planilha de treino

Carlos Vinicius Alves Da Silva

Peso: 95 Altura: 174 Idade: 21
Objetivo: DEFINIÇÃO MUSCULAR
Mesociclo: BASE
Divisão: ABCDEF

CONSIDERAÇÕES CONSIDERAÇÕES
RIR repetições na reserva RIR
WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR WARM UP
FEEDER SET 1-5 RIR (sem falha) FEEDER SET
TOP SET falha concêntrica ou total TOP SET
HARD SET falha concêntrica ou total HARD SET
WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica WORKING SET

treino a - QUADRÍCEPS / GLÚTEOS

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
QUADRÍCEPS
Agachamento livre 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Hack machine 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Leg 45 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Extensora 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Passada 20 20 20 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
GLÚTEOS
Elevação pélvica 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Cadeira abdutora 18-20 10-12 8-10 8-10 8-10 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

treino B - DORSAL
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
DORSAL
Remada curvada pegada pronada 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Remada sentado máquina pegada neutra 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Remada baixa pegada aberta supinada 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Serrote halter 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Puxada frente aberta pronada 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Puxada frente supinada aberta 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Pulldown corda 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

treino C - PEITO
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
PEITO
Supino inclinado smith 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Supino reto halter 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Supino reto máquina 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Voador 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Crrossover polia baixa 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Crucifixo inclinado halter 30g 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

treino D - ISQUIOTIBIAIS / GLÚTEOS

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
GLÚTEOS
Cadeira abdutora 18-20 12-15 12-15 12-15 12-15 1 a 5min
ISQUIOTIBIAIS
Mesa flexora 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Cadeira flexora 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Stiff com barra 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Terra convencional 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
GLÚTEOS
Elevação pélvica 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
 treino E - DELTÓIDES / TRAPÉZIO
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
DELTÓIDES
Desenvolvimento halter 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Desenvolvimento máquina peg neutra 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Elevação lateral halter 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Elevação lateral polia baixa 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min VINDO DE TRÁS
Elevação frontal halter peg neutra 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Crucifixo inverso máquina 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
TRAPÉZIO
Encolhimento com halter 18-20 10-12 8-10 8-10 8-10 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

treino f - TRÍCEPS / BÍCEPS

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
TRÍCEPS
Tríceps corda 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Testa polia com corda 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Pulley barra V 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
BÍCEPS
Rosca direta polia baixa barra 18-20 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Rosca alternada com halter 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA
Martelo halter 10-12 8-10 8-10 6-8 1 a 5min PROGRESSÃO DE CARGA

panturrilhaS
TOTAL DE SÉRIES 20 séries na semana. Variando os exercícios. Boa amplitude e contração máxima.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 20 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

ABDÔMEN
TOTAL DE SÉRIES 20 séries na semana. Metade das séries em prancha isométrica.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 20 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

AERÓBICO
TEMPO 45min ao dia - DIAS SEM TREINO 1H:15
INTENSIDADE Moderada a alta

ORIENTAÇÕES
MANTER PRIORIDADE NA TÉCINA E AMPLITUDE AJUSTADA
SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO
Primeira série de cada exercício um Warm Up/Aquecimento. Não é pra falhar, é pra ser leve para aquecer os músculos e articulações envolvidas no movimento (6 A 15 repetições antes da falha)
Séries intermediárias (working set), ficar dentro da faixa de repetições da série, e ficar 1 a 5 repetições antes de falhar
HARD SET/TOP SET - série até a falha com técnica e amplitude, respeitando a faixa de repetições
Subir a carga sempre que fazer mais repetições do que o estipulado. Sempre respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
Descansar 1-5min entre as séries. Séries mais leves e sem fadiga pode descansar de 1-2min
Busque sempre progredir carga com técnica. Quando não der pra subir a carga, faça com a mesma carga, mas tente fazer mais repetições na próxima série
Sempre com amplitude e técnica
Sentir o músculo trabalhar em cada repetição
Saber os músculos que estão sendo trabalhado em cada exercício
Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos
Treinar panturrilhas e abdômen de acordo com as orientações na planilha
Metade das séries de abdômen na semana é prancha isométrica, até a falha
Nas séries normais de abdômen solte o ar para contrair e pegue o ar na volta
 OBSERVAÇÕES GERAIS SOBRE OS GRUPOS MUSCULARES

REGRA GERAL PARA COXAS - Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite
que os joelhos fiquem em valgo, ou seja, seja direcionado para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles da
estrutura (principalmente agachamentos, hack e leg). É imprescindível a ativação do bracing (contração da região do abdômen) durante os exercícios para
proteger a lombar, por isso respire e mantenha o abdômen firme. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer
movimentar o segmento, também deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção para o alinhamento dos membros inferiores. Nas
flexoras sempre mantenha uma linha perpendicular entre quadril, joelhos e tornozelos (linha reta), e evite de girar os pés para fora nas flexoras.

REGRA GERAL PARA COSTAS - A primeira ação acontece SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração (sentir as costas apertarem) e só em
seguida o ombro se movimenta em extensão/adução (puxando o peso) até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja,
o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo (nas remadas), ou até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o
risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro. Não permita que os cotovelos nas puxadas apontem para trás, sempre direcione eles para baixo nas
puxadas, mantendo sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta)

REGRA GERAL PARA PEITO - Mantenha as escápulas em constante retração (peito estufado), sinta elas presas no banco e não permite que
abduzam(abram) na fase concêntrica do movimento (empurrar o peso). Caso elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região
anterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior
do corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das escápulas durante a contração do peitoral. Não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros
(abrir demais os cotovelos), novamente poderá ocorrer pinçamento. Os cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou seja, não abrir eles em 90º de
abdução, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros (mais fechados), ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS - A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido à ação de retração e alongamento desse músculo,
favorecendo então o princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica o ideal é manter as escápulas fechada (peito estufado) e impedir que os
cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás de forma exagerada. O braço deve ficar ao lado do corpo durante toda a execução. Durante a fase
excêntrica concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a própria escápula para baixo e para frente (jogando os
ombros para frente), portanto, durante a descida do antebraço exerça um pico de contração constante nas escápulas para segurá-las em posição neutra (peito
estufado). Não deixe que os cotovelos sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para
frente, tornando ineficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS - Não abrir as escápulas durante os exercícios de tríceps, porque isso prejudica sua ativação e faz com que compensações
substituam sua ação. Não deixar que o tronco curve para frente junto com a extensão do cotovelo, isso ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio
tríceps e agrava a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda, para frente). Quando estender o cotovelo, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de
contração nos músculos que retraem as escápulas (escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo,
tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA DELTÓIDE (ombros) - Não abrir as escápulas durante os exercícios de ombros, porque isso prejudica sua ativação e faz com que
compensações substituam sua ação. Manter as escápulas em neutro, manter os ombros alinhados e peito estufado, não permitir que os ombros deslize para
frente. Durante os desenvolvimentos manter os cotovelos direcionados para baixo e levemente a frente da linha dos ombros, evitar deixar os cotovelos abertos.
Nos desenvolvimentos manter sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta). Nas elevações laterais deixar o cotovelo levemente a frente da
linha do ombro, punho alinhado com o cotovelo ou levemente acima, podendo deixar o dedão levemente apontado para cima. Nos crucifixos inverso manter as
escápulas em neutro. Sempre manter a coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas.
 periodização

DELOAD - período de 'descarregar', regenerativo, fase do treinamento usada para recuperar por completo a musculatura, e fazer a manutenção dos resultados.
Normalmente aplicado depois do período de choque. Pode suspender totalmente o treinamento por 1-6 semanas, ou diminuir o volume em 40-60% e/ou reduzir a
intensidade para uma faixa tolerável para fazer a manutenção dos resultados. Sem falha muscular, mas pode usar carga alta (sem falha).
.
BASE - período de subida gradual da intensidade e/ou volume, normalmente usado no período pós deload. Aqui já se aplica o aumento do volume load (série x
repetição x carga), buscando aumentar o trabalho total do treino a cada mesociclo. Usando a sobrecarga progressiva, ou seja, aumento gradual da carga de
trabalho. Normalmente aumenta o volume e/ou intensidade a cada 3-6 semanas (mesociclo), subindo cerca de 15-30% do volume de séries a cada mesociclo. A
intensidade pode variar até 95% de 1RM, podendo levar até a falha concêntrica na última série de alguns exercícios e ficar umas 1-5 repetições antes da falha
nas outras séries. Em intensidades menores (menos de 60% de 1RM) levar até a falha ou bem próximo, já que para resposta hipertrófica se igualar a cargas
maiores, precisa de levar as séries de intensidade menor até a falha. Período médio de 4 a 30 semanas.
.
CHOQUE - período de performance máxima. Pode usar intensidade alta e volume alto.
Opção 1 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e manter o volume médio.
Opção 2 - subir 50% do volume de séries e manter a intensidade.
Opção 3 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e subir o volume também.
Período médio de choque até 8 semanas, vai depender da capacidade física de suportar o trabalho.
 divisão da série

Warm up - séries de 'aquecimento', séries iniciais de 20-30reps, sem necessidade de falhar, apenas séries de introdução ao movimento, aprimoramento e ajuste
da técnica, ativando e aquecendo a musculatura e as articulaões envolvidas. Ficando 6 a 15 repetições antes da falha.
.
Working set/Feeder set - séries de 'preparação', séries depois do warm up, ficando 1 a 5 repetições antes da falha. Pode chegar próximo a falha concêntrica ou
até o movimento não sair mais com perfeição. Séries importantes para saber como está a força no movimento, momento de começar imprimir mais tensão.
.
Hard set/Top set - também considerada uma working set, são as séries 'superiores', séries levadas até a falha, sempre com boa técnica. Aqui o trabalho segue
até a falha do movimento, o momento de usar cargas altas dentro da amplitude e técnica, respeitando a faixa de repetições da série. Colocar o máximo de carga e
gerar alta tensão, imprimir força.
 técnicas avançadas

São técnicas avançadas de treinamento, não são para indivíduos iniciantes. São técnicas usadas para aumentar o volume de trabalho do treino, e a maioria usada
de uma forma que economiza tempo, fazendo mais séries ou repetições em um curto espaço de treino, gerando uma fadiga momentânea maior. Mas algumas
focam em manter ou aumentar a intensidade da carga, como no caso da progressão de carga (aumento da intensidade da carga), cluster set (preservando
intensidade) e rest pause (preservando a intensidade).
Antes de começar essas técnicas precisa desenvolver o aprimoramento do treinamento, entender o que o exercício trabalha e qual músculo está sendo trabalhado,
entender o processo mecânico de cada movimento, aprimorar a técnica e amplitude, quando o indivíduo tiver um domínio daquele exercício ai pode aplicar a
técnica avançada. E principalmente precisa-se desenvolver força no exercício, e para isso precisa repeti-lo diversas vezes com total segurança, técnica e
amplitude.

técnicas mais eficientes

-Pirâmide/ progressão de carga: Método pirâmide crescente ou progressão de carga de série a série, onde se começa com uma serie mais leve, por exemplo,
um warm-up (aquecimento) e vai progredindo a carga de série a série dentro da capacidade de cada um, e conforme a progressão de carga em cada série a faixa
de repetições vai diminuindo. E se não der para progredir a carga pode manter a mesma carga e tentar puxas mais repetições na próxima série ou treino. Nesse
método da para evoluir a carga semana após semana, por exemplo, essa semana o indivíduo pega um peso X para uma faixa de repetições, e semana que vem ele
pega um pouco a mais ou faz mais repetições com a mesma carga, e daqui um mês ele tá pegando mais peso do que mês passado e gerando uma carga de
trabalho maior, aumentando o tempo de tensão máxima, consequentemente a resposta hipertrófica. Ou seja, progressão de carga de série a série para explorar
mais a intensidade da carga.

-Cluster set: É como se fosse um rest pause, só que o cluster tem intervalo maior, por exemplo, o indivíduo pega uma série de 8 repetições, ao invés de realizar
essa série de maneira direta e dinâmica, ele vai fazer 3 repetições e guardar o peso e descansar de 10-15 segundos e vai realizar mais 3 repetições, guardar o
peso e descansar de 10-15 segundos e realizar mais 2 repetições, totalizando 8 repetições, ou seja, isso foi uma série de forma fracionada para preservar carga (3
repetições - descansa 10-15seg - mais 3 repetições - descanasa 10-15seg - mais 2 repetições - totaliza a série de 8). Você pega uma série do seu treino e fraciona
ela. Esse é o cluster set, ele é usado normalmente em cutting, mas pode ser usado em bullking também. No cutting muitas vezes o indivíduo perde a força pela
restrição calórica e esse método ajuda a manter a intensidade. Porque no cutting muitas vezes você mantém o volume, mas muitas vezes se perde a intensidade
pela diminuição da força pela restrição calórica, o indivíduo não conseguiria fazer repetições direta com a mesma carga que ele fazia antes, nesse caso
incrementa o cluster, ou seja, fracionar a série com a mesma carga de antes, assim o indivíduo consegue manter o volume de 8 repetições totais com a carga alta
de antes, como explicado anteriormente. No bullking se usa o cluster para explorar cargas novas e mais pesadas.

-Back off set: nada mais é do que um drop só que com um intervalo maior. Nesse método o indivíduo consegue explorar um volume maior em menos tempo
sem perder tanto a intensidade. Porque no back of set o indivíduo realiza, por exemplo, 8 repartições e ai guarda o peso, descansa 30 segundos e diminui cerca
de 20-30% da carga e faz mais repetições próximo a falha ou até a falha, ou seja, essa é uma única série onde você aplicou o back of set. Isso conta como uma
série no treinamento mas sabe-se que foi feito um trabalho extra (volume maior).

-Rest pause: é uma série onde o indivíduo irá também preserva a intensidade, por exemplo, o indivíduo realiza um agachamento com 6 repetições máximas,
guarda o peso e descansa entre 10-20 segundos, tira a barra e faz até onde der novamente. Esse é o rest pause, normalmente usada sempre na última série de
alguns exercícios, nas séries mais intensas. Pode fazer até 3 rest pause na série. Normalmente para aumentar o volume de trabalho daquele movimento e
preservando a intensidade alta.

-Drop set: é como o back of set com o intervalo mais curto, por exemplo, o indivíduo realiza uma série e sem descanso retira 20-50% da carga, logo em seguida
e sem descanso realiza mais repetições com o peso reduzido, podendo realizar até 3 drops na mesma série. Normalmente se usar a falha nos drops ou próximo
dela. É uma maneira de incrementar volume em menos tempo.

-Strip set: é um avançado do drop set, pois o indivíduo vai retirando peso série após série e sem descanso até não sobrar peso algum. Por exemplo, o indivíduo
começa um agachamento com 200kg e realiza séries consecutivas retirando peso até não sobrar mais, totalmente sem descanso. Então ele é um drop set muito
avançado. Usado para aumentar o volume de trabalho e economizar treino, extremamente exaustivo