@ENDORPHINSCIENCE

ALUNO: 0 IDADE: PESO: CLASSIFICAÇÃO:

CONDICIONAMENTO: INTERMEDIÁRIO DATA DE INÍCIO: ALTURA: #DIV/0!
DIVISÃO DE TREINO: DATA DE TÉRMINO: IMC: #DIV/0!

PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

A MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 AQUECIMENTO
2 PEITO CROSS OVER POLIA BAIXA 3 15 2-0-2-0 10 kg 30s
3 PEITO SUPINO INCLINADO COM BARRA 5 15 20 kg 45s ATÉ A CLAVICULA

4 COSTAS PULLOVER 3 20 20 kg 60s

5 COSTAS PULLEY FECHADO NO TRIÂNGULO 3 30 40 kg 60s
CONDICIONANTE

6 OMBROS DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM HALTER 3 10 2-0-2-0 20 kg 60s

7 OMBROS CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER 3 15 5 kg 45s
8 TRÍCEPS TRÍCEPS FRANCÊS NO CROSS COM CORDA 2 12 20 kg 90s
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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

C MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 MMII MESA FLEXORA 3 60 seg 3-0-3-0 25 kg 90s
2 MMII AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 10 4 30 kg 30s CADA LADO

3 MMII AGACHAMENTO GLOBET 1 ANILHA NOS CALCANHARES 2 30 20 kg 60s

4 MMII LEG PRESS 45° PÉS BAIXOS 2 30 30 kg 30s cada lado/ até o limitador

5 MMII GOOD MORNING 2 90 seg 0 kg 45s

CONDICIONANTE

6 MMII BANCO EXTENSOR 3 90 seg 35 kg 90s

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

C MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1 BÍCEPS ROSCA 21 4 21 14 kg 60s CADA LADO

2 BÍCEPS ROSCA MARTELO ALTERNADA 6 8 2-0-2-0 14 kg 60s

3 TRÍCEPS TRÍCEPS PARALELA 3 15 60s
4 TRÍCEPS TRÍCEPS PULLEY 5 15 2-0-2-0 35 kg 45s
5 OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 4 30 4 kg 45s
CONDICIONANTE

6 ABDÔMEN ABDOMINAL (L) NO BANCO ESTABILIZADOR DE COSTAS 5 20 45s

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 PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA
D MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
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CONDICIONANTE

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

E MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
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CONDICIONANTE

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PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA

F MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO/TEMPO MÉTODO CADÊNCIA CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
1
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5
CONDICIONANTE

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Escala de OMNI Res

Percepção de Esforço Extrema
Pouco
Um Extrema
mente Fácil pouco Difícil mente
Fácil
Treinamento de Força Fácil Difícil Difícil

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
OBSERVAÇÕES:
ÃO:

O
O

rema
ente
ifícil

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