Planilhas de Treino

Licensed to David Rocha da Costa - costa.gyngoias@gmail.com - 891.557.
421-49 - HP14616135140046
ÍNDICE
Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1
Treino AB .................................................................................................................... 3
Treino ABC ..................................................................................................................7
Treino ABCD .............................................................................................................11
Treino ABCDE............................................................................................................15
Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23
Treino Focado em Costas..........................................................................................27
Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31
Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35
Treino Focado em Ombros.........................................................................................39
Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43
Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47
Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51
Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55
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resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo
é fornecer fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto
fisicamente quanto em questão de conhecimento.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1
SEGUNDA TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 3 60-65%
11-13
Máquina F
Extensora 3 11-13 60-65% O
Flexora 3 11-13 60-65% L
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65% G
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65% A
Abs Supra 3 11-13 60-65%
QUARTA QUINTA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65% F
Agachamento 3 11-13 60-65% O
Adutora 3 11-13 60-65% L
Abdutora 3 11-13 60-65% G
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65% A
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
SEXTA SÁBADO DOMINGO

Remada Fechada 3 60-65%
11-13 F F
Máquina
O O
Extensora 3 11-13 60-65%
L L
Flexora 3 11-13 60-65%
G G
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
A A
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
Abs Supra 3 11-13 60-65%
1
TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2
SEGUNDA TERÇA
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65% FOLGA
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
QUARTA QUINTA
Remada Fechada
3 11-13 60-65%
Máquina
Extensora 3 11-13 60-65%
FOLGA
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
Abs Supra 3 11-13 60-65%
SEXTA SÁBADO DOMINGO

Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65% FOLGA FOLGA
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino
conforme exposto acima.
2
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado Agachamento Búlgaro
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% F
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% O
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% L
Puxada Fechada Abdutora G
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley A
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75% F F
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% O O
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% L L
Puxada Fechada Abdutora
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% G G
Triangulo Pulley
A A
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
3
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - MASCULINO
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Flexão Puxada Fechada
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% F
Triangulo Pulley
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75% O
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75% L
Tríceps Pulley Cross 3 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 3 9-11 65-75% G
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% A
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%

Flexão Puxada Fechada
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley F F
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75% O O
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75% L L
Tríceps Pulley Cross Rosca Invertida Cross
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% G G
A A
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%
4
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - FEMININO
Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75% F
Puxada Fechada O
3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley L
Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
G
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
A
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75% Glúteo 4 Apoios
3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75% Caneleira

Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75% F F
Puxada Fechada O O
3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley L L
Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
G G
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
A A
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75% Glúteo 4 Apoios
3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75% Caneleira
5
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - FEMININO
Puxada Fechada
Voador 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley
Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% F
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% O
Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% L
G
Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
A
Adutora Lombar Banco
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Romano
Abdominal Supra 3 9-11 65-75%
Prancha 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%

Puxada Fechada
Voador 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triangulo Pulley F F
Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% O O
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
L L
Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
G G
Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
A A
Adutora Lombar Banco
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Romano
Prancha 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%
6
TREINO - 1 - ABC X 2 - MASCULINO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Puxada Aberta Agachamento
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Livre
Supino Inclinado Puxada Fechada
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75%
Halter
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Stiff 4 9-11 65-75%
Rosca Alternada
Tríceps Corda 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Halter
Abdutora 4 9-11 65-75%

Supino Reto Agachamento
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Livre
Supino Inclinado F
4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75%
Halter O
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% L
Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% G
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% A
Stiff 4 9-11 65-75%
Rosca Alternada
Tríceps Corda 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Halter
Abdutora 4 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
7
TREINO - 2 - ABC X 2 - MASCULINO
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado Puxada Fechada Afundo Smith
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Halter
Levantamento
4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Lateral
Tríceps Francesa
Flexora 4 9-11 65-75%
Cross Rosca Martelo
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Panturrilha Leg
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75%
Press

Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% F
Desenvolvimento O
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Halter L
Levantamento
4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% G
Lateral
A
Tríceps Francesa
Flexora 4 9-11 65-75%
Cross Rosca Martelo
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Panturrilha Leg
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75%
Press
8
TREINO - 1 - ABC X 2 - FEMININO
Supino Levantamento
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Terra
Crucifixo Máquina
Afundo Smith 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Posterior
Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Serrote 4 9-11 65-75% Extensão de
Adutora 4 9-11 65-75% Tronco no 4 9-11 65-75%
Rosca Direta
4 9-11 65-75% Banco Romano

Supino Levantamento
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Terra
Afundo Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% F
Posterior O
Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina L
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% G
A
Serrote 4 9-11 65-75% Extensão de
Adutora 4 9-11 65-75% Tronco no 4 9-11 65-75%
Rosca Direta
4 9-11 65-75% Banco Romano
9
TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/GLÚTEOS) - FEMININO
Glúteo 4 Apoios
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Caneleira 4 9-11 65-75%
Glúteo Máquina
Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
em Pé
Extensora 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%

Tríceps Testa Cross
Elevação de
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pelve no Banco
Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Agachamento

4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Livre

Glúteo 4 Apoios
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Caneleira 4 9-11 65-75%
Glúteo Máquina F
Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
em Pé O
L
Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Cross 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% G
A
Elevação de
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pelve no Banco
Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Agachamento
4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Livre
10
TREINO - 1 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA
Supino Reto 4 9-11 65-75% Puxada Livre 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75%
F
Supino Declinado 4 9-11 65-75% Pulldown 4 9-11 65-75%
O
Remada Curvada Pegada
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% L
Supinada
Remada Banco 45° G
Voador 4 9-11 65-75% Inclinado Barra 4 9-11 65-75% A
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa
4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 65-75%
Unilateral Halter
Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75%
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral Banco
Extensora 4 9-11 65-75% Inclinado 4 9-11 65-75% F F
O O
Elevação Lateral Unilateral L L
Passada Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
no Cross G G
Posterior de Ombros Banco
Stiff 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% A A
Inclinado
Flexora 4 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75%
Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Rosca de Punho Invertido 4 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
11
TREINO - 2 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS, BÍCEPS) QUARTA
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Barra Fixa 4 MÁX -
Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75%
F
Remada Curvada Pegada
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% O
Supinada
L
Crucifixo Reto Halter 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75%
G
Crucifixo Banco 30°
4 9-11 65-75% Remada Sentada barra Reta 4 9-11 65-75% A
Cross
Tríceps Cross 4 9-11 65-75% Rosca Direta W 4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra W 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75%
Afundo 4 9-11 65-75% Levantamento Frontal 4 9-11 65-75%
F F
Extensora 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Halter 4 9-11 65-75%
O O
Stiff 4 9-11 65-75% Crucifixo inverso Halter 4 9-11 65-75%
L L
Flexora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
G G
Elevação de Pernas na
Leg Press 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% A A
Barra
Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Panturrilha no smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Suspensão na Barra 4 ATÉ CANSAR -
12
TREINO - 1 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) QUARTA
Agachamento 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75%
Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% F
O
Afundo Smith 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75%
L
Extensora 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% G
Extensão de Tronco no A
Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Banco Romano
Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75%
QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO

Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Agachamento Sumo 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado Agachamento Sem Peso 2
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter Tempos
Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Glúteos em Pé Cross 4 9-11 65-75% F F
Glúteos Banco Declinado O O
Remada Curvada 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Perna Estendida L L
Elevação Pélvica Barra G G
Rosca Invertida Cross 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Costas no Banco Reto A A
Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
13
TREINO - 2 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (MEMBRO SUPERIOR ANTERIOR) TERÇA (ANTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) QUARTA
Supino Reto 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% F
Voador 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% O
Rosca Direta 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% L
Rosca Banco 45° Halter 4 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% G
A
Desenvolvimento Halter 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75%
QUINTA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS) SÁBADO DOMINGO

Puxada Pulley 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Barra 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% F F
Remada Sentada O O
4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75%
Triângulo L L
Voador Invertido 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% G G
Extensão de Tronco no A A
Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75%
Banco Romano 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
14
TREINO - 1 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75%
Supino Inclinado
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75%
Halter
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Remada Curvada Passada Banco

Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Aberta Halter
Remada Sentado
Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Triângulo
Crucifixo Inverso no
Voador 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Extensora Unilateral
Rosca Direta Barra Leg Press para
Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Reta Panturrilha
Rosca Direta Banco 45° Elevação de
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Panturrilha no Smith
Elevação de
Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 5 11-15 60-65%
Panturrilha Sentado
15
QUINTA (OMBROS E ABDÔMEN) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento
Smith 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Desenvolvimento
5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80%
Arnold
Levantamento Frontal
5 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75%
Corda Cross F F
Levantamento Lateral O O
5 9-11 65-75%
Cross Extensão de Tronco no
5 9-11 65-75% L L
Posterior Ombro Banco Romano
5 9-11 65-75% G G
Banco Reto A A
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Abdutora 5 11-15 60-65%
Leg Press para
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
Elevação de panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação dos Joelhos
4 9-11 65-75% no Smith
nas Barras Elevação de Panturrilha
4 11-15 60-65%
Sentado
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
16
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta W 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Direta
Supino Inclinado 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75%
Invertida Pulley
Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Crucifixo Banco Reto
5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Cross
Flexão Nórdica com
Crossover Polia Alta 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% 5 7-9 75-80%
Bola
Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento Leg Press para
4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Arnold Panturrilha
Levantamento Frontal Elevação de
4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Corda Cross Panturrilha no Smith
Levantamento Lateral Elevação de Joelhos Elevação de
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Cross Solo Panturrilha Sentado
17
QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80%
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80%
Remada Curvada
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Supinado
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75% F F
Remada Aberta Banco O O
5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75% L L
45°
Leg Press para G G
Voador invertido 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Panturrilha A A
Elevação de Panturrilha
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
no Smith
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
4 11-15 60-65%
Elevação dos Joelhos sentado
4 9-11 65-75%
nas Barras
18
TREINO - 1 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO,OMBROS E BÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS)
Posterior Cross
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Esquerdo
5 9-11 65-75%
Posterior Cross
Agachamento Livre 5 7-9 75-80% Supino Reto 5 9-11 65-75% Direito
5 9-11 65-75%
Passada Banco Halter 5 8-10 75-80% Supino Inclinado 5 9-11 65-75%
Abdutora 5 9-11 65-75%
Afundo Smith 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto Halter 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Esquerdo
5 9-11 65-75%
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Direito5 9-11 65-75%
Desenvolvimento
Extensora Unilateral 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Extensão de Tronco
Halter no Banco Romano 5 9-11 65-75%
Levantamento Frontal Leg Press para
Adutora 4 20 50% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Cross Panturrilha
Leg Press para
5 9-11 65-75% Rosca Direta 4 21 65-75%
Panturrilha Elevação de
5 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith
Elevação de
5 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith
19
QUINTA (COSTAS, TRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Glúteo Cross Perna
Puxada Supinada 5 9-11 65-75% Estendida
5 9-11 65-75%
Puxada Triângulo 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Caneleira
5 9-11 65-75%
Remada Máquina 5 9-11 65-75% Abdutora Caneleira 5 7-9 75-80% F F
Encolhimento de Elevação Pelve Costas O O
5 9-11 65-75% No Banco L L
Ombro 5 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Good Morning 5 9-11 65-75% G G
Leg Press para A A
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação de joelhos no smith
4 9-11 65-75%
Solo
20
TREINO - 2 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) QUARTA (MEMBRO SUPERIOR)
Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 9-11 65-75%
Passada Halter 5 8-10 75-80% Posterior Bola 5 11-15 55-65% Supino reto Halter 4 9-11 65-75%
Agachamento 90°
5 9-11 65-75% Levantamento Terra 5 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75%
Smith
Tríceps Francesa
Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Abdutora Inclinado 5 9-11 65-75% Halter
4 9-11 65-75%
Extensora 5 7-9 75-80% Adutora Cross 5 7-9 75-80% Tríceps Corda 4 9-11 65-75%
Flexora Unilateral
Abdutora 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Máquina Esquerda
Leg Press para Flexora Unilateral
5 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% Remada Triângulo 4 9-11 65-75%
Panturrilha Máquina Direita
Panturrilha Leg Press Remada Curvada
Abdominal Supra 4 9-11 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
65-75% 45° Aberta
Elevação de Joelhos Elevação de Panturrilha
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75%
Solo no Smith
Abdominal Oblíquo Elevação de Panturrilha
4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Solo Sentado
Levantamento
Lateral 4 9-11 65-75%
21
QUINTA (ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Abdominal Supra 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Cross
5 9-11 65-75%
Banco Declinado Banco
Abdominal Infra Banco 5 9-11 65-75%
Glúteo Coice Caneleira
5 9-11 65-75%
Pernas Flexionadas
F F
Abdominal Militar 5 9-11 65-75% Abdutora Cross 5 9-11 65-75% O O
Abdominal Obliquo 5 (cada 9-11 65-75% L L
Stiff Halter 5 11-15 55-65%
Cross Polia Média lado) G G
Abdominal Bike 5 9-11 65-75% Agachamento Livre 5 9-11 65-75%
A A
Leg Press para
5 9-11 65-75%
Panturrilha
5 9-11 65-75%
no Smith
4 11-15 60-65%
Sentado
22
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO BÍCEPS
SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Barra Livre Barra
Supino Inclinado
Serrote 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Remada Curvada Supino Passada Banco
5 9-11 75-80% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Fechada Supinada Declinado Halter Halter
Remada Sentado
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Triângulo
Extensora
65-75% Voador 5 9-11 65-75% Unilateral 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11
Leg Press para
65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 Panturrilha
Elevação de
Rosca Spider Banco
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
45°
Smith
Elevação de
Tríceps Coice
Rosca 21 4 7*¹ 50-60% 4 9-11 65-75% Panturrilha 5 11-15 60-65%
Cross
Sentado
OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
23
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento Levantamento
Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Levantamento
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Frontal Corda Cross
Levantamento F F
5 9-11 65-75%
Lateral Cross Flexora 5 9-11 65-75% O O
Crucifixo Invertido
5 9-11 65-75% L L
Halter
G G
Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
A A
Rosca Spider Banco Leg Press para
4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
45° Panturrilha
Elevação de
Rosca T 4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Smith
Elevação de
DROP ATÉ A
Rosca Direta 4 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
FALHA*¹¹
Sentado
OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
24
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO BÍCEPS
SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Barra Livre
Supino Inclinado Agachamento
Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Hack
Remada Curvada Supino
5 9-11 75-80% 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Fechada Supinada Declinado Halter
Remada Sentado Passada Banco
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Triângulo Halter
Crucifixo Inverso Crucifixo no
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
no Cross Crossover
Extensora
65-75% Voador 5 9-11 65-75% Unilateral 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11*²
Leg Press para
65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 Panturrilha
Elevação de
Rosca Spider Banco
45°
Smith
Elevação de
Tríceps Coice
Rosca 21 4 7*²² 50% 4 9-11 65-75% Panturrilha 5 11-15 60-65%
Cross
Sentado
OBS: *² aplicar a técnica do Ponto Zero *²² é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
25
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Levantamento
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Frontal Corda Cross
Levantamento Flexão Nórdica
5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Lateral Cross com Bola F F
Crucifixo Invertido O O
5 9-11 65-75%
Halter Mesa Flexora 5 9-11 65-75% L L
Rosca Corda Cross 4 9-11 65-75% G G
A A
Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
Leg Press para
Rosca T 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
Elevação de
Rosca Spider Banco
4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
45°
Smith
Elevação de
Rosca Direta 7 9-11*²²² 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Sentado
*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.
26
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO COSTAS
SEGUNDA (COSTAS, BÍCEPS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) QUARTA (PEITO E TRÍCEPS)
Supino Reto
Barra Fixa 4 Máx - Stiff 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter
Supino
4 9-11 65-75% Flexora Máquina 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Deitado Inclinado Halter
60-70-80- Flexora Máquina Crufixo no
Pulldown 4 15-11-8-4*¹ 90% Sentado 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Crossover
Remada Sentada DROP ATÉ A
75-55- Crucifixo Reto
Supinada Barra 4 FALHA*¹¹ Abdutora 4 11-15 60-65% 4 9-11 65-75%
35% Halter
Reta
Panturrilha Leg
Rosca Direta W 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Tríceps Cross 4 9-11 65-75%
Press
Panturrilha no Tríceps Testa
Rosca Scott 4 9-11 65-75% 4 ATÉ A FALHA 65-75% Barra W 4 9-11 65-75%
smith
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop set (reduza a carga duas vezes)
27
QUINTA (QUADRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (COSTAS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
75-55-
Agachamento DROP ATÉ A
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 35%
Livre FALHA*²
Leg Press 45°
4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75%
F F
Crucifixo inverso O O
Afundo 4 9-11 65-75% Halter ou L L
máquina+ 4 8 + 8*²² 65-75% G G
Encolhimento de A A
Extensora 4 9-11 65-75% ombros Halter
Desenvolvimento
Giro Russo 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Militar
Elevação de Elevação Lateral
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pernas na Barra Halter
OBS: *² é um drop-set (reduza a carga duas vezes) e *²² é um bi-set (8 de cada exercício)
28
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCADO COSTAS
TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Agachamento
Barra fixa 5 MÁX*³ - 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Supino Reto Livre
Agachamento
Remada Curvada 5 7-9 75-80% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
hack
Remada Sentado
5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 9-11 65-75%
Triângulo
Crossover Polia
Passada Banco
Serrote 5 9-11 65-75% Baixa 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter
RP ATÉ A Supino Declinado
Pulldown 5 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
FALHA*³³ Halter
Crucifixo Inverso Extensora
5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Unilateral 4 9-11 65-75%
no Cross
Rosca Direta Leg Press para
4 7-9 75-80% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Banco 45° Halter Panturrilha
Elevação de
Rosca Direta Barra
Reta
Smith
Elevação de
Rosca Tríceps Coice
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Concentrada Cross
Sentado
OBS: *³ aplicar a técnica do Ponto Zero e *³³ é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
29
QUINTA (COSTAS E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta 10 10*¹² 50% Stiff 5 7-9 75-80%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%
Remada Curvada Flexão Nórdica

5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
fechada Supinada com Bola F F
Crucifixo Invertido O O
Halter + 5 8 + 8*¹²¹ 65-75% Abdutora 5 11-15 60-65% L L
Encolhimento G G
Desenvolvimento Leg Press para A A
5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Arnold Panturrilha
Elevação de
Levantamento
5 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Lateral Cross
Smith
Elevação Posterior Elevação de
Ombros Banco 5 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Inclinado Sentado
OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)
30
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO TRÍCEPS
Agachamento
Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Livre
Supino Inclinado
Halter
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Fechada Supinada Halter
Crucifixo no Remada Sentado
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Crossover Triângulo
75-55- Rosca Direta Barra Leg Press para
Pulley Cross 4 9-11 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
35% W Panturrilha
Elevação de
Rosca Direta Banco
4 9-11 75-80% Panturrilha no 4 9-11 65-75%
45° Halter
Testa Barra + Smith
4 10+10*¹ 65-75%
Francesa Halter
Elevação de
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Coice Unilateral Sentado
4 9-11 65-75%
Cross
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
31
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
60-70-80- Levantamento
Francesa Halter 4 15-11-8-4*¹¹ 4 7-9 75-80%
90% Terra
Testa Barra 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Coice Unilateral
4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Cross
DROP ATÉ A F F
Tríceps Pulley 4 65-75% Leg Press 90° 4 9-11 65-75%
FALHA*¹¹¹ O O
Desenvolvimento Leg Press para
4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% L L
Smith Panturrilha
G G
Elevação de
Levantamento A A
4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 9-11 65-75%
Frontal Corda Cross
Smith
Levantamento
4 9-11 65-75%
Lateral Cross Elevação de
4 11-15 60-65%
Panturrilha Sentado
Posterior Ombro
4 9-11 65-75%
Banco Reto
OBS: *¹¹ pirâmide crescente e *¹¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
32
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO TRÍCEPS
Agachamento
Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Livre
Supino Inclinado Agachamento
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Hack
Supino Declinado
Halter
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Crossover Triângulo
RP ATÉ A Crucifixo Inverso Extensora
Pulley Cross 4 65-75% 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
FALHA *² no Cross Unilateral
Francesa Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Reta Panturrilha
Elevação de
Rosca Direta Banco
Testa Barra 4 9-11 65-75% 4 9-11 75-80% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
45° Halter
Smith
Elevação de
Coice Unilateral
7 9-11*²² 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Panturrilha 5 11-15 60-65%
Cross
Sentado
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) e *²² é um FST-7 (Alongar o tríceps entre as séries)
33
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Levantamento
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Frontal Corda Cross
Levantamento Flexão Nórdica com
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Lateral Cross Bola
Posterior Ombro F F
5 9-11 65-75%
Banco Inclinado Mesa Flexora 5 9-11 65-75% O O
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
L L
G G
Abdutora 4 11-15 60-65%
A A
Testa Barra +
Leg Press para
Tríceps Banco + 4 8+8+8*²² 65-75% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
Francesa Halter
Elevação de
Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Smith
Coice Unilateral Elevação de
4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Cross Panturrilha Sentado
OBS: *²² é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
34
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PEITORAL
60-70-80- Agachamento
Supino Reto 4 15-11-8-4*¹ Puxada Aberta 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
90% Livre
Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Passada Banco
Voador 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Halter
4 9-11 65-75%
Aberta
Supino Declinado Halter
+ Crucifixo Declinado 4 8 + 8*² 50% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso no
com Halter 4 9-11 65-75%
Cross
Rosca Direta Banco Leg Press para
Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
45° Halter Panturrilha
Elevação de
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 ATÉ FALHA 65-75%
Smith
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *² é um bi-set (8 de cada exercício)
35
QUINTA (PEITO E OMBRO ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Supino Reto 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 7-9 75-80%
Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
F F
Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% O O
DROP ATÉ A 75-55- Flexão Nórdica com L L
Voador 4 4 9-11 65-75%
FALHA*³ 35% Bola G G
Levantamento Lateral Leg Press para A A
5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Panturrilha
Elevação de ATÉ A
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% 4 65-75%
Panturrilha no Smith FALHA
OBS: *³ é um drop-set realize redução de carga duas vezes.
36
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PEITORAL
Agachamento
Crucifixo Reto 10 10*¹¹ 50% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Livre
Agachamento
Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Hack
Remada Curvada
Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Aberta
Remada Sentado Passada Banco
Crossover Polia Baixa 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Triângulo Halter
Serrote 5 7-9 75-80% Passada Livre 4 9-11 65-75%
RP ATÉ A
Voador 4 65-75% Crucifixo Inverso no Extensora
FALHA*²² 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Unilateral
Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Reta Panturrilha
Elevação de
Rosca Direta Banco
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
45° Halter
Smith
Elevação de
Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Sentado
OBS: *¹¹ é um GVT e *²² é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
37
QUINTA (PEITO E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Supino Reto + Crucifixo
4 8 + 8*³³ 65-75% Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Reto
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Posterior Máquina 5 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado com
4 9-11 65-75% F F
Halter Flexão Nórdica com
4 9-11 65-75% O O
Bola
L L
Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75%
G G
Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
A A
Leg Press para
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
Levantamento Lateral Elevação de
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Cross Panturrilha no Smith
Elevação Posterior de Elevação de
5 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Ombros Banco Inclinado Panturrilha Sentado
OBS:*³³ é um bi-set (8 de cada exercício)
38
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO OMBROS
Rotação Lateral Bíceps Rosca Agachamento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80%
Manguito Cross Direta W Livre Barra
Bíceps Rosca
Levantamento
Supino Reto Halter 4 7-9 75-80% Direta Invertida 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80%
Terra
Pulley
Bíceps Rosca T
Supino Inclinado 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75%
Cross
Supino Declinado 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Crucifixo Banco
4 9-11 65-75% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Extensora 4 9-11 65-75%
Reto Cross
Desenvolvimento Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%

Arnold +
4 10 + 10*¹ 50%
Levantamento
Elevação de
Lateral Halter
Giro Russo 4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 9-11 65-75%
Smith
Elevação de
Posterior De Elevação de
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Ombro Cross Joelhos Solo
Sentado
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
39
SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) QUINTA (COSTAS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Fechada 5 7-9 75-80%
Tríceps Francesa Remada Curvada

5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Fechada Supinada
Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75%

F F
Remada Aberta O O
Tríceps Máquina 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Banco 45° L L
60-70-80-
Leg Press para Desenvolvimento 15-11-8- G G
5 9-11 65-75% 4 90%
Panturrilha Militar 4*¹¹ A A
Elevação de
Levantamento
Panturrilha no 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Frontal Cross
Smith
Posterior De
Elevação de 4 9-11 65-75%
Ombro Cross
Panturrilha 4 11-15 60-65% Levantamento
Sentado Lateral Deitado 4 9-11 65-75%
Banco Inclinado
OBS: *¹¹ é uma pirâmide crescente
40
Rotação Lateral Bíceps Rosca Agachamento
Manguito Cross 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
4 9-11 65-75% Direta W Livre Barra
Bíceps Rosca
Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% Direta Invertida 5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75%
Pulley
Bíceps Rosca T
Supino Inclinado 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Cross
Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Crucifixo Banco
5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Cadeira Flexora 5 7-9 75-80%
Reto Cross
Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento RP ATÉ A Leg Press para

5 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Militar FALHA *² Panturrilha
Levantamento Elevação de
Lateral Deitado 5 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Banco Inclinado Smith
Elevação de
Posterior De Elevação de
5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Ombro Cross Joelhos Solo
Sentado
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
41
QUINTA (COSTAS E OMBROS) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Tríceps Francesa
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Halter
Remada Curvada
5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Supinado
F F
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75%
O O
Remada Aberta L L
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Banco 45° G G
Desenvolvimento Leg Press para A A
5 9-11 65-75%
Arnold + Panturrilha
Levantamento Elevação de
4 10+10+10*²² 50%
Lateral Halter + Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Levantamento Smith
Frontal Halter Elevação de
Posterior De Panturrilha 4 11-15 60-65%
Ombro Cross 4 9-11 65-75% Sentado
OBS: *²² é um tri-set (10 repetições de cada exercício)
42
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)
Agachamento 60-70-80-
4 15-11-8-4*¹ Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80%
Livre 90%
Supino Inclinado Remada Curvada
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Halter Aberta
Passada Banco Remada Sentado
4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter Triângulo
DROP ATÉ A 75-55-
Extensora 4 Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80%
FALHA*¹¹ 35%
Elevação de
Rosca Direta Barra
Panturrilha no 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Reta
Smith
Elevação de
Tríceps Coice Rosca
Panturrilha 4 11-15 60-65% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Concentrada
Sentado
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
43
QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
60-70-80- Desenvolvimento
Extensora 4 15-11-8-4*² 4 7-9 75-80%
90% Militar
Levantamento
Agachamento Frontal Corda 4 9-11 65-75%
Livre Barra + 4 8 + 8*²² 65-75% Cross F F
Afundo Barra Levantamento O O
4 9-11 65-75%
Lateral Cross L L
Posterior Ombro G G
Stiff 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Banco Inclinado A A
Elevação de
Posterior
4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 9-11 65-75%
Máquina
Smith
Elevação de
Flexora 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Sentado
OBS: *² é uma pirâmide crescente e *²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício)
44
TREINO - 2 - ABCDE - AVANÇADOS - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)
Agachamento Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80%

Livre + Afundo
4 8+8+8*³ 65-75%
+ Extensora
Supino Inclinado
Máquina 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Halter
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80%
Halter
Passada Banco Remada Curvada

5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter Fechada Supinada

5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Crossover Triângulo
Crucifixo Inverso
Voador 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
no Cross
Leg Press para Rosca Direta Barra
5 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Panturrilha Reta
Elevação de
Rosca Direta
Panturrilha no 5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Banco 45° Halter
Smith
Elevação de
Tríceps Coice Rosca
Panturrilha 4 11-15 60-65% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Concentrada
Sentado
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
45
QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO
Agachamento Desenvolvimento
4 9-11 65-75% Smith 5 7-9 75-80%
Sumô
RP ATÉ A Desenvolvimento
Extensora 4 65-75% Arnold 5 7-9 75-80%
FALHA *³³
Levantamento
Leg Press 45° 4 9-11 *³³³ 65-75% Frontal Corda 5 9-11 65-75% F F
Cross O O
Levantamento
Afundo 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% L L
Lateral Cross
G G
Posterior Ombro
Adutor 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% A A
Banco Inclinado
Abdominal
Stiff 5 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Canivete
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Mesa Flexora 5 9-11 65-75% Elevação dos
Joelhos na Barra 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 11-15 60-65% Paralelas
OBS: *³³ Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) e *³³³ aplicar a técnica do Ponto Zero
46
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO GLÚTEOS
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
Agachamento 4 15-11-8-4*¹ 65-75% Supino Reto 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino inclinado 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Passada Banco DROP ATÉ A

4 75-55-35% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%
Halter FALHA*¹¹
Afundo 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%

Panturrilha Tríceps Francesa
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Sentado Halter
Panturrilha no Abdôminal Infra no
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith Solo
47
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Agachamento
Puxada Aberta 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Sumo
Agachamento
Pulldown 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Sem Peso 2 F F
Elevação Pelve O O
Remada Curvada 4 9-11 65-75% Barra Costas no 4 9-11 65-75%
L L
Banco Reto G G
Remada Sentada Glúteos em Pé DROP ATÉ A 75-55-
4 9-11 65-75% Cross 4 A A
Triângulo FALHA*² 35%
Rosca Invertida Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Cross Smith
Rosca Martelo Elevação Lateral
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross com Halteres
OBS: *² é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
48
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO GLÚTEOS
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
Agachamento 10 10*³ 65-75% Supino Reto 5 9-11 65-75% Stiff 5 9-11 65-75%
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Supino inclinado 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Bola
Crucifixo no
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Crossover
Passada Banco
5 10 + 10*³³ 65-75%
Halter + Afundo Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Flexão de Joelhos
5 9-11 65-75%
Crucifixo Cross
5 9-11 65-75%
inclinado
Adutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75%
Panturrilha
4 9-11 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Sentado
Leg Press para Tríceps Francesa
5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Panturrilha Halter
Panturrilha no Abdôminal Infra no
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith Solo
OBS: *³ é um GVT e *³³ é um bi-set (10 de cada exercício)
49
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Agachamento
Puxada Aberta 5 9-11 65-75% 5 09-11 65-75%
Profundo
Glúteos 4 Apoios
Pulldown 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Banco Declinado
Glúteo 4 Apoios
Remada Curvada Hiperextensão De
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Supinada Fechada Quadril Perna
Estendida F F
O O
Serrote 5 9-11 65-75% Afundo 2 Tempos 5 9-11 65-75%
L L
Remada Sentada Agachamento RP ATÉ A FALHA G G
5 9-11 65-75% 5 65-75%
Triângulo Sumô *³³³ A A
Crucifixo Invertido
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Rosca Martelo Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Cross Smith
Rosca Invertida Elevação frontal
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross com halteres
Elevação Lateral
Rosca Direta 4 9-11 65-75% com Halteres 4 9-11 65-75%
OBS: *³ é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
50
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
60-70-80- Agachamento
Levantamento Terra 4 15-11-8-4*¹ Supino Reto 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
90% Livre
Passada Banco
Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter
4 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Bola
DROP ATÉ A 75-55- Extensora
Flexora 4 Voador 4 9-11 65-75% Unilateral 4 9-11 65-75%
FALHA*¹¹ 35%
Leg Press para
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Extensão de Lombar Panturrilha
Elevação de
Elevação de Pernas
4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 9-11 65-75%
Solo
Smith
51
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%

Serrote 4 7-9 75-80% F F
Remada Curvada Stiff + Mesa Flexora 4 10-10*² 65-75% O O
4 9-11 65-75%
Fechada Supinada L L
Remada Sentado G G
4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Triângulo A A
Rosca Direta Barra Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 5 7-9 75-80%
Reta Militar
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75%
OBS: *² é um bi-set (10 repetições de cada exercício)
52
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Agachamento
Supino Reto 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Livre Barra
Levantamento Terra +
4 8+8+8*³ 65-75% Supino Inclinado Agachamento
Stiff + Cadeira Flexora 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Hack
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Flexão Nórdica com Passada Banco
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Bola Halter
Extensão de tronco no
5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Banco Romano
Extensora
Abdutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Unilateral 4 9-11 65-75%
Leg Press para

Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Panturrilha
Elevação de
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
Smith
Elevação de
Elevação de Pernas
4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha 4 11-15 60-65%
Solo
Sentado
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
53
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Stiff 7 9-11*³³ 75-80%
RP ATÉ A
Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Cadeira Flexora 5 65-75%
FALHA *³³³
Serrote 5 7-9 75-80%
Remada Curvada 5 9-11 65-75%
5 9-11 65-75% Bola F F
Fechada Supinada
Remada Sentado O O
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 11-15 60-65% L L
Triângulo
Crucifixo Inverso no G G
5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75% A A
Cross
Rosca Direta Barra Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Reta Smith
Rosca Direta Banco Elevação Frontal com
4 9-11 75-80% 4 9-11 65-75%
45° Halter Halteres
Elevação Lateral com
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halteres
OBS: *³³ é FST-7 (alongar músculo posterior de coxa entre as séries) e *³³³Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
54
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PANTURRILHAS
SEGUNDA (BÍCEPS, PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E OMBROS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Bíceps Rosca Direta Agachamento
4 7-9 75-80% Supino Reto Halter 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80%
W Livre
4 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 7-9 75-80% Stiff 4 7-9 75-80%
Invertida Pulley
Crucifixo Banco
Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Reto Cross
Crucifixo no
Bíceps Rosca 21 4 21 65-75% 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Crossover
Desenvolvimento
Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% Arnold 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg Press Levantamento Panturrilha Leg
4 11-15 55-65% 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
45° Lateral Cross Press 45°
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
Levantamento
Panturrilha Banco DROP ATÉ A 75-55-
4 Frontal Corda 4 9-11 65-75% Panturrilha DROP ATÉ A
Sóleo FALHA*¹ 35% 4 55-65%
Cross Smith *¹¹ FALHA *¹¹
*¹ e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
55
Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Remada Curvada Tríceps Francesa
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% F F
Remada Cavalinho 4 9-11 65-75% Tríceps Corda 4 9-11 65-75% O O
Remada Aberta L L
4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75%
Banco 45° G G
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% A A
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg 4 11-15 55-65%
Elevação de Pernas Panturrilha Banco DROP ATÉ A 75-55-
4 9-11 65-75% 4
Solo Sóleo FALHA*¹¹¹ 35%
*¹¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
56
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PANTURRILHAS
TERÇA (BÍCEPS E PANTURRILHAS) SEGUNDA (PEITO E OMBROS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80%
W
Bíceps Rosca Direta Supino Inclinado Agachamento
5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Invertida Pulley Halter Livre
Supino Declinado
Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 7-9 75-80%
Halter
Crucifixo Banco
Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Afundo 5 9-11 65-75%
Reto Cross
Crossover Polia
Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Alta
Panturrilha Leg Press
4 11-15 55-65% Voador 4 7-9 75-80% Flexora 4 9-11 65-75%
45°
Panturrilha Banco Desenvolvimento Panturrilha
4 11-15 55-65% Arnold 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
Sóleo Smith
Levantamento
Panturrilha Leg RP ATÉ A
Banco Tibial 4 11-15 55-65% Frontal Corda 4 9-11 65-75% 4 55-65%
Press 45° FALHA *²²
Cross
Panturrilha
Levantamento 4 11-15 55-65%
Panturrilha Smith 7 11-15*² 11-15% 4 9-11 65-75% Banco Sóleo
Lateral Cross
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
*² é um FST-7 (Alongar as panturrilhas ente as séries) e *²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
57
Tríceps Francesa
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Halter
Crucifixo Invertido 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75%
Remada Aberta F F
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Banco 45° O O
Encolhimento de L L
4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65%
Ombro G G
Panturrilha Leg
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65% A A
Press 45°
Panturrilha Banco RP ATÉ A
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% 4 55-65%
Sóleo FALHA *²²²
Elevação dos Joelhos

4 9-11 65-75% Banco Tibial 4 11-15 55-65%
nas Barras
*²²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
58

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Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1

Treino ABC ..................................................................................................................7

Treino ABCD .............................................................................................................11

Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23

Treino Focado em Costas..........................................................................................27

Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31

Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35

Treino Focado em Ombros.........................................................................................39

Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43

Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47

Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51

Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55

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totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador

informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das

informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é

resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo

fisicamente quanto em questão de conhecimento.

educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

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Abs Supra 3 11-13 60-65%

SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEXTA SÁBADO DOMINGO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

Extensora 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%

Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Agachamento

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

Remada Curvada Passada Banco

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)

OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries)

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%

Remada Curvada Flexão Nórdica

OBS: ¹² é um GVT e ¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)

OBS: ¹ é uma pirâmide crescente e ² é um bi-set (8 de cada exercício)

OBS: ² é uma pirâmide crescente e ²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício)

OBS: ³ é um GVT e ³³ é um bi-set (10 de cada exercício)

¹ e ¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)