CICLO DE VOLUME

BASE CHOQUE REGENERATIVO

O período de BASE é um estimulo “confortável” nesse período o volume do seu treino está
suportável, quero que treine bem, mas exageros.

O período de CHOQUE é um estimulo bem mais pesado e inevitável que se sustente no longo
prazo, por isso, geralmente compõe uma semana da sua periodização. Nesse período quero
você progredindo cargas e dando seu máximo.

O período REGENERATIVO é o mais leve de todo e se sucede ao período de choque. Ele só será
feito ser for necessário, se após o período de choque você estiver extremamente cansado, por
isso se torna necessário seu feedback após cada período e sempre com extrema sinceridade,
não esqueça que quando você mente para mim você está se engando.

Você vai notar que em cada período (B C R) do seu treino existe uma zona de repetições e
tempos de descanso que eu quero que você respeite com precisão.

SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

1° 14 a 19 BASE 12 - 15 1 min a 1:30 min
2° 21 a 26 BASE 12 - 15 1 min a 1:30 min
3° 28 a 02 BASE 10 - 12 1 min a 1:30 min
 PERIODO DE BASE

SEGUNDA FEIRA
EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
Voador invertido 3x c/ retração escapular

Remada curvada pronada 3x c/ tronco em 45°

Remada baixa pronada 3x

Remada unilateral c/ halter 3x
Puxada alta pronada 3x
Puxada alta supinada unilateral 3x
Rosca direta unilateral 3x No banco scott

Rosca alternada c/ halter 3x

TERÇA FEIRA
EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
Crossover polia baixa 3x
Supino inclinado c/ barra 3x
Crucifixo inclinado c/ halter 3x
Voador 3x
Crossover polia media 3x
Supino reto c/ halter 3x
Tríceps testa 3x
Tríceps polia 3x

QUARTA FEIRA
EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
Agachamento livre 4x c/ a perna pela frente

Leg. 45° 3x
Extensora 3x
Passadas 4x
Stiff 4x
Flexora deitada 4x
Panturrilha sentada 3x
Panturrilha em pé 3x
 PERIODO DE BASE

QUINTA FEIRA
EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
Desenvolvimento c/ halter 4x
Elevação frontal c/ halter 4x
Elevação lateral c/ halter 4x
Remada alta c/ barra 4x
Voador invertido c/ halter 4x
Facepull 4x
Tríceps francês 3x
Tríceps polia 3x

SEXTA FEIRA – (mesmo treino de segunda)

SABADO
EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
Crossover polia baixa 3x
Supino inclinado c/ barra 3x
Supino reto c/ barra 3x
Voador 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação lateral no banco 45° 3x
Elevação lateral c/ halter 3x
Remada alta c/ barra 3x