Plano+de+treino+8+semanas Fem

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PLANO DE TREINO FEMININO

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SEMANA 1 | SEMANA 5
SEGUNDA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA ADUTORA 2 20 CARGA LEVE
CADEIRA ADUTORA 3 15
CADEIRA ABDUTORA 3 12 a 15
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA

CADEIRA EXTENSORA 5 8 a 10
SÉRIE
AGACHAMENTO SUMÔ 4 12
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 15 a 18
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
TERÇA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS

60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.

AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
2 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 4 12 a 15
PUXADA VERTICAL – PEGADA NEUTRA

5 12 a 15
(TRIANGULO)
REMADA CAVALINHO COM TRIANGULO 5 12 a 15
SE ESTIVER DIFÍCIL, DOBRE AS

ABDOMINAL INFRA BANCO DECLINADO 6 15 a 20
PERNAS
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
sempanturrilha
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ROSCA ALTERNADA COM ISOMETRIA 4 8 a 10 Cada Braço

CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
QUARTA FEIRA – PERNAS

60 MINUTOS

AQUECIMENTO | CADEIRA / MESA
2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PROGREDIR CARGA A CADA

LEG PRESS 45° 5 8 a 12
SERIE
AFUNDO NO SMITH 4 10
AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 8 a 10 CADA PERNA
PANTURRILHA SENTADA 3 20

QUINTA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

60 MINUTOS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 3 12 a 15
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 a 12
ELEVAÇÃO UNILATERAL NO CABO BAIXO 4 10
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 10
sempanturrilha
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
20 ABS
ABDOMINAL NO SOLO + PRANCHA 4 +
50 seg PRANCHA

SEXTA FEIRA – PERNAS

60 MINUTOS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20

SÉRIE
LEG PRESS 45° 4 8
STIFF COM BARRA 4 8
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 20

sempanturrilha
SÁBADO – COSTAS | BÍCEPS | CARDIO

PEGADA NEUTRA
PULLEY FRENTE – PEGADA NEUTRA 5 12 a 15
ABDOMINAL SOLO 5 15 a 20
DOMINGO – CARDIO + ALONGAMENTO

60 MINUTOS
ALONGAMENTO APÓS O CARDIO EM JEJUM
SEMANA 2 | SEMANA 6

60 MINUTOS
AQUECIMENTO | CADEIRA ABDUTORA 2 20 CARGA LEVE

SÉRIE
sempanturrilha

TERÇA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS

60 MINUTOS
CRUCUFÍXO MAQUINA 3 12 a 15
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 a 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CABO NA

4 10
CORDA
20 ABS
50 seg PRANCHA

BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12


60 MINUTOS

2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
STIFF COM BARRA 4 8

LEG PRESS 45° 5 12
SERIE
sempanturrilha
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 10 CADA PERNA

QUINTA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS

60 MINUTOS

PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE 5 12 a 15
ROSCA DIRETA COM HALTERES 4 8 a 10


60 MINUTOS
CADEIRA ABDUTORA 3 12-15

CADEIRA EXTENSORA 5 8-10
SÉRIE
LEG PRESS 45° 4 8
DESCIDA NO BANCO 4 12
sempanturrilha
STIFF COM BARRA 4 8

SÁBADO – PEITO | OMBRO |TRÍCEPS| CARDIO

60 MINUTOS
CRUCUFÍXO MAQUINA 5 12-15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM

4 10
HALTERES
BARRA RETA

60 MINUTOS
sempanturrilha
SEMANA 3 | SEMANA 7

60 MINUTOS
AQUECIMENTO | CADEIRA ADUTORA 2 20 CARGA LEVE
CADEIRA ADUTORA 3 15

SÉRIE

TERÇA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS

60 MINUTOS

PEGADA SUPINADA
PUXADA VERTICAL – PEGADA NEUTRA

5 12 a 15
(TRIANGULO)
ROSCA ALTERNADA COM ISOMETRIA 4 8 a 10 Cada Braço
sempanturrilha
QUARTA FEIRA – TREINO EM CASA
TREINO EM CASA
QUINTA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS

60 MINUTOS
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 4 12 a 15

BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12


60 MINUTOS
CADEIRA ABDUTORA 3 15
APÓS CADA SÉRIE, FIQUE DE JOELHOS
NUM COLCHONETE E INCLINE-SE PARA
CADEIRA EXTENSORA 5 10 TRAS, ALONGANDO O MUSCULO
ANTERIOR DA COXA, POR 30 seg.
sempanturrilha
LEG PRESS 45° 4 10
STIFF COM BARRA 4 8

SÁBADO – DAY OFF

60 MINUTOS
SEMANA 4 | SEMANA 8

60 MINUTOS
AQUECIMENTO | CADEIRA ABDUTORA 2 20 CARGA LEVE
AUMENTE A CARGA NAS DUAS

CADEIRA ABDUTORA 5 15
ULTIMAS SERIES
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 12
DESCIDA NO BANCO 4 12
APÓS CADA SÉRIE, FIQUE DE JOELHOS
NUM COLCHONETE E INCLINE-SE PARA
CADEIRA EXTENSORA 5 10 TRAS, ALONGANDO O MUSCULO
ANTERIOR DA COXA, POR 30 seg.
SEGURE CONTRAÍDO POR 2 seg

EM CADA MOVIMENTO
sempanturrilha
TERÇA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS

60 MINUTOS
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 5 10 a 12
20 ABS
50 seg PRANCHA

BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12


60 MINUTOS
2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
STIFF COM BARRA 4 8

LEG PRESS 45° 5 12
SERIE
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 10 CADA PERNA

sempanturrilha
QUINTA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS

60 MINUTOS

PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE 5 12 a 15
ROSCA DIRETA COM HALTERES 4 8 a 10


60 MINUTOS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20 Carga leve
CADEIRA ABDUTORA 3 12-15

CADEIRA EXTENSORA 5 8-10
SÉRIE
LEG PRESS 45° 6 8
STIFF COM BARRA 4 8

sempanturrilha
SÁBADO – PEITO | OMBRO |TRÍCEPS| CARDIO

60 MINUTOS
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM

4 10
HALTERES
BARRA RETA
DOMINGO – DAY OFF
ALONGAMENTO
IMPORTANTE
CARDIO EM JEJUM OU EM HORÁRIO AFASTADO DO TREINO (5h no mínimo)
TIPO: Caminhada rápida ou corrida tipo trote, de preferência na esteira ou pista.
Evite pisos irregulares.
sempanturrilha

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PLANO DE TREINO FEMININO

SEGUNDA FEIRA – PERNAS

CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

AQUECIMENTO | CADEIRA ADUTORA 2 20 CARGA LEVE

AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12

AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

TERÇA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS

CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 4 12 a 15

PUXADA VERTICAL – PEGADA NEUTRA

REMADA CAVALINHO COM TRIANGULO 5 12 a 15

SE ESTIVER DIFÍCIL, DOBRE AS

ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada

ROSCA ALTERNADA COM ISOMETRIA 4 8 a 10 Cada Braço

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

QUARTA FEIRA – PERNAS

CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10

STIFF COM BARRA 4 8

PROGREDIR CARGA A CADA

AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA

EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 8 a 10 CADA PERNA

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

QUINTA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS

CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada

SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 a 12

ELEVAÇÃO UNILATERAL NO CABO BAIXO 4 10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 10

TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

SEXTA FEIRA – PERNAS

CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20

AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA

LEG PRESS 45° 4 8

CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10

STIFF COM BARRA 4 8

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

PULLEY FRENTE – PEGADA NEUTRA 5 12 a 15

ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

CARDIO PÓS TREINO: 40 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA

DOMINGO – CARDIO + ALONGAMENTO

CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

ALONGAMENTO APÓS O CARDIO EM JEJUM

SEGUNDA FEIRA – PERNAS

CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.

VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS

AQUECIMENTO | CADEIRA ABDUTORA 2 20 CARGA LEVE

AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12

AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA

AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA

DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES

TERÇA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS