2023

FICHA
05
Keterlly Fischborn Rodrigues

Esta ficha de treino é individual e

exclusiva do assinante bs.clubb.

Responsável técnico: Jardel Agostini Fernandes

CREF: 021339-G/SC bs.clubb
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OBJETIVO
O objetivo desta ficha de construção de

base é conhecer melhor você a partir do

envio dos exercícios que serão solicitados

no WhatsApp pelo seu professor.

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DADOS DO ALUNO

DADOS DO ALUNO
Nome completo: Keterlly Fischborn
Rodrigues.
Objetivo: hipertrofia.
Data de nascimento: 23/07/1994.
Período da ficha: 24/04 à 26/05.

ROTINA SEMANAL
Segunda-feira Treino A

Terça-feira Treino B

Quarta-feira Treino C

Quinta-feira Treino D

Sexta-feira Treino A

Sábado Descanso

Domingo Descanso

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DADOS DO ALUNO

DADOS ESPECÍFICOS
Treinando a 8 meses sem pausas.

INFORMAÇÕES AO

ALUNO
Neste mês, focaremos em enviar os exercícios solicitados

no WhatsApp para analisar como é sua técnica de

execução. Busque enviá-los com a maior antecedência

possível para que possamos utilizar esse primeiro mês

para isso e evoluir bem na construção de base (técnica dos

movimentos).

DÚVIDAS?
Clique aqui e entre em contato com seu

atendente no WhatsApp.

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INFORMAÇÕES

ADICIONAIS

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 INFORMAÇÕES ADICIONAIS

PRAZO PARA ENVIO

DAS FOTOS E FEEDBACK

Até 23/05.
Após essa data, o novo treino será igual e a avaliação
das fotos acontecerá na próxima alteração de ficha.

PLANO DE ASSINATURA
Anual com vencimento em 15/01/2024.

(clique aqui para realizar a renovação).

*Caso seja no cartão de crédito, a renovação será automática.

HORÁRIO DE ATENDIMENTO
Segunda à sexta-feira, das 15h às 17h.

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ORIENTAÇÕES

GERAIS DA

FICHA

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ORIENTAÇÕES GERAIS DA FICHA

Evite trocar a ordem dos exercícios da ficha. Mas caso

aconteça de algum aparelho estiver ocupado, vá para o

próximo exercício e nos comunique sobre a alteração no

WhatsApp.

Caso o treino já possua zona alvo de repetições (exemplo: 3-6,

8-12, 13-15), busque fadigar o músculo dentro dessa zona alvo.

Para isso, você precisará ajustar a carga de cada exercício.

O prazo de retorno de mensagens, dúvidas e vídeos é feito em

até 24 horas, de segunda à sexta-feira.

Dentro do sistema (bsclubb.com.br/alunos), você poderá

verificar os vídeos de todos os exercícios (mobilidade,

flexibilidade e treino de força). Para isso, basta acessar a aba

VÍDEOS e utilizar a caixinha de pesquisa para digitar o

exercício de seu interesse. Recomendamos que você assista

nossa execução mesmo que já saiba fazer o exercício.

Dentro do sistema (bsclubb.com.br/alunos), você deverá

marcar a frequência do mês. Para isso, basta acessar a aba

FREQUÊNCIA INTERATIVA e marcar os dias que foram

realizados os treinos.

É um prazer ter você no nosso Clube.

conte conosco na jornada.

Equipe bs.clubb.
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ROTINA DE

MOBILIDADE E

FLEXIBILIDADE

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ROTINA DE MOBILIDADE E

FLEXIBILIDADE

ANTES DOS TREINOS A E

C
Alongamento glúteo
10 seg. após os dois

2 30 seg. cada lado

médio lados

Alongamento
10 seg. após os dois

2 30 seg. cada lado

posterior de coxa lados

Mobilidade de coluna

2 30 seg. 10 seg.
lombar

Alongamento de

2 30 seg. 10 seg.
adutores

Alongamento de

2 30 seg. cada lado 10 seg.

iliopsoas

ANTES DOS TREINOS B E

D
Mobilidade de ombro

2 15 reps 10 seg.
com barra

Peitoral no espaldar 2 30 seg. 15 seg.

Manguito rotador

2 10 reps cada lado 30 seg.

externo

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AQUECIMENTO

ESPECÍFICO

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AQUECIMENTO ESPECÍFICO

COMO REALIZAR
Realizar a quantidade de séries e repetições estipuladas abaixo com metade

da carga e o movimento mais acelerado.

TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Elevação pélvica 2 10 1 minuto

Leg press 45º 2 10 1 minuto

TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Supra 2 15 30 seg.

Remada baixa com

2 15 30 seg.
triangulo

TREINO C
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Stiff 2 10 1 minuto

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AQUECIMENTO ESPECÍFICO

TREINO D
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Supino inclinado com

1 10 30 seg.
halteres

Remada baixa 1 10 30 seg.

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ROTINA DE

MUSCULAÇÃO

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM GLÚTEO
E QUADRÍCEPS.

TREINO A
ZONA ALVO DE
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
REPETIÇÕES

Abdução na polia 10 cada lado 1 minuto após os dois

4
(diagonal) (cadência 2010) lados

Elevação pélvica 5 8-10 (cadência 1010) 2 minutos

Leg press 45º 4 8-10 (cadência 2010) 2 minutos

10 cada lado 1 minuto após cada

Glúteo polia +dropset 5
(cadência 2010) lado

Cadeira extensora
5 8-10 (cadência 2010) 1 minuto
+dropset

OBSERVAÇÕES
Anotar as cargas dos exercícios em rosa e enviar no

WhatsApp semanalmente.

No glúteo polia, após as 5 séries, descansar 1'30 min. e realizar

dropset.

Na cadeira extensora, após as 5 séries, descansar 1'30 min. e

realizar dropset.

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TREINO B - SUPERIORES COM FOCO EM COSTAS, DELTÓIDE LATERAL

E BÍCEPS. ABDÔMEN COM FOCO EM RETO ABDOMINAL.

TREINO B
ZONA ALVO DE

EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO

REPETIÇÕES

Supra com peso 4 10 40 seg.

Infra no solo 4 10 40 seg.

Puxada frente (pegada

4 8-12 (cadência 2010) 1'30 min.

parcial)

Remada baixa com

4 8-12 (cadência 2010) 1'30 min.

triângulo

Remada unilateral
15 cada lado
1 minuto após os dois

4
com halter (cadência 1010) lados

Pull down com corda 4 8-10 (cadência 2022) 45 seg.

Elevação lateral +

rosca simultânea com

4 8-10 (cadência 2010) 1 minuto
halteres

OBSERVAÇÕES
Realizar a elevação lateral alternando com rosca simultânea

com halteres. Após realizar os dois, 1 minuto de descanso e

repetir.

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TREINO C - INFERIORES COM FOCO EM
POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA.

TREINO C
ZONA ALVO DE
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
REPETIÇÕES

Cadeira abdutora 4 8-12 (cadência 2010) 45 seg.

Stiff 5 8-10 (cadência 3010) 2 minutos

Cama flexora + dropset 5 8-10 (cadência 2010) 1'30 min.

Panturrilha no leg
5 8-10 (cadência 2010) 30 seg.
horizontal

OBSERVAÇÕES
Anotar as cargas dos exercícios em rosa e enviar no

WhatsApp semanalmente.

Na cadeira extensora, após as 4 séries, descansar 2 minutos e

realizar dropset.

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TREINO D - SUPERIORES COM FOCO EM PEITORAL, COSTAS, DELTÓIDE FRONTAL

E TRÍCEPS. ABDÔMEN COM FOCO EM RETO ABDOMINAL.

TREINO D
ZONA ALVO DE

EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO

REPETIÇÕES

Supra com peso 4 10 40 aseg.

Infra no solo (joelhos

4 30 seg. isometria 40 seg.
flexionados)

Supino inclinado com

4 8-12 (cadência 2010) 1 minuto

halteres

Remada baixa com

4 8-12 (cadência 2022) 1 minuto

triângulo

Desenvolvimento com

4 8-12 (cadência 2010) 1 minuto

halteres

Tríceps na polia com

4 8-10 (cadência 2010) 45 seg.

corda

Tríceps testa com

4 13-15 (cadência 1010) 45 seg.

halter

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EXERCÍCIO?
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no WhatsApp.

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TREINO E - INFERIORES COM FOCO EM

POSTERIOR DE COXA.

TREINO E
ZONA ALVO DE

EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO

REPETIÇÕES

Cadeira abdutora 4 8-12 (cadência 2010) 45 seg.

Elevação pélvica 5 8-12 (cadência 1010) 2 minutos

Mesa romana 4 8-10 (cadência 2022) 45 seg.

Stiff 5 8-12 (cadência 3010) 1'30 min.

Cama flexora +dropset 5 8-12 (cadência 2010) 1 minuto

OBSERVAÇÕES
Anotar as cargas dos exercícios em rosa e enviar no

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Na cadeira flexora, após as 4 séries, descansar 2 minutos e

realizar dropset.

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ROTINA DE

CARDIO

(AERÓBICO)

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 DADOS DO ALUNO

QUANTIDADE SEMANAL
60 minutos semanais. 30 minutos após

cada treino de superiores e abdômen (B e

D).

INTENSIDADE
Moderada.

APARELHOS
Bicicleta (indoor ou livre), esteira (indoor ou

livre), elíptico, simulador de escada.

DÚVIDAS?
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