Avançado: Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida,
e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu?
Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para ficar na
academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por

algum rapidex que tem na plataforma?

Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE - 3 SÉRIES

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições
parando 2 segundos em baixo.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições em velocidade normal.

3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições.
A carga nesse aquecimento é extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo
exercício para começar o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) (12/10/CLUSTER/12/15) - 5 SÉRIES
Explicação: Na 1ª e 2ª série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Na 3ª série, você
fará um cluster set com sua maior carga (dividirá as repetições em 3 blocos de 6 com 20 seg de
ª e 5ª série, você irá reduzir um pouco a carga para buscar a fadiga.

intervalo). Na 4
Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais
que 12 repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu completar nem 10, reduza
a carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre descendo
e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe). Descanse 1:30
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre sempre
descendo e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe).
Descanse 1:30
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do agachamento livre.
Descanse 20 segundos e realize mais 6 repetições do agachamento. Descanse mais 20
segundos e finalize com as ultimas 6 repetições do agachamento livre.
4ª série: reduza um pouco a carga (volte para a carga da 1ª série) e realize

novamente entre 10 a 12 repetições. Após finalizar, saia do agachamento e
continue fazendo mais 15 repetições de sissy squat (caso sua academia não
tenha o sissy, se apoie na barra e faça 15 agachamentos mantendo as pernas
sempre flexionadas (sem estender) (veja o vídeo explicativo para entender).
Descanse 2 minutos.
5ª série: reduza ainda mais um pouco a carga e realize entre 12 a 15 repetições.

Após finalizar, saia do agachamento e continue fazendo mais 20 repetições de sissy
squat (caso sua academia não tenha o sissy, se apoie na barra e faça 20
agachamentos mantendo as pernas sempre flexionadas (sem estender) (veja o vídeo
explicativo para entender)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2- HACK MACHINE (OU LEG PRESS 45/HORIZONTAL) DROP SET FINAL - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições, porém, a cada
repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo (no pico de contração antes de subir) e irá subir
na explosão. Apenas na última série você fará um drop set (redução de carga 3x sem descanso).
que 12 repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu completar nem 10, reduza a
carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre segurando
2” no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre segurando 2”
no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
3ª série: igual a 2ª série.
4ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza
um pouco a carga e faça entre 8 a 10 repetições. Reduza mais uma vez e, sem descanso ainda,
realize entre 12 a 15 repetições.
3 – AFUNDO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA FRENTE (12/10/8 + REDUZ PESO + 8

+ REDUZ PESO + 8) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando 12 repetições com cada perna com step
na frente para aumentar a amplitude e, a cada série, você irá reduzir essas
repetições e aumentar um pouco mais a carga. Apenas na ultima, você irá fazer
duas reduções de peso e continuará fazendo as repetições estabelecidas.
1ª série: coloque uma carga altinha para realizar 12 repetições em cada perna
no smith.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 10 repetições em cada perna

no smith.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições em cada perna

no smith. Sem descanso, reduza um pouco a carga e continue realizando mais 8
repetições com a mesma perna. Ainda sem descanso, reduza mais uma vez e
finalize com mais 8 repetições. Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 30 segundos entre as pernas e 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
4 – CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM OS PÉS APOIADOS NA CADEIRA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar o bulgaro com as duas pernas. Você começará na extensora com uma carga alta e
sempre segurando 3” na fase final do movimento (em baixo) - caso tenha dúvida, assista o vídeo
de execução. Após finalizar as repetições estabelecidas, você reduzirá a carga e continuará
fazendo em velocidade normal. Após finalizar e ainda sem descansar, você fará o bulgaro com o
pé apoiado no suporte da extensora (primeiro com uma perna e depois com a outra). Iss
significou uma série e você só irá descansar após isso.
1ª série: método ponto zero: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições sempre
segurando 3” no final da fase excêntrica do movimento (ou seja, quando o musculo estiver
alongado, em baixo sem encostar o peso) e suba na explosão. Reduza a carga (20%) e faça em
velocidade normal mais 15 repetições.
Após finalizar, com a perna direita na frente e a esquerda apoiado no cadeira extensora, realize
15 repetições do agachamento bulgaro. Repita com a outra perna. Descanse 1:30 entre as séries.
2ª e 3ª: igual a primeira.
5 – PASSADA (DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com um par de halter de carga alta para realizar as
repetições estabelecidas na primeira série. Na segunda série, você aumentará um pouco mais a
carga. Na terceira série, você começará a série com a carga que fez a segunda e, sem descanso,
voltará para a carga da primeira série para finalizar o exercício.
1ª série: coloque uma carga média\alta para realizar 20 passadas (10 cada
perna).
2ª série: aumente a carga e realize 16 passadas (8 cada perna).

3ª série: continue com a carga da 2ª série para realizar novamente 16
passadas (8 cada perna) e, sem descanso, pegue a carga da 1ª série
para finalizar o exercício com mais 20 passadas (10 cada perna).
Descanse 1:20 entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
6 – CADEIRA ADUTORA + PANTURRILHA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará a cadeira adutora conjugado com a panturrilha e, quando finalizar a
panturrilha, recomeçará a série sem descanso. Uma passagem completa pela adutora +
panturrilha significa 1 série. São 3 séries diretas.
1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga média para realizar 15 repetições na cadeira abdutora.
Sem descanso, aumente a carga para realizar mais 12 repetições. Sem descanso ainda, aumente
novamente e realize mais 10 repetições.
Sem descanso, saia da cadeira adutora e faça 15 repetições de panturrilha unilateral (primeiro
com uma perna e depois com a outra). Sem descanso, retorne para a cadeira adutora e
recomece a série passando pela 2 ª e 3ª vez nos dois exercícios.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO BARRA LIVRE

1 ª série: Você fará 20 repetições de desenvolvimento com o peso da barra livre ou com uma barra
montada leve.
2 ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições de desenvolvimento com barra livre ou com
barra montada.
3 ª série: Aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições de desenvolvimento livre ou com barra
montada.
TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER SENTADA (PROGREDINDO CARGA) +
DESENVOLVIMENTO COM BARRA NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga para fazer as repetições estipuladas de
desenvolvimento aberto com halter e, apenas nas duas ultimas séries, você irá conjugar com
desenvolvimento com uma barra montada.
Sugestão: deixe a barra montada ao lado do banco que está realizando o desenvolvimento com halter
para facilitar na hora que conjugar.
1ª série: pegue um par de halter com carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso do halter (pegue um par mais pesado) para realizar entre 10 a 12
repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série (conjugado): aumente ainda mais um pouco o peso do halter para realizar entre
8 a 10 repetições. Sem descanso, continue realizando 15 repetições do desenvolvimento
sentada com a barra montada. Descanse 1:30
4ª série (conjugado): com a mesma carga da 3ª série, realize novamente entre

8 a 10 repetições. Sem descanso, realize mais 20 repetições do desenvolvimento
sentada com a barra montada.
(se não conseguir fazer 20 direto, pode “quebrar” as repetições, ou seja: faz 5 –
descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5)

(CONTINUAÇÃO)
2 – DESENVOLVIMENTO SENTADA UNILATERAL + ARNOLD SENTADA UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o
desenvolvimento sentada unilateral e sem descanso, fará o arnold com o mesmo braço. Sem
descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço,
então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou
para realizar a 2 ª e 3ª série.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do desenvolvimento com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do desenvolvimento arnold.
ª série.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do
desenvolvimento com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições
do desenvolvimento arnold. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3 ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do
desenvolvimento com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do
desenvolvimento arnold. Repita isso com o outro braço.
3 - ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO CARGA + REGREDINDO) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um drop
decrescente. Ou seja: você irá separa 3 pares de halter para esse exercício: começará
realizando as repetições estipuladas com um peso menor. Sem descanso, irá realizar as
repetições estipuladas com um peso médio e, ainda sem descanso, irá realizar as repetições
estipuladas com um peso maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso médio realizar
as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor.
1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem descanso,
pegue seu peso médio para realizar mais 12 repetições. Ainda sem descanso,
pegue seu peso maior para realizar entre 8 repetições. Ainda sem descanso, volte
para o peso médio e faça mais 12 repetições e, para finalizar, vá para o peso menor
realizar mais 15 repetições (ou o máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

4 – REMADA ALTA NA POLIA COM A CORDA + ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA
COM A CORDA – 3 SÉRIES
Explicação: Série combinada: você irá realizar dois exercícios seguidos e sem
descanso entre eles. Seu descanso será apenas quando completar a ultima
repetição do 2° exercício.
Sugestão: caso fique muito pesado fazer o frontal na polia, pode pegar uma
anilha para fazer no lugar.
1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga para realizar 10 repetições da remada
alta na polia com a corda segurando sempre 2 segundos no pico de contração
(em cima) e, sem descanso, irá continuar realizando mais 10 repetições de
elevação frontal na polia com a corda descendo em 3 segundos. Descanse 1min
entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 – CRUCIFIXO MAQUINA – DROP SET NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES - 3 SÉRIES

Explicação: você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições estabelecidas na
primeira série e, na segunda e terceira, irá realizar o método drop set (redução de carga).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso
sempre segurando 3” atrás (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo (segurando
3” no pico de contração) e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10 repetições. Sem
descanso ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições. Descanse 1:20
3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo

(segurando 3” no pico de contração) e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10
repetições. Sem descanso ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições.
6 - TRÍCEPS NA POLIA (1 DROP SET) + TRICEPS FRANCÊS HALTER

Explicação: Série combinada: você irá realizar dois exercícios seguidos e sem descanso entre
eles. Seu descanso será apenas quando completar a ultima repetição do 2° exercício. No
primeiro exercício, você realizará apenas uma redução de carga.
1ª série: coloque uma carga média para realizar entre 10 a 12 repetições do triceps na polia e,
sem descanso, reduza a carga e faça mais 15 repetições. Sem descanso ainda, pegue um halter e
faça mais 10 repetições do tríceps francês. Descanse 1 minuto entre as séries.
7 - FLEXÃO DIAMANTE + ABDOMINAL CANIVETE (OU REMADOR) + ABDOMINAL

ESCALADOR COM CANELEIRA DE 1/2KG
Explicação: Você começará no chão realizando as repetições estipuladas

da flexão diamante (a cada série, as repetições irão aumentar). Seu
descanso será ativo, ou seja, será realizando a sequência de abdominal.
1ª série: realize 5 repetições de flexão diamante descendo e subindo em 2

segundos e continue realizando mais 5 repetições em velocidade normal.
Sem descanso, vá direto para o abdominal. Você realizará 30 segundos do
abdominal canivete (ou remador se não conseguir o canivete) + 30 segundos
do abdominal escalador. Volte direto para realizar a 2 ª série da flexão

diamanete.
(CONTINUAÇÃO)
2ª série: realize 6 repetições de flexão diamante descendo e subindo em 2 segundos e continue

realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Sem descanso, vá direto para o abdominal.
Você realizará 45 segundos do abdominal canivete (ou remador se não conseguir o canivete) +
45 segundos do abdominal escalador. Volte direto para realizar a 3 ª série da flexão diamanete.

Você realizará 50 segundos do abdominal canivete (ou remador se não conseguir o canivete) + 50
segundos do abdominal escalador.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO - PULLDOWN
1ª série: Você fará 20 repetições no pulldown com uma carga leve.
2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições no pulldown.
3ª série: Aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições no pulldown.
Descanse 1 min entre as séries.
TREINO
1 – PULLDOWN COM CORDA + PULLFACE COM CORDA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas descansará quando
finalizar o segundo exercício. A cada repetição do pulldown, você irá voltar em 2 segundos e, a
cada repetição do pullface, você começará segurando 3 segundos no pico de contração (atrás) e
continuará fazendo o resto das repetições em velocidade normal.
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do pulldown com a corda sempre descendo em
velocidade normal e subindo em 2 segundos e, sem descanso, aumente a carga (se der) para
realizar mais 6 repetições do pullface segurando 3” atrás e, ainda sem descanso, finalize com mais
6 repetições rápidas.

Descanse 1 minuto entre as séries.
2 – PUXADA NO PULLEY PEGADA PRONADA + PEGADA SUPINADA (PICO DE CONTRAÇÃO NA

SUPINADA) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas
descansará quando finalizar o segundo exercício. Você começará realizando as
repetições estipuladas de puxada no pulley com a pegada pronada e, sem
descanso, irá aumentar o peso (se possível) e a cada repetição, irá segurar 2
segundos em baixo. A ultima série é a única que muda.
1ª e 2 série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da

puxada no pulley com a pegada pronada e, sem descanso, aumente a carga para
realizar mais 10 repetições de puxada com a pegada supinada segurando sempre
2 segundos em baixo a cada repetição. Descanse 1:20
3ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada
no pulley com a pegada pronada e, sem descanso, aumente a carga para realizar
mais 10 repetições de puxada com a pegada supinada segurando sempre 2
segundos em baixo a cada repetição. Sem descanso, continue realizando o
máximo de repetições que conseguir da supinada em velocidade normal (sem
segurar em baixo).

(CONTINUAÇÃO)
3 – PUXADA NO PULLEY TRIÂNGULO (CADÊNCIA + NORMAL) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará o exercício sempre realizando as primeiras repetições segurando 2"
no pico de contração (em baixo) e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas
em velocidade normal.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 6 repetições segurando sempre 2” no pico de
contração (em baixo) e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em tempo normal.
Descanse 1 minuto.
4 – REMADA NA POLIA BAIXA TRIANGULO – DROP SET EM TODAS AS SÉRIES - 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas de remada na polia baixa com
o triângulo e, sem descanso, irá reduzir a carga e fazer o máximo que aguentar. Ainda sem
descanso, reduzirá mais uma vez e fará até a falha. Isso significou 1 série.
1ª série: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições. Sem descanso, reduza a carga e
faça o máximo de repetições que conseguir (tente realizar entre 10-12). Ainda sem descanso,
reduza mais uma vez e faça o máximo (tente chegar a 15 repetições). Descanse 1:20

5 – REMADA UNILATERAL COM HALTER NO BANCO PEGADA PRONADA + REMADA
UNILATERAL COM HALTER NO BANCO PEGADA NEUTRA - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo
a remada unilateral com halter no banco com pegada pronada e, sem descanso,
continuará realizando a remada unilateral com halter no banco com pegada
neutra.. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço,
já volte para o primeiro que começou para realizar a 2 ª e 3ª série.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da remada

unilateral com halter com pegada pronada com um braço e, sem descanso e com
o mesmo braço, faça mais 12 repetições da remada unilateral com halter com
pegada neutra. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2 ª
série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições
da remada unilateral com halter com pegada pronada com um braço e, sem
descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições da remada unilateral
com halter com pegada neutra. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já
vai para a 3 ª série.
3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições da
remada unilateral com halter com pegada pronada com um braço e, sem
descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições da remada unilateral com
halter com pegada neutra. Repita isso com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
6 - REMADA NEUTRA NO BANCO INCLINADO + BICEPS BARRA

Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas descansará
quando finalizar o segundo exercício. Você começará realizando as repetições estipuladas da
remada neutra no banco inclinado e, sem descanso, sairá do banco para continuar realizando o
bíceps com a barra.
Sugestão: já deixe uma barra ao lado do banco que fará a remada neutra.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 10 repetições da remada neutra com o banco
inclinado e, sem descanso, pegue a barra para realizar mais 12 repetições do bíceps com a
barra. Descanse 1 minuto.

7 – BICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA (SEM DESCANSO) - 3 SÉRIES CADA
BRAÇO
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá repetir as mesmas
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará para o braço que começou para
começar a 2 ª série. Não há descanso entre os braços nesse exercício.

Sugestão: caso na polia fique muito pesado para realizar o bíceps, pode fazer com halter.
1ª série: realize 15 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada e, sem
descanso, realize as mesmas 15 repetições com o outro braço. Já volte para o braço inicial
começar a 2 ª série.
descanso, realize as mesmas 12 repetições com o outro braço. Já volte para o braço inicial
começar a 3 ª série.
descanso, realize as mesmas 10 repetições com o outro braço.
8 – ABDOMINAL PRANCHA BAIXA + ABDOMINAL SERROTE + ABDOMINAL

GIRA QUADRIL + ABDOMINAL ESCALADOR – SUPER SÉRIE
Explicação: a cada série, o tempo de execução dos exercícios irá aumentar.
1ª série: realize 20 segundos da prancha baixa + 20 segundos do abdominal serrote

+ 20 segundos do gira quadril + 20 segundos do abdominal escalador.


CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui
na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO - PULLDOWN
1ª série: Você fará 20 repetições no pulldown com uma carga leve.
2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições no pulldown.
3ª série: Aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições no pulldown.
Descanse 1 min entre as séries.
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY PEGADA PRONADA + PEGADA SUPINADA (PICO DE
CONTRAÇÃO NA SUPINADA) - 3 SÉRIES
finalizar o segundo exercício. Você começará realizando as repetições estipuladas de puxada no
pulley com a pegada pronada e, sem descanso, irá aumentar o peso (se possível) e a cada
repetição, irá segurar 2 segundos em baixo. A ultima série é a única que muda.
1ª e 2 série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada no pulley com
a pegada pronada e, sem descanso, aumente a carga para realizar mais 10 repetições de puxada
com a pegada supinada segurando sempre 2 segundos em baixo a cada repetição. Descanse 1:20
3ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada no pulley com a
pegada pronada e, sem descanso, aumente a carga para realizar mais 10 repetições de puxada
com a pegada supinada segurando sempre 2 segundos em baixo a cada repetição. Sem descanso,
continue realizando o máximo de repetições que conseguir da supinada em velocidade normal (sem
segurar em baixo).
2 – PUXADA TRIÂNGULO (1 CADENCIADO + 3 NORMAIS NA ULTIMA SÉRIE) -

3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas de remada na
polia baixa com o triângulo e, sem descanso, irá reduzir a carga e fazer o
máximo que aguentar. Ainda sem descanso, reduzirá mais uma vez e fará até a
falha. Isso significou 1 série.
1ª série: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições. Sem descanso,
reduza a carga e faça o máximo de repetições que conseguir (tente realizar
entre 10-12). Ainda sem descanso, reduza mais uma vez e faça o máximo (tente
chegar a 15 repetições). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA NEUTRA NO BANCO INCLINADO + BICEPS BARRA– 3 SÉRIES

finalizar o segundo exercício. Você começará realizando as repetições estipuladas da remada
neutra no banco inclinado e, sem descanso, sairá do banco para continuar realizando o bíceps com
a barra.
Sugestão: já deixe uma barra ao lado do banco que fará a remada neutra.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 10 repetições da remada neutra com o banco
inclinado e, sem descanso, pegue a barra para realizar mais 12 repetições do bíceps com a barra.
Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER SENTADA (PROGREDINDO CARGA) +

DESENVOLVIMENTO COM BARRA NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga para fazer as repetições estipuladas de
desenvolvimento aberto com halter e, apenas nas duas ultimas séries, você irá conjugar com
desenvolvimento com uma barra montada.
Sugestão: deixe a barra montada ao lado do banco que está realizando o desenvolvimento com
halter para facilitar na hora que conjugar.
1ª série: pegue um par de halter com carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso do halter (pegue um par mais pesado) para realizar entre 10 a 12
repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série (conjugado): aumente ainda mais um pouco o peso do halter para realizar entre
8 a 10 repetições. Sem descanso, continue realizando 15 repetições do desenvolvimento
sentada com a barra montada. Descanse 1:30
4ª série (conjugado): com a mesma carga da 3ª série, realize novamente entre

8 a 10 repetições. Sem descanso, realize mais 20 repetições do desenvolvimento
sentada com a barra montada.
(se não conseguir fazer 20 direto, pode “quebrar” as repetições, ou seja: faz 5 –
descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5)
5 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA (POR

TEMPO) – 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em

seguida, um drop decrescente. Ou seja: você irá separa 3 pares de halter para
esse exercício: começará realizando as repetições estipuladas com um peso
menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso
médio e, ainda sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um
peso maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as
repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem descanso, pegue seu
peso médio para realizar mais 12 repetições. Ainda sem descanso, pegue seu peso maior para
realizar entre 8 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 12
repetições e, para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 15 repetições (ou o máximo que
conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.

6 - CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA – DROP SET NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES - 3 SÉRIES
Explicação: você colocará uma carga média-alta para realizar as repetições estabelecidas na
primeira série e, na segunda e terceira, irá realizar o método drop set (redução de carga).
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso
sempre segurando 3” atrás (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo (segurando 3”
no pico de contração) e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10 repetições. Sem descanso
ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições. Descanse 1:20
3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo (segurando
3” no pico de contração) e, sem descanso, reduza a carga e realize mais 10 repetições. Sem
descanso ainda, reduza mais uma vez e realize mais 10 repetições.
7 - TRÍCEPS NA POLIA (1 DROP SET) + TRICEPS FRANCÊS HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: Série combinada: você irá realizar dois exercícios seguidos e sem descanso entre
eles. Seu descanso será apenas quando completar a ultima repetição do 2° exercício. No
primeiro exercício, você realizará apenas uma redução de carga.
1 ª série: coloque uma carga média para realizar entre 10 a 12 repetições do triceps na polia e, sem
descanso, reduza a carga e faça mais 15 repetições. Sem descanso ainda, pegue um halter e
faça mais 10 repetições do tríceps francês. Descanse 1 minuto entre as séries.
8 - FLEXÃO DIAMANTE + ABDOMINAL CANIVETE (OU REMADOR) COM

CANELEIRA DE 1/2KG + ABDOMINAL ESCALADOR COM CANELEIRA DE
1/2KG
Explicação: Você começará no chão realizando as repetições estipuladas da

flexão diamante (a cada série, as repetições irão aumentar). Seu descanso será
ativo, ou seja, será realizando a sequência de abdominal.
1ª série: realize 5 repetições de flexão diamante descendo e subindo em 2

segundos e continue realizando mais 5 repetições em velocidade normal. Sem
descanso, vá direto para o abdominal. Você realizará 30 segundos do abdominal
canivete (ou remador se não conseguir o canivete) + 30 segundos do abdominal
escalador. Volte direto para realizar a 2 ª série da flexão diamanete.

(CONTINUAÇÃO)

segundos do abdominal escalador. Volte direto para realizar a 3 ª série da flexão diamanete.

segundos do abdominal escalador.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem
tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma
e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de
posterior e, em seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA

O objetivo de colocar a extensão de quadril na polia nesse começo é justamente para realizar uma grande pré
ativação do glúteo antes de começarmos o treino. Não precisa focar em carga e nem em fadigar ao máximo,
apenas realize uma boa ativação da musculatura.
Sugestão: deixe o pé em rotação EXTERNA para ativar ainda mais o glúteo, porém, se atente para seu quadril
não rotacionar junto. Os dois ossinhos do quadril devem estar apontados para frente.
Explicação: Você começará o exercício com uma perna e realizará as repetições estipuladas sempre
segurando 2” no pico de contração (em cima) e, sem descanso, trocará a perna para repetir as mesmas
repetições com a outra perna. Isso significou uma série completa. A cada série, as repetições mudam.
1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de extensão de quadril na polia com a perna estendida
segurando 2” no pico de contração (em cima) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso, troque a
perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
2ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 12 repetições de extensão de quadril na polia
com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (em cima) - lembre de contrair beeem o glúteo.
Sem descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
3ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 10 repetições de extensão de quadril na polia
com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (em cima) - lembre de contrair beeem o glúteo.
Sem descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA - (12/10/CLUSTER/CLUSTER/15) - 5 SÉRIES
Explicação: Na 1ª e 2ª série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Na 3ª

e 4ª série, você fará um cluster set com sua maior carga (dividirá as repetições em
3 blocos de 6 com 20 seg de intervalo). Na 5ª série, você irá reduzir um pouco a carga
para buscar a fadiga. Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade,
aumente a carga.
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de
fazer mais que 12 repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu
completar nem 10, reduza a carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais,
aumente.
OBS: Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares, seu abdômen deve estar sempre
ativo, mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito para trás),
tente segurar pelo menos 1 segundo no pico de contração em cima e abuse o máximo que puder
da amplitude.

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
Foque em carga! Esse é seu primeiro exercício do treino, então use e abuse da energia e
performance que você está agora (sempre priorizando a execução perfeita).
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre tentando
segurar entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:30
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre tentando
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições da elevação pélvica.
Descanse 20 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com as
ultimas 6
repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: igual a 3ª série (repita a 3ª série). Descanse 2 minutos.

5ª série: reduza um pouco a carga (coloque a carga da 1ª série) e realize 6 repetições de forma
lenta (descendo e subindo em 3 segundos) e finalize com o máximo de repetições em velocidade
normal (tente completar 8-10 repetições).
2 – AGACHAMENTO SUMÔ LANDMINE (OU SUMÔ COM HALTER) - PROGREDINDO

CARGA + DROP NA ULTIMA SÉRIE - 4 SÉRIES
Para montar o sumô landmine, basta pegar a barra de agachamento e encaixar em algum
cantinho da parede se sua academia não tiver suporte para encaixar a barra (veja no vídeo
explicativo que ensinamos como fazer).
Lembre de sempre manter a força nos calcanhares e, para facilitar, pegue o triangulo
para formar sua pegada na barra.
Incline levemente seu tronco para frente quando agachar no sumô para conseguir
uma maior ativação do glúteo. Caso não queira fazer o sumô landmine com a barra,
você pode fazer o sumô normal com halter e dois steps para aumentar a amplitude
do movimento.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições

sempre segurando 2” no pico de contração (em baixo) antes de subir. Pode deixar
o peso 2” no chão e faça impulso para subir na explosão. Descanse 1:30
2ª série: aumente um pouco a carga (carga alta) para realizar entre 8 a 10

repetições. Descanse 1:30
3ª série: igual a segunda série.

4ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8
repetições e, sem descanso, reduza a carga e tente fazer o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso ainda, reduza mais uma vez e faça o
máximo que conseguir.

3 – AGACHAMENTO BULGARO APOIADA + RETROCESSO NO CHÃO - 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do
agachamento búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo o retrocesso no chão.
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé. No búlgaro, incline levemente
seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo e no retrocesso foque em dar passos
largos para trás e também inclinar seu tronco para frente.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, em
uma mão você segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio.
1ª série: com uma perna, realize entre 10 a 12 repetições do agachamento búlgaro descendo
normal, sustentando 1-2” em baixo no pico de contração e subindo normal. Após finalizar as
repetições e ainda com a mesma perna, realize entre 10 a 12 repetições do retrocesso no chão
com peso alto. Sem descanso ou com o mínimo de descanso, repita a mesma sequência com a
outra perna.
4 – STIFF UNILATERAL COM O PÉ ATRÁS APOIADO EM UM STEP + MESA FLEXORA

UNILATERAL (OU CADEIRA)
Sugestão: vá para a mesa flexora (ou cadeira, caso sua academia não tenha mesa) e deixe o
step com o halter ao lado para facilitar na hora de conjugar.
Se na primeira vez que tentar fazer o stiff unilateral com o pé de trás apoiado no step
for muito difícil, comece fazendo sem step e vá tentando ao longo do mês colocar o
step.
Explicação: você começará o exercício com a perna direita no chão e a esquerda

em cima do step atrás e fará o movimento do stiff unilateral (caso tenha dúvida,
assista o vídeo de execução para entender). Após finalizar esse exercício na
perna direita, você irá direto para a mesa flexora realizar o exercício apenas
com a perna direita. Finalizando, repita toda a sequência com a perna esquerda
e isso significou 1 série.
1ª série: com uma perna, realize 12 repetições do stiff unilateral deixando o pé

de trás apoiado e, sem descanso, vá para a mesa flexora e com a mesma perna
que fez o stiff (perna da frente), faça mais 12 repetições descendo em 2
segundos a cada repetição feita. Repita com a perna esquerda. Descanse
1 minuto entre as séries.

5 – STIFF COM BARRA LIVRE PÉS ABDUZIDOS + BANCO ROMANO PÉS ABDUZIDOS -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício no stiff com os pés abduzidos e, a cada repetição, você
irá descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar, você irá direto fazer o banco
romano com os pés abduzidos (caso não tenha o banco romano na sua academia, substitua pelo
exercício good morning).
1ª série: realize entre 10 a 12 repetições do stiff com os pés abduzidos descendo sempre em 3
segundos e subindo na explosão. Sem descanso, realize entre 10 a 12 repetições do banco
romano sustentando 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

6 - GLÚTEO 4 APOIOS NA CANELEIRA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO
Sugestão: coloque um banco ou um step ao lado do seu colchonete quando for começar essa
série de glúteo 4 apoios.
Explicação: você começará o exercício no gluteo 4 apoios e, sem descanso, a perna que está
com a caneleira irá para o chão para realizar a elevação pélvica unilateral apoiada no banco ou
no step. Apenas a sequência de elevação pélvica muda a cada série (aumenta). Repita a
sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 6 repetições de
glúteo 4 apoios com a perna flexionada subindo e descendo em 3 segundos. Após finalizar,
continue realizando mais 12 repetições em velocidade um pouco mais rápida. Ainda sem
descanso, coloque a perna que está com a caneleira no chão e realize 10 repetições de
elevação pélvica. Repita a mesma sequência com a outra perna.
2ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 6

repetições de glúteo 4 apoios com a perna flexionada subindo e descendo em
3 segundos. Após finalizar, continue realizando mais 12 repetições em velocidade
um pouco mais rápida. Ainda sem descanso, coloque a perna que está com
a caneleira no chão e realize 15 repetições de elevação pélvica. Repita a mesma
sequência com a outra perna.

um pouco mais rápida. Ainda sem descanso, coloque a perna que está com a
caneleira no chão e realize 20 repetições de elevação pélvica. Repita a mesma
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE - 3 SÉRIES

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições parando 2
segundos em baixo.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições em velocidade normal.

3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições.
A carga nesse aquecimento é extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para
começar o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (OU NO SMITH) (12/10/CLUSTER/12/15) - 5 SÉRIES
Explicação: Na 1ª e 2ª série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Na 3ª série, você

fará um cluster set com sua maior carga (dividirá as repetições em 3 blocos de 6 com 20 seg de
intervalo). Na 4 ª e 5ª série, você irá reduzir um pouco a carga para buscar a fadiga.
que 12 repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu completar nem 10, reduza
a carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre descendo
e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe). Descanse 1:30
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre sempre
descendo e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe). Descanse
1:30
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do agachamento livre.
Descanse 20 segundos e realize mais 6 repetições do agachamento. Descanse mais 20
segundos e finalize com as ultimas 6 repetições do agachamento livre.
4ª série: reduza um pouco a carga (volte para a carga da 1ª série) e realize

novamente entre 10 a 12 repetições. Após finalizar, saia do agachamento e
continue fazendo mais 15 repetições de sissy squat (caso sua academia não
tenha o sissy, se apoie na barra e faça 15 agachamentos mantendo as pernas
sempre flexionadas (sem estender) (veja o vídeo explicativo para entender).
Descanse 2 minutos.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
5ª série: reduza ainda mais um pouco a carga e realize entre 12 a 15 repetições.

Após finalizar, saia do agachamento e continue fazendo mais 20 repetições de sissy squat (caso sua
academia não tenha o sissy, se apoie na barra e faça 20 agachamentos mantendo as pernas sempre
flexionadas (sem estender) (veja o vídeo explicativo para entender)
2- HACK MACHINE (OU LEG PRESS 45/HORIZONTAL) DROP SET FINAL - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições, porém, a cada
repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo (no pico de contração antes de subir) e irá subir na
explosão. Apenas na última série você fará um drop set (redução de carga 3x sem descanso).
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu completar nem 10, reduza a carga. Se
fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre segurando 2”
no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre segurando 2” no
pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
3ª série: igual a 2ª série.

4ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza um
pouco a carga e faça entre 8 a 10 repetições. Reduza mais uma vez e, sem descanso ainda, realize
entre 12 a 15 repetições.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA - (12/10/CLUSTER/15) - 4 SÉRIES

Explicação: Na 1ª e 2ª série, as repetições irão regredir e a carga progredir. Na 3ª
você fará um cluster set com sua maior carga (dividirá as repetições em
3 blocos de 6 com 20 seg de intervalo). Na 4 ª série, você irá reduzir um pouco a

carga para buscar a fadiga. Se você perceber que está fazendo as repetições com
facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de
fazer mais que 12 repetições e te possibilite fazer mais que 10. Se não conseguiu
completar nem 10, reduza a carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais,
aumente.

OBS: Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares, seu abdômen deve estar sempre ativo,
mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito para trás), tente segurar
pelo menos 1 segundo no pico de contração em cima e abuse o máximo que puder da amplitude.
Foque em carga! Esse é seu primeiro exercício do treino, então use e abuse da energia e
performance que você está agora (sempre priorizando a execução perfeita).
1ª série: coloque uma carga média/alta para realizar entre 10 a 12 repetições sempre tentando
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições sempre tentando
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições da elevação pélvica.
Descanse 20 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com as
ultimas 6
repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: reduza um pouco a carga (coloque a carga da 1ª série) e realize 6 repetições de forma
lenta (descendo e subindo em 3 segundos) e finalize com o máximo de repetições em velocidade
normal (tente completar 8-10 repetições).
4 – AGACHAMENTO SUMÔ LANDMINE (OU SUMÔ COM HALTER) - PROGREDINDO

CARGA + DROP NA ULTIMA SÉRIE - 4 SÉRIES
Para montar o sumô landmine, basta pegar a barra de agachamento e encaixar em algum cantinho da
parede se sua academia não tiver suporte para encaixar a barra (veja no vídeo explicativo que
ensinamos como fazer).
Lembre de sempre manter a força nos calcanhares e, para facilitar, pegue o triangulo para formar
sua pegada na barra.
Incline levemente seu tronco para frente quando agachar no sumô para conseguir uma maior
ativação do glúteo. Caso não queira fazer o sumô landmine com a barra, você pode fazer o
sumô normal com halter e dois steps para aumentar a amplitude do movimento.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições

sempre segurando 2” no pico de contração (em baixo) antes de subir. Pode deixar
o peso 2” no chão e faça impulso para subir na explosão. Descanse 1:30
2ª série: aumente um pouco a carga (carga alta) para realizar entre 8 a 10

repetições. Descanse 1:30
3ª série: igual a segunda série.

4ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8
repetições e, sem descanso, reduza a carga e tente fazer o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso ainda, reduza mais uma vez e faça o
máximo que conseguir.


5 – STIFF COM BARRA LIVRE PÉS ABDUZIDOS + BANCO ROMANO PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício no stiff com os pés abduzidos e, a cada repetição, você irá
descer em 3 segundos e subir na explosão. Após finalizar, você irá direto fazer o banco romano com
os pés abduzidos (caso não tenha o banco romano na sua academia, substitua pelo exercício good
morning).
1ª série: realize entre 10 a 12 repetições do stiff com os pés abduzidos descendo sempre em 3
segundos e subindo na explosão. Sem descanso, realize entre 10 a 12 repetições do banco romano
sustentando 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

6 - GLÚTEO 4 APOIOS NA CANELEIRA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO
Sugestão: coloque um banco ou um step ao lado do seu colchonete quando for começar essa série de
glúteo 4 apoios.
Explicação: você começará o exercício no gluteo 4 apoios e, sem descanso, a perna que está com a
caneleira irá para o chão para realizar a elevação pélvica unilateral apoiada no banco ou no step.
Apenas a sequência de elevação pélvica muda a cada série (aumenta). Repita a sequência com a outra
perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 6 repetições de glúteo 4
apoios com a perna flexionada subindo e descendo em 3 segundos. Após finalizar, continue realizando
mais 12 repetições em velocidade um pouco mais rápida. Ainda sem descanso, coloque a perna que está
com a caneleira no chão e realize 10 repetições de elevação pélvica. Repita a mesma sequência com a
outra perna.
2ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 6 repetições de
glúteo 4 apoios com a perna flexionada subindo e descendo em 3 segundos. Após finalizar,
continue realizando mais 12 repetições em velocidade um pouco mais rápida. Ainda sem
descanso, coloque a perna que está com a caneleira no chão e realize 15 repetições
de elevação pélvica. Repita a mesma sequência com a outra perna.

um pouco mais rápida. Ainda sem descanso, coloque a perna que está com a
caneleira no chão e realize 20 repetições de elevação pélvica. Repita a mesma

Avançado: Hipertrofia

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Avançado: Hipertrofia

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

HIPERTROFIA

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por

algum rapidex que tem na plataforma?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE - 3 SÉRIES

2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições em velocidade normal.

exercício para começar o treino.

ª e 5ª série, você irá reduzir um pouco a carga para buscar a fadiga.

a carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.

segundos e finalize com as ultimas 6 repetições do agachamento livre.

4ª série: reduza um pouco a carga (volte para a carga da 1ª série) e realize

tenha o sissy, se apoie na barra e faça 15 agachamentos mantendo as pernas

sempre flexionadas (sem estender) (veja o vídeo explicativo para entender).

5ª série: reduza ainda mais um pouco a carga e realize entre 12 a 15 repetições.

agachamentos mantendo as pernas sempre flexionadas (sem estender) (veja o vídeo

explicativo para entender)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

carga. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.

3ª série: igual a 2ª série.

realize entre 12 a 15 repetições.

3 – AFUNDO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA FRENTE (12/10/8 + REDUZ PESO + 8

duas reduções de peso e continuará fazendo as repetições estabelecidas.

2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 10 repetições em cada perna

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições em cada perna

Descanse 30 segundos entre as pernas e 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM OS PÉS APOIADOS NA CADEIRA – 3 SÉRIES

de execução. Após finalizar as repetições estabelecidas, você reduzirá a carga e continuará

significou uma série e você só irá descansar após isso.

velocidade normal mais 15 repetições.

2ª e 3ª: igual a primeira.

5 – PASSADA (DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES

voltará para a carga da primeira série para finalizar o exercício.

2ª série: aumente a carga e realize 16 passadas (8 cada perna).

para finalizar o exercício com mais 20 passadas (10 cada perna).

Descanse 1:20 entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – CADEIRA ADUTORA + PANTURRILHA – 3 SÉRIES

panturrilha significa 1 série. São 3 séries diretas.

novamente e realize mais 10 repetições.

recomece a série passando pela 2 ª e 3ª vez nos dois exercícios.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO BARRA LIVRE

desenvolvimento com uma barra montada.

para facilitar na hora que conjugar.

sentada com a barra montada. Descanse 1:30

4ª série (conjugado): com a mesma carga da 3ª série, realize novamente entre

sentada com a barra montada.

descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5 – descansa 10 segundos – 5)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – DESENVOLVIMENTO SENTADA UNILATERAL + ARNOLD SENTADA UNILATERAL – 3 SÉRIES

para realizar a 2 ª e 3ª série.

desenvolvimento arnold. Repita isso com o outro braço.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO CARGA + REGREDINDO) - 3 SÉRIES

as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

anilha para fazer no lugar.

(em cima) e, sem descanso, irá continuar realizando mais 10 repetições de