EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO

MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

4
02 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES

03 - STIFF COM BARRA MÉDIA

3
04 - STIFF UNILATERAL COM HALTER
05 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 4
06 - MESA FLEXORA (SOBE COM AS DUAS E 3
DESCE COM UMA)
07 - CADEIRA ABDUTORA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 - 50 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER
HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM
UM PERÍODO DIFERENTE)
12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 0
12 (DIR. - COM PESO) + 12 (DIR. - SEM PESO ) + 12
(ESQ. - COM PESO) + 12 (ESQ. - SEM PESO) 1 MINUTO

12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ) 1 MINUTO
12 (LENTAS ATÉ EMBAIXO) 1 MINUTO E MEIO

12 (DIR.) + 12 (ESQ) 1 MINUTO

12 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA OU BIKE 1X

01 - PUXADA ABERTA NO PULLEY

4
02 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO
03 - REMADA FECHADA NA MÁQUINA 4
04 - CRUCIFIXO INVERDIDO NA MÁQUINA 3
05 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY 3
06 - ROSCA BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ 3
07 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES 3
08 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM UM PERÍODO DIFERENTE)
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 12 0
20 1 MINUTO
12 1 MINUTO
12 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
12 1 MINUTO
10 (CURTAS EM CIMA) + 10 (COMPLETAS) 1 MINUTO E MEIO
20 40 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - CADEIRA EXTENSORA 5

02 - AGACHAMENTO UNILATERAL SOBRE DOIS STEPS NO SMITH 4

03 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 3

04 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES
05 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER E 3
ANILHAS EMBAIXO DOS CALCANHARES

06 - CADEIRA EXTENSORA 4

07 - CADEIRA ADUTORA 4
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU EM PÉ 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO
DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO
DIFERENTE)
10 (LENTAS) + 10 (NORMAIS) 1 MINUTO E MEIO
10 (DIR.) + TIRA O STEP DE TRÁS + 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + TIRA
O STEP DE TRÁS + 10 (ESQ.) 1 MINUTO

12 A 15 (AUMENTAR A CARGA EM CADA SÉRIE) 1 MINUTO E MEIO

15 (IDA) + 15 (VOLTA) 0

15 1 MINUTO

10 (BOMBEANDO 3 X EMBAIXO) + 10 (BOMBEANDO 2 X EM

CIMA) 1 MINUTO E MEIO

15 1 MINUTO
20 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA

3
02 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTERES
03 - ABDUÇÃO DE OMBROS UNILATERAL EM PÉ SEGURANDO EM
CIMA 4
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
05 - FLEXÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA
3
06 - ABDOMINAL REMADOR NO BANCO
07 - SUPINO RETO COM HALTERES NO BANCO 4
08 - TRÍCEPS COM BARRA RETA NO CROSS 3
09 - TRÍCEPS COM CORDA NO CROSS 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
20 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0

12 1 MINUTO E MEIO
12 0
20 50 SEGUNDOS
12 1 MINUTO
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
15 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B