EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM

1X
OUTRO HORÁRIO)
01 - AGACHAMENTO PERNAS ABDUZIDAS NO SMITH
02 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH 4
03 - ABDOMINAL PARCIAL PERNAS ELEVADAS

04 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 1

05 - AFUNDO NO BANCO COM HALTER

3
06 - CADEIRA EXTENSORA

07 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO

08 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES
3
09 - MESA FLEXORA
10 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS HORIZONTAL 4
 REPETIÇÕES DESCANSOS

35 MINUTOS

10 (ATÉ EMBAIXO NO BOSU - PODE FAZER SEM ELE TBM) 0

12 (ATÉ O MEIO) 0
20 45 SEGUNDOS

12 + DESCANSA 15 SEG. + 15 + DESCANSA 15 SEG. + 18 + 50 SEG. PARA O

DESCANSA 15 SEG. + 22 + DESCANSA 15 SEG. + 22 + DESCANSA PRÓXIMO
15 SEG. + 18 + DESCANSA 15 SEG. + 15 + DESCANSA 15 SEG. + 12
(SEM MIMIMI) EXERCÍCIO

12 (DIR. - COM PESO) + 15 (DIR. SEM PESO.) + 12 (ESQ. - COM 0

PESO) + 15 (ESQ.- SEM PESO)

ISOMETRIA DE 5 SEG. EM CIMA + 10 (DIRETAS) + DESCANSA 4 0

SEGUNDOS + 10 (BOMBEANDO 3 VEZES EMBAIXO)

20 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - ALTERNANDO A PERNA 0
6 + DIMINUI A CARGA + 8 + DIMINUI A CARGA + 12 40 SEGUNDOS
15 40 SEGUNDOS
 CIRCUITO
(BLOCO 1)

CIRCUITO
(BLOCO 2)

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - BIKE (SEU MELHOR RITMO POSSÍVEL) 1X
01 - REMADA UNILATERAL FECHADA COM HALTER NO
BANCO RETO
02 - REMADA ABERTA COM BARRA LONGA 3

03 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ

04 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA
05 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO 3
06 - ABDOMINAL UNILATERAL NO SOLO
07 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM CORDA
3
08 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
09 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA
3
10 - ABDOMINAL REMADOR NO SOLO
 REPETIÇÕES DESCANSOS
25 MINUTOS
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) - SEGURANDO 2 SEG. EM CIMA EM TODAS AS 0
REP.
12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - SEGURANDO NO MEIO E ALTERNANDO 45 SEGUNDOS
15 0
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 40 SEGUNDOS
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
12 (BEM DEVAGAR) 45 SEGUNDOS
15 0
20 40 SEGUNDOS
 CIRCUITO
(BLOCO 1)

CIRCUITO
(BLOCO 2)

CONJUGADO

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM
1X
OUTRO HORÁRIO)
01 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

3
02 - LEG PRESS HORIZONTAL UNILATERAL

03 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS

3
04 - ABDOMINAL VELA
05 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA
PERNA DA FRENTE 3
06 - CADEIRA FLEXORA

07 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS

3
08 - STIFF COM HALTERES
09 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA OU HALTER 4
 REPETIÇÕES DESCANSOS

35 MINUTOS

10 + DESCANSA 5 SEG. + 10 + DESCANSA 5 SEG. + 10 0

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) - ATÉ EMBAIXO -

DEIXA ENCOSTAR AS PLACAS DA MÁQUINA - É ISSO 45 SEGUNDOS
MESMO!!!
8 + DIMINUI O PESO + 15 0
20 30 SEGUNDOS

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - BOMBEANDO DUAS VEZES 0

12 + SEGURA NO FINAL 10 SEG. EM ISOMETRIA 45 SEGUNDOS

10 + DESCANSA 4 SEG. + 10 (DESCENDO MAIS AINDA - SEM
CHORAR) 0

12 45 SEGUNDOS
15 45 SEGUNDOS
CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA 1X
01 - SUPINO INCLINADO NO BANCO COM HALTERES
02 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO INCLINADO COM HALTERES 3
03 - ROSCA TRÍCEPS TESTA NO BANCO RETO
04 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL + BILATERAL COM
HALTERES EM PÉ

05 - FLEXÃO + ABDUÇÃO DE OMBROS SIMULTÂNEOS COM HALTERES 3

06 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO

07 - SUPINO RETO COM HALTERES
3
08 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
09 - CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES
3
10 - ABDUÇÃO DE OMBROS NO CROSS POLIA BAIXA
 REPETIÇÕES DESCANSOS
15 TIROS DE 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
12 0
15 0
15 45 SEGUNDOS

6 (DIR.) + 6 (ESQ.) + 12 (BILATERAL) 0

10 0

15 45 SEGUNDOS
12 (PESADAS) 0
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
6 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
 CIRCUITO
(BLOCO 1)

CIRCUITO
(BLOCO 2)

CONJUGADO

CONJUGADO
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX
1
TREINO A TREINO B

SEG TER QUA QUI SEX

2
TREINO A TREINO B TREINO C

SEG TER QUA QUI SEX

3
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

SEG TER QUA QUI SEX

4
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO A

SEG TER QUA QUI SEX

5
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO A

1 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2 X NA SEMANA (INTERCALAR NAS SEMANAS A - C / B

2 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3 X NA SEMANA (INTERCALAR NAS SEMANAS B - D)
3 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 4 X NA SEMANA
4 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 5 X NA SEMANA
5 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 6 X NA SEMANA
 SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM
TREINO B

ANAS A - C / B - D)
ANAS B - D)