MICRO 1 - REPS 8 a 12

PEITO / TRÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD

Supino Reto Halter 3 0
Supino 30° Halter 3 0
Cross Over 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Remada Halter 3 0
Remada Baixa Triangulo 3 0
Pulley Alto 3 0
PEITO / TRÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino 30° Halter 3 0
Supino Reto Halter 3 0
Fly 30° 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Pulley Alto 3 0
Pulley Alto Supinado 3 0
Remada Halter 3 0

LOAD PEITO 0
MICRO 1 COSTAS 0
 FEVEREIRO - MESO 1 - REPS 8 a 12
MICRO 2 - REPS 8 a 12
PEITO / TRÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino Reto Halter 3 0
Supino 30° Halter 3 0
Cross Over 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Remada Halter 3 0
Remada Baixa Triangulo 3 0
Pulley Alto 3 0
PEITO / TRÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino 30° Halter 3 0
Supino Reto Halter 3 0
Fly 30° 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Pulley Alto 3 0
Pulley Alto Supinado 3 0
Remada Halter 3 0

LOAD PEITO 0
MICRO 2 COSTAS 0
IRO - MESO 1 - REPS 8 a 12
MICRO 3 - REPS 8 a 12
PEITO / TRÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino Reto Halter 3 0
Supino 30° Halter 3 0
Cross Over 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Remada Halter 3 0
Remada Baixa Triangulo 3 0
Pulley Alto 3 0
PEITO / TRÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino 30° Halter 3 0
Supino Reto Halter 3 0
Fly 30° 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Pulley Alto 3 0
Pulley Alto Supinado 3 0
Remada Halter 3 0

LOAD PEITO 0
MICRO 3 COSTAS 0
 MICRO 4 - REPS 8 a 12
PEITO / TRÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino Reto Halter 3 0
Supino 30° Halter 3 0
Cross Over 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Remada Halter 3 0
Remada Baixa Triangulo 3 0
Pulley Alto 3 0
PEITO / TRÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Supino 30° Halter 3 0
Supino Reto Halter 3 0
Fly 30° 2 0
DORSAIS / BÍCEPS - DIA 2 SÉRIES REPETIÇÕES PESO - KG LOAD
Pulley Alto 3 0
Pulley Alto Supinado 3 0
Remada Halter 3 0

LOAD PEITO 0
MICRO 4 COSTAS 0
 MESO 1 - AGOSTO MESO 2 - SETEMBRO
OBJETIVO HIPERTROFIA I FORÇA BÁSICA
SÉRIES POR GRUPO / SEMANA IDENTIF VOL BASE (10 a 15) Reduz para 08 a 10 : intervalo >
FAIXA DE REPETIÇÕES 10 a 12 10, 8, 6, 6
Micro 1 : 3 (RIR)
Micro 2 : 2 (RIR)
Micro 3 : 1 (RIR)
Micro 4 : 0 (RIR)
Identificação de Volume Base
Só no exercício de base do treino
Progr Carga por aumento Remada / Supino / Agachamento
das reps 10 --> 12 volta pra 10

MESO 5 - AGOSTO MESO 6 - SETEMBRO

OBJETIVO FORÇA BÁSICA intervalo > METABÓLICA - 2 SEMANAS
SÉRIES POR GRUPO
FAIXA DE REPETIÇÕES 6a8 15 a 20

VARIAR VOLUME DE SERIES E REPETIÇOES NO MESO, INCLUIR INTENSIFICAÇÃO PARA MAIOR VOLUME EM EXERCICIOS PRO

https://www.cieqv.pt/wp-content/uploads/2020/11/periodizacao-e-tecnicas-avancadas.pdf

BRAD SCHOENFELD
TEMBRO MESO 3 - OUTUBRO MESO 4 - NOVEMBRO
ÁSICA HIPERTROFIA - CHOQUE DELOAD
0 : intervalo > Aumenta 20% ref meso 1 - 15 a 17 07 a 10
6, 6 14 a 16 10 a 12
3 (RIR)
2 (RIR)
1 (RIR)
0 (RIR)

base do treino Recuperação

/ Agachamento Aumento de Volume Load Tecidual / Articular / SNC

TEMBRO MESO 7 - OUTUBRO MESO 8 - NOVEMBRO

2 SEMANAS HIPERTROFIA I HIPERTROFIA II

20 8 a 10 10 a 12

EM EXERCICIOS PROPICIOS PRA ISSO

 MESO 1 MESO 2
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 TOTAL MICRO 1 MICRO 2
Load Peito 0 0 0 0 0
Load Dorsal 0 0 0 0 0
Load Deltoide 0
Load Pernas 0

TOTAL MACRO 1
MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO 4
PEITO 0 0 0 0
DORSAIS 0 0 0 0
DELTOIDE 0 0 0 0
PERNAS 0 0 0 0
 MACRO 1
MESO 2 MESO 3 MESO 2
MICRO 3 MICRO 4 TOTAL MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 TOTAL MICRO 1
0 0
0 0
0 0
0 0
 MESO 2
MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 TOTAL
0
0
0
0