QUESTIONÁRIO AVALIATIVO FORMATO DE TEXTO.

QUERENDO RESPONDER POR EMAIL É SÓ PEDIR.

RESPONDA SEM PRESSA, OS DETALHES DA AVALIAÇÃO SÃO DE

IMPORTÂNCIA MÁXIMA PARA O SUA EVOLUÇÃO.

EMAIL:

Nome completo: THAYNARA MOTA GOMES

1. ​Peso: 74,200

2. ​Altura: 1.59

3. ​Idade: 29 anos

4. ​Qual o principal objetivo?

Emagrecer

5. ​Já segue ou seguiu algum tipo de dieta rigorosamente?

Estou seguindo alimentação enviada anteriormente

6. ​Utiliza suplementos? Quais? Whey

7. ​Faz uso de medicamentos? Quais?

Vitamina de A a Z

8. ​Tem alguma doença ou problema de saúde ou físico?

Não

9. ​Quanto pode investir em alimentação e suplementos?

500$

10. ​Quantos anos você tem de experiencia de treino?

Completo 1 mes de academia 6x na semana

11.Você vai treinar em casa ou em academia ? Se for treinar em casa

mande foto dos equipamentos que tem .
Academia

12. ​Quantas vezes você pode treinar por semana?

6x

13. ​Qual o horário que você treina? Dorme? Acorda? Trabalha?

Acorda: 7h
Treina: 11h
Trabalhar: Agenda maleável
Dorme: 00:00h

14. ​Quantas vezes consegue se alimentar no dia e em que horas?

Faço 5 refeições ao dia
7:30
10:30
13:30
18:00
22:00

15. ​ Quais alimentos gosta e odeia ?

Não como ovo e aveia
O restante do perfil enviado de alimentação está tranquilo

16. ​Já teve alguma experiência com esteroides anabolizantes?

Não

17. ​Tem histórico se de doenças na família?

Sim, hipertensão e diabetes

18. ​ FOTOS FRENTE,LADO,COSTAS, pegando o corpo inteiro e

com boa iluminação( mulheres se possivel de bikini ou short e topper de
treino e homens se possivel de sunga ) , envie e salve as fotos para
futuras comparações
PRIMEIRAS FASES EM BUSCA DO OBJETIVO NÃO DESISTAM
APÓS A ROTINA 1 IREMOS AVANÇANDO MÊS APÓS MÊS ....

Objetivo da rotina 1= entrar no ritmo da dieta nova e do

novo treino perder peso de gordura e de água extracelular
melhorar condicionamento e melhorar densidade da
musculatura corporal.

OBS: Rotina com duração de 30 dias ou menos, comer

limpo, alimentos sólidos e nutritivos na próxima rotina no
segundo mês o planejamento muda fica mais avançado
essa é nossa base e dela que vamos começar a conquistar
nossos objetivos.

ATENÇÃO: Leia todo o material enviado com atenção

Aguardo suas duvidas dentro de 24 horas e após esse prazo entre em contato
a cada 15 dias (PLANO BASICO) ou de segunda a sábado (PLANO
COMPLETO E ATLETA) para tirar duvidas e fazer sua AVALIAÇÃO
QUINZENAL.
EXTREMAMENTE INPORTANTE -
SALVE MEU CONTATO para receber meus avisos na lista de transmissão.
Meu suporte online não é ficar te chamando todo dia pra ficar te dando bom
dia, boa tarde e boa noite, e sim permanecer online a maior parte do dia para
solucionar suas possíveis duvidas e te avaliar.
Me procure sempre para tirar dúvidas e para suas avaliações quinzenais e
mensais.

Estou online de segunda a sábado horário comercial.

Pode me marcar no instagram https://www.instagram.com/renanpinaconsultoria
com videos de treinos e quando fizer suas refeições.
OBS : PLANO BASICO E CASAL PODEM ME CHAMAR A CADA 15 DIAS
PARA TIRAR DÚVIDAS.
PLANO COMPLETO E ATLETA PODEM ME CHAMAR DE SEGUNDA A
SÁBADO PARA TIRAR DÚVIDAS

ATENÇÃO PARA DUVIDAS NO TREINO

CONSULTE ABAIXO:
Montei uma lista com fotos, vídeos e nomes de
exercícios e sua execução correta para
solucionar duvidas. Lembrando que sempre que
ter dúvidas me chamem in box:
https://drive.google.com/drive/folders/0B23oYp5kr73-
N2lsalFzZ0F4Y2M?resourcekey=0-
FdpT6uCuho5Ws71z6O7BoA&usp=sharing

• Tempo de intervalor entre series: intervalo de no máximo 1 minuto de

descanso a cada serie e 2 minutos de descanso na mudança de cada
aparelho/exercício.

• Dica para carga nos exercícios: Oque realmente importa é chegar na

ultima repetição com o musculo fadigado de forma que não consiga
fazer mais nenhuma repetição, se chegar na ultima e perceber que
conseguia ir além pode aumentar a carga ,se não conseguir executar
todas as repetições deve abaixar a carga
Treino 1 (A, B,C = SEGUNDA,TERÇA,QUARTA,QUINTA,SEXTA)
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 1
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA APARELHO/EXERCICIO.

TREINO A- Treino de Quadríceps

Segunda e quinta

Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA
cada repetição fazer
Agachamento no smith isometria de 3 segundos em
5 15 BAIXO
cada repetição fazer
Hack machine isometria de 3 segundos em
5 15 baixo
Passada com barra 10 com a esquerda + 10 com
(agachamento unilateral) 4 15+15 a direita
cada repetição fazer
isometria de 3 segundos em
Cad. Extensora 4 18 cima
Leg 45 4 18 Repetições lentas
CADA REPETIÇÃO FAZER
5 SEGUNDOS DE
ISOMENTRIA COM A COXA
Cad. Adutora 4 20 ABERTA
Panturrilha sentada 4 20
ABD.supra no cross 3 20
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada,
CARDIOVASCULAR 45 MINUTOS corda)

Agachamento smith

Hack machine

Passada/afundo – com barra – linha do joelho não pode

passar da linhas dos pés

Cadeira extensora

Leg 45 – pés paralelos

 Cadeira adutora

Panturrilha sentado

Abd supra no cross

TREINO B- Treino de Membros Superiores

Quarta e sábado
Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA

Puxada alta aberta 4 15

15
Supino reto halter 4
Bic barra 4 15
Bic. Alternado com halter 4 15
Desenvolvimento com 15
halter 3
Elevação lateral de ombro 3 15
Triceps barra reta cross 3 15
Triceps corda no cross 3 15
Cada tiro com 30
segundos de
8 TIROS duração na maior
+ 30 velocidade que
20 MINUTOS SEGUNDOS conseguir e no
CARDIOVASCULAR DE POR 1 intervalo de cada
CAMINHADA MINUTO tiro fazer 1 minuto
de caminhada
lenta

PUXADA ALTA ABERTA

 Supino reto halter

Bíceps barra

Bíceps alternado

Desenvolvimento com halter – banco pode ter

encosto

Elevação lateral halter

Tríceps barra no cross

Tríceps corda no cross

TREINO C- GLUTEO E POSTERIOR DE COXA
Terça e sexta
Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA

cada repetição fazer

isometria de 3 segundos em
Glúteo no Cross polia 5 18 baixo com o glúteo ainda
baixa contraído sempre.

cada repetição fazer

Abdução de coxa no
cross polia baixa
Cad. Abdutora
Stiff com barra
isometria de 3 segundos em
5 18 baixo com o glúteo ainda
contraído sempre.
33 reps por serie( 15 -
aumenta faz 12 aumenta -
5 15+12+10+6 faz 10 aumenta e faz 6)
cada repetição fazer
isometria de 5 segundos em
4 18 cima

Agachamento sumo a cada repetição irá fazer

isometria de 5 seg em baixo
com halter 4 15
Com isometria de 3
Mesa flexora 4 15 segundos cada repetição
Abd.infra com caneleira 3 20
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada,
CARDIOVASCULAR 45 MINUTOS corda)

Extensão de coxa polia baixa

 Abdução de coxa polia baixa

Cadeira Abdutora

Agachamento sumo

Stiff

Mesa flexora

Abd infra no chão

TÉCNICAS QUE PODEM ESTAR PRESENTES NO SEU TREINO:

Isometria - tempo segurando a carga com movimento estático/parado.

2T= 2 repetições curtas no final do movimento.

Drop set - exercício feito com mudança de cargas dentro de uma serie
podendo subir ou descer a carga dentro da serie.

Pirâmide – subir carga a cada serie

Rest pause – Com a mesma carga ira fazer ex: 8 repetições ,descansar 10
segundos , fazer mais repetições ate a falha , descansar 10 segundos e
assim sucessivamente ate chegar a fazer apenas 1 repetição com a
mesma carga . ex : 8 reps ,descasa +8 reps , descansa +6 reps, descansa
+3 reps , descansa +1 rep = 1 serie de rest pause

Slow – Cada repetição com 3 segundos de duração na fase concêntrica e

na excêntrica . ( subida e descida)

Falha – fazer a serie com uma carga onde faça o movimento correto ate
não conseguir fazer mais nenhuma repetição devido a fadiga muscular
(falha)
Conjugado – Dentro de 1 serie irá fazer 2 exercícios em sequencia . Ex:
supino + crucifixo – 4 x 10 + 10 significa 10 reps de supino + 10 reps de
crucifixo = 1 serie

SUPORTE NA ALIMENTAÇÃO – OPÇÃO DE CARDAPIO

MACROS APROXIMADOS DA ROTINA-
100G CARBOIDRATO + 110G PROTEINA + 35 G DE GORDURA
ROTINA COM 5 REFEIÇÕES
ALIMENTOS PESADOS DEPOIS DE PRONTOS
PODE ESCOLHER QUALQUER OPÇÃO ABAIXO
 PARA FAZER SUA REFEIÇÃO
Única regra de horários é comer num intervalo de 2 a 5 horas cada
refeição.
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 1 –ACORDAR –
Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 20-25G proteína +5g gordura )

ou 2 fatias de pão integral com 80g de peito de frango desfiado + 30 g de

requeijão de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.

Ou 30 g de aveia+ meia banana + 2 scoops de whey protein

Ou 25g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 80 g de frango

OU 200g de iogurte zero açúcar +meia banana+ 2 scoops de whey + 1 colher

de chá de chia

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

_______________________________________________________________

REFEIÇÃO 2 – 2 A 5 HORAS APÓS A REFEIÇÃO 1

Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 20-25G proteína +5g gordura )

ou 2 fatias de pão integral com 80g de peito de frango desfiado + 30 g de

requeijão de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.

ou 1 rap 10 + 80g de peito de frango desfiado + 30 g de requeijão de sopa de

requeijão ligth ou cream chesse ligth.

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

_______________________________________________________________
Refeição 3 - 2 A 5 HORAS APÓS A REFEIÇÃO 2)
Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 20-25G proteína +5g gordura )

100 g de batata ou arroz parboilizado +120 gramas de frango desfiado+ salada

vontade

80 g de macarrão integral +120 gramas de frango desfiado+ salada a vontade

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

_______________________________________________________________
Refeição 4 (2 A 5 HORAS APÓS A REFEIÇÃO 3)
Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 20-25G proteína +5g gordura )

ou 2 fatias de pão integral com 80g de peito de frango desfiado + 30 g de

requeijão de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.

Ou 30 g de aveia+ meia banana + 2 scoops de whey protein

Ou 25g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 80 g de frango

OU 200g de iogurte zero açúcar +meia banana+ 2 scoops de whey + 1 colher

de chá de chia
OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.
_______________________________________________________________
Refeição 5 (CEIA, ANTES DE DORMIR)
Macros aproximados (30G proteína + 10G gordura)
Vegetais + 100g frango desfiado com 30g de amendoim ou 10g de azeite

Ou 1 omelete de 8 claras e 3 gemas.

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

Opcional – 500 ml de gelatina zero

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ATENÇÃO - - - - - - - - - - - -

Usar temperos naturais e não industrializados

Usar sal sem exageros
No Mínimo beber 3lt a 4lt de água por dia.

Alimentos opcionais =

Chá verde, cavalinha, hibisco entre outros em media 1 lt ao dia.

Sucos zero CALORIA e refrigerante zero podem beber até 1 litro ao dia.
Gelatina zero quando quiser comer algo diferenciado.
Café com adoçante

MEDIDAS PARA QUEM NÃO TEM BALANÇA PARA PESAR COMIDA:

100g de arroz = 5 colheres de sopa

100g de frango= 2 files grelhados finos ou 5 colheres do desfiado
100g de patinho = igual à quantidade do frango.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS:
TERMOGENICO – antes de treinar 1caps de 210mg de cafeína
Picolinato de Cromo – AJUDA NA FOME – 2 capsulas as 18 horas
OLEO DE CARTAMO = GORDURA BOA – 3gramas de manha e 2g de noite
MULTIVITAMINICO DE A a Z (TEM QUE TER ) – 1 caps ao acordar

Links abaixo para entrar nas minhas redes sociais onde

disponibilizo vídeos de receitas, informações e dicas de
treino e atualizações do trabalho.

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