FICHA DE PRESCRIÇÃO DE TREINO

Objetivo do programa: Ganho de massa muscula MMII/ Fort. de joelhos

Nome: Fernanda Ramos Data inicial:15/04/18

EXERCÍCIO (B) AQUECIMENTO; 10/15 MINUTOS DE ESTEIRA; CORRIDA. SÉRIE REP. CARGA

PEITO,OMBROS,TRICEPS
1-FLEXÃO DE BRAÇO +
2-ELEVACÃO LATERAL COMPLETA+
3-FLEXÃO FECHADA SOLO+
4-TRICEPS TESTA (FINAL 100 CORDAS ou 5’ CORRIDA)
DESCRIÇAÕ DO TREINO: Sem pausas, seguindo de 10 a 15 repetições, em um circuito de 5 séries. Materiais; colchonete, 01 par de halteres, 01 anilha de 5 a 10 KG

COSTAS (B)
1- CRUCIFIXO INVERSO+
2-REMADA CURVADA LIVRE+
3-DESENVOLVIMENTO COM HALTERES+
4-ROSCA DIRETA (FINAL 100 CORDAS ou 5’ CORRIDA)
5-DESCRIÇAÕ DO TREINO: Sem pausas, seguindo de 10 a 15 repetições, em um circuito de 5 séries. Materiais; 01 par de halteres de 5 a 10 KG (para remada e
rosca) 01 par de halteres de 0 a 4 KG(para cruc. e desen.)

ABDOMEM (B)
1- Crucifixo + Remador 4x 20+20
2-Lateral + Bicicleta 4x 20+20
3-Ponteiro + Infra 4x 20+20
4- Lombar + Lombar alter. 4x 20+20

ANTERIOR DE COXA/ ADUTORES/PANT. (A) AQUEC; BICICLETA PESO

MAX.
1-AGACHAMENTO LIVRE 10X 08/12 MÁX.
2-PASSADA LIVRE (2 TEMPOS) 05X 08/12 MD
50+40+30
3-CADEIRA EXTENSORA (DESCANSOS DE 10”; MANTER O PESO) 05X +20+10 LEVE
4-HACK ( Agachar, ficar em isomet . e aumentar a contagem até chegar a 10” Ex: agacha 2”+3”+4”...) 03X
50+40+30
5-CADEIRA ADUTORA (DESCANSOS DE 10”; MANTER O PESO) + 05X +20+10
6-SUMÔ CURTO BAIXO NO FINAL 01X 30
7-PANT. LIVRE( 20” ISOMETRIA + 20 CURTO ALTO + 10 MOVIMENTOS COMPLETOS) 04X

POSTERIOR DE COXA/ ABDUTORES/ GLUTEOS (C) AQUEC;

BICICLETA PESO MAX.
1-CADEIRA ABDUTORA ( Executar até seu limite, quando não aguentar mais, pausar 20”) 01X 300 LEVE
2-AFUNDO BANCO+AVANÇO PULSANTE BAIXO UNILATERAL ( EXECUTAR TUDO DE 05X 12/16 MD
UMA PERNA E PASSAR PARA A OUTRA SEM PAUSAS)
3-CANELEIRA SOLO 4 APOIOS ( Apoiar-se ao solo . e aumentar a contagem até chegar a 10”
Ex: extende 2”+3”+4”...)
4-ELEVAÇÃO DE QUADRIL ( Isometria 20”+20 curtos alto+10 repetições completas) 04X
5-CADEIRA ABDUTORA (Crescente +Decrescente; 10+08+06+04[ pausa 5”]04+06+08+10) 04X
6-MESA FLEXORA (Crescente +Decrescente; 10+08+06+04[ pausa 5”]04+06+08+10) 03X
7-MESA FLEXORA ( Executar até seu limite, quando não aguentar mais, pausar 20”) 01X 200