DIVISÃO DE TREINOS

NA ACADEMIA

PARA QUEM TREINA

6,5,4 E 3X NA SEMANA
 PARA QUEM TREINA 6X
A: Membros inferiores (foco em quadríceps);
B.1: Membros superiores (ombro, peito, tríceps + abs e cardio)
B.2: Membros superiores (costa, bíceps +abs e cardio)
B.3: Superiores completo + abs e cardio
C: Membros inferiores (posterior e glúteo);
D: Inferiores Completo (quadríceps, posterior e glúteo)
Dia off: Alongamento/yoga/meditação/dança ou off total

SEG TER QUA QUI

FICHA A FICHA B.1 FICHA C FICHA B2

SEX SÁB DOM

FICHA D FICHA B3 OU DIA OFF

LIVE

• se seu foco for mais quadríceps, faça o A na segunda e sexta e o D na quarta

• se seu foco for mais glúteo, faça o C na segunda e sexta e o D na quarta
• Está com pouco tempo? Use as fichas reduzidas
 PARA QUEM TREINA 5X
A: Membros inferiores (foco em quadríceps);
B.1: Membros superiores (ombro, peito, tríceps + abs e cardio)
B.2: Membros superiores (costa, bíceps +abs e cardio)
B.3: Superiores completo + abs e cardio
C: Membros inferiores (posterior e glúteo);
D: Inferiores Completo (quadríceps, posterior e glúteo)
Dia off: Alongamento/yoga/meditação/dança ou off total

SEG TER QUA QUI

FICHA A FICHA B.1 FICHA C FICHA B2

SEX SÁB DOM

FICHA D DIA OFF DIA OFF

• se seu foco for mais quadríceps, faça o A na segunda e sexta e o D na quarta

• se seu foco for mais glúteo, faça o C na segunda e sexta e o D na quarta
• Está com pouco tempo? Use as fichas reduzidas
 PARA QUEM TREINA 4X
A: Membros inferiores (foco em quadríceps);
B.1: Membros superiores (ombro, peito, tríceps + abs e cardio)
B.2: Membros superiores (costa, bíceps +abs e cardio)
B.3: Superiores completo + abs e cardio
C: Membros inferiores (posterior e glúteo);
D: Inferiores Completo (quadríceps, posterior e glúteo)
Dia off: Alongamento/yoga/meditação/dança ou off total

SEG TER QUA QUI

FICHA A FICHA B.3 FICHA C DIA OFF

SEX SÁB DOM

FICHA D DIA OFF DIA OFF

• se seu foco for mais quadríceps, faça o A na segunda e sexta e o D na quarta

• se seu foco for mais glúteo, faça o C na segunda e sexta e o D na quarta
• Se seu foco for mais membros superiores do que inferiores, na sexta você pode
repetir o B3 ao invés de fazer a ficha D
• Está com pouco tempo? Use as fichas reduzidas
 PARA QUEM TREINA 3X
A: Membros inferiores (foco em quadríceps);
B.1: Membros superiores (ombro, peito, tríceps + abs e cardio)
B.2: Membros superiores (costa, bíceps +abs e cardio)
B.3: Superiores completo + abs e cardio
C: Membros inferiores (posterior e glúteo);
D: Inferiores Completo
Dia off: Alongamento/yoga/meditação/dança ou off total

SEG TER QUA QUI

FICHA D ou A DIA OFF FICHA B.3 DIA OFF

SEX SÁB DOM

FICHA D ou C DIA OFF DIA OFF

• nos dias de membros inferiores, você tem a opção de fazer o treino D

(recomendo), mas se não quiser e quiser dividir os membros, pode fazer A na
segunda e C na sexta!
• caso seu foco seja 100% quadríceps, pode fazer o A na segunda e sexta!
• caso seu foco seja 100% glúteo e posterior, pode fazer o C na segunda e sexta
• sugestão 2: uma semana fazer o A segunda e sexta e na outra semana fazer o C
na segunda e sexta
• Está com pouco tempo? Use as fichas reduzidas