ª série: com uma carga bem leve, comece realizando 20 repetições de elevação lateral. Descanse 40
segundos.
2ª série: com a mesma carga, continue realizando 15 repetições de elevação lateral. Descanse 20 segundos.
3ª série: com a mesma carga ainda, continue realizando 10 repetições de elevação lateral. Descanse 15
segundos e finalize com mais 10 repetições.
TREINO
1- ELEVAÇÃO LATERAL TOTAL + ISOMETRIA LATERAL + LATERAL PARCIAL – 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando a elevação lateral total (lembre de subir pensando em uma
diagonal, não deixe completamente na linha lateral do seu corpo) e, após finalizar as repetições
estabelecidas, você reduzirá o peso do halter e ficará o tempo estabelecido em isometria lateral e, ainda
sem descanso, finalizará com repetições parciais da elevação lateral (de baixo para o meio).
Caso tenha dúvidas, assista o vídeo de execução da ficha para entender a forma correta de executar.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições de elevação lateral total. Após
finalizar, reduza o peso do halter e continue realizando 10 segundos de isometria na elevação lateral e,
ainda sem descanso, finalize com mais 10 repetições parciais de elevação lateral (de baixo para o meio).
Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições de elevação lateral
total. Após finalizar, reduza o peso do halter e continue realizando 10 segundos de
isometria na elevação lateral e, ainda sem descanso, finalize com mais 12 repetições
parciais de elevação lateral (de baixo para o meio). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições de elevação
lateral total. Após finalizar, reduza o peso do halter e continue realizando 10
segundos de isometria na elevação lateral e, ainda sem descanso, finalize com
mais 15 repetições parciais de elevação lateral (de baixo para o meio). Descanse 1:20
2- DESENVOLVIMENTO ABERTO BARRA COMPLETO E PARCIAL + ABRE E FECHA
DE OMBRO – 3 SÉRIES
Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições do abre e fecha. Você começará realizando o movimento
completo do desenvolvimento aberto com a barra e, após finalizar as repetições
estabelecidas, irá continuar realizando apenas o parcial (de baixo para o meio).
Após finalizar, você irá pegar um par de halter e continuar realizando o abre e
fecha de ombro.
OBS.: use um peso alto para o desenvolvimento aberto e deixe um par de halter
ao lado mais leve para realizar o abre e fecha.
OBS2.: mantenha o cotovelo na direção de linha do ombro para realizar o abre e
fecha (caso tenha dúvida, assista o vídeo de execução da ficha).

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 a 12 repetições do desenvolvimento

aberto com a barra sentada. Sem descanso, finalize com mais 10 repetições parciais (de baixo para
o meio). Ainda sem descanso, pegue um par de halter e finalize com mais 10 repetições do abre e
fecha de ombro. Descanse 1:20
2ª série: om uma carga média-alta, comece realizando 10 a 12 repetições do desenvolvimento
3ª série: om uma carga média-alta, comece realizando 10 a 12 repetições do desenvolvimento
3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ANILHA SENTADA (REST PAUSE PROGRESSIVO) + CRUCIFIXO NO
BANCO RETO - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
crucifixo no banco reto. A cada série, você realizará o método rest pause na elevação frontal (rest
pause progressivo, ou seja, a cada série você aumentará um rest pause). O método está descrito nas
séries abaixo.
1ª série: pegue uma anilha (se quiser fazer com halter, sem problema) e comece realizando 10
repetições de elevação frontal sentada. Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo que
conseguir. Sem descanso ainda, pegue um par de halter e realize entre 10 a 12 repetições do crucifixo
no banco reto. Descanse 1:20
repetições de elevação frontal sentada. Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo que
conseguir. Descanse novamente 10 segundos e continue realizando o máximo que conseguir. Sem
descanso ainda, pegue um par de halter e realize entre 10 a 12 repetições do crucifixo no banco reto.
Descanse 1:20
repetições de elevação frontal sentada. Descanse 10 segundos e continue realizando o
máximo que conseguir. Descanse novamente 10 segundos e continue realizando o máximo
que conseguir. Descanse pela ultima vez 10 segundos e continue realizando o máximo que
conseguir. Sem descanso ainda, pegue um par de halter e realize entre 10 a 12 repetições
do crucifixo no banco reto. Descanse 1:20
4 – CRUCIFIXO INVERSO HALTER + REMADA PRONADA HALTER - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições da remada pronada com halter. Você começará realizando
as repetições estabelecidas do crucifixo inverso com halter e, sem descanso,
continuará realizando as repetições estabelecidas da remada pronada curvada
com halter.
1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12

repetições do crucifixo inverso com o halter. Sem descanso, aumente o peso se
quiser (ou mantenha a carga) e finalize realizando entre 10 a 12 repetições da
remada curvada pronada com halter. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
5 – REMADA NO TRIÂNGULO POLIA BAIXA (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL) -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício realizando a cada repetição, um segundo a mais em
isometria no pico de contração (atrás). Ou seja, 1 repetição + 1 segundo atrás, 1 repetição + 2 seg
atrás, 1 repetição + 3 seg atrás... até finalizar as repetições estabelecidas. Após finalizar, continuará
em velocidade normal realizando as repetições estabelecidas.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições com pico de contração
progressivo (até chegar em 8 segundos sustentando atrás). Após finalizar, continue em velocidade
normal realizando mais 15 repetições normais. Descanse 1:20
normal realizando mais 12 repetições normais. Descanse 1:20
normal realizando mais 10 repetições normais.
6 – PUXADA NO PULLEY PRONADA + PUXADA NO PULLEY SUPINADA (1 DROP NO SUPINADA)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da puxada supinada no pulley. A cada série, você irá aumentar a carga da puxada na
barra pronada e reduzirá as repetições. Sem descanso, trocará a pegada e continuará realizando as
repetições da puxada supinada e realizará apenas um drop set.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada no pullley
com a pegada pronada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada e continue realizando 8
repetições em tempo normal. Faça uma redução de carga e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir da puxada supinada. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da da puxada no pullley com a
pegada pronada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada e continue realizando 8 repetições
em tempo normal. Faça uma redução de carga e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir da puxada supinada. Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga para realizar entre 6 a 8 repetições da puxada na barraromana
segurando 3 segundos no pico de contração a cada repetição. Sem descanso, mude a
pegada para a supinada e continue realizando 8 repetições em tempo normal.
Descanse 1:20 entre as séries
7 - BÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + TRICEPS CORDA POLIA (DROP SET) -

3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará

quando finalizar as repetições do tríceps corda na polia. A cada série, você fará
o método drop set (redução de carga) apenas no triceps.
1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga média para realizar entre 12 a 15 repetições
do bíceps com corda segurando 2 segundos no pico de contração a cada
repetição feita (em cima). Sem descanso, aumente a carga e continue
realizando entre 10 a 12 repetições do triceps corda na polia. Ainda sem
descanso, faça uma redução de carga e continue fazendo o máximo de
repetições que conseguir do tríceps corda.
Descanse 1:20 entre as série

(CONTINUAÇÃO)
8 – ABDOMINAL PRANCHA ISOMÉTRICA + ABDOMINAL REMADOR SEM ENCOSTAR O PE NO
CHÃO + ABDOMINAL TOCA PÉ COM PESINHO – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, o tempo de execução irá aumentar.
1ª série: comece realizando 20 segundos de prancha isométrica. Sem descanso, continue realizando
mais 20 segundos do remador sem encostar os pés no chão e finalize com mais 20 segundos de
abdominal toca pé com pesinho. Descanse 1 minuto.
2ª série: comece realizando 30 segundos de prancha isométrica. Sem descanso, continue realizando
mais 30 segundos do remador sem encostar os pés no chão e finalize com mais 30 segundos de
abdominal toca pé com pesinho. Descanse 1 minuto.
3ª série: comece realizando 40 segundos de prancha isométrica. Sem descanso, continue
realizando mais 40 segundos do remador sem encostar os pés no chão e finalize com mais 40
segundos de abdominal toca pé com pesinho. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA

O objetivo de colocar a extensão de quadril na polia nesse começo é justamente para realizar uma grande pré
ativação do glúteo antes de começarmos o treino. Não precisa focar em carga e nem em fadigar ao máximo, apenas
realize uma boa ativação da musculatura.
Explicação: Você começará o exercício com uma perna e realizará as repetições estipuladas sempre segurando 2”
no pico de contração (em cima) e, sem descanso, trocará a perna para repetir as mesmas repetições com a outra
perna. Isso significou uma série completa. A cada série, as repetições mudam.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições de extensão de quadril na polia com a perna estendida segurando 2”
no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso, troque a perna e repita essa
mesma repetição com a outra perna.
2ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 8 repetições de extensão de quadril na polia com a
perna estendida segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso,
troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
3ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 6 repetições de extensão de quadril na polia com a
perna estendida segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso,
troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (CADENCIADO + NORMAL + REST PAUSE
NA ÚLTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições de elevação

pélvica de forma cadenciada (subindo em 3 segundos, sustentando 3 segundos
em cima e descendo em 3 segundos). Após finalizar as primeiras repetições
cadenciadas, você continuará realizando as repetições finais em velocidade
normal (desce e sobe em 1 segundo). Apenas na última série, você fará o método
rest pause (o método está descrito na 3ª série).
OBS.: lembre de manter os pés alinhados com o joelho (não deixe muito para
trás - para não sentir o quadríceps - e nem muito para frente para não sentir
muito o posterior-). Seu pé fica em 90º.
OBS2.: mantenha a cabeça alinhada com o tronco e não faça uma
hiperextensão do quadril durante a subida (não jogue muito para cima).
OBS3.: lembre de contrair seu glúteo à todo momento.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições subindo em 3 segundos, sustentando
3 em cima e descendo em 3 segundos. Sem descanso, finalize com mais 10 repetições diretas.
Descanse 1:20
Descanse 1:20
Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
Quando não aguentar mais, descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1:20
2 – RETROCESSO NO SMITH COM PICO DE CONTRAÇÃO (PISANDO BEM ATRÁS) +

RETROCESSO NO SMITH NORMAL – 3 SÉRIES
Explicação: Você começará com uma perna realizando o retrocesso no smith completo segurando
3 segundos no pico de contração a cada repetição e, após finalizar as repetições estabelecidas
com o pico de contração, continuará realizando o movimento em velocidade normal (sem sustentar
no pico de contração). Após finalizar com uma perna, repita tudo com a outra perna e isso
significou 1 série completa.
No retrocesso no smith, dê um passo beeeem largo para trás (veja o vídeo de execução para
entender).
Mantenha a força sempre no calcanhar da perna que está na frente e não use muita ajuda na
perna de trás. Foque na perna da frente (calcanhar).
Pode inclinar levemente o tronco para frente para ativar ainda mais o glúteo durante o
exercício.
1ª série: com uma perna na frente (direita, por exemplo), você começará realizando 8 repetições
de retrocesso no smith (dê um passo bem largo para trás) e, a cada repetição, sustente 3 segundos
em baixo. Após finalizar, continue com os pés na mesma posição e continue realizando mais 10
repetições normais (sem sustentar no pico de contração). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a perna que começou e realize 6 repetições de retrocesso no
smith (dê um passo bem largo para trás) e, a cada repetição, sustente 3 segundos em
baixo. Após finalizar, continue com os pés na mesma posição e continue realizando
mais 10 repetições normais (sem sustentar no pico de contração). Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto.
3ª série: retorne para a perna que começou e realize 4 repetições de retrocesso
no smith (dê um passo bem largo para trás) e, a cada repetição, sustente 3
segundos em baixo. Após finalizar, continue com os pés na mesma posição e
continue realizando mais 10 repetições normais (sem sustentar no pico de
contração). Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto.

3 – CADEIRA ABDUTORA TRONCO RETO + AGACHAMENTO SUMÔ PÉS ABDUZIDOS – 3 SÉRIES

Sugestão: para facilitar o conjugado, vá para a máquina da cadeira abdutora e leve junto um halter
para realizar o sumô. Pode levar 2 steps se quiser para aumentar a amplitude no sumô, mas caso
prefira, também pode fazer sem os steps.
Explicação: você fará um conjugado, ou seja, apenas descansará quando fizer os dois exercícios sem
descanso e finalizar com o agachamento sumô. Comece na cadeira abdutora (com o tronco reto,
encostado no banco atrás) realizando as repetições estabelecidas. As primeiras serão beeem lentas e
as ultimas você poderá acelerar. Sem descanso, você continuará realizando o agachamento sumô e, a
cada repetição, você sustentará 2 segundos no pico de contração (em baixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições beeem lentas na cadeira abdutora e,
sem descanso, finalize com mais 10 repetições rápidas. Ainda sem descanso, saia da cadeira e comece
no sumô realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em baixo). Descanse 1:20
sem descanso, finalize com mais 15 repetições rápidas. Ainda sem descanso, saia da cadeira e comece
no sumô realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em baixo). Descanse 1:20
sem descanso, finalize com mais 20 repetições rápidas. Ainda sem descanso, saia da cadeira e
comece no sumô realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico
de contração (em baixo). Descanse 1:20
4 – MESA FLEXORA UNILATERAL + STIFF UNILATERAL (SUBSTITUIÇÃO MESA FLEXORA –
POSTERIOR NA CANELEIRA) - 3 SÉRIES
Caso sua academia não tenha a mesa flexora, substitua pelo posterior com a caneleira ou flexora
vertical.
Sugestão: deixe o halter ao lado da máquina da mesa flexora para facilitar o conjugado quando
fizer o stiff.
Explicação: você começará o exercício com a perna direita na mesa flexra realizando as
repetições estabelecidas. Após finalizar esse exercício, você pegará um halter e, a mesma
perna que fez a mesa, ficará no chão para você realizar as repetições estabelecidas de stiff
unilateral. Finalizando, repita toda a sequência com a perna esquerda e isso significou 1 série.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições da mesa flexora unilateral e, sem descanso,
coloque a perna que fez a mesa flexora no chão, pegue um halter e continue realizando
mais 10 repetições do stiff unilateral. Repita com a perna esquerda.
2ª série: com a perna que começou perna, realize 10 repetições da mesa flexora
unilateral e, sem descanso, coloque a perna que fez a mesa flexora no chão, pegue
um halter e continue realizando mais 8 repetições do stiff unilateral. Repita com a
perna esquerda.
unilateral e, sem descanso, coloque a perna que fez a mesa flexora no chão,
pegue um halter e continue realizando mais 6 repetições do stiff unilateral.
Repita com a perna esquerda. Descanse 40 segundos entre as séries.

5 – CADEIRA FLEXORA (OU MESA) - REST PAUSE ÚNICO - 1 SÉRIE ÚNICA

Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir até a falha... você
apenas finalizará a série quando conseguir completar apenas 3 repetições.
6 - ABDUÇÃO CANELEIRA + FLEXIONADO COMPLETO CANELEIRA + PERNA ESTENDIDA

CURTINHO CANELEIRA – 2 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará as 2 passagens com A MESMA PERNA.
Apenas quando finalizar as 2 passagens com uma perna, começará com a outra para finalizar o
treino.
Comece realizando 10 repetições da abdução na caneleira 4 apoios e, sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda sem
descanso e com a mesma perna, finalize com mais 10 estendidos curtinhos em cima.
Descanse 20 segundos.
Ainda com a mesma perna, 8 repetições da abdução na caneleira 4 apoios e, sem descanso,
continue realizando mais 8 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda
sem descanso e com a mesma perna, finalize com mais 8 estendidos curtinhos em cima.
Repita essa sequência inteira com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO – AQUECIMENTO - AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

- 3 SÉRIES
Explicação: você começará apenas com o peso corporal realizando as repetições do agachamento
apenas para aquecer a musculatura que irá dar ênfase no treino.
1ª série: comece realizando 30 repetições de agachamento apenas com o peso corporal. Descanse 40
segundos.
2ª série: realize 20 repetições de agachamento apenas com peso corporal e finalize com mais 10 saltinhos
curtinhos. Descanse 40 segundos.
3ª série: finalize com 10 repetições de agachamento apenas com peso corporal e finalize com mais 12
saltinhos curtos. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (CADENCIADO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Você sempre começará segurando 5 segundos
para descer (slow) e subirá na explosão. Nas séries seguintes, você fará um descanso e continuará
realizando as repetições em velocidade normal (mantendo a carga). Nas duas últimas séries, você irá
conjugar com o agachamento com anilha ou halter.
Veja o vídeo de execução da ficha caso tenha dúvidas.
Sugestão: deixe uma anilha ou um halter ao lado do agachamento para facilitar o conjugado.
1ª série: coloque uma carga média para realizar 10 repetições descendo de forma bem lenta
(5 segundos) e subindo na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga da primeira série e realize 10 repetições descendo de forma
bem lenta (5 segundos) e subindo na explosão. Dê um descanso de 10 segundos e,
com a mesma carga, continue realizando mais 10 repetições em velocidade normal.
Descanse 1:20.
3ª série: mantenha a carga da primeira série e realize 10 repetições descendo de
forma bem lenta (5 segundos) e subindo na explosão. Dê um descanso de 10
Descanse 1:20.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 – CADEIRA EXTENSORA (REST PAUSE ATÉ CONSEGUIR FINALIZAR APENAS COM 3 REP) -
1 SÉRIE ÚNICA
Descanse 10 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir até a
falha... você apenas finalizará a série quando conseguir completar apenas 3 repetições.
3 – CADEIRA ABDUTORA TRONCO RETO + AGACHAMENTO SUMÔ PÉS ABDUZIDOS – 3 SÉRIES

Sugestão: para facilitar o conjugado, vá para a máquina da cadeira abdutora e leve junto um halter
para realizar o sumô. Pode levar 2 steps se quiser para aumentar a amplitude no sumô, mas caso
prefira, também pode fazer sem os steps.
Explicação: você fará um conjugado, ou seja, apenas descansará quando fizer os dois exercícios
sem descanso e finalizar com o agachamento sumô. Comece na cadeira abdutora (com o tronco
reto, encostado no banco atrás) realizando as repetições estabelecidas. As primeiras serão beeem
lentas e as ultimas você poderá acelerar. Sem descanso, você continuará realizando o agachamento
sumô e, a cada repetição, você sustentará 2 segundos no pico de contração (em baixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições beeem lentas na cadeira abdutora
e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições rápidas. Ainda sem descanso, saia da cadeira e
comece no sumô realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no
pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições beeem lentas na cadeira
abdutora e, sem descanso, finalize com mais 15 repetições rápidas. Ainda sem descanso,
saia da cadeira e comece no sumô realizando entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição,
sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições beeem lentas na
cadeira abdutora e, sem descanso, finalize com mais 20 repetições rápidas. Ainda
sem descanso, saia da cadeira e comece no sumô realizando entre 10 a 12 repetições
e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20

4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (CADENCIADO + NORMAL + REST PAUSE NA ÚLTIMA
SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições de elevação pélvica de forma
cadenciada (subindo em 3 segundos, sustentando 3 segundos em cima e descendo em 3 segundos).
Após finalizar as primeiras repetições cadenciadas, você continuará realizando as repetições finais em
velocidade normal (desce e sobe em 1 segundo). Apenas na última série, você fará o método rest pause
(o método está descrito na 3ª série).
OBS.: lembre de manter os pés alinhados com o joelho (não deixe muito para trás - para não sentir o
quadríceps - e nem muito para frente para não sentir muito o posterior-). Seu pé fica em 90º.
OBS2.: mantenha a cabeça alinhada com o tronco e não faça uma hiperextensão do quadril durante a
subida (não jogue muito para cima).
OBS3.: lembre de contrair seu glúteo à todo momento.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições subindo em 3 segundos, sustentando 3 em
cima e descendo em 3 segundos. Sem descanso, finalize com mais 10 repetições diretas.
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições subindo em 3 segundos, sustentando 3
em cima e descendo em 3 segundos. Sem descanso, finalize com mais 10 repetições diretas.
3ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições subindo em 3 segundos, sustentando 3
em cima e descendo em 3 segundos. Sem descanso, finalize com mais 10 repetições diretas. Descanse
apenas 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Quando não aguentar
mais, descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse
1:20 entre as séries
5 – MESA FLEXORA UNILATERAL + STIFF UNILATERAL (SUBSTITUIÇÃO MESA FLEXORA –
POSTERIOR NA CANELEIRA) - 3 SÉRIES
Caso sua academia não tenha a mesa flexora, substitua pelo posterior com a caneleira ou flexora
vertical.
Sugestão: deixe o halter ao lado da máquina da mesa flexora para facilitar o conjugado quando fizer
o stiff.
Explicação: você começará o exercício com a perna direita na mesa flexra realizando as
repetições estabelecidas. Após finalizar esse exercício, você pegará um halter e, a mesma
perna que fez a mesa, ficará no chão para você realizar as repetições estabelecidas de
stiff unilateral. Finalizando, repita toda a sequência com a perna esquerda e isso
significou 1 série.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições da mesa flexora unilateral e, sem descanso,
coloque a perna que fez a mesa flexora no chão, pegue um halter e continue realizando
mais 10 repetições do stiff unilateral. Repita com a perna esquerda.
unilateral e, sem descanso, coloque a perna que fez a mesa flexora no chão, pegue
um halter e continue realizando mais 8 repetições do stiff unilateral. Repita com a
perna esquerda.
unilateral e, sem descanso, coloque a perna que fez a mesa flexora no chão,
pegue um halter e continue realizando mais 6 repetições do stiff unilateral.
Repita com a perna esquerda. Descanse 40 segundos entre as séries.

6 - ABDUÇÃO CANELEIRA + FLEXIONADO COMPLETO CANELEIRA + PERNA ESTENDIDA
CURTINHO CANELEIRA – 2 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará as 2 passagens com A MESMA PERNA.
Apenas quando finalizar as 2 passagens com uma perna, começará com a outra para finalizar o
treino.
Comece realizando 10 repetições da abdução na caneleira 4 apoios e, sem descanso, continue

realizando mais 10 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda sem
descanso e com a mesma perna, finalize com mais 10 estendidos curtinhos em cima.
Descanse 20 segundos.
Ainda com a mesma perna, 8 repetições da abdução na caneleira 4 apoios e, sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda sem descanso
e com a mesma perna, finalize com mais 8 estendidos curtinhos em cima.
Repita essa sequência inteira com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Emagrecimento - Iniciante Agosto

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Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – AFUNDO COM HALTER PESO LIVRE OU NO SMITH (COMPLETO + ISOMETRIA +

3 – LEG PRESS 45\HORIZONTAL - (2 CURTAS + 1 COMPLETA + DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER + AFUNDO APOIADA ALTERNANDO (COMPLETO

Caso tenha dúvida, assista o vídeo de execução para entender.

6 - PANTURRILHA MÁQUINA OU NO LEG - 3 SÉRIES

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL (AUMENTANDO O PESO)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 a 12 repetições do desenvolvimento

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - BÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + TRICEPS CORDA POLIA (DROP SET) -

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA

Explicação: você começará realizando as primeiras repetições de elevação

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – RETROCESSO NO SMITH COM PICO DE CONTRAÇÃO (PISANDO BEM ATRÁS) +

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – CADEIRA ABDUTORA TRONCO RETO + AGACHAMENTO SUMÔ PÉS ABDUZIDOS – 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – CADEIRA FLEXORA (OU MESA) - REST PAUSE ÚNICO - 1 SÉRIE ÚNICA

6 - ABDUÇÃO CANELEIRA + FLEXIONADO COMPLETO CANELEIRA + PERNA ESTENDIDA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO – AQUECIMENTO - AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – CADEIRA ABDUTORA TRONCO RETO + AGACHAMENTO SUMÔ PÉS ABDUZIDOS – 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Comece realizando 10 repetições da abdução na caneleira 4 apoios e, sem descanso, continue

Repita essa sequência inteira com a outra perna.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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