Dia1 Séries 1-3 Entre 1-10 repetições Série 4-5 1-10 repetições Conjunto 5 Conjunto de

esgotamento (8, 8, 4)
Saltos de
profundidade 4
séries de 8
Caixa lateral
salta 4 séries de
8
Pesada
Explosões 3
séries de 8
Bola medicinal
Abordagem
4 séries (6-8)
Zig Zags 3 séries
de 10 2 séries
para frente e
para trás
Medicamento
Lança 3 séries
de 8
Rim salta 4
séries
Corda de 30
30 segundos 30 segundos
velocidade segundos

Dia 2 Alongue e recupere

Elevação de
pernas
suspensas 3
séries o
máximo
possível 2
Retenções 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Impulsos de
braço para
cima 5 séries
 Baú do Dia
3

Supino Barra

Supino
inclinado
com halteres
Haltere
Moscas
Haltere
Supino
Cabo
Cruzamento
Cachos de
pulso

Agachament Conjunto 5 Conjunto de

o Explosão 5 esgotamento (8, 8, 4)
séries
Explosão de
panturrilha
5 conjuntos
Dead Lifts 5
séries
Cachos de
Presunto 5
In Place
Lunges 3
séries de 6
Hang Cleans
3 conjuntos
(6)
Joelheiras 5
séries
Dia 4 Séries 1-3 Entre 1-10 repetições Série 4-5 1-10
repetições
 Dia 5 Alongamento e
recuperação, braços
Roscas de
bíceps
Roscas
alternadas
com halteres
Cachos
invertidos
em pé
Cachos de
Pregador
Extensões de
halteres de
um braço
Pesada
Mergulhos
Imprensa de
tríceps
deitada
Empurrão de
tríceps

Dia 6 Alongue e recupere

Elevadores
de pernas
suspensos
Retenções 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Impulsos de
braço para
cima 5 séries
 Dia 7 Ombros

Ombro com
barra
Imprensa
Haltere
sentado
Imprensa
Encolher os
ombros com
Haltere
Encolhe os
Elevações
laterais
laterais
Frente
Lateral
Levanta

Dia 8 Séries 1-3 Entre 1-10 repetições Série 4-5 1-10 repetições Conjunto 5
Conjunto de esgotamento (8, 8, 4)

Corrida
4 séries (25-50 jardas)
Lunge Jumps 4 séries
de 6-10
1 foguetes para
cadeira de pernas
Medicina lança 3
séries de 8
Ziguezagues
3 conjuntos de 10
2 séries de ida e volta
Rim salta 4 séries
Explosões ponderadas
3 séries de 8
Corrida
4 séries (25-50 jardas)
 Dia9 Esticar e recuperar

Suspenso
Levantamento
de pernas 3
séries o máximo
possível 2 séries
lentas
Retenções 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Impulsos de
braço para cima
5 séries

Baú do Dia 10

Supino Barra

Supino
inclinado
com halteres
Haltere
Moscas
Haltere
Supino
Cabo
Cruzamento
Cachos de
pulso
 Dia 11, séries 1-3 entre 1-10 série de repetições 4-5 1-10 repetições Conjunto 5 Conjunto
de esgotamento (8, 8, 4)
Agachamento
Explosão 5
séries
Hang Cleans 3
conjuntos (6)
Cachos de
Presunto 5
Explosão de
panturrilha
5 conjuntos
In Place Lunges
3 séries de 6
Dead Lifts 5
séries
Joelheiras 5
séries

Dia 12 Alongamento e recuperação, braços

Roscas de
bíceps
Roscas
alternadas
com halteres
Cachos
invertidos
em pé
Cachos de
Pregador
Extensões de
halteres de
um braço
Pesada
Mergulhos
Imprensa de
tríceps
deitada
Empurrão de
tríceps
 Dia13 Esticar e recuperar

Elevação de
pernas
suspensas 3
séries o
máximo
possível 2
séries lentas
Retenções 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Impulsos de
braço para
cima 5 séries

Dia 14 Ombros
Ombro com
barra
Imprensa
Supino com
halteres
sentado
Encolher os
ombros com
Haltere
Encolhe os
Lado
Lateral
Levanta
Frente
Lateral
Levanta