PROTOCOLO LEONARDO (Voltando)

1º REFEIÇÃO – (Tomar 1 Caps de multivitamínico e 1caps vitamina C)

• 50g aveia
• 1 bananas
• 60g peito de frango + 2 ovo

2º REFEIÇÃO

• 200g arroz branco (Substituições – macarrão, batata doce, batata inglesa 220g)
• 150g peito de frango (Substituições – patinho, contra filé, coxão mole/duro, tilápia, filé suíno)
• 50g a 100g salada verde (Pepino, tomate, alface, brócolis, cenoura, etc.) OBRIGATORIO COMER

3º REFEIÇÃO – PRE TREINO

• 250g arroz branco (Substituições – macarrão, batata doce, batata inglesa 220g)
• 100g peito de frango (Substituições – patinho, contra filé, coxão mole/duro, tilápia, filé suíno)
• 150g abacaxi mamão ou abacaxi

4º REFEIÇÃO – PÓS TREINO SOLIDO

• 250g arroz branco (Substituições – macarrão, batata doce, batata inglesa 280g)
• 200g peito de frango (Substituições – patinho, contra filé, coxão mole/duro, tilapia, filé suino)
• 200g abacaxi mamão ou abacaxi

5º REFEIÇÃO – ÚLTIMA DO DIA

• 80g peito de frango (Substituições – patinho, contra filé, coxão mole/duro, tilapia, filé suino)
• 2 ovos inteiros
• 2 pães de forma

—> IMPORTANTE <—

• ingerir 5 litros de água por dia. OBRIGATORIO.

• Reduzir o consumo de sódio
• Tentar sempre seguir os horários, sequência e alimentos da dieta. Se não puder seguir os horários
das refeições, de jeito nenhum, não tem problema. O importante é no final do dia ter comido
tudo que está no planejamento. Nem mais nem menos.
• Realizar alongamento e mobilidade de peitoral, dorsal e ombro todos os dias, pois pela sua
postura vejo encurtamentos maiores nessas partes. ( irei te mandar os vídeos dos alongamentos. )
  ALONGAMENTOS →

• ALONGAMENTO PEITORAL

https://youtu.be/k6C5RrnrpuY

• ALONGAMENTO DORSAL

https://youtu.be/DJyWJodky9w

• ALONGAMENTO OMBROS ( ESOLHA 3 E FAÇA TODOS OS DIAS DE MENBROS SUPERIORES )

https://youtu.be/6iOeY4zseg8

• ALONGAMENTO MEMBROS INFERIORES ( REALIZAR NOS DIAS DE TREINOS DE MEMBROS

INFERIORES)

https://youtu.be/aDiLYaZ6U4c
 TREINO
TREINO A – QUADRICEPS / POSTERIOR DE COXA / ABS

• Abdução – 2 x 20 (Pré ativação)

• Agachamento Smith – 1 x 6 a 8, 1 x 15
• Leg Press – 4 x 8 a 12
• Cadeira Extensora – 3 x 10 a 15 (Segurar 2 segundos no pico de contração)
•
• Mesa Flexora – 3 x 10 a 15
• Stiff com Alteres – 3 x 10 a 15
•
• Abdominal no Cross Over – 3 x 15 a 20
• Abdominal Elevação de pernas – 3 x falha

TREINO B – PEITO / OMBRO / TRICEPS

• Fly – 1x20, 2 x 10 a 15 (Segurar 2 segundos no pico de contração)

• Supino Inclinado Smith- 1x6 a 8, 2 x 10 a 15
• Supino Reto Máquina – 2 x 8 a 10, 1 x 6 a 8
• Paralelas – 3 x falha
•
• Remada Alta com Pegada Aberta – 4 x 10 a 15
•
• Triceps Pulley – 4 x 10 a 15
• Triceps Frances Unilateral – 3 x 10 a 15

TREINO C – DORSAIS / BICEPS

• Pulley Frente Pegada Pronada– 1 x 6, 2 x 10 a 15

• Pulley Frente Triângulo – 3 x 8 a 12
• Remada Curvada – 1 x 6 a 8, 1 x 10 a 15 (Usar a carga máxima na primeira série)
• Remada Aberta Articulada – 2 x 10 a 15
• Remada Fechada Unilateral – 1 x 4 a 6, 2 x 10 a 15 (Usar a carga máxima na primeira série)
• Pull Down com Corda – 3 x 10 a 15 (Deixar o tronco estabilizado e tentar mexer apenas as
escapulas)
•
• Rosca Direta Barra W – 4 x 15 a 20
• Rosca Scott – 3 x 10 a 15
• Rosca Martelo – 3 x 10 a 15

DAY OFF – Somente cárdio

TREINO D – OMBROS / PEITO / TRICEPS

• Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra – 3 x 10 a 15

• Ramada Alta com Pegada Aberta – 5 x 8 a 12
• Elevação Frontal Sentado com Rotação – 4 x 10 a 15
• Elevação Lateral no Cross Over – 3 x falha
• Fly Invertido – 3 x 10 a 15
•
• Fly – 4 x 10 a 15 (Segurar 2 segundos no pico de contração)
•
• Triceps Testa no Cross Over – 3 x 10 a 15
• Triceps Corda – 3 x 10 a 15

TREINO E – FEMORAIS / QUADRICEPS / ABS

• Cadeira Flexora – 2x 10 a 15
• Stiff Legs Deadlifit – 2 x 6 a 8, 1 x 15 (Video do exercicio -
https://www.youtube.com/watch?v=CN_7cz3P-1U&ab_channel=RenaissancePeriodization )
• Mesa Flexora – 4 x 10 a 12
• Stiff com Alter – 3 x 10 a 12
•
• Cadeira Extensora – 3 x 10 a 15
• Búlgaro – 3 x falha (Procurar falhar entre 8 a 15. Se passar disso vai aumentando a carga)
•
• Abdominal com Carga – 4 x 15 a 20

OBSERVAÇÕES ESPECIFICAS DO TREINO

-Seu treino continuará 3x1, 2x1.

• Ex : Segunda – Treino A, Terça – Treino B, Quarta – Treino C, Quinta – Day off, Sexta – Treino D,
Sabado – Treino E, Domingo- Day Off

Observações:
-2 minutos de descanso no mínimo entre as séries. Descanso curto atrapalho o rendimento do treino e não
trabalho assim. (busco sempre o maior desempenho para assim sempre evoluir nas cargas e/ou
repetições.)
-4 a 6 minutos de descanso entre a mudança de exercícios.
 —> IMPORTANTE <—

• Se eu colocar de 8 a 10 é para serem feitas no mínimo 8 e no máximo 10. Não são 7, nem 12.
São 8 a 10.
Sentiu que consegue fazer 12,13,14 repetições ? Para de executar, aumenta a carga e faz
novamente. Se fizer 12 repetições é porque está leva para o que eu quero, então não conta como
serie de trabalho.

EX : Supino reto 3x10 – Começou e fez 12 repetições na primeira ? Então ainda falta fazer mais 3x10,
pois a carga estava leva para contar como
trabalho.
Ai você foi lá, ajustou a carga e fez outras serie de 9 repetições ? Essa serie começa a valer, pois
está dentro da range de repetições programadas.

• Anotar todas as cargas de trabalho e numero de repetições em todos os exercícios

Ex: Rosca direta 1ª serie 10 repetições com 20kg, 2ª 10 repetições com 22kg.
Ex 2: Triceps pulley 1ª 10 repetições com 5 placas, 2ª 8 repetições com 6 placas e assim
sucessivamente em todos os exercícios.

• Tentarsempre evoluir em cada treino. Seja aumentando 1kg a mais em peso do exercício ou 1
repetição a mais do que no último treino, sem perder a técnica e com uma boa execução.

Ex: se hoje você fez 10 repetições com 50kg no agachamento no próximo treino quero que tente
fazer 10 repetições com 52kg ou mais de 10 repetições com os mesmo 50kg. O importante é
sempre progredir e evoluir.

• Todos os exercícios devem ser realizados com uma boa cadencia e bom movimento. ( não vá para a
academia treinar o ego, mostrar que levanta muito peso e nem vá na brincadeirinha de amigos
desafiando a colocar mais peso. Pegue só o que você consegue com uma boa cadencia e execução.
Pegar o peso que não é para você não vai te ajudar a evoluir e
pode te machucar.)

• Se sentir alguma dificuldade, desconforto (no treino ou gástrico como: refluxo, gases em excesso,
falta de apetite) é só me avisar para fazermos os devidos ajustes.

At.te

João Neto