ROTINA DE TREINO ESCOLHIDA

Full Body (3x na semana) Upper/Lower (4x na semana)

Push/Pull (4x na semana)

DIAS DA SEMANA QUE VAI TREINAR

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

TREINO DE FORÇA

ATENÇÃO

Encontre exercícios que você consiga fazer entre 6 e 15 repetições máximas.

Para barra fixa e dips pode ser entre 4 e 15.

Se não conseguir fazer algum exercício, substitua por outro, use negativas ou elasticos.

Para exercícios de abdômen com tempo, encontre o exercício em que seu tempo máximo na
posição é entre 20s e 30s.

PUSH PULL
Vertical: Vertical:

Series: Repetições: Series: Repetições:

Descanso: Descanso:
Horizontal: Horizontal:

Series: Repetições: Series: Repetições:

Descanso: Descanso:

LEGS CORE
Parte da frente: Exercício 1:

Series: Repetições: Series: Repetições:

Descanso: Descanso:
Parte de trás: Exercício 2:

Series: Repetições: Series: Repetições:

Descanso: Descanso:
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 SEQUÊNCIA PARA TREINAR COM NEGATIVAS

ETAPA 1
3 séries de 3 repetições de 3s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 4s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 5s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 6s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 7s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 8s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 9s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 10s cada com 4 minutos de descanso

ETAPA 2
3 séries de 3 repetições de 10s cada com 4 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 10s cada com 3 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 10s cada com 2 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 10s cada com 1 minutos de descanso

3 séries de 3 repetições de 10s cada com 0 minutos de descanso

TESTE A BARRA FIXA!

ETAPA 3
3 séries de 3 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

3 séries de 4 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

3 séries de 5 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

ETAPA 4
3 séries de 5 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

4 séries de 5 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

5 séries de 5 repetições de 7s cada com 1 minutos de descanso

5 séries de 5 repetições de 7s cada com 0 minutos de descanso

TESTE A BARRA FIXA!

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