FICHA REDUZIDA

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA – SUPER SÉRIE

1ª série: comece realizando 10 repetições descendo e subindo em 3 seg + 10 repetições em
velocidade normal.
Descanse 15 segundos e faça 8 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 8 normais.
Descanse 10 segundos e faça 6 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 6 normais.
Descanse 5 segundos e faça mais 4 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 4 repetições
normais.

TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (15/12/6+CLUSTER SET) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Apenas na ultima
série você fará o método cluster set (irá separar as repetições em 3 blocos de 6 repetições com

15 segundos de intervalo).

Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.

Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que chegue na 15 ª repetição com
dificuldade. Se sentir que consegue realizar mais repetições, aumente a carga.

1ª série: você irá colocar uma carga média para realizar 15 repetições do agachamento livre.
Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 12 repetições do agachamento livre.

Descanse 1:20

3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do agachamento livre.
Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições do agachamento. Descanse mais

15 segundos e finalize com as ultimas 6 repetições do agachamento livre.

2 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CLUSTER + DROP SET FINAL) - 3 SÉRIES

1ª e 2ª série: carga alta para realizar 6 repetições. Descanse 15 segundos e realize

mais 6 repetições. Descanse mais 15 segundos e realize mais 6 repetições.

3ª série: carga alta para realizar 6. Reduza a carga e realize 10 repetições. Reduza
mais uma vez e realize 12 repetições. Reduza pela ultima vez e faça até a falha

(tente realizar entre 15-20 repetições).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

3 – AFUNDO COM STEP FRENTE NO SMITH (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 2 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício e, a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e
reduzir as repetições. Apenas na 3ª série, você realizará o método prescrito na série.

1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar 12 repetições do afundo com step na
frente no smith com uma perna e, a cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração

(em baixo). Descanse 20 segundos e repita essa sequência com a outra perna.

2ª serie: aumente um pouco a carga e realize 10 repetições do afundo com step na frente no
smith com uma perna e, a cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (em baixo).

Descanse 20 segundos e repita essa sequência com a outra perna.

Descanse 1 min entre as séries.

4 – CADEIRA EXTENSORA (PIRÂMIDE CRESCENTE) - (15/12/10/8 + REDUZ E FAZ O MAXIMO)

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições,

porém, na ultima série (8 rep), você irá fazer 2 reduções de peso após completar

as 8 repetições e fará até a falha.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 15 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga para realizar 12 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições. Descanse 1
minuto.

4ª série: aumente mais uma vez a carga para realizar 8 repetições e, sem
descanso, reduza novamente e faça até a falha. Sem descanso ainda, reduza

mais uma vez e faça até a falha (tente chegar em 20 repetições).

5 - CADEIRA ADUTORA + DESCANSO ATIVO: PANTURRILHA

Explicação: exercício conjugado. Você fará as repetições na cadeira

adutora estipuladas na série e, no lugar do descanso, fará as repetições de

panturrilha no leg. A ideia é não ter descanso na série (no caso, será um

descanso ativo fazendo a panturrilha).

1ª série: coloque uma carga média para realizar 10 repetições bombeando

2x a cada repetição e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições em

velocidade normal. Descanso: 20 repetições de panturrilha no leg.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: coloque uma carga média para realizar 10 repetições bombeando 2x a cada
repetição e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições em velocidade normal. Descanso:

25 repetições de panturrilha no leg.

3ª série: coloque uma carga média para realizar 10 repetições bombeando 2x a cada
repetição e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições em velocidade normal. Descanso:

30 repetições de panturrilha no leg.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 FICHA REDUZIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO NO SMITH - 2 SÉRIES

1ª série: Você fará 20 repetições de desenvolvimento no smith com uma carga super leve (ou até mesmo
sem peso).

2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições de desenvolvimento no smith.

Descanse 40 segundos.

TREINO
1- DESENVOLVIMENTO NO SMITH (PROGRESSÃO + AS 2 ÚLTIMAS CONJUGADAS) - 4 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições estipuladas e, na
segunda série, aumentará a carga e reduzirá as repetições. Na terceira e quarta série, após finalizar

o exercício e sem descansar, você irá conjugar direto com a elevação lateral com halter.

Sugestão: já deixe seu par de halter ao lado do smith para a 3 ª e 4ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições de desenvolvimento no
smith (busque descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento no

smith (busque descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20

3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições do

desenvolvimento no smith e, sem descanso, pegue o par de halter para realizar mais 15 repetições de

elevação lateral.

4ª série: igual a 3ª série.

Descanse 1:20 entre as séries

2- ELEVAÇÃO LATERAL COM REMADA ALTA + CONTINUA APENAS

ELEVAÇÃO LATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: série conjugada, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar a elevação lateral. Você colocará uma carga alta para realizar um

combinado de elevação lateral com remada alta (1 elevação + 1 remada alta = 1

repetição). Sem descanso, você continuará realizando apenas elevação lateral

e isso significou 1 série completa.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 10 repetições totais do

combinado de elevação lateral com remada alta (1 elevação + 1 remada alta = 1

repetição). Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições apenas de

elevação lateral. Descanse 1 min entre as séries.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)

3- ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL ALTERNANDO + ELEVAÇÃO FRONTAL NA BARRA

Explicação: você começará a série com um par de Halter para realizar 10 repetições cada
braço de elevação lateral (alternando os braços, contando 20 repetições totais). Após

finalizar, pegue a barra e realize as repetições estipuladas de elevação frontal com a barra

sempre tentando segurar a descida em 3 segundos.

1ª série: pegue um par de Halter mais pesado para realizar 10 repetições totais (10 cada
braço) de elevação frontal alternando os braços e, sem descanso, pegue a barra para realizar

mais 10 repetições de elevação frontal com a barra tentando descer em 3 segundos a cada

repetição. Descanse 1 minuto.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

4- SUPINO FECHADO COM TRÍCEPS TESTA + CONTINUA SÓ COM TRICEPS TESTA - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando o combinado de supino fechado com tríceps e, sem
descanso, continuará realizando apenas o tríceps testa.

1ª série: use um halter pesado para realizar 10 repetições do supino fechado com tríceps testa e,
sem descanso, reduza a carga e continue realizando mais 20 repetições de tríceps testa.

Descanse 1 min entre as séries.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

5- TRICEPS CHÃO + DESCANSO ATIVO: ABDOMINAL SIT UP + ABDOMINAL BIKE

Explicação: Você irá realizar as repetições estipuladas do tríceps chão em prancha e, seu
descanso será ativo, ou seja, será realizando a sequência de abdominal.

1ª série: realize 15 repetições do tríceps no chão e, sem descanso, vá direto para o abdominal.
Você realizará 30 segundos do abdominal sit up descendo lento + 30 segundos do abdominal

bike. Volte direto para realizar a 2 ª série no tríceps.

2ª série: realize 20 repetições do tríceps no chão e, sem descanso, vá direto para o

abdominal. Você realizará 40 segundos do abdominal sit up descendo lento + 40

segundos do abdominal bike. Volte direto para realizar a 3 ª série no tríceps.

3ª série: realize 15 repetições do tríceps no chão e, sem descanso, vá direto para o

abdominal. Você realizará 50 segundos do abdominal sit up descendo lento + 50

segundos do abdominal bike.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 FICHA REDUZIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: REMADA BARRA LIVRE

Coloque uma carga bem leve apenas para aquecer a musculatura. Você irá realizar 20 repetições de remada

na barra com um peso bem pequeno (ou apenas o peso da barra). Descanse 40 segundos e faça mais 15

repetições. Descanse mais 40 segundos e pela ultima vez, mais 12 repetições.

TREINO
1- REMADA SUPINADA BARRA LIVRE (PICO DE CONTRAÇÃO) + NORMAL - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições da remada irão reduzir e a carga irá aumentar. Sempre segure
2” no pico de contração a cada repetição.

1ª série: você começará com uma carga média - alta para realizar 15 repetições da remada supinada
na barra livre, sempre segurando 2” no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente a carga na barra e realize 12 repetições da remada supinada e, a cada repetição,
segure 2” no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga na barra e realize 10 repetições da remada supinada
e, a cada repetição, segure 2” no pico de contração (atrás). Descanse 15 segundos e faça o máximo de

repetições que conseguir em velocidade normal (sem segurar atrás).

2- PULLFACE COM CORDA (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES

Explicação: na primeira e segunda série, você irá aumentar a carga e reduzir repetição, porém,
sempre irá segurar 3” no pico de contração (atrás) a cada repetição feita. Na ultima série, você

fará um rest pause.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 12 a 15 repetições do pullface com a
corda e, a cada repetição, segure 3” no pico de contração.

2ª série: aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições do pullface com a corda e,

a cada repetição, segure 3” no pico de contração.

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga e realize entre 8 a 10 repetições do

pullface segurando 3” no pico de contração a cada

Descanse 1 minuto entre as séries.

3- PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA + PUXADA SUPINADA (ULTIMA

SÉRIE COM 1 DROP) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas
descansará quando finalizar o segundo exercício. Apenas na ultima série, você fará

um drop set (redução de carga) na puxada supinada.

Se sua academia não tiver a barra romana, pode fazer na barra normal.

1ª e 2ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições da puxada com a

barra romana e, a cada repetição, segure entre 1-2 segundos no pico de contração

(em baixo). Sem descanso, continue realizando mais 12 repetições da puxada com a

pegada supinada.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

3ª série: igual a primeira e segunda sére, porém, quando finalizar as 12 repetiões da puxada com a
pegada supinada, faça uma redução de carga e faça o máximo de repetições que conseguir.

Descanse 1 minuto entre as séries.

4- PUXADA NO PULLEY UNILATERAL (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo no pulley unilateral
com a pegada neutra e, sem descanso, repita essa a mesma repetição com o outro braço. Não há

descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte

para o primeiro que começou para realizar a 2 ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada no pulley unilateral com
a pegada neutra e, sem descanso, realize mais 12 repetições com o outro braço. Segure 2” em baixo a

cada repetição. Sem descanso, entre os braços, já comece a segunda série.

2ª série: com o braço que começou, aumente um pouco a carga para realizar 10 repetições da puxada
no pulley unilateral com a pegada neutra e, sem descanso, realize mais 10

repetições com o outro braço. Segure 2” em baixo a cada repetição. Sem descanso,

entre os braços, já comece a terceira série.

3ª série: com o braço que começou, aumente um pouco a carga para realizar 8
repetições da puxada no pulley unilateral com a pegada neutra e, sem descanso,

realize mais 8 repetições com o outro braço. Segure 2” em baixo a cada repetição.

Sem descanso, entre os braços, já comece a terceira série.

5 - BÍCEPS POLIA (1 DROP) + DESCANSO ATIVO: ABDOMINAL SUPRA RETO E

ROTACIONANDO + ABDOMINAL INFRA PERNA FLEXIONADA
Explicação: Você colocará uma carga para fazer as repetições estipulada do
bíceps na polia com um drop set (redução de carga). Seu descanso será ativo, ou

seja, será realizando a sequência de abdominal.

Sugestão: deixe um colchonete ao lado da polia. Se sua academia estiver muito

cheia, faça apenas a sequência de bíceps e deixe o abdominal para o final do

treino após finalizar essa série.

1ª série: coloque uma carga para realizar 15 repetições do bíceps na polia e, sem
descanso, faça uma redução de carga e tente realizar entre 10 a 12 repetições.

Sem descanso, vá direto para o abdominal. Você realizará 30 segundos do supra

reto e rotacionando + 30 segundos do infra com a perna flexionada. Volte direto

para realizar a 2 ª série no bíceps.

2ª série: repita novamente a sequência do bíceps e, sem descanso, vá direto para
o abdominal. Você realizará 40 segundos do supra reto e rotacionando + 40

segundos do infra com a perna flexionada. Volte direto para realizar a 2 ª série no
bíceps.

3ª série: repita novamente a sequência do bíceps e, sem descanso, vá direto para

o abdominal. Você realizará 50 segundos do supra reto e rotacionando + 50

segundos do infra com a perna flexionada.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 FICHA REDUZIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO - REMADA BARRA LIVRE

Coloque uma carga bem leve apenas para aquecer a musculatura. Você irá realizar 20 repetições de

remada na barra com um peso bem pequeno (ou apenas o peso da barra). Descanse 40 segundos e

faça mais 15 repetições. Descanse mais 40 segundos e pela ultima vez, mais 12 repetições.

TREINO
1- REMADA SUPINADA BARRA LIVRE (PICO DE CONTRAÇÃO) + NORMAL - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições da remada irão reduzir e a carga irá aumentar. Sempre
segure 2” no pico de contração a cada repetição.

1ª série: você começará com uma carga média - alta para realizar 15 repetições da remada
supinada na barra livre, sempre segurando 2” no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente a carga na barra e realize 12 repetições da remada supinada e, a cada

repetição, segure 2” no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga na barra e realize 10 repetições da remada
supinada e, a cada repetição, segure 2” no pico de contração (atrás). Descanse 15 segundos e faça

o máximo de repetições que conseguir em velocidade normal (sem segurar atrás).

2- PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA + PUXADA SUPINADA (ULTIMA SÉRIE COM 1 DROP)
- 3 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas

descansará quando finalizar o segundo exercício. Apenas na ultima série, você fará

um drop set (redução de carga) na puxada supinada.

Se sua academia não tiver a barra romana, pode fazer na barra normal.

1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições da puxada com a barra
romana e, a cada repetição, segure entre 1-2 segundos no pico de contração (em

baixo). Sem descanso, continue realizando mais 12 repetições da puxada com a

pegada supinada.

2ª série: igual a primeira.

3ª série: igual a primeira e segunda sérue, porém, quando finalizar as 12 repetiões
da puxada com a pegada supinada, faça uma redução de carga e faça o máximo

de repetições que conseguir.

Descanse 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

3- DESENVOLVIMENTO ARNOLD (PIRÂMIDE CRESCENTE) - 15/12/10 + REDUÇÃO E FALHA

NA ÚLTIMA SÉRIE - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições. Apenas na última série,
você chegará na fadiga.

Sugestão: você terá que fazer 3 mudanças de peso, porém, na ultima você irá utilizar os pesos das
primeiras séries. Para facilitar, deixe ao seu lado.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 15 repetições de desenvolvimento arnold sempre
descendo em 2 segundos.

2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar 12 repetições de desenvolvimento arnold
sempre descendo em 2 segundos.

3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga do halter para realizar 10 repetições e, sem
descanso, pegue o peso que usou na 2ª série para realizar novamente 12 repetições. Ainda sem

descanso, pegue a carga que usou na 1ª série para realizar novamente mais 15 repetições.

Descanse 1 minuto entre as séries

4- ELEVAÇÃO LATERAL COM REMADA ALTA + CONTINUA APENAS ELEVAÇÃO LATERAL –

2 SÉRIES
Explicação: série conjugada, ou seja, seu descanso será apenas quando finalizar a elevação
lateral. Você colocará uma carga alta para realizar um combinado de elevação lateral com

remada alta (1 elevação + 1 remada alta = 1 repetição). Sem descanso, você continuará realizando

apenas elevação lateral e isso significou 1 série completa.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 10 repetições totais do combinado de
elevação lateral com remada alta (1 elevação + 1 remada alta = 1 repetição). Sem descanso,

continue realizando mais 10 repetições apenas de elevação lateral. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: igual a primeira.

5- TRÍCEPS CORDA NA POLIA (DROP SET) - 2 SÉRIES

Explicação: em todas as séries, você irá realizar 3 reduções de peso (sem descansar) e irá
até a fadiga.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps corda na
polia e, sem descanso, reduza a cara e realize entre 10 a 12 repetições. Ainda sem

descanso, reduza mais uma vez e tente chegar em 15 repetições. Descanse 1 minuto entre

as séries.

2ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

7- BÍCEPS POLIA (1 DROP) + DESCANSO ATIVO: ABDOMINAL SUPRA RETO E ROTACIONANDO

+ ABDOMINAL INFRA PERNA FLEXIONADA

Explicação: Você colocará uma carga para fazer as repetições estipulada do bíceps na polia com
um drop set (redução de carga). Seu descanso será ativo, ou seja, será realizando a sequência de

abdominal.

Sugestão: deixe um colchonete ao lado da polia. Se sua academia estiver muito cheia, faça
apenas a sequência de bíceps e deixe o abdominal para o final do treino após finalizar essa série.

1ª série: coloque uma carga para realizar 15 repetições do bíceps na polia e, sem descanso, faça
uma redução de carga e tente realizar entre 10 a 12 repetições. Sem descanso, vá direto para o

abdominal. Você realizará 30 segundos do supra reto e rotacionando + 30 segundos do infra com a

perna flexionada. Volte direto para realizar a 2 ª série no bíceps.

2ª série: repita novamente a sequência do bíceps e, sem descanso, vá direto para o abdominal.
Você realizará 40 segundos do supra reto e rotacionando + 40 segundos do infra com a perna

flexionada. Volte direto para realizar a 2 ª série no bíceps.

3ª série: repita novamente a sequência do bíceps e, sem descanso, vá direto para o abdominal.
Você realizará 50 segundos do supra reto e rotacionando + 50 segundos do infra com a perna

flexionada.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 FICHA REDUZIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA

O objetivo de colocar a extensão de quadril na polia nesse começo é justamente para realizar uma
grande pré ativação do glúteo antes de começarmos o treino. Não precisa focar em carga e nem
em fadigar ao máximo, apenas realize uma boa ativação da musculatura.
Sugestão: deixe o pé em rotação EXTERNA para ativar ainda mais o glúteo, porém, se atente para
seu quadril não rotacionar junto. Os dois ossinhos do quadril devem estar apontados para frente.

Explicação: Você começará o exercício com uma perna e realizará as repetições estipuladas
sempre segurando 2” no pico de contração (em cima) e, sem descanso, trocará a perna para repetir
as mesmas repetições com a outra perna. Isso significou uma série completa. A cada série, as
repetições mudam.

1ª série: com uma perna, realize 10 repetições de extensão de quadril na polia com a perna
estendida segurando 2” no pico de contração (em cima) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem
descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.

2ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 8 repetições de extensão de quadril
na polia com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (em cima) - lembre de contrair
beeem o glúteo. Sem descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.

3ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 6 repetições de extensão
de quadril na polia com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (em cima) -
lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso, troque a perna e repita essa
mesma repetição com a outra perna.
Descanse 30 segundos entre as séries

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (ULTIMAS SÉRIES CONJUGADAS)- 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na elevação pélvica e as
repetições irão reduzir. Nas duas ultimas séries, você irá finalizar a elevação

pélvica com a barra e continuará realizando a elevação pelvica unilateral sem

peso.

• Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares.

• Seu abdômen deve estar sempre ativo e a cabeça acompanha o tronco.

• Mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito

para trás).

• Tente segurar pelo menos 1-2 segundo no pico de contração em cima e abuse

o máximo que puder da amplitude.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições na elevação pélvica
segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30 min.

2ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetiões na
elevação pelvica segurando sempre 2” no pico de contração. Após finalizar, saia da barra e

continue realizando sem peso 15 repetições de elevação pelvica unilateral e, sem descanso,

troque de perna e realize mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral. Descanse 1:30

3ª série: igual a 3ª.

2 – AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH (ULTIMA SÉRIE COM MÉTODO) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o exercício e, a cada série, você irá aumentar um pouco a carga
e reduzir as repetições. Apenas na 4ª série, você realizará o método prescrito na série.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo

1ª serie: aumente um pouco a carga e realize 10 repetições do bulgaro com uma perna e, a
cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 20 segundos e

repita essa sequência com a outra perna.

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições do bulgaro com uma perna e,
a cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 20 segundos

e repita essa sequência com a outra perna.

3ª série: mantenha a carga da 3ª série e realize 8 repetições do búlgaro com uma perna e, a
cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após finalizar as 8

repetições, descanse 15 segundos e, com a mesma perna, realize mais 6 repetições. Descanse

novamente 15 segundos e, com a mesma perna, finalize com mais 4 repetições. Repita isso

tudo com a outra perna.

Descanse 1 min entre as séries.

3- AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH – 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você tentará aumentar a carga e irá reduzir as repetições.
Na ultima série, você fará um cluster (irá “quebrar” as repetições em blocos de 5 rep

com 20 seg de intervalo entre os blocos).

Caso você sinta algum desconforto em realizar o sumô no smith, pode optar por

realizar o sumô com halter em cima dos steps para aumentar a amplitude do

movimento.

1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições do

agachamento sumô no smith (sempre buscando descer e subir em velocidade

controlada). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do

agachamento sumô no smith (sempre buscando descer e subir em velocidade

controlada). Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 5 repetições. Descanse 20

segundos e realize mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5

repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

4 - STIFF COM BARRA LIVRE (PROGREDINDO PESO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você aumentará a carga. E a cada repetição, você irá descer em 4
segundos e subir na explosão.

1ª série: coloque uma carga média - alta para realizar entre 10 a 12 repetições (sempre descendo
em 4 segundos e subindo na explosão). Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições (sempre descendo em 4

segundos e subindo na explosão). Descanse 1:20

3ª série: igual a 2ª.

5 – MESA FLEXORA (DROP SET) - 2 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas na mesa flexora
com uma carga alta e, sem descanso, irá reduzir a carga e fazer o máximo que

aguentar. Ainda sem descanso, reduzirá mais uma vez e fará até a falha. Isso

significou 1 série.

1ª série: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições. Sem descanso, reduza
a carga e faça o máximo de repetições que conseguir (tente realizar entre 10-12).

Ainda sem descanso, reduza mais uma vez e faça o máximo (tente chegar a 15

repetições). Descanse 1:20

2ª série: igual a primeira.

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA + ABDUÇÃO NA POLIA – 2 SÉRIES

Explicação: série unilateral conjugada, ou seja, você começará o exercício realizando as
repetições estipuladas na polia de gluteo estendido e, sem descanso e com a mesma perna, irá

realizar a abdução na polia. Repita com a outra perna e isso significou 1 série completa.

1ª série: comece com uma perna na polia realizando 10 repetições do glúteo com a perna
estendida. Após finalizar e com a mesma perna, você fará 15 repetições da abdução na

polia. Descanse apenas 20 segundos e repita essa sequência com a outra perna.

Descanse 40 seg – 1 min entre as séries.

2ª série: igual a primeira.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 FICHA REDUZIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA – SUPER SÉRIE
1ª série: comece realizando 10 repetições descendo e subindo em 3 seg + 10 repetições em
velocidade normal.
Descanse 15 segundos e faça 8 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 8 normais.
Descanse 10 segundos e faça 6 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 6 normais.
Descanse 5 segundos e faça mais 4 repetições descendo e subindo em 3 segundos + 4 repetições
normais.

TREINO
1– AGACHAMENTO LIVRE (15/12/10/6+CLUSTER SET) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Apenas na ultima série você
fará o método cluster set (irá separar as repetições em 3 blocos de 6 repetições com 15 segundos de

intervalo).

Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.

Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que chegue na 15 ª repetição com
dificuldade. Se sentir que consegue realizar mais repetições, aumente a carga.

1ª série: aumente um pouco a carga para realizar 12 repetições do agachamento livre.

Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar 10 repetições do agachamento livre.
Descanse 1:20.

3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do agachamento livre.
Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições do agachamento. Descanse mais

15 segundos e finalize com as ultimas 6 repetições do agachamento livre.

2 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (CLUSTER + DROP SET FINAL) - 3 SÉRIES

1ª, e 2ª série: carga alta para realizar 6 repetições. Descanse 15 segundos e realize
mais 6 repetições. Descanse mais 15 segundos e realize mais 6 repetições.

3ª série: carga alta para realizar 6. Reduza a carga e realize 10 repetições. Reduza
mais uma vez e realize 12 repetições. Reduza pela ultima vez e faça até a falha

(tente realizar entre 15-20 repetições).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (ULTIMA SÉRIE CONJUGADA)- 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na elevação pélvica e as repetições irão
reduzir. Na última série, você irá finalizar a elevação pélvica com a barra e continuará realizando

a elevação pelvica unilateral sem peso.

• Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares.

• Seu abdômen deve estar sempre ativo e a cabeça acompanha o tronco.

• Mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito para trás).

• Tente segurar pelo menos 1-2 segundo no pico de contração em cima e abuse o máximo que

puder da amplitude.

1ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 12-15 repetições na elevação
pélvica segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1 min.

2ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições na elevação pélvica
segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30 min.

3ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetiões na elevação
pelvica segurando sempre 2” no pico de contração. Após finalizar, saia da barra e continue

realizando sem peso 15 repetições de elevação pelvica unilateral e, sem descanso, troque de

perna e realize mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral. Descanse 1:30

4- AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH – 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você tentará aumentar a carga e irá reduzir as
repetições. Na ultima série, você fará um cluster (irá “quebrar” as repetições em

blocos de 5 rep com 20 seg de intervalo entre os blocos).

Caso você sinta algum desconforto em realizar o sumô no smith, pode optar por

realizar o sumô com halter em cima dos steps para aumentar a amplitude do

movimento.

1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições do

agachamento sumô no smith (sempre buscando descer e subir em velocidade

controlada). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do

agachamento sumô no smith (sempre buscando descer e subir em velocidade

controlada). Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 5 repetições. Descanse 20

segundos e realize mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5

repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

5 - STIFF COM BARRA LIVRE (PROGREDINDO PESO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você aumentará a carga. E a cada repetição, você irá descer em 4
segundos e subir na explosão.

1ª série: coloque uma carga média - alta para realizar entre 10 a 12 repetições (sempre descendo
em 4 segundos e subindo na explosão). Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições (sempre descendo em 4 segundos
e subindo na explosão). Descanse 1:20

3ª série: aumente mais a carga para realizar entre 6 a 8 repetições (descendo em 4 segundos e
subindo na explosão).

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.