TREINO DE MUSCULAÇÃO E AERÓBICO

DOMINGO S R CARGA
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE M 60 min

QUINTA-FEIRA S R CARGA
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE M 60 min
TRÍCEPS SURAL (PANTURRILHA)
PANTURRILHA EM PÉ NO SM 3 6 a 10 40/
GÊMEOS SENTADO 3 6 a 10 40/
GLÚTEOS
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 6 a 10 40/60/
ISQUIOTIBIAIS (POSTERIOR DE COXA)
STIFF COM BARRA 4 6 a 10 50/50/
CADEIRA FLEXORA 4 6 a 10 40/
E AERÓBICOS
TÉCNICA AVANÇADA SEGUNDA-FEIRA S R
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE MODE
TRÍCEPS SURAL (PANTURRILHA)
GÊMEOS SENTADO 3 6 a 10
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 6 a 10
QUADRÍCEPS FEMORAL (COXA)
AGACHAMENTO LIVRE À FUND 4 6 a 10
LEG-PRESS 45º 4 6 a 10
CADEIRA EXTENSORA UNILATE 4 6 a 10

TÉCNICA AVANÇADA SEXTA-FEIRA S R

AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE MODE
ABDÔMEN
ELEVAÇÃO DE PERNAS DEITAD 5 6 a 10
DELTÓIDE (OMBROS)
DESENVOLVIMENTO 3 6 a 10
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATER 3 6 a 10
REMADA ALTA POLIA PEGADA 3 6 a 10
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATER 3 6 a 10
 TREINO OR
CARGA TÉCNICA AVANÇADA

60 min

30/30
20/35/

30/25/30/
170/160/180
7b/

CARGA TÉCNICA AVANÇADA

60 min

16/16/18/
10/12/12
6b/7b/8/
2b/2b
 TREINO ORDINÁRIO
TERÇA-FEIRA S R CARGA
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE MODERA 60 min
ABDÔMEN
ABDOMINAL NA POLIA 5 6 a 10
PEITORAL
CRUCIFIXO INCLINADO COM HAL 3 6 a 10 10/10/12/12/
SUPINO INCLINADO NO SMITH 3 6 a 10 10/12/14/15/
CRUCIFIXO RETo 3 6 a 10 8/12/12/12
SUPINO reto 3 6 a 10 14/16/16/16

SÁBADO S R CARGA
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE MODERA 60 min
BÍCEPS BRAQUIAL
ROSCA CONCENTRADA 3 6 a 10 10/10/10/12/
ROSCA ALTERNADA 3 6 a 10 8/10/12/12/
ROSCA DIRETA NA POLIA 3 6 a 10 5b/6b/7b
TRÍCEPS BRAQUIAL
SUPINO FECHADO 3 6 a 10 20/20/20/20/
TRÍCEPS CORDA 3 6 a 10 5b/6b/6b/6b/
TRÍCEPS PULLEY 3 6 a 10
ANTEBRAÇO
ROSCA INVERTIDA NA POLIA 4 6 a 10 5b/
ROSCA PUNHO PEGADA SUPINADA 4 6 a 10 7/

*b=barrinha
TÉCNICA AVANÇADA QUARTA-FEIRA S R
AERÓBICO CONTÍNUO DE PREFERÊNCIA EM JEJUM
BIKE OU CAMINHADA (INTENSIDADE M
COSTAS
REMADA CURVADA PEGADA 3 6 a 10
REMADA sentado 3 6 a 10
Pulley frente 3 6 a 10
Remada serrote com halteres 3 6 a 10
TRAPÉZIO
ENCOLHIMENTO com alteres 4 6 a 10

TÉCNICA AVANÇADA
CARGA TÉCNICA AVANÇADA

60 min

50/50/50/
40/60/60/
60/60/80
16/16/16