TREINO LEMBRE

PARA TER BONS RESULTADOS É NECESSÁRIO

Nome: RODRIGO ALVES MONTEIRO UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
TREINO 01: 17/01/2022 FINAL 01/05/2022

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

TREINO 01 TREINO 02 DESCANSO TREINO 03 TREINO 04 DESCANSO
OU AERÓBIO OU AERÓBIO

MANTER ESSE TREINO, APENAS VAI ACRESCENTANDO CARGA SEMANALMENTE SEMPRE QUE POSSÍVEL

TREINO 01 – PEITO/BÍCEPS
AQUECIMENTO – 5 MINUTOS DE BIKE + ALONGAMENTOS
PRANCHAS OBS: DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS ZERO
CRUNCHS ABDOMINAIS – 3 X 15 A 20
SUPINO HORIZONTAL ARTICULADO OU BARRA – 15 aquecimento +12/10/8 (PROGREDINDO CARGA) INTERVALO ENTRE AS SÉRIES 60” A 90”
SUPINO ARTICULADO INCLINADO OU BARRA + CRUCIFIXO INCLINADO – 3 X 10/10/8 (CADA) RESPEITE O TEMPO DO INTERVALO ENTRE AS
SUPINO DECLINADO ARTICULADO – 3 X 12/10/8
DESENVOLVIMENTO HALTER – 3 X 10/8/8 SÉRIES!!
ROSCA DIRETA – 12/10/8/8
ROSCA SCOTT – 10/8/8 USAR CARGAS QUE ATINJAM O NUMERO DE
ROSCA CONCENTRADA 3 X 8 A 6
REPETIÇÕES COM DIFICULDADE, SE CHEGAR COM
ROSCA INVERSA – 3 X 10
ROSCA PULSO 3 X 12 FACILIDADE ACRESCENTE CARGA;
AERÓBIO CONTINUO (esteira, bike ou elíptico) – 20 MINUTOS
NÃO TREINE DE CORPO MOLE, FAÇA SEMPRE O
TREINO 02 – PANTURRILHAS/COXAS SEU MELHOR, SE SUPERE A CADA TREINO,
AQUECIMENTO – 5 MINUTOS DE BIKE + ALONGAMENTOS
ABDOMINAIS - ELEVAÇÕES COM PERNAS FLEXIONADAS – 3 X 10 a 15 DESAFIE-SE!!! MOTIVE-SE!!
PANTURRILHA UNILATERAL NO LEG 180º ARTICULADO – 15/12/10
PANTURRILHA EM PÉ – 15/12/10 Converse pouco, concentre-se, conecte seu corpo e
PANTURRILHA SENTADA – 15/12/10 mente!!
EXTENSÃO 3 X 15/12/10
AGACHAMENTO LIVRE OU HACK – 3 X 12/12/10
LEG PRESS 45º - 3 X 15/12/10
FLEXORA DEITADO – 3 X 12/12/10
STIFF – 3 X 12 DIARIAMENTE 1 SÉRIE CADA EXERCÍCIO
AERÓBIO CONTINUO 20 A 30 MINUTOS
COM 10 SEGUNDOS DE DURAÇÃO
TREINO 03 – OMBROS/TRÍCEPS ALONGAMENTOS
AQUECIMENTO – 5 MINUTOS DE BIKE + ALONGAMENTOS
ABDOMINAIS - ELEVAÇÕES COM PERNAS FLEXIONADAS – 3 X 10 a 15
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO, SMITH OU HALTER – 15 aquecimento + 12/10/8
ELEVAÇÕES LATERAIS C HALTER – 12/10/8
ELEVAÇÕES LATERAIS NO CABO POR TRÁS DO CORPO – 3 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NO CABO – 3 X 10 A 8
ENCOLHIMENTO COM BARRA – 12/10/8
TRÍCEPS NO CABO EM PÉ – 3 X 12/10/8
TRÍCEPS MÁQUINA SENTADO OU TESTA – 3 X 10/8/8
TRÍCEPS SUPINO OU FRANCÊS - 3 X 8
AERÓBIO CONTINUO (esteira, bike ou elíptico) – 20 MINUTOS

TREINO 04 – PANTURRILHAS/COSTAS
AQUECIMENTO – 5 MINUTOS DE BIKE + ALONGAMENTOS
CRUNCHS ABDOMINAIS – 3 X 15 A 20
PANTURRILHA UNILATERAL NO LEG 180º ARTICULADO – 15/12/10
PANTURRILHA EM PÉ – 15/12/10
PANTURRILHA SENTADA – 15/12/10 PRANCHAS SEGUNDA E SEXTA
PULLOVER MÁQUINA – 15 aquecimento + 12/10/8
FRONT LAT PULLDOWN – 12/10/8
REMADA SENTADA PEGADA SUPINADA – 10/8/8
REMADA UNILATERAL – 3 X 8 SUPERMAN – 2 x 30 SEGUNDOS
VOADOR INVERSO – 3 X 12
MEIO TERRA – 3 X 8 A 6
AERÓBIO CONTINUO 20 A 30 MINUTOS
GATO ARREPIADO – 2 x 10

Prancha abdominal – 3 x máximo

MOBILIDADE ANTES DE TREINAR PERNAS