TREINO ATUAL ( PROJETO 6 MESES )

 TREINOS DA SEMANA
SEMANA MENBROS ABDOMEN EXTRA CARDIO TEMPO
DOMINGO FOLGA FOLGA FOLGA
SEGUNDA PEITO ABD. TRI. + PAN. SIM 1:30:00
TERÇA COSTA LOMBAR BIC. + PAN. SIM
QUARTA FOLGA ABD. FOLGA SIM
QUINTA PERNA LOMBAR FOLGA FOLGA 1:50:00
SEXTA OMBRO ABD. TRA. SIM 1:30:00
SABADO BRAÇOS LOMBAR PAN. SIM

 TREINOS EXTRAS
PANTURRILHA
HACK
CARGA: 100 KG / 75KG / 50KG
NORMAL (100 KG) COM FST-7 ->7 X
8 3
ABERTA E FECHADA (75KG ) -> 3 X 8
TRAPEZIO TRICEPS BICEPS
CARGA: 20KG / 15KG / 10 KG TRI. COM CORDA (UEST PAUSE ) -> 4 X BICEPS NA BARRA W (UEST
10; PAUSE )
20 KG-> 3 X 3+ 5 S.+3 + 5S.+3 TRI. CROSS SUP. -> 4 X 10; 3 X 8 + 8 + 5S.+ M + 5S.+ M +
5S.+ M
15 KG-> 2X 3+ 5S.+3 + 5S. +3 +5S.+ BICEPS 21 COM BARRA NO
CROSS
10 KG-> 1 X 5 + 5S.+ 5+5S. + 5+5S.
+5

ABDOMINAIS JUNTOS ABDOMINAIS SEPARADO LOMBAR

ABD. LATERAL NO CHÃO -> 40 X 3; ABD. OBLIQUO -> 3 X 10; PRANCHA -> 3 X 45S.;
ABD. INFRA -> 10 X 4 + ABD. REMADOR -> 30 X 3; ABD. NO CHAO LATERAL -> 3 X 40; APARELHO P/ LOMBAR -> 4 X 10;
ABD. NO APARELHO INCLINADO -> 40/ 30/ 20; BEM VINDO-> 3 X 10;
ABD. REMADOR -> 3 X 30;
ABD. CHUTANDO O AR-> 3 X 30S.
ABD. INFRA -> 3 X 10;

ABD. NO CHÃO -> 40/ 30/ 20;

PRANCHA -> 3 X 45S.;
 FICHAS DE TREINO
ORDEM EXERCÍCIOS ( FALHA ) MENBRO SERIES X REP. CARGA META DO MÊS
1 SUPINO HORIZONTAL PEITO 7X8 35 KG
BIOMECANICO ( FST-7 )
2 CRUCIFIXO RETO HBC ( DROP SET ) PEITO 5 X 10 + 12/8/6 12.5KG /10 KG/ 8 KG
3 TRICEPS CORDA ( UEST PAUSE ) TRICEPS 3 X 8 + 8+ 5S.+M + 70 KG
5S. + M + 5S. +M
4 CROSS OVER NA POLIA BAIXA 8 X 12 20 KG
5 TRICEPS COM BARRA SUP. NO 4 X 10 80 KG
CROSS
6 SUPINO RETO HBC + 6X8 15 KG + 45 KG
VOADOR PEITORAL

ORDEM EXERCÍCIOS ( FALHA ) MENBRO SERIES X REP. CARGA META DO MÊS

1 PULLEY FRENTE AB COSTA 8 X 10 40 KG / 30 KG
2 REMADA APOIADA BIOMECANICA COSTA 6 X 8 + 8+ 5S. 30 KG / 25KG
SUP. (UEST PAUSE) + M+
5S. + M+ 5S.+
M
3 ROSCA BARRA W (UEST PAUSE ) BICEPS 3 X 8 + 8+ 5S+ 7.5 KG / 5 KG
M+ 5S+
M +5S +M
4 EXTENSÃO DE OMBRO ( DROP SET ) COSTA 6 X 12 70 KG
5 ROSCA BICEPS CONCENTRADA BICEPS 4X8 8 KG
SENTADO SUP. (FAZER A ROTAÇÃO
DA MÃO)
6 REMADA GUIADA COM HBC SUP. COSTA 4 X 12 45 KG + 30 KG
VOADOR DORSAL ( BI-SET)

ORDEM EXERCÍCIOS ( FALHA ) MENBRO SERIES X CARGA META DO MÊS

REP.
1 AGACHAMENTO LIVRE QUA/GLU 1XM 40 KG
2 AGACHAMENTO SUMO (UEST GLU 6 X 10 + 10 50 KG
PAUSE ) +5S + M +5S
+M +5S +M

3 HACK QUA/GLU 6 X 10 ( 3S. ) 250 KG / 225 KG

+M
4 LEVANTAMENTO TERRA (BI-SET) QUA/GLU 4 X 10 40 KG / 100 KG
LEG 45 QUA/GLU
5 CAD. ABDUTORA 6 X 10 + M 35 KG
CURTINHA
6 CAD. EXTENSORA + FLEXORA (FST- QUA/POS 7 X 10 + 80 KG / 80 KG
7) 12/10/8
ORDEM EXERCÍCIOS ( FALHA ) MENBRO SERIES X CARGA META DO MÊS
REP.
1 AQUECIMENTO DO MANGUITO OMBRO 3 X 10 20 KG
ROTADOR
2 DES. BIOMECANICO PRO. (FST-7) OMBRO 7XM 25 KG
3 DES. BIOMECANICO NEUTRO OMBRO 3 X 8 +8 25 KG
( UEST PAUSE ) +5S.+ 8+ 5S.
+
8 + 5S. + 8
4 ABD. DE OMBRO ( DROP SET ) OMBRO 6 X 10 10 KG/ 8 KG / 6 KG
( ULTIMA
SEM)
CRUCIFIXO INVERTIDO ( BI-SET ) OMBRO 6 X 10 8 KG / 35 KG
5 FLEXÃO DE OMRO COM ANILHAS
6 LATERAL RAISE OMBRO 6 X 10 15 KG

ORDEM EXERCÍCIOS ( FALHA ) MENBRO SERIES X CARGA META DO MÊS

REP.
1 TRICEPS TESTA NO CROSS (BI- TRICEPS 6 X 10 70 KG /
SET )
TRICEPS CORDA
2 ROSCA ROBOT ( FST-7) BICEPS 7XM 25 KG
3 TRICEPS COM BARRA NO TRICEPS 8 X 10 80 KG
CROSS SUP.
4 ROSCA BARRA W ( UEST BICEPS 5 X 10 + M+ 7.5 KG
PAUSE ) 5S.+ M+ 5S
+
M + 5S +M
5 TRICEPS PRESS TRICEPS 8 X 10 20 KG
6 ROSCA BICEPS COM ROTAÇÃO BICEPS 5 X 10 + 12.5 KG / 10KG / 8 KG
( DROP SET) 12/10/8
(AS
ULTIMAS É
SENATDO )
7 ROSCA SPIDER COM A BARRA BICEPS 4 X 10
W